3 hétig próbáltam a Pegan diétát - íme, mi történt

Segíthet-e a húsban szenvedő Paleo diéta és a veganizmus a fogyásban? Meg akartam tudni.

Ha még soha nem hallottál a Pegan-diétáról, valószínűleg nem vagy egyedül. Ez egy viszonylag új étrend, amelyet 2015-ben dr. Mark Hyman, és az emberek még csak most kezdik el a szelet - valójában a Pinterest keresés több mint 300 százalékkal nőtt tavaly óta. Első pillantásra a koncepció meglehetősen abszurdnak tűnik - ez lényegében a húsnehéz Paleo diéta és a húsmegőrző vegánság.

A Pegan-diéta zavaró lehet, mert különböző gondolkodási körök vannak arról, hogy mit szabad megengedni a Paleo-étrenden (alapvetően csak a mezőgazdaságot megelőző ételek), és természetesen a vegánok nem fogyasztanak semmit, ami élőlényből származik. Ne feledje, hogy a Pegan-étrend a kettő keveréke. Mindent megteszek, hogy összefoglaljam:

Küzd az egészséges főzésért? Mi segítünk az előkészítésben.

Mit kell enni a Pegan-diétán

Növények, növények, növények! A tányérjának fele-háromnegyede növény legyen - minél színesebb, annál jobb.
Fűvel táplált, organikus és fenntartható módon nevelt hús, baromfi és tojás. Dr. Hyman az adagméretet „kondi-húsoknak” nevezi, ami azt sugallja, hogy ezek a fehérjék inkább köretvé válnak, mint a fő események.
Fenntarthatóan megnövelt vagy betakarított tenger gyümölcsei alacsony higanyszinttel (például lazac, garnélarák vagy osztriga)
Diófélékben, magokban, kókuszdióban, avokádóban és olajbogyóban található egészséges zsírok (beleértve az olívaolajat is)

Mit szabad kerülni a Pegan-diétán

Glutén
Cukor
Tejtermék
Repce-, szója-, szőlő- vagy kukoricaolajok
Kémiai adalékanyagok, beleértve a peszticideket, hormonokat, mesterséges édesítőszereket, színezékeket, GMO-kat, antibiotikumokat és tartósítószereket. Alapvetően, ha nem tudja megvenni a konyhájába, akkor nem eheti meg.

A Pegan-diéta egyéb szabályai

Korlátozzon keményítőtartalmú zöldségeket, például burgonyát vagy téli tököt (legfeljebb ½ csésze naponta), és ragaszkodjon az alacsonyabb cukortartalmú gyümölcsökhöz, például a bogyókhoz és a kivihez. A babot takarékosan kell fogyasztani (kevesebb, mint 1 csésze naponta.)
A nem gluténtartalmú teljes kiőrlésű gabonafélék (teff, fekete rizs, quinoa, amarant) takarékosan fogyaszthatók (½ csésze étkezésenként).
A juharszirup vagy a méz formájú cukor alkalmanként fogyasztható.
Esetenként fűvel táplált, organikus tehéntejből készült tejtermékek, például ghí vagy kefir fogyaszthatók, ha ezek nem okoznak kellemetlenséget; juh- és kecsketejből készült termékek is élvezhetők.
Az ételeket minimálisan kell feldolgozni, és a lehető legközelebb kell lenniük az egész étel formájához.
Bár nincs külön említés az alkoholról, a Paleo diétánál általában tilos.

Még zavart? Míg mind a paleo, mind a vegán étrend korlátoz bizonyos élelmiszercsoportokat, én a Pegan étrendet inkább „vegás” csavarral rendelkező paleo-nak tartom. De tisztázzuk: nincs benne semmi vegán. Szóval, mi a nagy húzás?

"Azt gondolom, hogy pozitív a Pegan-étrend, hogy ez egy másik úgynevezett" tiszta étkezési "megközelítés." - mondja Carolyn Williams, a Cooking Light táplálkozási szakértője, PhD, RD. „A hangsúly a teljes ételekre, a kevésbé feldolgozott élelmiszerekre és a valódi ételekre helyezi a hangsúlyt, nem pedig olyan ételekre, amelyek hozzáadott cukrot vagy hozzáadott zsírt tartalmazhatnak, amelyek kevésbé lehetnek egészségesek. És nagyon szeretem a gyümölcsökre és zöldségekre helyezett hangsúlyt ”- mondja. "Alacsonyabb lesz a nátriumtartalma, mint a tipikus amerikai étrendnek, és tetszik, hogy kicsit liberálisabb, mint Paleo."

Egy kis előzmény: A ’90 -es években valóban vegán lettem, és vegetáriánusra váltottam, mert túlságosan is élvezem a tejterméket (ez bennem a wisconsini lány). De én egyike voltam a „rossz” vegetáriánusoknak - a tészta és a krumpli. Nagyon kevés idő alatt kb. 30 kilót híztam, majd leadtam az akkori új South Beach Diet-en. De végül nagy részét visszaszereztem. Idősödtem (és az anyagcserém is), született egy kisbabám, és egy konyhában dolgoztam, ahol egész nap falatoztam.

Mondanom sem kell, hogy készen álltam a változásra. Itt jött be a Pegan Diet. Annak ellenére, hogy kissé zavarba ejtő volt, úgy döntöttem, hogy mivel a múltban alacsony szénhidráttartalmú, fehérjében gazdag étrend működött, örvényt adok neki. Őszintén szólva nem tudtam, milyen eredményekre számítok, de kíváncsi voltam, mi fog történni. Szóval 3 hétig próbáltam - itt történt.

Felkészülés a Pegan-ra

A kezdésem előtti napon figyelmeztettem a családom erre a közelgő új étrendre. Amikor azt mondtam, hogy „pegan”, a fiam megkérdezte, hogy ez „vegán borsó diéta” lesz-e. bár jól belegondolva, mivel 8 éves, valószínűleg „vegán pisil” -re gondolt.

Felkészítettem őket a lehetséges „szénhidrát-őrültségekre” - az ellenőrizetlen fáradtságra, fejfájásra, ingerlékenységre és sóvárgásra, amely gyakran a szénhidrátok étrendből való kiesésével jár -, és a férjem megkérdezte, honnan fogják tudni a különbséget. (Vicces srác, az.)

Kialakítottam egy pár napos étkezési tervet és egy élelmiszerbolt-listát a receptek kezdő listája alapján, a nap folyamán megkóstoltam magam azzal a doboz csokoládéval, amely az ebédlőasztalomon ült, és egy pohár borral vacsoráztam. pierogies. (Ne ítélj el engem. Erkölcsi engedélyezésnek hívják, és ez egy dolog.)

Tapasztalataim a Pegan-diétáról

Első élelmiszerbolt-utam ijesztő volt. Szerencsére sok paleo kamrámat már felállítottam: folyékony aminók (a szójaszósz helyettesítésére), pirított szezámolaj és rizsecet már az étrend részei, de ghí, avokádóolaj és fűvel táplált húsok vásárlása összeadódott gyorsan. És bár szoktam válogatott organikus, egész, hozzáadott cukor nélküli termékeket vásárolni, minden címkéjének ellenőrzése gyorsan megöregedett.

Azt is tapasztaltam, hogy hiperzavarba jött, hogy mi minősül „minimálisan feldolgozottnak”. Nyilvánvaló, hogy a kesudió nem joghurtként kezdte az életét. De a fűvel táplált hamburger darált marhának indult, szóval nem ugyanaz a dolog? Észrevettem, hogy azzal küzdök, amit feldolgoztak, és mi volt az adalékanyag.

„Nincs igazi definíció a„ tiszta ”és a„ feldolgozott ”valódi definícióról - mondja dr. Williams. - Még akkor is, ha tehéntejet vagy nyers csirkemellet vásárol, valamiféle feldolgozás áll mögötte. Még az extra szűz olívaolajat is technikailag feldolgozzák. Megpróbálom az embereket a minimálisan feldolgozott termékek felé terelni, olyan ételeket választva, amelyek közel állnak a természetükhöz. Amikor megnézem az összetevők listáját, azt gondolom: Ha ezt otthon készíteném, akkor ezek az összetevők benne lennének? Olyan vegyszereket vagy színezékeket vagy hozzáadott cukrokat keresek, iparosodottabb vegyszereket, amelyek nem feltétlenül szükségesek az ételhez. Nem biztosítanak tápanyagokat, vagy kulcsszerepet játszanak a termék stabilizálásában. ” Ez a tanács jobb érzéssel tölt el a címkék megfejtésében.

Mint minden diétánál, az első pár nap volt a legnehezebb. Engem az étel foglalkoztatott - valószínűleg azért, mert egész nap nem engedtem mindenféle falatozásnak. Úgy éreztem, mintha éhesen feküdnék le. Ez normális volt?

Dr. Williams megjegyzi: „Ha rendszeresen magasan feldolgozott étrendet fogyaszt, sok hozzáadott cukorral, sok koffeinnel, és hirtelen mindezekhez az egész ételekhez megy, akkor másként fogja érezni magát. Emésztési változásokat is észlelhet, különösen a megnövekedett rostok miatt. Ha adsz neki néhány napot, azt gondolnám, hogy elkezded látni, hogy a vércukorszinted stabilabbá válik, és nem látod ezeket az energiacseppeket. " Szóval, ez egy kiigazítás, és igaza volt: pár nap alatt jobban éreztem magam.

A kész harapnivalók hiányának pótlására olajbogyót, házi guacot és zöldségeket, és - itt őszintén megmondom - kanálnyi mandulavajot rágcsáltam. Kicsit bűnös érzés volt enni azt a zsírt uzsonnára. "A Pegan-étrend középpontjában az egészséges zsírok állnak, különösen az omega-3 dús zsírok" - mondja dr. Williams. „Sokan abban a zsírmentes korban nőttünk fel, ahol a zsír volt a nagy rossz dolog. Amit a kutatás most sugall, az az, hogy a súly és az egészség inkább összefügg a szénhidrátbevitelével - ezeknek a szénhidrátoknak a minősége, akár finomítottak, akár egészek, vagy vannak-e hozzáadott cukrok. Természetesen a zsír hatással van az egészségre, de az „alacsony zsírtartalmú” már nem igazán tekinthető az egészség ideális megközelítésének. Annyira megszoktuk, hogy minimalizáljuk a zsírokat, ezért rossz érzés, amikor megvannak. Most úgy érzem, mintha egy fél avokádó egészségesebb lenne, és ez is több jóllakottságot ad, mint egy tál tészta elfogyasztása. "

Nem örültem annak, hogy újra bevezettem a húst az étrendembe, ezért a tenger gyümölcseivel kezdtem. Aztán hozzáadtam csirkét, végül sertéshúst. Marhahúst lefoglaltam az egyik ilyen bio, saját készítésű húsleves tál hely számára. Nem minden étkezés tartalmazott húst, de észrevettem, hogy amikor ettem az ételeket, akkor falatkán ettem őket. Nem feltétlenül az íze volt, sokkal inkább, mintha a testem vágyott volna rá, és nem is jöttem rá.

Annak ellenére, hogy a Pegan-megközelítés teljesen természetes módszer a főzésre - friss termékek, teljes fehérjék -, úgy éreztem, hogy beragadtam. Hagytam, hogy képzett séf és receptfejlesztő olyannyira támaszkodjak a csomagolt ételekre, hogy szinte már nem tudtam, hogyan kell főzni. Néhány választás eredendően nem volt rossz, például tortilla vagy kész gabona csomag, de néhány nem volt jó. A házi készítésű csirke rögök utat engedtek a fagyasztott „természeteseknek”, amelyek utat nyitottak olyan dolgoknak, mint az étterem márkájú, BBQ-val mázas, csont nélküli szárnyai. Mielőtt tudtam volna, volt egy mélyhűtőm tele pizzákkal, és egy kamra, tele burgonya chipsszel és krémmel töltött szendvicssüti. Talán ez volt a súlygyarapodásom és az általános rossz közérzetem kiváltó oka, nem pedig az életkorom vagy az anyagcserém.

"A modern étrendben sok minden alacsony szintű gyulladást okoz a szervezetben" - jegyzi meg dr. Williams. „Az alacsony fokú gyulladás sok betegség gyökere, a bél egészségétől az agy egészségéig. Más állapotokba is bekerülhet. Az olyan dolgok kivágása, mint a tejtermékek és a glutén, néhány hétre jó dolog lehet, ha hagyja, hogy a test megnyugodjon, és szünetet adjon neki. A legtöbb ember számára, ha hagyja, hogy teste megnyugodjon, akkor azt tapasztalhatja, hogy nincs érzékenysége rá. "

Néhány nap múlva kezdtem kicsit kevésbé érezni magam, és kicsit jobban irányítottam. Átfésültem a Cooking Light Paleo receptgyűjteményét, és extra zöldségeket készítettem az oldalán. Tudtam, hogy a gluténnel és a cukorral kapcsolatos dolgok nincsenek az asztalon, ezért helyettesítettem. Kecsketejet vettem a kávémhoz, vacsorára pedig lencsetésztát. Ha főztem egy gabonát, akkor a saját adagomat kicsiben tartottam. Csicseriborsót adtam a salátákhoz, de kisebb mennyiségben. A ghí és az avokádóolajat vajra cseréltem. (Csodálkozom, hogy 3 hét alatt közel 9 unciát éltem át mindkettőből!)

Egy héten belül észrevettem, hogy már nem vagyok éhes az étkezések között. A második hétre már nem vágytam az édességre, ahogy voltam, és ha mégis támadt a hangulat, az almás ék mandulavajjal elégedett volt. (Nagyon örülök, hogy nem követtem azt az indítékomat, hogy beletépjek a férjembe, amikor az Oreo McFlurry-t hadonászva bekanyarodott a konyhába)

Dr. Williams megerősíti: „A kamrában, a fagyasztóban, a hajtóműben és az automatákban könnyen elérhető cikkek szénhidrát alapúak, és nem a szénhidrátok legjobb formái. Ha hozzáadja ezt a kis mennyiségű egészséges zsírt, és kivágja a kevésbé egészséges szénhidrátokat, akkor jobban hallgathat a testére, és jobb döntéseket hozhat, ha nem az állandó vércukorszint-emelkedések és -emelkedések vezérlik. "

Az eredmények

A három hét végére, 5 kilót és 2 centit fogytam a derekamtól. Már nem foglalkoztam étellel, vagy nem voltam éhes az étkezések között. Nem feltétlenül volt több energiám vagy kevésbé ködös agyam, de mindenképpen kevesebb általános diszkomfortérzést és hasi puffadást, valamint kevesebb fejfájást figyeltem meg.

Amikor visszatettem bizonyos dolgokat az étrendembe, például tejterméket és alkoholt, azt tapasztaltam, hogy nem érzem jól magam. A glutén nem zavart, de most megerősítem, hogy nem szabad olyan ebédeket kényeztetnem, amelyek teljes egészében vastag kovászos kenyérszeletekből állnak, paradicsommal és olívaolajjal. Csak nem olyan egészséges, mint egy nagy saláta vagy tál zöldségleves.

Dr. Williams hozzáteszi: „Amikor újra beviszi a glutént, egye meg a tényleges gabonát, és ne a jól feldolgozott kenyeret vagy a tortilla lisztet. Egyél a barna rizst. Folytassa a minimálisan feldolgozott [választásokkal]. ”

Varázslatos golyót reméltem. Azt akartam, hogy egyszerű legyen, mintha a glutén kivágása megváltoztatná az életemet. Kiderült, hogy képtelenségem lefogyni, valószínűleg csak az ócska ételválasztásom és szokásaim voltak. Reggelire enni egy kényelmes tál gabonapelyhet - még bio gabonapelyhet is bio tejjel - annyira el volt ragadtatva, hogy nem gondoltam tovább. Még az sem bánhatta, hogy a tetejére némi bogyót vagy szeletelt banánt dobtam. Természetesen ez a fajta reggeli sokkal kevésbé tápláló (és teltebb), mint a tojás, amelyet egy marék zölddel, gombával és szeletelt paradicsommal főztek, amit diéta közben fogyasztottam. Bár igaz, úgy éreztem, mintha egész napom a tűzhelynél vagy a mosogatásnál töltöttem volna, ez az ételre való figyelem késztette arra, hogy más megvilágításban nézzek rá.

Tehát, amíg már nem a Pegan diétát tartom, néhány dolgot elveszek. Több zöldség elfogyasztása mindenütt jó ötlet, csakúgy, mint az egész családom által fogyasztott feldolgozott szénhidrátok és cukor mennyiségének csökkentése. Bármilyen gyümölcsöt megeszek, amit akarok, és ha egy nagy tál bab és rizs hív fel, akkor ezt is megeszem. És továbbra is mérsékelt mennyiségű állati eredetű fehérjét fogok beépíteni. Azt is eldöntöm, hogy mely élelmiszer-adalékanyagokkal és tartósítószerekkel vagyok hajlandó élni, a minimálisan feldolgozott célokra törekedve, ahelyett, hogy megbénítanék az élelmiszer-címke zavartsága.