10 személyes tréning tipp a zsír eltávolításához

1. tipp - Használjon ellenállóképességet az építkezéshez, étrend és kardió égéshez

A zsír eltávolításakor a meglévő izomszövetet is maximalizálni szeretné. Ha nem teszi meg, akkor kockáztatja a zsír- és izomvesztést, amikor kilót dob, és vékonyabb lesz, de testetlen testalkatú.

zsír

Ne használja az ellenállóképzést „kalória- vagy zsírégetésként”. Ehelyett folytassa a normál edzést az edzőteremben, és igyekezzen nagyobb súlyt gyakorolni a rúdra (vagy legalább próbálja tartani a jelenlegi erőszintjét). Használja a kardiót és az étrendjét a zsír levágásához.

Ez az egyszerű tipp, minden másnál jobban segít álmai testének felépítésében, miközben leadja a fontokat. Az emberi testnek okra van szüksége az izomszövet megtartásához egy vágó étrend során. Az ellenállóképzés az a mechanizmus, amely éppen ezt teszi. Győződjön meg róla, hogy rendelkezik-e egy Személyi edző ha még nem képezte magát az ön vezetésére és motiválására.

2. tipp - Csökkentse a kalóriákat; ne csinálj nagy ugrásokat

Ez egy hatalmas hiba, amelyet a legtöbb férfi és nő elkövet. Amikor úgy döntenek, hogy lefogynak, vagy fogyókúrás étrendet folytatnak, a napi kalóriabevitel jelentősen csökken. Ne csináld ezt.

Ehelyett lassan húzza vissza a kalóriákat. Azt javaslom, hogy az első 2 hétben napi 300-400 kalóriát essen le. Ez a kisebb kiigazítás elegendő lehet a fogyás következetes lefogyásához. Ezt a kis változást, a hirtelen napi kalóriabevitelhez képest, sokkal könnyebb betartani. Szellem, igaz? Miért nehezíti étrendjét a kelleténél?.

Ha 2 hét elteltével a zsírégetés aránya nem olyan, mint amire vágyna, akkor csökkentse a kalóriákat további 200-zal naponta, és további 2 hétig figyelje a fogyást. Tűzzön ki egy célt, hogy hetente kb. 2 font zsírt fogyasszon, 3 font tetejét. Ez általában az optimális arány azoknak az egyéneknek, akik a lehető legtöbb izomszövetet meg akarják kapaszkodni zsírhordás közben.

Ez a kombináció segít megadni a sportos és/vagy izmos testet.

# 3. tipp - Ne erőltesse túl a kardiót

A diéta legyen az elsődleges hajtóerő a zsírvesztés mögött. Ezért először be kell számolnia a kalóriákat, mielőtt további kardió foglalkozásokat adna hozzá. Valójában előfordulhat, hogy egyáltalán nem kell hozzáadnia további kardiókat. 3-4 ülés 20 percig bőséges. Ez kiváló módszer az általános egészségi állapot és a szív- és érrendszeri állóképesség javítására. Ne adjon hozzá további kardio foglalkozásokat, hacsak a fogyása nem állja meg a jelenlegi étrendjét.

Ha egyenletes arányban fogy a zsír, nincs szükség a kardió növelésére. Ne kavarjon azzal, ami működik.

4. tipp - Cseppállósági edzés állítsa be a hangerőt vágáskor

A zsírégető étrendre való áttéréskor azt javaslom, hogy ugyanazon edzésintenzitást (súly és ismétlések sorozatonként) tartsa meg, de csökkentse az edzésenként vagy edzésenként elvégzett szettek számát. A helyreállítás nehezebb lesz, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, ezért előnyös lehet a teljes készlet 20-30% -kal történő csökkentése.

Tehát, ha 4 sorozat 10 ismétlést hajt végre a fekvenyomáson, dobjon egy szettet. Ha a teljes napon 20 teljes szettet hajt végre, akkor állítsa vissza a hangerőt 14-16 teljes szettre.

Ne feledje ... ne csökkentse a felhasznált súlyt. Továbbra is keményen akar edzeni az edzőteremben, maximalizálva az egyes szetteket (lásd az izomépítési rész fenti tippjét).

5. tipp - Szakítson el az unalmas kardiótól

A kardiónak nem kell unalmasnak lennie. Valójában a kardió NEM KELL NEM unalmas lenni. Szálljon le a futópadról vagy ellipszisről, és tegyen valami szórakoztatót.

A kardió foglalkozások bármilyen mozgást magában foglalhatnak. Menjen kirándulni vagy úszni. Próbáljon görkorcsolyázni vagy korcsolyázni. Ha nem tud szabadulni az edzőteremből, akkor próbáljon ki komplexumokat, áramköröket vagy HIIT sprinteket a futópadon. Még a kettlebell-hinták is sokkal vonzóbbak, mint a falra vagy a tévéképernyőre bámuló mérföldek őrlése.

Keressen egy kedves kardióformát. A testmozgás nem lehet unalmas. Égett kalória egy elégetett kalória. Nem számít, hogyan éget el kalóriát, mindaddig, amíg ezt teszi.

6. tipp - Távolodjon el az alacsony zsírtartalmú és alacsony cukortartalmú feldolgozott ételektől

Próbáld elkerülni a túl sok „alacsony zsírtartalmú” és „alacsony cukortartalmú” étel fogyasztását, miközben vágó diétát tartasz. Az alacsony zsírtartalmú ételek általában hozzáadott cukrot és összetevőket (sűrítőket) stb. Tartalmaznak, hogy jobb ízűek legyenek. Az alacsony cukortartalmú élelmiszerekhez gyakran adnak zsírokat az íz javítása érdekében.

Az „alacsony” bármi nem jelzi, hogy egy élelmiszer eredendően egészségesebb. Az ilyen típusú ételek választása helyett ragaszkodjon teljes ételekhez, például zöldségekhez, gyümölcsökhöz, tojáshoz és gabonához, dióhoz és maghoz. A teljes ételek tápanyag-sűrűbbek, és segítenek abban, hogy elégedettek maradjanak, amikor felesleges zsírt égetnek el.

Másrészt, a nem olyan tápanyag-sűrűségű ételek sóvárgást válthatnak ki, mivel a tested arra törekszik, hogy a test minden napján létfontosságú tápanyagokat szerezzen.

7. tipp - Ne fogyasszon olyan nyájas ételeket, amelyek miatt a fogyókúrához nehéz ragaszkodni

A zsírégető étrendnek nem kell tartalmaznia egyszerű húst, szénhidrátokat és zöldségeket. Rendben van, ha van olyan étel, amely jó ízű.

Ha utál vagy rosszul főz, próbáljon néhány egyszerű szószt elhelyezni az ételeiben. Nagyon könnyen elkészíthetők, és sok ízt csomagolnak. A következő kombinációk közül néhányat használok:

  • Abodo szósz (szinte minden élelmiszerboltban megtalálható, keresse meg) és kis mennyiségű nehéz tejszín a tilápián
  • Tejföl és salsa a csirkén
  • Forró mártással és darált fokhagymával bab felett

Spenót salátákat is készítek rlemon és olívaolaj házi öntetével.

A szószok és a fűszerek játékváltók lehetnek. Ne habozzon olyan tárgyakat vásárolni, mint fűszerkeverékek, fokhagymapor vagy forró szószok, hogy némi ízt adjon az unalmas ételeknek.

8. tipp - Felejtsd el a trendeket, a rossz tanácsokat és a divatos diétákat

A táplálkozási tervek felépítése az étkezési hajlam körül. Sokan mondják majd, hogy „így vagy úgy” egyenek, vagy megpróbálják rávenni a hónap legújabb divat-étrendjének használatára. Míg ezek az emberek (és még az edzők) is jól értenek, a legjobb elemezni a meglévő étkezési szokásokat, és köréjük építeni az étrendet.

Ha nagy éjszakai fogyasztó vagy, takaríts meg több kalóriát 5–9 óráig. Ha egész nap szeret falatozni, akkor tervezzen magas fehérjetartalmú, alacsony kalóriatartalmú snackeket, amelyek kielégítik a vágyait.

Töltsön el egy hetet az étkezési idők és az ételválasztás dokumentálásával. Ezután próbáljon felépíteni egy magas fehérjetartalmú, egészséges étrendet, amely a legjobban megfelel ezeknek a szokásoknak. Nagyobb eséllyel ragaszkodik a diéták csökkentéséhez, ha ez nem hagy éhes állapotot, amikor általában enni szeretne.

9. tipp - Hagyd figyelmen kívül az első hét fogyását

Az első héten lefogyott súlya nagyon keveset jelez. Ez az oka annak, hogy ... Ha csökken a kalória, csökken a szénhidrát bevitele is. Tisztább ételek fogyasztása esetén nagy a valószínűsége annak, hogy a nátrium-bevitele is csökken.

A szénhidrát és a nátrium bevitele egyaránt elősegíti a víz visszatartását. Kevesebb szénhidrát és só, annál kevesebb vizet fog tartani a teste. Emiatt csökkentett kalóriatartalmú étrenden az első héten sok vizet fog öblíteni. Ez nem zsírvesztés.

A vágó étrend második és harmadik hetében a vízöblítési folyamat nagyjából lejárt, és heti súlycsökkenési aránya stabilizálódik. Ezekben a hetekben nyilvánvalóvá válik a kalóriabevitel valódi hatása.

10. tipp - Tegye rugalmasvá a csalóablakokat

Jó ötlet, ha minden héten megcsal egy ételt (nem disznót). Segít abban, hogy az anyagcseréd zökkenőmentesen dúdolódjon. A csalás két módjának egyikét ajánlom:

  1. Egy óra annyi tiszta ételt, amennyit csak akar. Ez lehetővé teszi, hogy hetente egyszer fogyasszon egy kis extra mennyiséget, de a kalóriát kordában tartsa.
  2. Minden héten egy piszkos étkezés, feltéve, hogy egyetlen ételre korlátozza az étel mennyiségét. Ez lehetővé teszi, hogy étkezzen családi összejöveteleken, ünnepeken stb., És pihenjen egy kicsit anélkül, hogy úgy nézne ki, mint egy „testépítő, aki hozza saját Tupperware ételeit” sznob.

Javaslom, hogy ezek a csalási időszakok rugalmasak legyenek. Ezzel azt akarom mondani, hogy nem ütemezem őket, hagyja, hogy az élet vagy a sóvárgás diktálja, amikor megcsal. Ha stresszes napot tölt be a munkahelyén, és ma este szeretne egy kis extra ételt, akkor engedje meg magának, hogy egy órán át tiszta ételeket csaljon meg. Ha a munkáltatója hirtelen úgy dönt, hogy mindenki pizzát vásárol ebédre, használja a heti csalás ételt, és tegyen 3 szeletet egy tányérra.

Megállapítottam, hogy amikor megcsalok ételt/ablakot, azt általában megbánom. Valami nem tervezett dolog mindig a hét későbbi részében jelenik meg. Ezért inkább csak hadd történjen az élet és csalni, ahogy a hétem diktálja.

Remélem, élvezték a mai tippeket!

A fitnesz és egészség terén,

Fit for Living Személyi edzés, Geelong

  • Gyakorlat
  • Élelmiszerek és táplálkozás
  • Általános hírek
  • Egészség és életmód
  • Legfrissebb akciók és ajánlatok
  • Fiziológia
  • Kiképzés
  • Fogyás
  • Edzések
  • 2018
  • 2017
  • 2016
  • 2015
  • 2014
  • 2013
  • 2012
  • 2011

Legfrissebb hírek

Időszegény vagyok. Én is először vagyok egy hét hónapos fiú, William apja. E két tény között közvetlen összefüggés van. De minden szülő tudni fogja és megerősíti, hogy ez a legjobb élmény a földön. Egészen.