30 perces készlet nélküli otthoni edzés az edzőtermet ápoló emberek számára

Ez a testtömeges körfolyamat bárhol elvégezhető, ahol van helye ugrani és belebújni

nélküli

Talán hosszabb idő előtt áll otthon, vagy egyelőre inkább nem izzad mások társaságában. Akárhogy is, egy élvezetes, hatékony edzés, amelyhez folyamatosan visszatérhet, igazi áldás lehet. Ez a Matt Young, a londoni CIRQ stúdió PT által létrehozott körfolyamata lehet, hogy csak ez az edzés.

Az edzés mindössze 30 perc hosszú, beleértve a bemelegítés és a lecsengés idejét is. Testtömeg-gyakorlatokból áll, így bárhol elvégezhető - ha van otthon szabadtéri helyed, akkor azt mondjuk, hogy használd ki a tavaszi időjárás előnyeit -, a stílus pedig hatékony mind zsírégetésre, mind izomépítésre. Ráadásul szórakoztató. Megígérjük.

Bemelegítés

Idő 3 perc

"A bemelegítésnek alacsony vagy közepes intenzitásúnak kell lennie, azzal a céllal, hogy a vér áramoljon a test körül, és az izmokat alaposabbá tegye az erőteljesebb gyakorlatok előtt" - mondja Young.

Nézze meg útmutatónkat az edzőteremben történő bemelegítésről, nyújtózkodási rutin, amely felkészíti Önt erre az edzésre.

Az edzés

"Ez az edzés kiválóan alkalmas az edzettségi szint javítására és a felesleges testzsír csökkentésére" - mondja Young. „Teljes testmozgásokból áll, miközben a maximális pulzus 80-90% -án dolgozik 30 másodpercig. Ezt 15 másodperc pihenés és felépülés követi, ekkor készülsz fel a következő gyakorlatra.

„Mind a hat gyakorlatot egyszer hajtják végre egy adott körfolyamat alatt. Az egyes áramkörök között 90 másodpercig tartson pihenni és helyreállni, mielőtt elkezdené a következőt. Összesen négy áramkört fog teljesíteni .

„Az ilyen típusú edzés célja az intenzitás és az energia összehangolása mind a négy áramkörben. Remek módszer ennek felmérésére, ha mentálisan jegyezzük fel az első körfolyamat során az adott gyakorlat során elért ismétlések számát, és ezt használjuk a következő három áramkör jelölőjeként. "

1 Hegymászó

Idő 30 mp Pihenés 15 mp

"Csökkenj egy felnyomó helyzetbe, emelj fel egy térdet a mellkasod felé, és anélkül, hogy a lábad érintené a földet, azonnal vidd vissza a kiinduló helyzetbe" - mondja Young. - Amint visszaért ebbe a helyzetbe, a másik térdét a mellkasa felé irányítsa, majd vissza. 30 másodpercig váltakozva. Próbálja elkerülni a csípő emelését. Képzelje el, hogy egy pohár víz van egyensúlyban a hát alsó részén - ne engedje, hogy kifolyjon! "

2 Guggolás

Idő 30 mp Pihenés 15 mp

"Ez a gyakorlat a normál guggolás intenzívebb változata, mert robbanásszerű ugrást ad hozzá" - mondja Young.

- Álljon a lábával vállszélességre. Dobjon le és üljön zömök helyzetbe. A hangsúlyt a csípőjének hátrafelé történő mozgására kell összpontosítania, biztosítva ugyanakkor, hogy ne törje előre a törzsét. Próbálja meg a hátát és az állcsontját függőlegesen tartani az egész mozgás során. Guggolásodból lendítsd karjaidat, és lendülten szállj a levegőbe. ”

3 Kerékpáros ropogás

Idő 30 mp Pihenés 15 mp

"Feküdjön laposra a hátán, és emelje fel a sarkát körülbelül 20 cm-rel a talajtól" - mondja Young. - A fejed hátsó részét bölcsődd be a kezeddel, és tekerd fel a gerinced tetejét néhány centire a padlótól. Fordítsa a jobb könyökét a bal könyöke felé, miközben egyidejűleg arra törekszik, hogy a bal térdét a jobb könyöke felé irányítsa. Megpróbálja elérni, hogy a két testrész középen találkozzon, majd térdét és könyökét vigye vissza a kiinduló helyzetbe, és azonnal végezze el ugyanazt a mozgást a bal könyökével és a jobb térdével. Folyamatos mozgásra kell törekednie, és gondoskodnia kell arról, hogy a lábad, a nyakad és a fejed ne érjen végig a talajon. "

4 Hátrafelé hajlás

Idő 30 mp Pihenés 15 mp

"Állj, és szedd össze a kezeid a mellkasod előtt, egyik kezed öklével a másik tenyerével találkozva" - mondja Young. „Fogja meg a jobb lábát, és lépjen hátra egy kényelmes lépés hosszában, majd engedje le a jobb térdét - nem érintheti a földet, de próbáljon a lehető legközelebb kerülni hozzá. Jöjjön vissza, álljon és ismételje meg a mozgást a másik lábon.

- Győződjön meg arról, hogy az első térde nem jön előre a lábujjaknál. Ha igen, akkor a hátrafelé haladásnak valamivel hosszabbnak kell lennie. Ha helyesen hajtod végre a mozdulatot, akkor a combizmaidnak meg kell égniük, és minden csípőhajlítónak éreznie kell, hogy finoman húzza. "

5 Nyomja meg a gombot

Idő 30 mp Pihenés 15 mp

"Induljon nyomva állásban" - mondja Young. - A mellkasod, a gyomrod és a lábad a föld felett kell lebegni. Ha nehezen tudja tartani magát ebben a helyzetben, térdelje le a földet, és emelje fel a lábát a levegőben maga mögött, hogy továbbra is négypontos pozícióban legyen.

- Innen hajlítsa meg a könyökét, és lassan engedje le, hogy a mellkas és a gyomor ne érjen a talajhoz. Amikor a talajtól néhány centiméteres távolságon belül tartózkodik, vagy olyan helyen, ahol érezheti, hogy a mellkasban lévő izmok és a hónalja húzódik, tolja vissza magát. "

6 csillagugrás

Idő 30 mp Pihenés 90 mp

"Állj a karjaiddal az oldalad mellett. Ugorj, és egyszerre vegye ki mindkét kezét, hogy egy vonalban legyenek a vállával, és a lábát szélesre tegye, így több, mint vállszélességűek" - mondja Young. "Amint leszáll, ugorj vissza a kiindulási helyzetedre. ”