14 súlyzó gyakorlatok komolyan tónusú karokra

Gondolhatja, hogy karjainak tonizálása á la J.Lo-nak vagy Jennifer Garner-nek tornateremre van szüksége, tele felszereléssel. De csak néhány pár súlyzó és 15 perc kell ahhoz, hogy komolyan erős végtagokat faragj.

Az alábbiakban Tatiana Lampa, a FitHouse és az SLT edzője, valamint Michelle Marques, a Soho Strength Lab edzője 14 különböző súlyzó gyakorlatot osztanak meg olyan karokkal, amelyeket el kell kezdened a regen, hogy az izomdefiníciót hozzáadd a felsőtestedhez.

Idő: 15 perc

Felszerelés: Súlyzók

Jó arra: Karok, teljes test

Utasítás: Válasszon hat lépést az alábbi listából, és végezzen mindegyiket 8-12 ismétléssel, majd folytassa a következővel. Végezzen három-négy készletet mind a hat gyakorlatból a teljes kar edzés létrehozásához. Hajtsa végre ezt a rutint hetente kétszer-háromszor elképesztő eredményekért.

1. bicepsz göndör

Hogyan kell: Tartson pár súlyzót az oldalain, tenyérrel a test felé nézzen. Tartsa a hátát egyenesen, a mellkasa felfelé, a bicepsz pedig a borda ketrecéhez ragasztva. A felső kar mozgatása nélkül hajlítsa meg a könyökét, és göndörítse a súlyokat a vállai felé, tenyérrel felfelé. Lassan engedje vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe, teljesen kiegyenesítve a karjait. Ez egy rep. Teljesíts 8-12 ismétlést.

2. Curtsy Lunge bicepsz göndörítéssel

Hogyan kell: Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, és mindkét kezükben súlyzót tartanak. Tegyen egy nagy lépést hátra a bal lábával, keresztezze azt a jobb mögött, de csípőjét tartsa előre. Hajlítsa meg térdeit, és engedje le, amíg a hátsó térde szinte hozzáér a padlóhoz. Ugyanakkor hajlítsa meg a könyökét, és vigye a súlyokat a vállai felé, a könyökei mutassanak lefelé és az alkarja oldalra fordítva. Vissza a kezdéshez. Ez egy rep. Végezzen 8-12 ismétlést az egyik oldalon, majd ismételje meg a másikon.

3. Egyenes sor

Hogyan kell: Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, és mindkét kezében súlyzót tartanak. Emelje fel a súlyokat, közel tartva a testéhez, emelje fel könyökét oldalra és felfelé, amíg a súlyzók el nem érik a mellkasát. Csúsztassa vissza a derekáig, és ismételje meg. Teljesíts 8-12 ismétlést.

4. Hátsó öblítő

Hogyan kell: Fogj meg egy pár súlyzót, és állj úgy, hogy a lábad csípő szélességű és térd kissé behajlítva. Zsanér a csípőjénél, és hagyja, hogy a karja egyenesen lefelé lógjon a vállától, tenyere a test felé nézzen. Emelje fel mindkét karját, „W” alakban, oldalra, miközben összeszorítja a lapockákat. Vissza a kezdéshez. Ez egy rep. Teljesíts 8-12 ismétlést.

5. Tricepsz visszarúgás

Hogyan kell: Fogjon meg egy súlyzó készletet, és álljon két ökl szélességű lábbal. Zsanér a csípőnél, és hajlítsa meg a karjait 90 fokra. Nyomja vissza a súlyzókat, és miközben kiegyenesíti a karját, nyomja össze a tricepszet. Vissza a kezdéshez. Ez egy rep. Teljesíts 8-12 ismétlést.

6. Tricepsz felső fejfeszítése

Hogyan kell: Fogjon meg egy súlyzót mindkét kézben, és emelje meg a súlyokat a feje fölött, egyenes karokkal, csípő szélességű lábakkal. Tartsa a felkarját a fülénél fogva és a súlyokat összenyomva, hajlítsa meg a könyökét, hogy a súlyokat lassan engedje le a feje mögött. Szünet, majd egyenesítse meg a karját, visszatérve a kezdéshez. Ez egy rep. Teljesíts 8-12 ismétlést.

7. Tricepsz Dips

Hogyan kell: Üljön le földhöz simított lábbal és térdre hajlítva. Helyezzen két súlyzót közvetlenül a feneke mögé, és támassza meg egyik tenyerét mindegyik tetején. A kezeinek magával kell néznie. Karjait tartsa egyenesen, vigye a fenekét a földre. Hajlítsa meg a karját, és engedje le, amíg a feneke a földet nem csapja. A kezdéshez tolja vissza magát. Ez egy rep. Teljesíts 8-12 ismétlést.

8. Deszka bicepsz göndör

Hogyan kell: Mindkét kezében egy súlyzóval kerüljön magas deszkás helyzetbe. Tartsa a testét egy egyenes vonalban és a csípője vízszintesen, lassan göndörítse az egyik súlyzót a váll felé, és nyomja meg a bicepszét a tetején. Engedje vissza a padlóra. Ismételje meg a másik oldalon. Ez egy rep. Teljesíts 8-12 ismétlést.

9. Plié guggolás göndör

Hogyan kell: Álljon a vállánál kissé szélesebb lábakkal, a lábujjak 45 fokosra mutassanak, a törzs egyenesen álljon. Tartsa a kezében a súlyzókészletet. Lélegezzen be, amikor behajlítja a térdét, és lesüllyeszti a csípőjét azzal a céllal, hogy a combja párhuzamos legyen a padlóval, miközben a súlyzókat a vállai felé tekeri, és a bicepszét összenyomja a tetején. Lélegezz ki, és vezesd vissza a sarkadat a kiindulási helyzetbe, miközben kiegyenesedsz. Ez egy rep. Teljesíts 8-12 ismétlést.

10. Írja be a nevét

Hogyan kell: Tartson mindkét kezében egyetlen súlyzót. Nyújtsa ki karjait maga előtt mellkas magasságban. Lassan és irányítással írja be a nevét a levegőbe. Minden levél rep. Teljesíts 8-12 ismétlést.

11. Súlyzó padlóprés

Hogyan kell: Feküdj a hátadon, térddel hajlítva, a lábad pedig laposan a földön. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, és nyújtsa karjait felfelé a mellkasán, tenyérrel szemben. Irányítással hajlítsa meg a karjait, és engedje le az oldalára, amíg a tricepsz nem érinti a padlót. A könyöke 45 fokos szöget zárjon be a testével. Lassan fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza a kezdéshez. Ez egy rep. Teljesíts 8-12 ismétlést.

12. Fekvő tricepsz felső fejfekvés

Hogyan kell: Feküdj a hátadon, térddel hajolj, a lábad pedig a földre üljön. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót karjaival a mennyezet felé nyúlva vállmagasságban. Lassan hajlítsa meg a könyökét, hogy a súlyokat a halántékához hozza; Szünet, majd lassan hozza vissza a súlyokat a feje fölé. Ez egy rep. Teljesíts 8-12 ismétlést.

13. Egykarú súlyzó padlóprés

Hogyan kell: Feküdj a hátadon, térddel hajlítva, a lábad pedig laposan a földön. Tartson egy súlyzót a bal kezében, és nyújtsa a karját felfelé a mellkasán, tenyérrel elfordítva magától. Lassan hajlítsa meg a karját, és engedje le oldalra, amíg könyöke nem érinti a földet. A könyökének 45 fokos szöget kell alkotnia a testével. Fordítsa meg a mozgást és térjen vissza a kezdéshez. Ez egy rep. Végezzen 8-10 ismétlést a bal oldalán, majd ismételje meg a jobb oldalán.

14. Váltakozó súlyzó padlóprés

Hogyan kell: Feküdj a hátadon, térddel hajlítva, a lábad pedig laposan a földön. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, és nyújtsa karjait felfelé a mellkasán, tenyérrel szemben. Lassan hajlítsa meg a bal karját, és engedje le oldalra, amíg könyöke nem érinti a földet. A felkarjának 45 fokos szöget kell alkotnia a testével. Fordítsa meg a mozgást és térjen vissza a kezdéshez. Ismételje meg a jobb oldalon. Ez egy rep. Teljesíts 8-12 ismétlést.