Rúgjon néhány popsit ezzel a 15 otthoni popsi gyakorlattal

Még a nappaliból sem kell elhagynia, hogy elférjen egy olyan edzésen, amely rúgja a fenekét (szó szerint).

Ha van néhány súlya, ellenállási sávja, vagy akár néhány levesdoboza (vagy egyáltalán nincs súlya), akkor foglalkozhat a következő fenékrobbantási gyakorlatok bármelyikével (mindazonáltal, miközben alig néz el a "Love Is Blind" egyik érdemleges másodpercétől ).

Beszélgettünk egy profival, hogy megismerjük az ideális otthoni popsi rutin elkészítésének három módját.

otthoni

Megosztás a Pinteresten Willie B. Thomas/Getty Images

A Rocofit Lifestyle személyi edzője és egészségügyi edzője, Rosa Coelho szerint a farizom mindhárom izomának megmunkálása kulcsfontosságú a kerek (* ahem * 🍑) eredmények eléréséhez. A popsi edzés kapcsok mind a három fenékizmot megcélozzák:

  • gluteus maximus
  • gluteus medius
  • gluteus minimus

A hátsó rész kidolgozása nem egy barackos zsákmányról szól - ez sokat tehet a gerinced egészségéért is.

"A hátsó láncod rendkívül fontos a testtartás szempontjából" - mondja Coelho, és azt javasolja, hogy képezz el egy rugalmas szalagot, amely kinyúlik ... igen, ez történik a fenekeddel, amikor egész idő alatt ülsz. Sh (Kiáltás a #WorkFromHome életre.)

Idővel ezek az izmok gyengülnek. Szerencsére ezeknek a mozdulatoknak van a hátad - és a feneked.

Mielőtt kipróbálná ezeket a gyakorlatokat, 5 perces bemelegítéssel védje meg izmait. Medve mászik, ugrók, kocogás a háztömb körül - bármi, amire szükség van az izmok felmelegedéséhez és a szív pumpálásához.

Coelho azt tanácsolja, hogy végezzen egy fenekre koncentráló kezelést Hetente 2-3 alkalommal hogy erőt építsen, miközben hagyja izmait helyreállni.

Csináld 3–5 sorozat 8–12 ismétléssel a következő mozdulatok közül, 1 perc pihenővel a szettek között. Ha nem érzi az égést, akkor valószínűleg ideje felrúgni.

A következő öt lépéshez nincs szükség felszerelésre - csak a tested.

A glute aktiválási gyakorlatok nagyszerű módja a robbanékony ugróerő növelésének, és ideálisak fitnesz kezdőknek is.

"Sokan azonnal el akarják érni a súlyt, de a saját testsúlyod elképesztő edzés" - mondja Coelho.

1. Glute-híd

Feküdj felfelé, gerinc semleges, térd hajlított és a lábak csípő szélességűek. Nyomja a lábát a padlóba, és emelje fel a csípőjét, amíg egyenes vonalat nem képez a vállától a térdéig.

Szorítsa meg a fenekét és hasizmait, amikor érzi az égést. Tartsa kb. 3 másodpercig, majd engedje vissza.

Pro tipp: Nehezítsd meg, ha 10-30 másodpercig tartod a helyzetet a tetején. Ha bármilyen erőlködést érez a gerincében, gyere vissza.

2. Klasszikus guggolás

Álljon magasan, a lábak váll szélességben legyenek. Engedje le a testét úgy, hogy visszahozza a csípőjét, és hajlítja a térdeit.

Tolja magát hátul a farizom megszorításával.

3. Hátrafelé hajlás

Álljon kezével a csípőjénél. Tegyen egy nagy lépést hátra jobb lábbal.

Engedje le a csípőjét, hogy a bal comb párhuzamos legyen a padlóval, a bal térde pedig közvetlenül a boka felett legyen. Nyomja a bal lábát a padlóba, és vigye előre a jobb lábát. Alternatív lábak.

4. Bolgár osztott guggolás

Ehhez a lépéshez erős székre, padra, kanapéra vagy akár ágyra lesz szükség.

Helyezze a jobb lábát a székre vagy a padra maga mögött, megtartva a jobb térd enyhe hajlítását.

Tolja hátra a csípőjét, és hajlítsa meg a bal térdét. A bal lábat szorítsa meg, hogy felemelje és kiegyenesítse a bal lábat. Töltse ki az összes ismétlést az egyik oldalon, mielőtt oldalra váltana.

5. Oldalsó korcsolyázó

Állj lábakkal együtt. Tolja hátra a csípőjét, és görnyedjen előre lapos háttal és hasizommal.

Most tegyen egy ugrást a hitbe: ugorjon, amennyire csak lehet, jobbra, finoman landoljon a jobb lábának golyóján. Most balra, mindenki: Szorítsa össze azokat a farakat, hogy balra ugorjanak.

Ismételje meg, miközben ellenkező karjait lengeti, mint a kedvenc jégkorcsolyázóját.

Ha nincs kéznél súlyzó vagy kettlebell, akkor néhány leveskanna, egy üveg mosószer vagy tejeskancsó elvégzi a munkát. (Csak győződjön meg arról, hogy a sapka szorosan van-e rögzítve, és a tapadása szilárd!

Válasszon olyan súlyt, amely nagyobb kihívást jelent a mozdulatok számára, de tökéletes formában lehetővé teszi a gyakorlat 12 ismétlését.

1. Súlyozott hinta

Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, és két kézzel tartson egy súlyt a combja előtt. (Ha van kettlebellje, még jobb!)

Hajlítsa meg kissé a térdeit, nyomja vissza a csípőjét, és óvatosan lengesse meg a súlyt a lábai között.

Tolja előre a csípőt, miközben áll. A súly kissé felfelé fog lendülni, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismétlés.

Pro tipp: „A kettlebell-lengések a vastag farizmok első számú titkai” - mondja Coelho.

2. Súlyozott oldalhajlás

Álljon lábakkal váll szélességben, tartsa a súlyokat az oldalain, tenyerével egymással szemben.

Tegyen egy nagy lépést jobbra, és nyomja vissza a csípőjét. Tartsa a bal lábát ültetve, és hajlítsa meg a jobb térdét, amikor a jobb lábát a súlyokkal keretezi.

Hajlítsa meg a jobb lábát, amíg a comb párhuzamos a padlóval, majd irány vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon.

3. Váltakozó hiányhajlás

Ehhez erős lépésre (a lépcső működni fog!), A blokkra vagy a platformra lesz szüksége.

Kezdje úgy, hogy a lábai csípő szélességűek legyenek a peronon, súlya a kézben legyen. Lépjen hátra jobb lábbal, és engedje le magát, amíg a jobb térde majdnem hozzáér a padlóhoz.

Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, mindkét lábával a peronon. Ismételje meg a másik oldalon. Folytassa a váltakozó lábakat.

4. Súlyozott farizom

Feküdj felfelé hajlított térdekkel és lapos lábakkal a padlón. Tartson egy súlyzót, kettlebellt vagy más súlyt az alsó hasizma tetején (a has alatt, a csípő felett).

Győződjön meg arról, hogy a súly biztonságos, amikor a csípőjét a mennyezet felé emeli. Nyomja meg a hasizmat és a popsit, ahogy megy. Tartsa 3 másodpercig, majd engedje le a padlóra.

Pro tipp: Hajtson be egy szőnyeget (vagy takarót), és tegye közé és a súly közé, hogy ez még kényelmesebb legyen a csípőjén.

5. A szumó pulzus guggol

Álljon a váll szélességénél szélesebb lábakkal, és a lábujjai mutassanak. Két kézzel tarts magad előtt egy súlyt.

Engedje le a fenekét néhány centivel a padló felé. Tartsa a hátát egyenesen, mellkasa felfelé.

Emeljen hátra néhány hüvelykkel, majd azonnal hajtson lefelé - most már tényleg pulzál! Legfeljebb 5-10 impulzus, mielőtt visszaköltözne a kiindulási helyzetbe egy újabb guggoláshoz.