3 alapvető otthoni edzés bizonyítottan szexi combokat és tónusú lábakat eredményez anélkül, hogy elütnék az edzőtermet

Ez a bejegyzés részletes ütemtervet ad arról, hogyan lehet megszabadulni a comb zsírjától.

Azonnal kitérünk a következő pontokra:

Az A top 3 comb zsírvesztési gyakorlata(Bónusz edzés hozzáadva) rövid időn belül meg kell erősítenie és tonizálnia a lábát
Az pontos lépéseket kell követnie hogy a gyakorlatok tökéletes formáját hajtsák végre
Az a fajta óvintézkedés, amelyet meg kell tennie ezeknek a zsírvesztési gyakorlatoknak a végrehajtása során
A gyakorlatokkal kapcsolatos kételyek sokasága (GYIK)

Ezek az alapvető lábgyakorlatok segítenek a lábad három fontos izomzatának edzésében:

- Quadriceps
- Fenék (a feneked)
- Combizmok
- Borjak

Hogyan lehet gyorsan megszabadulni a combzsírtól a combzsír veszteséges gyakorlatok segítségével:

Combzsír veszteség 1. gyakorlat:

Néha „minden gyakorlat anyjának” hívják.

Segítenek a hatalmas mennyiségű kalória gyors elégetésében. A guggolás néhány hét alatt rövidre teszi a hát alsó részét, és erősíti a lábát.

Ez egy sokoldalú gyakorlat, amely magában foglalja az összes fent említett lábizmot.

Hogyan lehet megszabadulni a comb zsírjától a guggolással:

Álljon a lábával vállszélességre
Vagy tarthatja a kezét a feje mögött, vagy kinyújthatja előre, a talajjal párhuzamosan
Ezután lassan menjen lefelé, és menjen le minél mélyebbre anélkül, hogy megzavarná a testtartást
Most lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe a talaj sarkán keresztül történő tolásával
Ez egy rep. Körülbelül 15-20 ismétlést végezzen minden szettben, és legfeljebb 2-4 szettet a kényelmi szintjének megfelelően.
Ideális esetben tartson legfeljebb 30 másodperc különbséget az egyes szettek között.
Növelheti készletét az igényeinek megfelelően, vagy ha haladó szinten van, akkor súlyokat is használhat.

Óvintézkedések a tökéletes guggoláshoz:

Tartsa a sarkait a földhöz ragasztva, és soha ne emelje fel őket, különösen akkor, amikor felfelé emelkedik a talajtól ... Ha ebben nem óvatos, akkor Ez hosszú távon károsíthatja a térdét. Figyelmét tartsa a sarkán!
Tartsa a combjait párhuzamosan a talajjal, amikor lefelé halad, és menjen lefelé, amennyire csak tud.
Tartsa a hát alsó részét a kicsit ívelt… Tedd kissé kibökve a kancát.
Edzés közben képzelje el, hogy a lábizmai megdolgoznak és tónusúak. Ez segít abban, hogy jobban felpörögjön és koncentráljon az edzés során.

Ha jól csinálod, akkor egy kis nyomást fog érezni a quadricepsában. Ha nem érzi annyira, akkor nagy az esély arra, hogy a lábujjain keresztül nyomja, és nem a sarkán keresztül.

Ha bármilyen problémája van a hátfájással vagy a térdfájdalommal, akkor választhatja a bolgár osztott guggolásokat. Nem terheli meg a hátát vagy a térdét, és elősegíti a mobilitás és a rugalmasság fokozását. Nagyszerű helyettesítő a normál guggoláshoz.

Guggolás, GYIK:

Milyen előnyei vannak a guggolásnak?

Segít a kalóriák gyors égetésében
Segít a rugalmasság javításában
Javítsa a test egyensúlyát
Segíteni fognak a lábizmok megfeszítésében, amelyek hosszú távon segítenek a térd és más ízületek megóvásában
Segít a jobb vérkeringésben

Hány guggolást kell elvégeznie egy kezdőnek?

Kezdőként arra kell törekedned 10-15 guggolás készletenként.

Lassan folytassa a játék növelését. Az idő múlásával lassan körülbelül 4-re növelheti a készletek számát
Ahogy halad, elkezdheti használni a kis súlyú súlyzókat a nagyobb termelékenység érdekében. De elengedhetetlen a forma helyes megtartása

A guggolás valóban nagyobb bummot ad?

Combzsír veszteség 2. gyakorlat:

Itt is dolgoznak a quad, a farizmok és a combizmok.

Hogyan lehet megszabadulni a comb zsírjától a Lunges használatával:

Tegye a kezét a dereka mindkét oldalára, és nyugodtan tartsa mindkét oldalán a derekát.
Álljon váll szélességben
Tegyen egy lépést előre, és lassan mozgassa testét ezzel a lépéssel lefelé
Ezután használja mindkét lábának erejét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe
Tedd meg egyszer a jobb, majd a bal lábbal ... Ez egy ismétlés
Körülbelül 10-15 ismétlést végezzen minden sorozatban, és összesen körülbelül 2-4 ismétlést végezzen minden nap

Óvintézkedések a tüdőkkel kapcsolatban:

A felsőtestnek egyenesnek kell lennie
Az első lábszögének a talajjal 90 fokosnak kell lennie.
Menjen a lehető legalacsonyabban
Ne vigyük túlzásba ... Ha úgy érzed, hogy nem tudsz kezdeni 15 ismétléssel minden sorozatban, akkor engedd le az igényednek. Lassan javítsa a játékot

Csináljon egy kis kis nyújtást, hogy megakadályozza a lábak túlzott merevségét és kissé szabaddá tegye őket. Igyon egy kis vizet, ha most kissé kimerültnek érzi magát ...

Tüdő- GYIK:

Milyen előnyei vannak a tüdőnek?

A tüdők és a guggolás kéz a kézben alakítják az alsó test testét és erősítik a lábizmainkat.

Egyikük sem jobb, mint a másik, ezért mindkettő elvégzése óriási hasznot hozhat Önnek, különösen, ha gyorsan meg akar szabadulni a comb zsírjától.

A guggolás kezdőbarát edzés, amely magában foglalja a székre ülés testtartásának utánzását. Kiválóan alkalmas a comb belső részének, a borjaknak, a combizmoknak és a quadricepsnek a megmunkálására.
A tüdő segít abban, hogy rugalmasabbá váljon, és ügyesen, gyors módon mozogjon. A tüdő különböző formái különböző izmokat foglalnak magukba, ezért teljes testedzés az alsó test rövid időn belüli tonizálása is.

Ezért mind a guggolás, mind a tüdő nagyon hatékony, mint a comb zsírvesztése.

A tüdő jó térdre?

A tüdő rendkívül hatékonyan fejleszti és fejleszti a lábizmait, különösen a quadricepszet, a combizmat és a borjakat, és ezáltal segít csökkenteni a térd terhelését.

A lábizmaid erősítésével a térdednek teszünk szívességet, és ez a gyakorlat hosszú távon nagyszerű a térde egészsége szempontjából. Hacsak nincs ízületi sérülése vagy bármilyen más sérülése, a mindennapos tüdő gyakorlása megfelelő formában, sokféle módon segít Önnek, mint gondolná.

Miért fáj a tüdő jobban, mint a guggolás?

Mind a guggolás, mind a tüdő segít a lábizmok széles skálájának aktiválásában.

- A tüdők több testizmot aktiválnak és dolgoznak, mint guggolnak, és affektívan célozzák meg mind a farakat, mind a combizmat.
- És egy időben a fő megterhelés az elülső lábon jelentkezik, így segít aktiválni a stabilizáló izmok nagy részét.
- Ez további segítséget nyújt a rugalmasság fokozásában, és nagyszerű a test általános erőfejlesztéséhez. Ezenkívül sokféle tüdőváltozat áll rendelkezésre, amelyek a legkülönfélébb lábizmokat dolgozzák fel.

A variációk zömökben is vannak, de a lunges esetében valamivel több. Olyan gyakran tapasztalható, hogy egy bizonyos számú guggolásra képes ember nehezen tudja elérni ugyanannyi tüdőt.

Combzsír veszteség 3. gyakorlat:

Edzés folyamata:

Kényelmesen feküdjön le
Hajlítsa meg térdeit
Most lassan emelje fel a csípőjét
Tartsa a csípőjét, hogy a jobb lábát kinyújthassa a hajlítási helyzetből oly módon, hogy az alsó test teljes súlya a bal lábon maradjon
Legyen ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd térjen vissza a normál fekvés kiinduló helyzetébe
Ez egy rep. Tegye ezt időben a jobb lábra és a jobb lábra. Ez egy készlet. Végezzen összesen 2–4 készletet

Óvintézkedések az egylábú csípőhosszabbítás elvégzéséhez:

Tartsa az egyik lábát megfelelően rögzítve a talajon
Ha az elején nehézségekbe ütközik az egyensúly megtalálása, akkor a falat vagy egy széket használhatja támaszként, miközben a lábát a levegőben tartja.

Bónusz edzés:

Combzsír veszteség 4. gyakorlat:

Ehhez a gyakorlathoz súlyokat vagy alapvető súlyzókat használhat a maximális eredmény elérése érdekében. Abban az esetben, ha otthon nem rendez dumbeket, megtöltheti a táskákat könyvekkel vagy vízzel töltött palackokkal, majd ezt felhasználhatja a plusz súly helyettesítésére. Körülbelül 3-5 kg súly elegendő a rajtnál.

Megteheti ezt nagyobb súlyokkal, azonban fontos, hogy először megértse a helyes testmozgás formáját, mint a súlyra koncentrálni.

Hogyan lehet megszabadulni a comb zsírától a Merev láb holtemeléssel:

Tartsa a lábát vállszélességben
Most álljon dicséretes merev testtartásban. Csak tartsa kissé merev, ívelt és feszes az alsó testét.
Tartsa megfelelő módon a táskát vagy a súlyzókat
Most lassan hajlítsa meg felsőtestét, tartva a súlyt, amennyire csak lehet a térd meghajlítása nélkül
Tartsa a lábát, valamint a kezét teljesen egyenesen. Emellett tartsa egyenesen a hátát, miközben megy, amennyire csak lehet, miközben egyenesen tartja a hátát anélkül, hogy elérné a hajlított testtartást

P.S. Ha bármilyen alsó hátsó problémája van, akkor ezt megelőzően konzultáljon orvosával.

Diétás tippek a combzsír elvesztéséhez:

Ha egyszerűen figyel, hogy mit eszik, az óriási mértékben hozzájárulhat a gyors fogyáshoz.

Kerülje a cukros italokat, az energiaitalokat, mivel ezek több száz kalóriával vannak tele, és semmissé tehetik az egész napos edzést. Helyettesítse ezeket vízzel és házi gyümölcslevekkel.
Igyon zöld teát naponta 2-3 alkalommal. 53 kiló fogyásom során mindig inkább a Lipton Green Tea-t igyam, és ez idővel csodálatos eredményeket hozott.
Mindig kevesebbet egyél, mint amennyire szükséged van, hogy jóllakjál.
Próbálja meg cserélni a rossz szénhidrátokat a jó szénhidrátokkal. A bejegyzésemben olvashat róla

Itt van egy lista a rossz szénhidrátokról, amelyeket érdemes váltani a jó szénhidrátokkal, ha hatékonyan akarsz gyorsan fogyni.

Próbáljon olyan étrendet tölteni fehérjében gazdag ételekkel, mint sovány hús, szójatermékek, bab, tojás stb.

Válasszon feldolgozatlan, friss, magas fehérjetartalmú húsokat, beleértve sertéshúst, marhahúst, bárányt, csirkét stb.
G feldolgozatlan, magas fehérjetartalmú halakhoz, például tonhal, lazac, pisztráng.
Adjon hozzá több leveles zöldséget az étrendjéhez, és ossza fel ételeit sok részre. Napi 3 étkezés helyett napi 5-6 étkezés legyen kisebb adagokra osztva.

Hogyan lehet megszabadulni a comb zsírjától?

A comb zsírja, csakúgy, mint a test többi zsírja, a megfelelő étrend és az edzés során követhető. Azonban kevés olyan speciális gyakorlat létezik, amely gyorsan megnehezíti a combot.

Nem lehet varázsütésre elvárni, hogy éjszaka megszabaduljon a comb vagy a hasi zsírtól, azonban vannak bizonyos gyakorlatok, amelyeket követni kellett a teljes testsúly gyors lefogyásához.