19 egészséges táplálkozási szokás az új évben

Ha ígéretet tett arra, hogy egészségesebbé válik és egészséges étkezési szokásokat alakít ki az új évben, akkor nem vagy egyedül. Bár az újévi fogadalmak minden formában megjelennek, sokan decemberben leülünk, és úgy döntünk, hogy az idei év valóban, valóban elkötelezzük magunkat az egészségesebb és okosabb táplálkozás mellett. Végül kevesebb cukrot fogunk enni, levesszük azt az egész adag-ellenőrző dolgot, uzsonnát fogyasztunk a tényleges gyümölcsökből és zöldségekből, és közvetlenül lefekvés előtt abbahagyjuk a korsó fagylaltot. De még akkor is, ha valóban komolyan gondolja, tényleges terv és stratégia hiányában az állásfoglalásai valószínűleg nem fognak elmaradni.

Az egészséges étkezési szokások elfogadása azonban megéri. Egész évben ragaszkodnak hozzád, ahelyett, hogy eltűnnének február közepén, mint a tornateremben lévő emberek fele. Susan Albers, Psy.D., a Clevelandi Klinika klinikai pszichológusa és a tudatos táplálkozás szakértője elmondja ÖNNEK, hogy a jobb és valóban fenntartható szokások kialakítása a siker sarokköve. "Szeretjük a szokásokat, mert sok tudatos erőfeszítés nélkül csináljuk őket" - mondja Albers. "Nincs kedvük dolgozni. A gyors javítások olyanok, mintha egy törött karra tennék a segélyt."

Ha azzal a gondolkodásmóddal mész januárba, hogy a szokásváltásra van szükséged, nem csak egy összeomló diétára, amely segít gyorsan leadni a kilókat, máris jó úton jársz. Annak érdekében, hogy gyorsabban elérje a célját, íme néhány szuper egyszerű trükk, amellyel étkezhet.

"Minden gyümölcs és zöldség különböző színű, különböző ásványi anyagokon, vitaminokon, fitokemikáliákon és antioxidánsokon alapulva" - mondja Brelitte Zeitlin, M.P.H., R.D., C.D.N., a New York-i székhelyű BZ Nutrition alapítója. Minél több színnel fested a tányérodat, annál több variációt kapsz tápanyag-szempontból. Ráadásul érdekesnek tartja a dolgokat, így nem unatkozik. Ha már itt tartunk.

„Úgy tűnik, hogy ugyanazokat az ételeket többször fogyasztjuk. Ez korlátozza táplálkozási tartományunkat ”- mondja Albers. „Legyen kalandos. Próbálja ki az új ételeket. ” Lehet, hogy csak egy új kedvencet fedez fel, amelyből eddig hiányzott.

"A tudatos táplálkozás nagyobb figyelmet fordít arra, hogyan eszel, és jobban jelen van, hogy jobb ételeket válasszon" - mondja Albers. Olyan ez, mintha egy ház erős alapjait vetnék le - magyarázza. "Ha a tudatos étkezést elkezdi, akkor könnyebb lesz új szokásokat kialakítania." Hagyja abba az ételt a tévé vagy a számítógép előtt, tegyen le minden zavaró tényezőt, és valóban figyeljen arra, hogy mit tesz a tányérjára és a szájába. Megelégedettebbnek érzi magát, abbahagyja az evést, amikor valóban jóllakott, és végül egészségesebb döntéseket hoz.

Szünet, mielőtt harapna, és lassan és szándékosan rágjon - javasolja Albers. Ez segít abban, hogy újra összpontosítson a feladatra (étkezésre), és megakadályozza, hogy esztelenül sálkozzon jobban, mint amire a teste valóban vágyik vagy amire szüksége van.

Albers megjegyzi, hogy a stresszevés ennyi ember számára rossz szokás. Ha más módszereket talál meg a stressz kezelésére, lassan leáll az ételhez való kényelem. Legyen szó akár egy jó könyv olvasásáról, manikűr készítéséről, főzésről, futásról, vagy bármi másról, ami segít a gőz lefújásában és az újracsoportosulásban, találjon valamit, ami az ételeken kívüli stressz kirakásában segít.

Az egyetlen módja annak, hogy végül csökkentse a hozzáadott cukrot, vagy kevesebb nátriumot fogyasszon - bármi legyen is az ön egészséges táplálkozási törekvése -, ha tudja, mi van az elfogyasztott ételben. Az élelmiszerboltban vásárolt csomagolt élelmiszerek sok felesleges összetevőt tartalmazhatnak. Jackie Baumrind, MS, CDN, a Selvera Wellness dietetikusa azt javasolja, hogy rövidebb listával rendelkező ételeket vásároljon, hogy olyan tápanyagokat fogyasszon, amelyek természetesen tartalmazzák az ételeket - ez egy jó módja annak, hogy egészséges határok között maradjon, például zsírban, szénhidrátban és cukor.

A legjobb módja annak, hogy megtudd, mi van az ételedben? Azáltal, hogy magad készíted. Jobban szabályozhatja az adagok méretét is: „Ha önmagát szolgálja, akkor inkább kevesebbet eszik” - mondja Baumrind SELF-nek. Azt javasolja, hogy játsszon a fűszerekkel, hogy olyan ízletes ételeket készítsen, amelyeket szeret, kevesebb cukorral és sóval, mint amit egy étteremben találna.

"Így rákattintasz arra, hogy megcsináld akkor is, ha nincs kedved" - mondja Albers. Fogyasszon minden nap ugyanabban az időben, vagy szentelje a vasárnap reggeleket az étkezés előkészítésének. Amint rutinszerűvé válik, természetesebbé válik.

- Tedd el a finomságokat a szem elől és a pultról. Tegyen egy gyümölcsös tálat közvetlenül a pultra - javasolja Albers. A "tudatos átalakítás" segít megelőzni a sóvárgást, és esélyt ad arra, hogy valóban eldöntse, mit szeretne és mire van szüksége a testének.

Mindannyian tudjuk, hogy megy ez. Munka, gyerek vagy gyermek, vagy bármi más vonja be a figyelmünket, és mielőtt tudnád, még délelőtt 3 óra van. és reggel 8 óta nem eszel. Amikor tombolóan éhesek vagyunk, nem éppen egészséges vágyakozásnak adunk ki, vagy többet harapunk a kelleténél, mert az agyunk azt mondja, hogy együnk. Az egész napos étkezések és harapnivalók megtervezésével megakadályozhatja ezt.

Legtöbben az adagok ellenőrzésével küzdünk, és sokszor ez egy totális baleset. Csak azt nem tudjuk, hogy néz ki egy igazi adagméret. "Szánjon időt vasárnap, és vegye ki a mérőpoharakat" - javasolja Baumrind. "Csak alapképet kapjon arról, hogyan néz ki az adag mérete, így a szeme, a gyomra és az agya ugyanazon az oldalon van." Ha ismeri a dolgok kinézetét, akkor jobban szemezgethet az éttermekben és az ünnepi partikon.

Másik módszer az adagméretek ellenőrzésére? Egyszerűen használjon kisebb edényeket. "Nincs ok, amiért 10 hüvelykes tányérra van szükséged - a főételhez salátatálat is használhatsz" - mondja Baumrind. "Ha ünnepi buliba készül, használja a nagyobb tányér használatát gyümölcsök és zöldségek vagy saláták számára, a kisebb tányért pedig keményítők és fehérjék számára." Így közelebb juthat az egyes ételek megfelelő mennyiségéhez anélkül, hogy ki kellene csapnia a mérőpohárakat a buli közepén (nem ajánlott).

Minden nap hidratált állapotban kell maradnia, nem csak akkor, ha kint meleg van, vagy ha kiizzad az edzőteremben. "Ha hideg van, ezt elfelejtjük" - mondja Baumrind. „Fókuszáljon arra, hogy elegendő vizet igyon” olyan trükkök alkalmazásával, mint például egy kulacs tartása az íróasztalnál, vagy egy alkalmazás segítségével, hogy mennyit iszik. Ha sok cukros italt iszol, próbáld meg kicserélni őket cukrozatlan sósvízre (ha a buborékokra vágysz) vagy gyümölcszel átitatott vízre (hé, cukorverő).

"Igyekszem rávenni ügyfeleimet, hogy kezdjenek salátával vagy zöldségekkel, amikor leülnek ebédelni vagy vacsorázni, majd beleássák a többit" - mondja Baumrind. A saláta és a zöldségfélék rágására fordított idő „belevissza magát a pillanatba, így nem eszel esztelenül” - magyarázza. Ráadásul mindig célszerű először a legtáplálóbb ételeket feltölteni.

Ha főz, készítsen elegendő mennyiséget egy-két extra étkezéshez, hogy maradványai legyenek a hűtőben. Így éhesen és időre görcsölve fordulhat azokhoz, ahelyett, hogy gyorséttermet ragadna.