20 Rep Squat program: Tömeg építése guggolással
A 20 ismétléses zömökprogram az egyik legrégebbi emelési program. John McCallum vezette be 1968-ban, és eredetileg a „Guggolások és a tej” kifejezéssel készült, mert az old school emelők naponta egy liter tejet isznak (GOMAD).
Tom Platz 20 ismétléses guggolást használt alapelemként a rutinjában, és a bolygó egyik legnagyobb és legerősebb lába volt.
Ehhez a rutinhoz heti 3 alkalommal fogsz guggolni, minden edzésen egy-egy 20 ismétléssel. A cél az, hogy minden edzés alkalmával hozzáadjon öt fontot a 20 ismétléshez.
Ez a program csak 6 hét hosszú, így minden edzésen mindent el kell végeznie. A kezdő súly meghatározásához derítse ki az 5RM-et (max. 5 ismétlés), és vonjon le 5 fontot az egyes gyakorlatokból az edzés napjaira. Ha az 5RM súlya 300 font, és hetente háromszor edz a hat héten keresztül, akkor a kezdő súlya 210 font lesz.
A különbség 90 font, így 6 hét után az lesz a cél, hogy 20 ismétlést guggoljon a 300 font-tal. Hangzik, hogy kitalált, de sok elitemelő és erősítő edző igazolhatja hitelességét, köztük Mark Rippetoe.
- Hidd el, ha becsületes, 20 tagú programot csinálsz, akkor valamikor isten beszélni fog veled. A program utolsó napján megkérdezte, hogy dolgozhat-e. - Mark Rippetoe
Ez a rutin nem a mentálisan gyenge egyén számára szól. Ez próbára teszi akaraterődet, és eljut egy olyan küszöbig, amely vagy meghoz, vagy megtör. Az egyik oka annak, hogy ez a rutin ilyen jól működik, a „légzés guggolásának” köszönhető.
Körülbelül a 15-ös repr körül úgy lesz kifulladva, hogy ég a lábad, és azt mondod magadnak, hogy ez egy borzalmas ötlet volt, miközben ott állsz a hátadon lévő súlyjal. Ezen a ponton az ismétlések keveset jönnek, miközben összegyűjti az erőt, hogy leguggoljon egy másik képviselőt.
Ennek a rutinnak számos változata közül választhat, ezért válasszon egyet, amely megfelel a készség szintjének. Ne feledje, hogy ezt heti háromszor fogja megtenni. A klasszikus hétfő, szerda, péntek jól működik ezzel, de ha úgy érzi, hogy egyszerűen nem tud felépülni, akkor csökkentse heti két napra, olyasmivel, mint kedd, péntek.
Típus: A kezdőknek érdemes lehet használni a „kicsinyített” verziót, és csak hetente kétszer kezdhetik meg az emelést az indulástól kezdve.
Az eredeti 20 Rep Squat program
| Nyak mögötti sajtó | 3 | 12. |
| Guggolás | 1 | 20 |
| Pulóverek | 1 | 20 |
| Fekvenyomás | 3 | 12. |
| Hajlított sorok | 3 | 15 |
| Merev lábú holtemelés | 1 | 15 |
20 Rep Squat program-kicsinyítés
| Guggolás | 1 | 20 |
| Pulóverek | 1 | 20 |
| Overhead Press | 2 | 10. |
| Teljesítmény tisztít | 2 | 5. |
20 Rep Squat Power program
| Teljesítmény tisztít | 5. | 3 |
| Guggolás | 1 | 20 |
| Katonai sajtó | 2-3 | 12. |
| Áll-hopp | 2 | Csinálj kudarcig |
| Dips | 2 | 10. |
| Hagyományos holtjátékok | 1 | 15 |
Nagy 3-20 Rep Squat program
| Guggolás | 1 | 20 |
| Pulóverek | 1 | 20 |
| Fekvenyomás | 2-3 | 10. |
| Hajlított sorok | 2-3 | 15 |
Saját maga variálhatja ezt a rutint, amennyiben érintetlenül hagyja a guggolást, mivel ez a program alapja. A jó variációnak tartalmaznia kell legalább egy toló, húzó és nyújtó mozgást.
Ragaszkodnia kell olyan alapvető mozgásokhoz, mint a fekvenyomás, a felhúzások, a katonai sajtó, a pulóverek stb. Jó megközelítés, ha elindul, az, hogy hetente háromszor egy-egy szettet végez. Miután letelt a hat hét, át kell váltania egy nehezebb programra, például egy alap 5 × 5 rutinra.
A magas megmunkálási munkával a test megalapozottá válik egy alacsony ismétlési programra a megnövekedett izomállóképesség és a nagy súlyoktól való elszakadás miatt.
Napi gallon tej
Gomad, vagyis napi liter tej, évtizedek óta a súlyemelők által alkalmazott módszer. Ez egy olyan technika, amelyet hatalmas tömeg és erő gyors megszerzésére használnak. Olyan jól illeszkedik a 20 rep guggolás programhoz, mert az összes extra fehérje és kalória ideális a gyógyuláshoz.
Ha hat hétig sikerül elvégeznie a gomadot, akkor biztosan kihasználja a 20 repes guggolás program összes előnyét. Még mindig teljes mértékben képes vagy haladni anélkül, amíg elegen eszel és megfelelsz a fehérjeszükségletednek (legalább 1 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként naponta).
A tej előnyei
- Magas proteintartalmú. Fehérje szükséges az izomépítéshez és az izomvesztés megelőzéséhez. 1 liter teljes tej 120 g fehérjét tartalmaz. 80% kazein, 20% tejsavó.
- Magas kalória. Fel tudna építeni egy kártyaházat kártyák nélkül?
- Magas szénhidráttartalmú
- Telített zsír
20 Rep Squat Program Gyakori kérdések:
Mi történik, ha nem sikerül megszereznem a 20 ismétlést?
Ne aggódj miatta. Csak pihenjen és dobja rá ugyanazt a súlyt, és menjen újra 20-ra.
Mi történik, ha másodszor is hiányzik?
Fontos, hogy csak két napos felosztást használjon három helyett.
Van-e olyan variáció, amelyet felhasználhatok az áramkör edzéséhez?
Igen van. Csak annyit kell tennie, hogy beleférjen a 20 ismétléses guggolásba. Valószínűleg először ezeket szeretné megtenni. Kipróbálhat valami hasonlót az alábbi példához:
- Zömök: 1 × 20
- Húzók: 1 × 20
- Körkörös edzés: 3 forduló testtömeg áll-, leeresztés- és fekvőtámasz
Mindent kudarcra visznek, és 1 perc pihenőt tartanak a gyakorlatok között.
6 hétnél tovább mehetek
Ha úgy érzed, hogy tudsz és még mindig haladsz, akkor igen.
Mennyi ideig, amíg újra meg tudom csinálni ezt a programot?
Alapszabály, hogy további hat hetet kell várni.
Hozzáadhatok még több felsőtest-munkát?
Ha helyreállítási képessége lehetővé teszi, akkor mindenképpen adja hozzá.
- Egyszerűsített anabolikus tört tömeggyarapító program
- Tud-e jobb bummot építeni, ha minden nap guggol
- 3 egyszerű módszer az izomtömeg felépítésére csak testtömeg-gyakorlatokkal
- 4 esszenciális természetes összetevő a zsírvesztéshez - Jacked Factory Jacked Factory
- Korábban nem tudtam; t Csinálj egy guggolást