10 edzéseszköz és a testmozgás, hogy tónusú legyen

Olvassa fel a muffintetőt, méretezze át a combjait, és búcsúztassa a kar karját, egy kis segítséggel, amely hamarosan a kedvenc fitneszeszközéből származik. - Maridel Reyes.

Válassza ki Szerezd meg a labdát, hogy villámgyorsan szerezz lapos hasizmokat. A ropogás akár 38 százalékkal hatékonyabb a felfújható gömbön, amely három méretben kapható (55, 65 és 75 centiméter). A megfelelő illeszkedés érdekében a combok párhuzamosak legyenek a padlóval, amikor ülnek.

Használd A bél bizonyított zsugorodásához próbálja ki a bevezetést - mondja Michele Olson, Ph.D., az Auburn Montgomery Egyetem mozgástudományi professzora. A Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy egyik tanulmánya szerint ez a gyomor karcsúbb volt az ab izmok elsütésében a leghatékonyabbnak hat másik labdamozgással szemben.

Működik: hasizom, kar, hát

Térdel a földön a labda mögött. Kezdésként helyezze az alkarokat a labda tetejére, összekulcsolt kézzel. Húzza össze a hasizmokat, és gurítsa előre a labdát, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy hátrahajlítana vagy vállát görnyedten (az ábra szerint). Tartsa 2 számig, majd térjen vissza, és kezdje el az 1 ismétlést. Legfeljebb 2 sorozat 15 ismétléssel.

Válassza ki A puha, súlyozott gyógyszerlabda ugyanolyan sokoldalú, mint a súlyzók, de könnyebben felakasztható, különösen dinamikus mozdulatoknál, amelyek megcsavarodást, lengést vagy dobást igényelnek. (Mindig megpróbáltál dobni egy súlyzót? Ne!) A golyók mérete 2 és 30 font között mozog. Kezdje egy 4 font; Ha 12 ismétlést tudsz repülni nyugodtan, növeld 2 fontos lépésekkel, amíg nem érzed magad fárasztónak a végleges ismétléstől - mondja Paul Katami, a kaliforniai Hollywood edzője.

Használd A nagy teljesítményű bőröndös ropogás kettős feladatot jelent, csiklandozás nélküli karokat formál, miközben megszelídíti a pocakját.

Működik: hasizom, váll, popsi

Feküdjön felfelé, egyenes lábakkal, karok a fej mögött kinyújtva; tartsa a labdát két kézzel a padló felett. Vigye a bal térdét a mellkas felé, amikor felemeli a hát felső részét a padlóról, és a labdát a bal lábához hozza (az ábra szerint). Vissza a kezdéshez. Ismételje meg a másik oldalon 1 ismétlés. Legfeljebb 2 sorozat 12 ismétléssel.

Válassza ki Gyors fizika: Mivel a kettlebell teljes súlya (5–100 plusz font) az öntöttvas gömbben van, nem pedig a fogantyú, a lendület az Ön oldalán áll a lengő mozdulatok során, így valószínűleg kétszer emelheti meg a tipikus fejtetőjét. A furcsa forma (teáskanna nélküli kifolyó) szintén hosszú kart hoz létre, amely egyedülálló ellenállást biztosít a statikus erőmozgások során.

Használd A Gunslinger kamatoztatja ezt a tőkeáttételt, így a bicepsznek nincs más választása, mint a buff!

Működik: bicepsz

Álljon lábbal csípő szélességben. Tartsa a kettlebellt jobb oldalán az oldalán. Tartsa a könyökét az oldalon, és csavarja a harangot a jobb váll felé, amíg a harang alja előre nem mutat, mint egy pisztoly (az ábra szerint). Alul kezdeni. Akár 12 ismétlés. Ismételje meg a másik oldalon.

Válassza ki Ha félbevágja a stabilitási gömböt, és egy műanyag alapot csap rá, akkor megkapja a BOSU-t. Gondoljon erre az egyensúly edzőre, mint egy szörfdeszkára a földlakók számára: Ha stabilan állva áll rajta, aktiválja a hasizmokat.

Használd A legtöbb ember a szikár oldalon áll, de a még hatékonyabb egyensúlyi kihívás érdekében fordítsa át a BOSU-t (ez azt jelenti, hogy "mindkét oldal felfelé") - mondja Rich Barretta, aki egy privát edzőstúdióval rendelkezik New Yorkban. Most azon munkálkodik, hogy stabilizálja önmagát és a BOSU-t, így a bukfeszes, nyeregtáskát romboló Side Kick alatt a hasizmaid működnek ...!

Működik: hasizom, csípő, popsi

Állj jobb lábbal középre a BOSU lapos oldalán; bal lábával lépjen hátra és jobbra a padlón, karjait oldalra, vállmagasságban. Balansz a BOSU-n, bal láb kinyújtása oldalra csípő magasságában (az ábra szerint). Vissza a kezdéshez. Legfeljebb 10 ismétlés. Kapcsoló oldalak; ismétlés.

Válassza ki A súlyzóval ellentétben a testrúd súlya egyenletesen oszlik el 4 méteres hossza mentén, így egyensúlyban marad. (Képzelje el, hogy kötéllel jár.) A rudak gumival vannak bevonva a kényelmes fogás érdekében, és mérete 4 és 36 font között mozog. Kezdjen egy középszintű, 12 fontos bárral, és menjen onnan nehezebbé vagy könnyebbé - javasolja Lashaun Dale, az Equinox Fitness Clubs nemzeti kreatív vezetője.

Használd Fogja meg a rudat a csizmás pulóverhídunk alatt, hogy megküzdjön a karpelyemmel és testét megfelelő irányban tartsa.

Működik: popsi, kar, hasizom, comb

Feküdjön felfelé hajlított térdekkel, lapos lábakkal, felemelt csípővel; mindkét kezével tartsa a rudat a derekán. Alacsonyabb csípő a padlóig, amikor kinyújtja a jobb lábát, meghajlítja a könyökét és eléri a rudat a feje mögött (az ábra szerint). Vissza a kezdéshez. Ismételje meg a másik oldalon 1 ismétlés. Legfeljebb 20 ismétlés.

Válassza ki Ez nem a 80-as évekbeli visszaemlékezés - a nagy hatású aerobikórákon népszerű fedélzet is univerzális alakformáló eszköz. Adjon hozzá emelőket a magasság testreszabásához ezen a bárhol használható súlypadon, mondja Dale.

Használd Ki mondja, hogy vízszintesen kell maradnia? Tegye meg a Hanyatlás guggolást, hogy kicsinyítse a fenekét és a combját, miközben könnyedén térdre megy. A lejtőn történő állás tökéletesíti formáját: Süllyedhet mélyen a guggolásba anélkül, hogy a térdét túlságosan a bokája fölé helyezné.

Működik: hasizom, fenék, comb

Tegyen három emelkedőt a fedélzet egyik oldala alá. Állj lefelé nézve, vállmagasságban kinyújtott karokkal. Guggoljon, majd lépjen jobbra sarokkal lefelé, lábujjakkal felfelé (az ábra szerint). Álljon, nyújtsa előre a jobb lábát csípőmagasságban, karokat maga mögött hagyva. Vissza a kezdéshez. Ismételje meg a másik oldalon 1 ismétlés. Legfeljebb 2 sorozat 12 ismétléssel.

Válassza ki A habcsövek 12 hüvelykes és 3 láb méretűek, és általában feszes, fájó izmok gördítésére szolgálnak, különösen a quadokban, a combizmokban és a borjakban. A technika fantázianeve az én-myofascialis felszabadulás - ez alapvetően egy sportmasszázs mínusz a masszőr.

Használd A görgőnek is van a háta: a Kincsesláda alatt fekve feloldja a feszültséget a gerinc körüli izmokban, és egyensúlyra kényszeríti a szilárdabb hasizmok érdekében - mondja DeAnna Bellamy edző, a chicagói Body Revolution tulajdonosa, a korrekciós gyakorlatok szakembere.

Működik: mellkas, váll, tricepsz, hát, hasizom, csípő

Feküdjön felfelé a hengeren, feje megtámasztva, térde hajlítva és lábai laposak. Tartson mindkét kezében egy 5 fontos súlyzót, karjait 90 fokban hajlítsa meg. Szerződéses abs a stabilizáláshoz és a fegyverek felnyújtásához (az ábra szerint). Vissza a kezdéshez. Legfeljebb 2 sorozat 15 ismétléssel.

Válassza ki A nem túl rugalmas jógik ezekre a habtömbökre támaszkodnak, hogy fenntartsák a megfelelő illesztést a pózok alatt, vagy ráülnek a bónusz háttámogatásra.

Használd A tálcán a tónusos játék egyensúlyban lóg, és stabilan tartása elősegíti a gyomor zsugorodását, miközben lehajol a lába - mondja Kristin McGee, New York-i jóga- és pilatesoktató.

Működik: hasizom, fenék, comb

Feküdjön arccal felfelé, a lábak kinyújtva a padlón, karjai az oldalán. Hajlítsa meg a jobb lábát a mellkas felé, a lábujjait kifordítva, és helyezze a blokkot a láb tetejére az induláshoz (az ábra szerint). Egyensúly blokk gyalog, amikor egyenesen felfelé nyújtja a lábát. Vissza a kezdéshez. Akár 12 ismétlés. Kapcsoló oldalak; ismétlés.

Válassza ki A pilates hívei hisznek a Varázskörben - egy 13 hüvelykes, puha gumigyűrűben, kényelmes fogantyúval, amely ellenáll az alapvető testtömeg-gyakorlatoknak.

Használd Pinot a pilates pátoszért? Lépjen be a gyűrűbe, és a szokásos guggolás tónuserősítő erejét 50 százalékkal növeli a The Journal of Applied Research tanulmánya szerint.

Működik: popsi, csípő, comb

Gyűrűvel álljon a combok körül, a lábak csípő szélességben legyenek egymástól. Guggolás közben nyomja ki a gyűrűbe (az ábra szerint), amíg a combok szinte párhuzamosak a padlóval. Vissza a kezdéshez. Legfeljebb 3 sorozat 8 ismétlés.

Válassza ki A mini-trambulinon, más néven városi visszapattanónál történő ugrálás 68 százalékkal hatékonyabb, mint egy futópadon futás hasonló pulzus és oxigénbevitel mellett - derül ki a NASA tanulmányából. Leugorhat a kirándulásról, és könnyedén járhat az ízületein.

Használd Nincs pattogó, de rengeteg előnye van a trambulin jackkésnek. A visszapattanó instabil felülete még a legmélyebb ab izmokat is beszedi - mondja Jonathan Roche fitneszszakértő, aki egy trambulin edzésrendszert fejlesztett ki Gaiam számára.

Művek: absz

Üljön a trambulinon, hátul 45 fokos szögben, térd hajlítva, lábai a padlón. A trambulin fogantyúi. Tartsa a dőlést, amikor a térdét a mellkas felé viszi (az ábra szerint). Vissza a kezdéshez. Legfeljebb 2 sorozat 15 ismétléssel.

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni