20 perces belső comb edzés a lábzsír elvesztése érdekében

belső

A lábzsír, különösen a belső combok elvesztésével küzd?

Így van a legtöbb nő is, és nem véletlenül.

Tudom, hogy korábban megbeszéltem a legjobb fenékedzéseket és lábgyakorlatokat, amelyekkel megerősítheti és tonizálhatja az alsó felét.

Amióta az American Council on Exercise tanulmány alapján találkoztam a fenékgyakorlatokkal, egyszerűen nem tudok betelni ezekből a popsi edzésekből. Egyszerű, de hatékony gyakorlatok.

Ha még nem tette meg, megnézheti itt a legjobb popsi gyakorlatokról szóló bejegyzést.

De ma konkrétan a belső combokról és arról szeretnék beszélni, hogy milyen lábgyakorlatokkal végezhetitek el őket hatékonyabban.

Mielőtt beleugrunk az edzésbe, először értsük meg, hogyan működnek a lábizmaink, és egy kis anatómiával, hogy jobban meg tudjuk őket célozni.

A belső lábizmok anatómiája

A csípő adduktorok öt izomcsoportra utalnak, amelyek a comb belső izomtömegének legnagyobb részét alkotják. Ennek a csoportnak az a legfontosabb feladata, hogy a lábakat középre vigye, vagy csípőjét összeadja, ott nem okoz meglepetést.

Íme öt csípő adduktor izom és funkcióik:

  • Adductor brevis- Funkció: Csípőízület, csípőhajlítás
  • Adductor longus - Funkció: Csípőízület, csípőhajlítás
  • Adductor Magnus (elülső és hátsó fej) - Funkció: Csípőízület, csípőfeszítés, csípő külső forgása, csípő belső forgása
  • Pektinek - Funkció: Csípőízület, csípőhajlítás
  • Gracilis izom - Funkció: Ez az izom segíti a csípő addukcióját, a csípő hajlítását és a csípő belső forgását, amikor a térd hajlik.

Ha azt akarja érezni, hogy működnek, szorítson párnát a térde közé. Ez az egyszerű gyakorlat segíthet abban, hogy érezze, hogy az adott izomcsoport felgyullad és működik.

Ez a bizonyos izomcsoport rendkívül fontos a lábak mozgása szempontjából, különösen állva, sétálva és stabilizáló gyakorlatokat végezve.

Nem csoda, ha figyelembe vesszük, hogy a csípőízületi izmok az alsó végtag teljes testtömegének körülbelül 22,5% -át teszik ki.

És kiderült, hogy az adduktor izmok nem csak a lábakat adják össze, kutatásaik arra a következtetésre jutottak, hogy ez az öt belső comb combizom is szinergikusan működik az elrablókkal (comb-külső izmok), hogy egymás mellett stabilizálják a medencét.

Összességében az erős belső comb egészségesebb belső comb, nemcsak vonzereje és esztétikája, hanem az általános csípőstabilitás és a sérülések megelőzése érdekében.

Továbbá, minél erősebbek a belső combjaid, annál jobban tudják támogatni és maximalizálni a fenék edzésed eredményességét, mivel az alsó test stabilitásának majdnem egynegyede ebből a lábizomcsoportból származik.

A karcsúbb, vékonyabb combok és a lábak zsírvesztésének megkezdése érdekében itt van egy 20 perces belső combedzés, amelyen csak 4 lábgyakorlat végezhető, amelyeket közvetlenül életében végezhet.

Nemcsak a comb zsírjának elvesztésében segítenek, hanem megerősítik és tonizálják azokat a belső lábizmokat, az adduktorokat.

Az edzés végrehajtásának megtekintéséhez görgessen lefelé a kép után a gyakorlati utasításokért.

Hogyan kell elvégezni ezt az edzést: Végezze el a négy combhúzás egymás után úgy, hogy közben nincs pihenés.

Miután befejezte mind a négy gyakorlatot, pihenjen egy percig, majd ismételje meg az áramkört még 3 alkalommal, hogy teljesítsen 4 szettet.

Kérjük, nyugodtan állítsa be a készletek számát az edzettségi szintjének megfelelően.

A megálláshoz szükséges idő azonosításának egyik módja az űrlap megtekintése. Ha kezd nehéz lenni a jó forma fenntartása, ez egy biztos jel, amelyet meg kell állítania.

Ha kitolja magát, amikor a teste nem képes teljesíteni, csak növeli az esélyét, hogy megsérüljön.

1. Glute Bridge térdprés

  1. Feküdjen arccal felfelé a padlón vagy a jógaszőnyegen, karjaival oldalra. Tartsa térdeit 90 fokos hajlítással, a lábakat pedig laposan és szilárdan a földön. Helyezzen egy hajtogatott törülközőt vagy jógatömböt a térde közé.
  2. Összecsukja a farizmát, rögzítse hasizmait, és emelje fel a csípőt a földről, amíg a térd, a csípő és a váll egyenes vonalba nem kerül. Nyomja meg a párnát a térd között a tetején.
  3. Szüneteltessen 2-3 másodpercet, majd engedje vissza a csípőt a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg az előírt számú ismétlést.

2. Oldalsó tüdő

  1. Fogj meg egy pár 10-12 font súlyzót, és állj össze lábakkal és karokkal az oldaladon lógva.
  2. Tartsa a jobb lábát egyenesen, a lábujjait előre nézzen. Dőljön balra, és engedje le a csípőjét lefelé, amíg a bal combja párhuzamos a padlóval.
  3. Hajlítsa meg a csípőjét, és engedje le a súlyzókat, hogy a bal térde mindkét oldalán legyenek.

3. Oldalsó deszka - lábujj érintése

  1. Menjen le a könyökére, és oldalsó deszka helyzetbe, karjaival közvetlenül a válla alatt.
  2. Lassan rúgja előre az alsó lábát, amennyire csak lehet. A kezed hegyével koppints az alsó lábujjadra, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg az előírt számú ismétlést.

4. Labda V-passz

  1. Feküdjön arccal felfelé a padlón vagy a jógaszőnyegen. Két kézzel tartson egy svájci labdát a feje fölött. Tartsa együtt a lábát és a lábakat teljesen kinyújtva. Egy mozdulattal rögzítse a magját, és emelje le karjait és lábait a padlóról.
  2. Add át a labdát a lábadnak úgy, hogy a labdát a lábad közé teszed. Nyomja össze a labdát, tartsa bekapcsolva a magját, és lassan vigye le a földre. Ismételje meg a lépést úgy, hogy megerősíti a magját, emelje fel a karjait és a lábait a padlóról, és ezúttal adja át a labdát a lábáról a kezeihez.
  3. Legfeljebb 10-12 ismétlés. Az oda-vissza út egy ismétlésnek számít.

Tudom, hogy általában olyan lábgyakorlatokról és fenékedzésekről beszélek, amelyek az egész testet megterhelik, de a belső comb fontos izomcsoport.

Minden bizonnyal megérdemelnek egy kicsit több figyelmet és méltóak a saját edzésidejéhez az erő fejlesztése érdekében, így az alsó tested kevésbé lesz hajlamos a sérülésekre.

A belső combokat edzed?

Mi a kedvenc belső combgyakorlatod? Milyen gyakorlataid vannak a csapkodó combzsír elveszítésére? Hagyjon egy megjegyzést alább, hogy tudassa velünk.