10 étel, amelyek segítenek a fogyásban

Fotó: Tim Green/Getty Images

Gondolod, hogy a fogyás az áldozatról szól? Ezek a szuper egészséges, szuper ízletes ételek segíthetnek a kilók leadásában.

Mit kell keresni

Alacsony kalóriasűrűség. A tested nem számolja a kalóriákat - ehelyett a gyomorban lévő étel mennyiségére reagál. Megbolondítja az agyad jóllakottságát azáltal, hogy olyan ételeket választ, amelyek sok ömlesztett, de kevés kalóriát tartalmaznak, például gyümölcsök, zöldségek és pattogatott kukorica.

Ez az elv nem csak a snackekre vonatkozik - egy darab gyümölcs, egy leveles zöld saláta vagy egy csésze leves étkezés előtt segít kevesebbet enni az étkezés alatt is.

Rost. Az étkezési rostok azon túl, hogy rendszeresek maradnak, csökkentik az étvágyat is. A rost segít lassítani a cukor felszívódását a véráramban, és megakadályozza a vércukorszint-emelkedéseket - ráadásul hosszabb ideig teljesebbnek érzi magát, mint az a tál zabkása, amely „ragad magával”. Ezenkívül a magas rosttartalmú ételek általában sok rágást igényelnek, ami szintén segít az agynak felismerni, hogy táplálékot kap.

Fehérje. Az izmok fontos alkotóeleme, de spóroljon ezzel a tápanyaggal, és az izmait fogja elveszíteni, nem pedig a zsírját. A fehérje felhasználása sok energiát igényel, és hajlamos egy ideig az emésztőrendszer körül tapadni - ez is segít abban, hogy hosszabb ideig elégedettnek érezze magát.

Kalcium. Ne kerülje el a tejterméket! A kalcium nemcsak a csontokat és a fogakat támogatja, hanem a zsírégetést is. Számos tanulmány megállapította, hogy a kalcium ösztönzi a testet a zsír lebontásában, különösen a has körül tárolt zsírban. Azonban a legjobb fogyás előnyei inkább az alacsony zsírtartalmú tejforrásokból származnak, mint a kiegészítőkből. A magas zsírtartalmú tejtermék csak alkalmi kezelés lehet.

Mi a helyzet a „negatív kalóriatartalmú ételekkel”? Sajnos a szakértők szerint kevés vagy egyáltalán nincs tudományos bizonyíték arra, hogy az olyan ételek, mint a zeller, a grapefruit és a brokkoli több kalóriát emésztenek fel, mint amennyit nyújtanak. Bár egészséges táplálékok, amelyeket bele kell foglalni az étrendbe, a szakértők arra figyelmeztetnek, hogy nem biztos stratégia a fogyáshoz.

1. Alma

Jók a szívednek és a derekadnak. A betegségmegelőző antioxidánsok mellett az alma pektint is tartalmaz - az oldható rostok egyik formáját, amely segít abban, hogy hosszabb ideig teljesebben érezze magát, és megakadályozza a vércukorszint-emelkedéseket. Egy nemrégiben végzett tanulmányban, amelynek során megvizsgálták ennek a gyümölcsnek az egészséges szívre gyakorolt előnyeit, a résztvevők fogyókúrájukban az extra kalóriák ellenére lefogytak.

A rózsás gyümölcs élvezhető legjobb módja a friss és az egész - a tápanyagként felhasznált bőr elveszhet az almamé vagy az almalé elkészítésénél.

2. Körte

A napi alma túlságosan ismétlődő? Nyugodtan cserélje le ezt az édes gyümölcsöt - adagonként több rostot tartalmaz, mint egy alma, de sok ugyanolyan táplálkozási előnye van. Az almához hasonlóan a körte kvercetint és más antioxidánsokat kínál, amelyek leküzdik a gyulladást és a sejtkárosodást. Élvezze őket bőrönként a legtöbb előny érdekében, vagy próbálja ki salátákban, pékárukban és sós ételekben.

3. Zab

A teljes kiőrlésű gabonák általában az egészséges táplálkozás részét képezik, tele van rostokkal, amelyek „tapadnak a bordáihoz”, így ideális reggeli étel a délelőtti nassolás elhalasztására.

Ismét kevesebb feldolgozás jobb. Ha van ideje, főzzön fel néhány acélból vágott zabot vagy hengerelt zabot - ezek több rostot tartalmaznak. Ha az azonnali választás mellett dönt, vegye be a sima és a saját gyümölcsét vagy édesítőjét, hogy elkerülje a hozzáadott cukrokat és sót.

4. Lencse

Míg más választások, például a fekete bab is ösztönzik a fogyást, a lencse gyorsabban elkészíthető, mert nem igényel előzetes áztatást. Rengeteg rostot és fehérjét kínálnak, nem beszélve egyéb előnyökről, mint például a folát, a vas és a magnézium. Párosítsa őket rizzsel a teljes fehérje érdekében, vagy adjon hozzá pörköltekhez, levesekhez, pilafekhez, krumplihoz és salátákhoz.

A babot inkább kedvelni? A kolecisztokinin nevű emésztési hormont kínálják, amely természetes étvágycsökkentőként működik a WebMD szerint.

5. Diófélék

Igaz, magas a zsírtartalma - de ez az egészséges zsír, amire a testünknek szüksége van. A fehérje és még egy kis rost kombinációjával a dió is jóllakja magát, és legyőzi a vágyat. A különböző típusú dióféléket különböző okok miatt részesítik előnyben. Például a dió a legjobb az omega-3 zsírsavakhoz, míg a mandula kevesebb kalóriát tartalmaz.

Nassoláshoz a sima, nyers dió a legjobb. Tartsa kordában az adagok méretét, és ha teheti, egye meg közvetlenül a héjból - ha feltörik, akkor lelassul. Dióféléket fehérjéhez sok ételben és pékáruban is felhasználhat.

6. Tojás

A tojáspercek a fehérjében gazdag tojásokat ajánlják az egészséges étrend részeként, fogyásként vagy sem. Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik reggelire tojást esznek, a következő másfél nap folyamán kevesebbet esznek. (Nem mondhatja el ugyanezt egy bagelről.)

A tojás is sokoldalú - de kerülje a magas zsírtartalmú, magas kalóriatartalmú társakat, mint a majonéz és a vaj. Próbáljon snackként egy sima kemény tojást, vagy hagyja, hogy a tojás az egészséges receptben a nap bármely szakában középpontba kerüljön.

7. Túró

Míg sok fogyókúra alacsony zsírtartalmú joghurthoz fordul, ez az alacsony zsírtartalmú választás dupla ütést tartalmaz rengeteg fehérjével és kalciummal. A kalcium nem csak a zsírégetést segíti elő, hanem segít fenntartani és felépíteni az izomtónust a fehérjével együtt. A túró több fehérjét tartalmaz, mint a joghurt, és elkerüli a sok termékben található hozzáadott cukrot.

8. Fűszerek

Egyes szakértők úgy vélik, hogy a fűszerek befolyásolják, hogy testünk felszívja és felhasználja a glükózt. Ráadásul sok fűszer tele van antioxidánsokkal. (Valójában egy kanálnyi fahéjban több antioxidáns található, mint egy fél csésze áfonyás adagban.) A fűszerek emelik az ízt anélkül, hogy diétára szabotálnák a hozzáadott cukrokat. Például adjon fél teáskanál fahéjat a reggeli kávéjához, gyógyteához vagy zabpehelyhez.

9. Zöld tea

Unod már a sima vizet? A szakértők nem teljesen biztosak abban, hogy miért működik, de egyes tanulmányok szerint a zöld tea az ital, amelyet fogyáshoz kell választani. Ennek oka lehet, hogy koffeinje és katechinjei, egyfajta antioxidáns, hozzájárulnak az anyagcseréhez, vagy egyszerűen segítenek feltölteni. Az előnyök azonban nem maradnak egész nap - a szakértők azt javasolják, hogy naponta kétszer-háromszor élvezzenek egy csészét.

Ha ez a koffein, amire vágysz, a fekete kávé is felkerül a listára. Vigyázzon azonban azzal, hogy minden krém-, cukor- vagy ízesítés kalóriák és zsír hozzáadásával szabotálhatja a fogyás erőfeszítéseit. Mint a zöld tea, a sima is jobb.

10. Leves

Tanulmányok kimutatták, hogy a levesek kielégítik. Míg a hús és a zöldség szerény előnyöket kínál, például rostot és fehérjét, a húsleves kulcsfontosságú. A folyadék feltölti Önt, és úgy gondolja, hogy többet fogyaszt.

Azonban tartózkodjon a gazdag vagy tejszínes levesektől, amelyek zsírt és kalóriát töltenek fel. Jobb az egyszerű - mint egy tiszta húsleves zöldségekkel és csirkével.

Mielőtt eljutna az élelmiszerboltba, ne feledje, hogy a moderálás kulcsfontosságú. Egy vagy két étel feltöltése nem egészséges módja a fogyásnak - figyelmeztetnek a szakemberek. Ehelyett változatosságra van szükségünk ahhoz, hogy megkapjuk az összes tápanyagot, amely testünk csúcsformában tartásához szükséges. Ne felejtse el ezeket az ételeket az étrendjébe helyettesíteni, ahelyett, hogy kiegészítse azt, amit már eszel.

Források: About.com, The Mayo Clinic, USA Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok, Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal, WebMD, WHFoods.com

Ennek a történetnek egy frissített verziója jelent meg februárban. 2018. 5.