10 hatékony gyakorlat felszerelés nélkül

Intenzív edzéshez erőforrásokat szerezhet és javíthatja fitneszét felszerelés nélküli gyakorlatokkal. Ha éppen egy személyi edző edzésprogramját követi, akkor ezeket a gyakorlatokat az edzéshez használhatja azokon a napokon, amikor nincs hozzáférése az ajánlott felszereléshez.

Új testsúlygyakorlatok kipróbálása során fontos, hogy a technikája korrekt legyen, hogy teljes mértékben kihasználhassa a gyakorlat előnyeit.

Mutasd meg, hogyan kell csinálni:

Felszerelés nélkül elvégezhető gyakorlatok

Kayla Itsines, a SWEAT edző bemutatja a helyes technikát ezekhez a felszerelés nélküli gyakorlatokhoz, hogy bármikor, bárhol elérhesse edzés céljait.

Próbálja ki őket saját maga, hogy összekeverje az edzését, és az élvezet elemét adja hozzá az edzéshez!

Állandó X Crunch

Ha szabadtéri edzést folytat, legyen az a kertben vagy egy helyi parkban, akkor valószínűleg nem szeretné a földön végezni az ab gyakorlatait. Ez a gyakorlat hatékonyan működni fogja az egész magot - nincs szükség roppanásra vagy fekvésre!

Kezdje két lábával a padlón váll szélességben állni. Helyezze mindkét kezét a feje mögé. Óvatosan húzza meg a bordáit a csípőjéhez, hogy megragadja a magját. Ez a kiindulási helyzeted.
Jobb lábát kinyújtva tartva hajlítsa meg a bal térdét, és húzza be a mellkasa felé. Ezzel egyidejűleg forgassa a törzsét balra, hogy a jobb könyökét térdre emelje.
Csavarja ki a törzsét, és nyújtsa ki bal térdét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Azonnal hajlítsa meg a jobb térdét, húzza be a mellkasa felé, és forgassa a törzsét jobbra, hogy a bal könyökét a térdéhez vigye.
Csavarja ki a törzsét, és nyújtsa ki a jobb térdét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. A gyakorlat során feszültséget kell éreznie a magjában és a ferde helyzetben.
Folytassa az oldalak váltakozását, és mindvégig tartsa fenn a légzés irányítását.

Szélesugrás és magas térd

Ez a nagy intenzitású gyakorlat két népszerű kaliszténikai gyakorlatot gördít eggyé egy olyan kardio kihíváshoz, amely továbbra is koncentrál! E két gyakorlat kombinálása akkor működik jól, ha van egy kis hely a tornára, mert folyton visszatér a kiinduló helyzetbe.

Kezdje úgy, hogy mindkét lábát vállszélességben a padlóra ülteti. Óvatosan húzza a szeméremcsontját a hasához (rögzítse a medencefenéket). Ez a kiindulási helyzeted.
Belélegezni. Húzza hátrafelé a karjait, és hajlítsa meg mind a csípőjét, mind a térdét, biztosítva, hogy a térde egy vonalban maradjon a lábujjaival. Hajlítsa tovább a térdeit, amíg a felső lába párhuzamos a padlóval. Győződjön meg arról, hogy a háta a csípőjéhez képest 45-90 fokos szög között marad.
Lehel. Húzza karjait, hogy ismét felfelé és előre mozdítsa el testét, ismét zömök helyzetben landoljon. Ügyeljen arra, hogy a leszálláskor „puha” térde maradjon a sérülések elkerülése érdekében.
Belélegezni. Ahogy kinyújtja a lábát, helyezze át a súlyát a bal lábára, és hajlítsa meg a jobb lábát, hogy a térde a mellkasába kerüljön. Engedje le a jobb lábát, és ültesse a lábát a földre. Tartsa a súlyát a jobb lábán, hajlítsa meg a bal lábát, hogy a térde a mellkasába kerüljön.
Ha jól érzi magát ebben a mozgásban, növelje sebességét úgy, hogy egyik lábáról a másikra ugráljon.
Folytassa a bal és a jobb láb felváltását, egyidejűleg hátrafelé haladva, amíg vissza nem tér a kiinduló helyzetbe.
Ebben a mozdulatban feszültséget kell éreznie a quadjain, a farán és a magján keresztül.
Folytassa a széles ugrás és a magas térd váltakozását.

Légi átugrás

Nincs kéznél ugrókötél? Próbáljon inkább a levegő kihagyásával! A légi átugrás előnye, hogy bárhol megteheti - még akkor is, ha alacsony a mennyezete vagy a lámpái elég alacsonyan lógnak ahhoz, hogy akadályozhassák az edzést.

Álljon két lábbal a padlón, szorosan egymás mellé nyújtva a karjait. Ez a kiindulási helyzeted.
Lélegezze be és erősítse meg a magját. Hajlítson a csípőnél, a térdnél és a bokánál, és gyorsan végezzen nagyon alacsony ugrást a talajról, biztosítva, hogy a lábai továbbra is kinyújtva maradjanak, és a lábai kissé lefelé mutatnak. Lassan landoljon a talp közepén, és térdeit mindig kissé hajlítsa meg.
Az ugrással egyidejűleg hajtson végre egy képzeletbeli ugrási műveletet a csuklójával és a karjaival, mintha egy kötélen ugrana át. Tartson magas, semleges gerincet a gyakorlat során, tartsa a vállát hátrahúzva és ellazítva.
Fenntartsa a légzés irányítását mindvégig.

Térd térdre

Ez a gyakorlati kombináció megerősíti a magját és a lábát. Jó lehetőség az ugró gyakorlatokra cserélni, például ugró tüdőre vagy ugróra, ha csendben kell tartania az edzést.

Kezdje térdelő helyzetben, térdét csípő szélességben, kézzel a feje mögé helyezve. Húzza le a lapockáját lefelé és vissza. Óvatosan húzza meg a bordáit a csípőjéhez, hogy megragadja a magját. Ez a kiindulási helyzeted.
Lélegezd be és erősítsd meg a magodat. Egyenesen előre tekintve vigye át testsúlyát a bal térdére, és vigye előre a jobb lábát a zömök helyzetbe. Tolja át a jobb sarkát, hogy megkapja a súlyt, és lehetővé teszi, hogy a bal lábát zömök helyzetbe hozza. Lábának váll szélességűnek kell lennie, térde összhangban kell lennie a lábujjaival, és a combok párhuzamosak a padlóval.
Lehel. Nyújtsa ki mindkét térdét, és helyezze át súlyát a bal lábára. Ugyanakkor emelje fel a jobb lábát, hogy a térde a mellkasába kerüljön.
Belélegezni. Engedje le a jobb lábát, és lépjen a jobb lábával hátra, hogy a jobb térde térdelő helyzetbe álljon. A súlyát a jobb térdére helyezve hátralép a bal lábával, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Ebben a mozdulatban feszültséget kell éreznie a quadjain, a farán és a magján keresztül.
Váltakozva az oldalak között.

Korcsolyázók

Ha otthon szeretné elvégezni a kardio edzést, ez egy remek gyakorlat, amelyet bele kell foglalni. Ez fel fogja emelni a pulzusát, működni fogja a magját, ráadásul nem kell hozzá sok hely.

Ültesse mindkét lábát a padlóra vállszélességben, és rögzítse a magját. Ez a kiindulási helyzeted.
Belélegezni. Gyorsan tegyen egy nagy lépést hátra a bal lábával, helyezze a jobb lábának vonala mögé és kívülre. Amikor a bal lábát a padlóra ülteti, hajlítsa mindkét térdét kb. 90 fokra, biztosítva, hogy súlya egyenletesen oszlik el mindkét láb között.
Ha helyesen végezzük el, az első térdünk a bokájához igazodik, a hátsó térd pedig éppen a padlótól fog lebegni.
Lélegezzen ki és nyújtsa mindkét térdét, súlyát teljesen a jobb lábára helyezve. A bal lábaddal lépj előre, hogy rövid időre visszatérj a kiindulási helyzetbe, mielőtt ugyanazt a sorrendet végrehajtanád a másik oldalon. Ezt a gyakorlatot gyorsan elvégzik, és az egyensúly fenntartása kulcsfontosságú.
Feszültséget kell éreznie a combhajlításaiban, a quadricepsében és a farizomban e mozgás során.
Ismétlés

Hintaszék Burpee

A Burpees fantasztikus gyakorlat az erő és a fitnesz felépítéséhez, de érdemes időről időre összekeverni. Bár sokféleképpen megnehezítheti a burpeeket, mint például a burpee box ugrása, vagy könnyebb azáltal, hogy ugrás helyett végigmegy a gyakorlaton, ez a variáció lehetővé teszi ugyanolyan nehézség fenntartását, a magjára és a vállára összpontosítva. Így teheti meg:

Ültesse mindkét lábát a matt vállszélességre. Ez a kiindulási helyzeted.
Hajlítsa meg mind a csípőjét, mind a térdét, hogy a kezét a szőnyegre helyezze a lábai mindkét oldalán, biztosítva, hogy a gerinc semleges helyzetben maradjon.
Ugorja hátul mindkét lábát, hogy a lábai teljesen kinyúljanak mögötted, a lábad golyóin nyugodva. A testednek egy egyenes vonalban kell lennie a fejétől a sarkáig. Ezt hívják magas deszkapozíciónak.
A magas deszka helyzetből hajlítson a csípőnél és a térdnél, hogy a farizom a sarka fölé mozduljon, és a törzsét engedje le a szőnyeg felé. Nyújtsa karjait a szőnyeg mentén, süllyessze mellkasát a helyzetbe, és tartsa a vállát lent és hátul.
Nyomja át a lábát, hogy kinyújtsa a lábát, és visszatérjen a deszka magas helyzetébe.
Ugorjon előre mindkét kezével a kezei közé, biztosítva, hogy a lábai váll szélességben maradjanak.
Hajtsa felfelé a testét a levegőbe. Nyújtsa a lábát maga alá, a karját pedig a feje fölé. A kiindulási helyzetben landoljon, biztosítva a „puha” térd megtartását a sérülések elkerülése érdekében.
Ismétlés

Plank Dips

Unatkozott már valaha deszka helyzetben tartása közben? Ez a dinamikus deszka variáció azt jelenti, hogy folyamatosan mozog, és ki kell fókuszálnia, hogy kiegyensúlyozott maradjon.

Kezdje azzal, hogy az alkarját (csuklójától a könyökéig) erősen helyezi a szőnyegre, biztosítva, hogy a könyöke közvetlenül a válla alatt legyen. Nyújtsa ki mindkét lábát maga mögött, és emelje fel csípőjét a szőnyegről, a lábgolyókon nyugodjon.
Fogja össze a hasát, és győződjön meg arról, hogy gerince semleges helyzetben marad-e. Ez a kiindulási helyzeted.
Tartva a magját, csípőjét ívben engedje le (merítse) a bal oldalra, amíg azok éppen a talaj fölé nem kerülnek. Ringató mozdulatokkal térjen vissza a kiindulási helyzetbe, mielőtt a csípőjét jobb oldalra engedi, majd vissza a kiindulási helyzet felé.
Ügyeljen arra, hogy az alkarján és a vállán keresztül ne nyomja a földet. Próbáld megakadályozni, hogy a csípőd megereszkedjen a mozgás során, biztosítva, hogy mélyen lélegezz. A mozgás során feszültséget kell éreznie a hasában és a vállában.
Folytassa az oldalak váltakozását

Oldalsó lövés

Amikor nem tudsz kijönni a házból, akkor is megemelheted a pulzusodat a kardióval otthon. Ez a gyakorlat valóban kihívást jelent (mert nehéz!) A koordináció és az egyensúly, miközben megerősíti a magját és a vállát. Engedd el!

Négykézláb a jógaszőnyegen kezdve győződjön meg arról, hogy a térde a csípője alatt van, a keze pedig a válla alatt. Állítsa a gerincét semleges helyzetbe, és húzza lefelé és hátra a lapockákat. Nyomja be a padlóba a kezével és a lábujjaival, hogy kissé megemelje a térdeit, hogy azok éppen a padlótól lebegjenek. Ez a kiindulási helyzeted.
Belélegezni. Lehel. Engedje el a jobb lábát és a bal kezét, a bal lábán forgatva nyissa ki a csípőjét. Húzza a jobb térdét keresztbe a törzsébe, és engedje le a jobb csípőjét, és forgassa a törzsét balra. Ugyanakkor emelje fel a bal karját közvetlenül a feje fölé. Amint eléri a forgatás végét, nyújtsa ki a jobb lábát. Ha helyesen történik, akkor a törzsének és a jobb lábának 90 fokkal a kiindulási helyzet bal oldalán kell lennie.
Belélegezni. Jobb kézzel nyomja be a padlóba, hogy emelkedett maradjon. Hajlítsa meg a jobb térdét, és emelje meg a jobb csípőjét, hogy a törzsét visszafordítsa semleges helyzetbe, ugyanakkor engedje le a bal karját a padlóra, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Belélegezni. Lehel. Engedje el a bal lábát és a jobb kezét, a jobb lábán forgatva nyissa ki a csípőjét. Húzza a bal térdét keresztbe és a törzsébe, hogy leengedje a bal csípőjét, és forgassa a törzsét jobbra. Ugyanakkor emelje a jobb karját közvetlenül a feje fölé. Ahogy eléri a forgatás végét, nyújtsa ki a bal lábát. Ha helyesen csinálják, akkor a törzsének és a bal lábának 90 fokkal kell a kiindulási helyzet jobb felé mutatnia.
Belélegezni. Bal kézzel nyomja a padlóba, hogy emelkedett maradjon. Hajlítsa meg a bal térdét, és emelje fel a bal csípőjét, hogy a törzsét visszafordítsa semleges helyzetbe, ugyanakkor engedje le a jobb karját a padlóra, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Folytassa a bal és a jobb váltakozását.

A váll koppintásának elutasítása

Ez a kihívást jelentő alapgyakorlat elősegíti erőnlétét. A mag ereje elengedhetetlen része az egészségnek.

A Sport- és Egészségtudományi Tanszék szakirodalmának 2016. évi, az Egészségügyben megjelent szisztematikus áttekintése szerint az izmok erejét, rugalmasságát és aerob fitneszét ötvöző általános testmozgási program előnyös a derékfájás rehabilitációjában.

Amikor elkezdi erősíteni a magját, kezdjen olyan gyakorlatokkal, mint a deszka a térdén, vagy a ropogós tartások, és haladjon át a teljes deszkákig, a vállcsapásokig és a fekvőtámaszokig. Miután felépítette alapvető erejét, kihívást jelenthet Önnek ezekkel a csökkenő vállcsapásokkal. Így teheti meg:

Kezdje úgy, hogy mindkét kezét a padlón kissé távolabb helyezi, mint a váll szélessége, a lábakat pedig a mögötted lévő székre téve, a lábgolyókra támaszkodva. Óvatosan húzza meg a bordáit a csípőjéhez, hogy megragadja a magját. Ez a kiindulási helyzeted.
A semleges gerinc fenntartása mellett engedje el a jobb kezét, és nyúljon át a testén, hogy megérintse a bal vállát, biztosítva, hogy a hasát rögzítse, hogy csípője párhuzamos legyen a padlóval (összhangban).
Engedje le a jobb kezét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Engedje el a bal kezét, és nyúljon át a testén, hogy még egyszer megérintse a jobb vállát, biztosítva, hogy a hasát rögzítse, hogy csípője párhuzamos legyen a padlóval (egy vonalban).
Engedje le a bal kezét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Folytassa a jobb és a bal váltakozását

Straddle Pánt

Ez a csípőzsanér gyakorlat a combizmait, a farizmait dolgozza fel. Fontos, hogy ellentétes izomcsoportokkal dolgozzunk a fizikai egyensúly megteremtése érdekében. Tehát amikor a quadricepszet és a csípőhajlítókat célzó gyakorlatokat végez, mint például a guggolás vagy a felugrás, ne feledje, hogy tartalmazzon ilyen gyakorlatokat, amelyek a combizmat és a farakat célozzák meg.

Kezdje mindkét lábával a padlón állni, kissé tovább, mint a váll szélességében. Helyezze mindkét kezét a feje mögé. Óvatosan húzza meg a bordáit a csípőjéhez, hogy megragadja a magját. Ez a kiindulási helyzeted.
Lélegezzen be, és térde dőlésszögének megváltoztatása nélkül csuklójával előre csuklóba. Ügyeljen arra, hogy büszke mellkasa legyen, és hogy a feje a gerincének meghosszabbítása. Feszültséget kell éreznie a combizmain (a lábak hátsó részén).
Lehel. Tolja át a sarkát, és farizmaival és combizmaival nyújtsa ki a csípőjét, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe.
Ismétlés.

Kihívja magát otthon olyan gyakorlatokkal, amelyek nem igényelnek felszerelést

Ha sok időt tölt otthon, könnyen megszokhatja, hogy ne mozogjon annyit, mint általában - és ez hatással lehet testi és lelki egészségünkre.

Ezekkel a felszerelés nélküli gyakorlatokkal testét rendszeresen mozgathatja és a pulzusát fel tudja emelni - még kis helyen is. A rendszeres testmozgás fontos az egészségének gondozásában - a rendszeres mozgásnak fizikai, szellemi és érzelmi előnyei vannak.

Ha szivattyúzni akarja a szívét, miért nem próbálja ki otthon a HIIT edzést a gyors energiafeltöltés érdekében?

* Az eredmények változhatnak. A legjobb eredmény elérése érdekében szigorúan be kell tartani a táplálkozási és testmozgási útmutatót.