3 tipp a helyreállítási folyamat javításához

javításához

Arra törekszik, hogy egészséges legyen a karja ebben a szezonban?

Nagyon sok ilyen kérdést kapok: „Mit kell tennie a fiamnak a meccsek között, hogy egészséges legyen a karja ebben a szezonban?”

A döfés meglehetősen nagy kockázat/magas jutalom törekvés. Ha a dolgok jól mennek, nincs annál jobb ... de mint azt bármelyik korsó megmondhatja, aki valaha megsérült, nem kell sok ahhoz, hogy mindenki sikoltozóan megálljon.

Sok tényező játszik szerepet itt, de egy dolgot megtehetsz azért, hogy a legjobban lőj magadnak az egészség megőrzésében, ha teljesítesz a legjobban, az javítja a játékok közötti felépülést.

Ez azt jelenti, hogy az egész testet - nem csak a karját - és a folyamat minden részét meg kell szólítani a pálya előtt, alatt és után.

A hagyományos megközelítések, például a futás és a jegesedés rendben vannak (kattints ide, ha többet szeretnél megtudni arról, hogy a távfutás miért nem a legjobb ötlet), de ha csak ezt teszed, akkor hiányolsz néhány dolgot, amely valóban hozzájárulhat ahhoz, hogy teljes erőbedobásban részesülj gyorsabban. Tehát itt van 3 egyszerű tipp a helyreállítási folyamat javításához.

1. Javítsa a bemelegítést

Amit a dobás előtt tesz, nagy hatással lehet arra, hogy milyen jól gyógyul a dobás után ... Van egy nagyszerű kifejezés, amelyet állandóan használok a srácokkal: - Bemelegítés a dobáshoz, a dobáshoz ne dobás. Túl gyakran láttam ifjúsági baseballmeccseket, ahol a játékosok csak megjelennek, megfogják a kesztyűjüket és dobálni kezdenek ... alapvetően így „lazulnak meg”. Nem jó ... íme néhány tipp a bemelegítés javításához.

Előmelegítés előtti puha szöveti munka (habosító henger stb.): A lágyrész-munka, mint a hengerlés, nagy előkészítő munka lehet, és bebizonyosodott, hogy segíti a gyógyulást. Joe Hashey a Synergy Athletics-szel egy szép habgörgős bemutatót ad ebben a videóban:

Dinamikus bemelegítés: Dinamikus bemelegítésen keresztül, hangsúlyt fektetve a mobilitásra és a jó mozgásmintákra ... ezt nem kell örökké tartania, de jó ökölszabály az, hogy legalább a verejtékezésig fel akar bemelegedni.

A Ballistic Pitching Blueprint teljes dinamikus bemelegítést nyújtok, amelyet bárhol megtehetsz, mindössze 5 perc alatt. Kövessük ezt egy könnyű teljesítményű zenekar-rutinnal, hogy folytassuk a bemelegítést, és aktiváljuk az összes izmot a dobókarba és annak körül.

2. Figyelje a lépéseket

Ennek meglehetősen nyilvánvalónak kell lennie, de az egyik legjobb módja annak, hogy elkerülje a túlzottan fájó érzést a pálya elnyerése után, a hangmagasságok korlátozása (az ASMI és a Little League ajánlott irányelveket adott ki, és ezek minden bizonnyal jó helyek a kezdéshez). Ez a felelősség általában az edzőket terheli (végül is ők döntenek arról, hogy ki dob és ki nem).

De ha komolyan gondolod a jövődet a hangosításban, akkor tartozol magaddal, hogy átvállald ezt a folyamatot. Kérjen valakit, akiben megbízik, legyen az szülő, barát vagy csapattárs, tartsa számon a hangmagasságát.

Amikor az indiánok szervezetében voltam, ha több mint 30 hangmagasságot dobtál be egy játékrészben, akkor elkészültél - nem léptél oda vissza a következő játékrészre. Tehát, ha kezdő voltál, és az első játékrészben több mint 30 dallammal teltél, akkor elindultál a bullpenhez, és a munkád maradékát odalent - ellenőrzött környezetben - elérted, hogy elérd a kívánt hangmagasságot.

Most mondani kell valamit arról, hogy hagyja, hogy a fiatal kancsók kiszabaduljanak a dugókból, és ne babázzák meg őket ... de okosnak kell lennünk a sérülés esélyét növelő kockázati tényezők megértésében is. Ráadásul annak tudatában, hogy a 30 dallam/játékrész korlát nagyon jó ösztönző volt arra, hogy továbbra is a sztrájk zóna megtámadására koncentráljunk, és hogy gazdaságos legyünk a hangjainkkal.

Mint már korábban megbeszéltem, az ifjúsági dobó sérülések első számú kockázati tényezője a fáradtságtól való dobás. A fáradtság minimalizálásának egyik módja az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelően áll-e a pályán. De gyakran előfordul, hogy a fáradtság a túlzott mértékű használatból fakad ... vagy ahogy Mike Reinold rámutat ebben a közelmúltbeli cikkben:

3. Javítsa a post-Pitching rutinját

Amit közvetlenül a dobás után tesz, az szintén érdemben befolyásolhatja a gyógyulás állapotát. Íme néhány egyszerű javaslat a dobás utáni rutin maximalizálására.

Könnyű kardio: Szép és könnyű, csak a véráramlás növelésén és jó mély lélegzésen dolgozik az oxigénbevitel növelése érdekében. Az ötlet itt a vér keringtetése és a tápanyagok szállítása, ahol szükség van rájuk. A kiskorúaknál álló biciklire ültettek minket az edzőteremben, de egy könnyű 5 perces kocogás is remekül működik.

Mobilitási gyakorlatok: Egy másik lehetőség, ami nagyon tetszik, az az, hogy csak teljes dinamikus felmelegedési rutinon megy keresztül, miután dobott. Bekapcsolja az egész testét, a karokat, a lábakat és a magot működőképessé teszi, és véráramlást ér el a leginkább szükséges területeken.

Dobás utáni nyújtás: Itt kulcsfontosságú annak megértése, hogy mit próbál elérni a cél. A cél a mozgástartás fenntartása az olyan területek kezelésével, amelyek szorosak lesznek a dobás után. Tehát ne nyújtsa a már laza dolgokat - például a külső forgáshoz való nyújtás a dobás után elég kontraproduktív.

A kancsók hajlamosak elveszíteni a belső forgást a dobás miatt, így a Sleeper Stretch hatékony módszer lehet az elveszett mozgástartomány fenntartására vagy visszaszerzésére.


Mike Reinold a Sleeper Stretch végrehajtásának helyes módját mutatja be

Eric Cressey is kínál ingyenes „Dobás utáni nyújtó sorozat” a webhelyén - csak görgessen le az aljára a letöltéshez (rengeteg nagyszerű tartalom van ott is).

Jegesedés: Ez kissé ellentmondásossá vált (egyes srácok elkerülik, mások esküsznek rá), de számomra az a lényeg, hogy a jegesedés segíthet csökkenteni a gyulladást - sokak számára lehet, hogy nem szükséges a jegesedés, de én személy szerint mindig jobban éreztem magam, amikor jegesedtem . Talán egy későbbi cikkben többet fogok belemerülni a vitába, de alapvetően a gyulladás káros a gyógyulás szempontjából, megakadályozza a jegesedést, ha megfelelő módon végezzük.

Néhány tipp jegesedéskor:
1. Használjon egy nagy zsákot sok jéggel (a legjobb a zúzott jég)
2. Kerülje a jég közvetlen elhelyezkedését a ulnáris idegre (vicces csont) - a fagyás megakadályozása érdekében törölközővel bélelheti
3. 10-15 perc bekapcsolás, 20 perc kikapcsolás jó ökölszabály (ismételje meg tetszés szerint). Ha ennél hosszabb ideig hagyja a jeget, az kontraproduktív lehet.

* Különleges megjegyzés: e bejegyzés megírása óta egyre több bizonyíték utal arra, hogy a jegesedés sok esetben felesleges (vagy akár potenciálisan kontraproduktív a helyreállítási folyamat szempontjából). Ha van valami lépés ebben a „dobás utáni rutinban”, akkor rendben lennék kihagyni, hab lenne. Íme egy jó bejegyzés Josh Heenan részéről, amely részletesebben szól: Ha dobás után jeget, Aleve-t vagy Ibuprofent használna?

Tankolj jobban! Ez elég józan ész, de dobáskor sok energiát fejt ki - rövid erőszakokat, újra és újra. Ez megterheli az izmokat és az inakat. És akárcsak a súlyzós edzésnél vagy bármely más nagy teljesítményű tevékenységnél, az is, amit azonnal utána tesz a testébe, nagy hatással lehet a gyógyulására.

Néhány józan ész tipp a tankolás után:

1. 30-40 percen belül szerezzen be néhány szénhidrátot és fehérjét: Fogyasszon magas szénhidráttartalmú ételt (helyreállítja a glikogént), majd kövesse a magas fehérjeforrást (segíti az újjáépítési és helyreállítási folyamatot). Az energiaszint és a fehérje turmix nagyon jó kombó.
2. Hidratál: Igyon sok vizet ... a víz nagyon elképesztő dolog, ráadásul INGYENES, így valóban nincs mentség ennek a lépésnek az átugrására.

És végül…. Aludj sokat!

Arra törekszik, hogy egészséges legyen a karja ebben a szezonban?