12 alapvető tipp az intuitív étkezés elindításához súlygyarapodás nélkül

Intuitív étkezés olyan megközelítést fejlesztettek ki, amely segít az embereknek gyógyulni a krónikus fogyókúra mellékhatásaitól. An intuitív az evő olyan személy, aki „ételt választ, bűntudat vagy etikai dilemma megtapasztalása nélkül, tiszteli az éhséget, tiszteletben tartja a teljességet és élvezi a enni.„Az intuitív étkezés nem súlycsökkentő technika, de elősegíti a tudatos étkezést, és megtaníthatja Önt arra, hogyan kell mértékletesen enni, ami végső soron fogyáshoz vezethet.

Az intuitív étkezés az étkezés egyik módja, amelynek semmi köze nincs a diétákhoz, az étkezési tervekhez, a fegyelemhez vagy az akaraterőhöz. Arról van szó, hogy visszatérjen testének természetes megérzéséhez, és békét kössön az ételekkel. A rugalmas étkezéshez hasonlóan a diétás mentalitás elutasításáról van szó, miközben a belső testi jelekre is összpontosít, mint az éhség, a teltség és az elégedettség, és eltávolodik az olyan külső jelektől, mint az étkezési szabályok.

Ezeknek a belső jelzéseknek a kidolgozása akkor is kihívást jelenthet, ha eleve nem biztos benne, hogy mennyit kell enni, és amikor a teste hozzászokott olyan feldolgozott vagy cukros ételek fogyasztásához, amelyek eldobják testünk jelzéseit. Ha a nassolás áldozata vagy, édesszájú vagy könnyen engedsz a vágyakozásnak, akkor súlygyarapodással küzdhetsz, mint sok más intuitív evő. Ezért azt javasoljuk, hogy ötvözze az intuitív étkezés elveit az étkezési napló vagy napló valamilyen formájának vezetésével, legalábbis az elején.

Ha már ismeri a makrók nyomon követését és kíváncsi arra, hogyan lehetne megvalósítani az intuitív étkezést, akkor van néhány gyakorlati módunk az induláshoz. Vegyen bele ezt a 12 alapvető tippet étkezési szokásaiba és viselkedésébe, és valószínűleg sikeres lesz az étvágytudat fejlesztése és a súlygyarapodás elkerülése. Lehet, hogy még sikeresebb is lesz a fogyás céljaival!

1. Használjon kisebb lemezeket

Ha olyan ember vagy, aki nem hagyhat egy falat ételt a tányérján, akkor tálaljon magának ételt egy kisebb tányéron vagy tálban, hogy több étel látszata legyen. Amikor kint vagy, rendelj egy félméretes vagy előételes oldalt a főételhez. Ha gyorsétteremben van, rendelje meg a gyerekek étkezését. Legyen szó finom étkezésről vagy gyorsételről, a legtöbb főétel vagy az egyes ételek elegendő kalóriát tartalmaznak ahhoz, hogy két embert kielégítsenek! Kérheti a szerverét is, hogy hozzon magával egy kutyás táskát és egy kis tányért az étkezéshez, így az étkezés felét azonnal megtakaríthatja későbbre, majd az étkezés többi részét egy kisebb tányéron élvezheti - sok étterem céltudatosan szolgál fel ételeik túlméretes tányérokon kevesebb étel megjelenését keltik, így Ön továbbra is többet rendel. Az éttermek felfogták az étkezés pszichológiáját és azt a tényt, hogy többet eszünk a szemünkkel, mintsem a gyomrunkban az elégedettség érzésére.

2. A 80/20 szabály

20% -kal kevesebbet tálaljon magának abból az ételből, amelyet TÉNYLEG élvez. Vagy másképpen fogalmazva, csak annak a 80% -át szolgálja ki magának, amelyet általában azoknak a túlzottan engedékeny ételek számára szolgálna. Nem igazán fogja észrevenni, hogy hiányzik a 20%, de azonnal csökkenti az elfogyasztott mennyiséget. Egy másik megközelítés az, ha 20% -kal több zöldséget fogyasztunk az étkezés során. Ha ezt kombinálja a fenti kisebb tányéros megközelítéssel, akkor minden étkezés után nagyon elégedettnek kell lennie.

3. Fogyasszon fehérjét minden étkezéskor

A reggeli szempontjából nem az a lényeges, hogy ez a nap legfontosabb étkezése - ha halom palacsintát eszik sziruppal, akkor jobb, ha kihagyja! Bár az energiaszükséglet előrelépése hasznos lehet a cukor összeomlásának és sóvárgásának elkerülése érdekében, még fontosabb, hogy egyél egy kis fehérjét. A magas fehérjetartalmú ételek segítenek elnyomni az étvágyat és a telhetetlenség érzését. Tehát mindenképpen kezdje a napot egészséges fehérjével - omlett, turmix stb. - és minden étkezéskor tartalmazjon tenyérnyi fehérje adagot.

4. Szemgolyó és a lemez építése

Az, hogy úgy dönt, hogy nem mérlegeli és nem méri az ételt, vagy nyomon követi a napi bevitelét egy alkalmazásban, nem jelenti azt, hogy nem tudja fenntartani a tudatosságot azzal, hogy mennyit eszik. Egy jó módszer annak biztosítására, hogy a napi kalóriaszükségleten maradjon, az, ha használja a kezét, és az étkezéseket olyan mérések köré építi, amelyek kezelik az adagkontrollt.

Ez a nők bevitelének képviselője. Az egyéni igények nyilvánvalóan a tevékenységtől függően változnak. A kísérletezés és az értékelés kulcsfontosságú! Ha még mindig éhezik, próbáljon tenyérnyi tenyérnyi fehérje adagot és/vagy ½ zsír hüvelykujját felvenni az egyik étkezéshez. Próbálja ki néhány napig, majd csípje onnan. Hasonlóképpen, ha úgy találja, hogy nem fogy le, érdemes megpróbálnia az egyik étkezés alkalmával átkapcsolni a keményítőt egy extra öklével, tele zöldségekkel.

5. Tartsa az snacket láthatatlan és nehezen elérhető helyen

A tanulmány utáni tanulmány kimutatta, hogy az emberek sokkal többet esznek, ha az étel látható, ahelyett, hogy elraknák oda, ahol nem lehet látni, még akkor sem, ha tudják, hogy van. A kutatások azt is kimutatták, hogy a nehezebb ételhez el kell jutni, még akkor is, ha az extra erőfeszítés csak egy fedél eltávolítása vagy a szekrényhez sétálás, annál kevésbé valószínű, hogy megeszi. A többletmunka arra készteti, hogy megkérdőjelezze cselekedete értékét, és ez lehetőséget ad arra, hogy lebeszélje magát egy olyan döntésről, amelyet később megbánhat. Az extra nassolás elkerülése érdekében tartsa távol a csábító ételeket, vagy a másik oldalon tartsa jól láthatóan és könnyen elérhető egészséges ételeket.

6. Tartson jól felszerelt konyhát

Ez kéz a kézben jár az 5. tippel. Előkészítenie kell a konyháját, mintha egy hosszú távú házi vendégnél élne. Hogyan rakná be a hűtőszekrényét vagy a kamráját, ha a honatya vagy a legjobb barátja maradna? Valószínűleg megbizonyosodna arról, hogy rengeteg friss termék van-e, de néhány kedvenc harapnivalója is kéznél van. Annak a személynek, aki úgy eszik, mint aki önmagát szereti, mindig rendelkezésre állnak lehetőségek és kedvenc ételek; így nem érzi szükségét a túlzásba vételnek, amikor kint van. Tudod, hogy élvezhetsz egy adagot - ne felejtsd el a szórakoztató méretű csomagokat és az egyforma adagokat a mennyiségi fogyasztás kezeléséhez - tudva, hogy bármikor többet kaphatsz, korlátozás nélkül. Értékelje, hogy milyen ételek állnak rendelkezésére, hozzon létre egy rendszert, és elemezze, hogy valamilyen étel kiválthatja-e a rossz döntéshozást vagy a kedvezőtlen étkezési szokásokat. Egyes ételek túlságosan addiktívak, ezért ezeket ki kell küszöbölni a háztartásból.

7. Ne egyél a tévé előtt

Túlnyomó többségünk számára a zavart étkezés túlevés. Egy műsor vagy film vége egy újabb erőteljes jelzés, amely azt jelzi, hogy az étkezésnek vége, ezért valószínűleg nem a legjobb ötlet a TV-vel parkolni a tányérjával a Game of Thrones maratonra. Nincs ok arra, hogy ne szánjon harminc percet arra, hogy leüljön és elbűvölő beszélgetést folytasson barátaival vagy családtagjaival, mielőtt élvezné a Netflix-et és a hideget.

8. Ne egyél ingyen ételt

Az ingyenes dolgok gyakran olcsók, és az ételek sem kivételek. Lehet, hogy elmondja magának, hogy ez az ingyenes étkezés megakadályozza a későbbi evést, de jó eséllyel mindenképp megint megeszi. A feldolgozott ételek több szempontból is károsak lehetnek. Egyrészt lehet, hogy lelkileg elégedett vagy, másrészt valóban felpezsdítheti étvágyát és erősítheti a jövőbeni vágyakat. Próbáld elkerülni az étel fogyasztását csak azért, mert előfordul, hogy szabad és eléd kerül. Ne felejtsd el megkérdőjelezni, hogy eleve valóban éhes vagy-e?.

9. Ne egyél egyenesen egy csomagból

A gyomrod nem számíthat. Ha nem látja, mennyit eszik, akkor több mint egy kicsit valószínű, hogy elveszíti a nyomát, és dupla vagy akár háromszorosát fogyasztja el, mint amennyit elfogyasztana, ha időt szánna arra, hogy megfelelő adagot tálaljon magának. Használjon tányért, tálat vagy szalvétát. Az első falat megkezdése előtt győződjön meg róla, hogy jól látja-e mindazt, amit megesz.

10. Lassítson és rágjon alaposan

Miután elkezd jobban figyelni az étkezési sebességre, megrémülve figyelheti meg, hogy az emberek többsége nem rág. Ha Ön egyike azoknak, akik a lehető legkevesebbet rágják, mielőtt lenyelik vagy lapátolják egy másik villát, akkor valószínű, hogy lényegesen többet eszik minden étkezéskor, mint az alaposan megrágott társaitok. Lassítson, rágjon meg minden falatot (a rágások számbavétele hozzájárulhat a szokás kialakulásához), és figyelje, ahogy kevesebb kalóriával tölt fel gyorsabban.

11. Várjon 20 percet

Ha lassítja az evést, meg kell tapasztalnia, hogy sokkal könnyebben veszi észre a jóllakottság és a teltség érzését. Még mindig előfordulhat, hogy nem tapasztalja meg ezt a teltségérzetet. Mielőtt belemerülne egy második segítésbe, várjon 20 percet. Igyon egy pohár vizet, és foglalja le magát valami mással. Ha mások az asztalnál még étkeznek, tegyen meg mindent azért, hogy bekapcsolja őket beszélgetésbe. Kihívja magát, hogy valóban megismerje valaki más napját, vagy terveket készítsen a hétvégére. Ha 20 perc múlva is valóban éhséget érez, akkor engedjen meg magának még valamit!

12. Kövesse nyomon étvágyát

Ha az esetek 80% -ában jól kiegyensúlyozott ételeket fogyaszt, akkor azt kell tapasztalnia, hogy 3-4 óránként valahol újra éhesnek érzi magát. Az intuitív étkezés alapelvei közül kettő azt állítja, hogy tisztelnie kell éhségét és tiszteletben tartania teljességét. Ha nyomon követi éhségét és teltségét, és szem előtt tartja ezt az idővonalat, akkor jó úton kell haladnia a kiegyensúlyozott étrend fenntartása érdekében, amely elősegíti a zsírvesztést.

Az elvihető

Rendkívül nagy kihívást jelent az intuitív étkezés megvalósítása, ha nincs elképzelése arról, hogyan készítse el ételeit. Azt javasoljuk, hogy kezdje legalább egy étkezési napló vezetésével, vagy dolgozzon egy olyan edzővel, aki segít végigvezetni a folyamaton, és dekonstruálhatja az esetlegesen megmaradt diétás mentalitást. Fontos szem előtt tartani, hogy ha úgy dönt, hogy intuitív módon étkezik, anélkül, hogy követné az ételt, akkor hízhat, lefogyhat, vagy egyszerűen változatlan marad a súlya. Próbáljon meg nem csalódni abban, ami az első pár hétben történik. Legyen türelmes, és folytassa az intuitív étkezés elveinek megerősítését és ezen gyakorlati készségek megvalósítását, hogy miként táplálkozzon, mint egy intuitív evő. Lassan, idővel rájössz, hogy figyelmes étkezési gyakorlatot alakít ki, és teljes mértékben elkötelezett a teste megérzése mellett. De ehhez idő kell! Ha további támogatást szeretne kapni, nézze meg folyóiratunkat, vagy keressen fel egy ingyenes konzultációs telefonszámot.