A 10 legjobb gyakorlat a nők számára, egy edző szerint

Kapcsolja őket a végső, teljes test edzéssé.

Az egyik legnagyobb hiba, amit az emberek elkövetnek, amikor edzeni kezdenek (vagy egy kis szünet után visszaugranak a testmozgásba), hogy rögtön be akarnak menni a 2.0 szintű dolgokba, amelyeket látnak az Instagramon vagy az edzőteremben. Azt gondolják, hogy ha nem úgy tűnik, hogy megöl, hogyan tehet erősebbé? Az igazság azonban az, hogy a burkolás előtt meg kell tanulnod a deszkázást; különben árthat magának, vagy egyensúlyhiányt okozhat a testében.

Kezdje ehelyett egy szilárd alap megépítésével, és női klienseim számára ez azt jelenti, hogy a csípő területére és a magra kell összpontosítani, amely magában foglalja az Ön hasát és hátát. Ezek az izomcsoportok együtt alkotják a női test erőművét, ezért a nők minden erőnövelő edzésének mindkettőjüket meg kell céloznia.

Az alapokra összpontosítva NEM jelenti azt, hogy nem fogsz egy csillag edzésen részt venni. A nők számára a legjobb gyakorlatok közé tartoznak azok az alapmozgások, amelyek nagyszerűen megformálják, megerősítik és kihívást jelentenek a teljes test számára, csak a saját testsúlyod használatával.

Tehát, ha olyan edzéstervet keres a nők számára, amely minden szintre jó, és segít tetőtől talpig erősebbé válni, sajátítsa el ezeket a gyakorlatokat. Ahogy erősödik, növelheti a kihívást súlyok hozzáadásával a keverékhez. Heti háromszor-ötször kezdje el az erőnléti edzést, és pillanatok alatt készen áll az energiatisztításra és a török felkészülésre!

Idő: 15 perc

Felszerelés: egyik sem

Legjobb: teljes test ereje

Utasítás: Végezze el az összes beállítást/ismétlést minden mozdulat előtt, mielőtt folytatja a következő gyakorlatot. Ezek a legjobb gyakorlatok a nők számára, és mint ilyenek, Azt javaslom, hogy ezt a teljes test edzést hetente kétszer-háromszor hajtsa végre. Ha hosszabb edzésre vágyik, a befejezés után újból elölről kezdheti a sorrendet, és ismételheti meg még egy-két alkalommal. Csak győződjön meg róla, hogy két-három percig pihen a fordulók között.

Dead Bug

Hogyan kell: Kezdje hátradőlni a mellkasán kinyújtott karokkal, a lábak 90 fokban megemelkedve és hajlítva (a térd a csípő felett és a lábszár párhuzamos a padlóval). Tartsa az alsó hátat a padlóhoz nyomva, a merevítőmagot, majd lassan és egyidejűleg nyújtsa ki és engedje le a jobb lábát, és lebegjen közvetlenül a szőnyeg felett. Szünet, majd térjen vissza a kezdéshez, és ismételje meg a másik oldalon. Ez egy rep. Végezzen el minél több ismétlést, vezérléssel, 30 másodperc alatt.

Láb alacsonyabb

Hogyan kell: Kezdjen háton feküdni, egyenesen a mennyezet felé nyújtott lábakkal, lábakkal a csípőn és a karokon. A bal lábszár olyan alacsonyan van, amennyire csak lehet, anélkül, hogy a hát alsó része ívelt volna fel a szőnyegről. Térjen vissza az elejére, és ismételje meg a másik oldalon. Ez egy rep. Végezzen el minél több ismétlést, vezérléssel, 30 másodperc alatt.

A súly itt nem kötelező. Nyugodtan árassza el, és tegye a kezét, tenyerét lefelé, a fenék alá a további támogatásért.

Felsőbbrendű ember

Deszka

Hogyan kell: Kezdje térdelni a szőnyeg hátsó részén, lábujjait behúzva, a fenekét pedig a sarkán pihenteti. Sétáljon előre négykézlábra, térddel a csípő alatt, csuklóval a váll alatt. Emelje fel a térdeket, hogy egy egyenes vonalat képezzen a saroktól a fejig. Tartsa magasan a csípőjét és hasizmait. Tartsa 30 másodpercig, majd térjen vissza a kezdéshez.

Markoló

Hogyan kell: Kezdje el feküdni a bal oldalon hajlított bal karral, fejét kézzel támasztva, a jobb kezét a csípőjén, a jobb lábát a bal tetején, a térdét behajlítva, és a sarkát egyenesen a farizomokkal. Nyissa ki a lábát, mint egy könyv, úgy, hogy a jobb térdét a mennyezet felé emeli, anélkül, hogy a jobb csípő hátrafordulna. Vissza a kezdéshez. Ez egy rep. A lehető legtöbb ismétlést végezze el vezérléssel 30 másodperc alatt, majd váltson oldalt.

Ez a gyakorlat segít a kisebb izomcsoportok aktiválásában is a lábadban, így a nagyobb izomcsoportokat valóban megcélozhatod fejlettebb erőgyakorlatok végrehajtása során.

Túlhíd

Hogyan kell: Kezdjen háton feküdni, hajlított lábakkal, lapos lábakkal a padlón és karokkal oldalt. Csatlakoztassa a hasizomokat, nyomja össze a farizmokat, nyomja be a sarkába, és emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, amíg a test egy vonalat képez a vállától a térdéig. Tartsa a pozíciót két másodpercig, mielőtt leeresztené a kezdéshez. Ez egy rep. Három 10 ismétlésből álló szett teljesítése.

Egylábú holtverseny

Hogyan kell: Kezdjen állni lábakkal együtt és karral az oldalán. Vezérléssel döntse előre a törzset, miközben a bal lábat a test mögé emeli (a lábát behajlítja), és a bal karját nyújtsa előre, amíg mindkettő párhuzamos a padlóval. Vissza a kezdéshez. Ez egy rep. Három sorozat 10 ismétlést végez oldalanként.

Fordított dőlés

Hogyan kell: Kezdje úgy, hogy a lábai csípő szélességűek legyenek, egymás mellett karokkal. Vezérléssel lépjen hátra és engedje le a bal lábat, amíg mindkét láb 90 fokos szöget zár be, és a hátsó térde 2-3 cm-re lebeg a talajtól. Fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kezdéshez. Ez egy rep. Teljesítsen három, 10 ismétlést sorozatonként, váltakozás nélkül.

Katonai sajtó

Hogyan kell: Kezdje úgy, hogy a lábak váll szélességben vannak, a karok egyenesen a fej fölé nyúlnak, a tenyerek előre néznek, a fejüknél bicepsz. (Megjegyzés: Használhat súlyzókat egy újabb kihíváshoz.) Tartsa a hátát egyenesen és a magját bekapcsolva, lassan engedje le a karokat oldalt, amíg a könyök 90 fokosra nem hajlik. Ügyeljen arra, hogy e mozdulat alján szorítsa össze a lapockákat. Vissza a kiinduló helyzetbe. Ez egy rep. Három 10 ismétlésből álló szett teljesítése.

Hajlított a soron

Hogyan kell: Először is álljon lábakkal a csípő alatt és térd kissé behajlítva, a csípőnél előre csuklósan, hogy a törzs párhuzamos legyen a szőnyeggel, a karok egyenesen lefelé lógjanak, a tenyerek egymás felé nézzenek. Szorítsa össze a lapockákat és hajlítsa meg a karokat, könyökkel a mennyezet felé húzva. Álljon meg, amikor a kezek elérik a bordákat. Szünet, majd az alsó karok vissza. Ez egy rep. Három 10 ismétlésből álló szett teljesítése.