4 adduktoros gyakorlat az erősítéshez és a sérülések megelőzéséhez

Sok sportoló elhanyagolja adduktoraikat. Az emelők gyakran a kvadra, a farizomra, a combhajlításra és kisebb mértékben a borjakra összpontosítanak. De amikor a belső combod fáj vagy szoros, adduktoraid éreztették jelenlétüket. Mennyország, ne adj ágyékot.

adduktoros

Miért kell elviselni ezeket a lehetséges fizikai betegségeket, ha helyette csak lehet jobban figyeljen az adduktoraira?

Mik az adduktorok?

Az adduktor izomcsoport ezekből az izmokból áll:

  • Adductor brevis
  • Adductor longus
  • Adductor magnus (beleértve az adductor minimus-t is)
  • Pectineus: a csípő legelülső adduktora lehetővé teszi a csípő hajlítását.
  • Kegyelem: a vékony, lapos izom a comb középső felületén.
  • Külső obturátor: az izom, amely a medence elülső falának külső felületét takarja.

Az adduktorok a szemérem és az ischium csontjaiból származnak (a medence alja), és a combcsont mediális hátsó felületére (combcsont) helyezkednek el.

Rendben, mit csinálnak az adduktorok?

Az adduktori izmok ezen fő szerepe az addukt (haladjon a test középvonala felé) a csípő és a comb. Más szóval, ha a lábai széttárva vannak, segítenek összehozni őket. Ők is a legfontosabb mozgatórugók, hogy elősegítsék a guggolás alját.

Az adduktorokat gyakran képezik az adductor/abductor gépen, ahol a szemkontaktus, hacsak nem akar egy kínos pillanatot, határozott nem-nem.

Az adduktori izmok egyéb fontos funkciói:

  • Csípőhajlítás
  • Csípő belső és külső forgása
  • Csípőhosszabbítás
  • Medence stabilizálása
  • Térdhajlítás
Kép a Shutterstock/Meesiri keresztül

3 ok, amiért az adduktorok fontosak

1. Sérülésmegelőzés

Az adduktorok közvetlen kiképzése képes jobban megakadályozza az ágyéki törzseket. És ha egy olyan sportágban versenyez, amely megköveteli, hogy sprinteljen vagy irányt változtasson, akkor az adduktor erősségének az egyik prioritása kell lennie.

A British Journal of Sports Medicine által 2015-ben közzétett áttekintés arra a következtetésre jutott a csípő adductor ereje az ágyék sérülésének egyik leggyakoribb kockázati tényezője volt a sportban (1).

A professzionális jégkorongosokról szóló egyik tanulmány megállapította, hogy igen tizenhétszer nagyobb valószínűséggel szenvednek ágyéksérülést, ha adduktori erejük kevesebb, mint az elrabló erejük 80% -a (2).

2. Csípőhosszabbítás és hajlítás

Lehet, hogy nyilvánvaló, de a csípője hajlik és kinyúlik számos gyakori mozgás közben, például ugrás, sprintelés, guggolás és holtemelés. A robbanékony csípőhosszabbítás az egyik különbség, amely elválasztja a jó sportolókat a nagyszerű sportolóktól.

A farizom és a combhajlítás az elsődleges csípőfeszítő, de az adductor magnus (a legnagyobb adductor izom) a csípőhosszabbításban is segítséget nyújt. Ha valaha úgy érezte, hogy az adduktoraid fájnak egy brutális lábnap után, most már tudod, miért.

3. Javítsa a forgási teljesítményt

Az adduktorok csípő belső és külső forgatásának képessége közvetlenül összefügg a forgási erővel. Tehát azok a sportolók, akiknek sportolásához rotációs erőre van szükség a jó szerepléshez, nagy hasznot hoznak az adduktoraik megerősítésével. Íme egy rövid lista azokról a sportágakról, ahol a fő mozgás egy lengés vagy dobás, amelyek mindkettő eredendően forgó:

  • Golf
  • Tenisz (és bármely más sport, amely ütőt használ)
  • Jégkorong (jég és mezőny egyaránt)
  • Baseball
  • Labdarúgás (különösen a hátvéd és a speciális csapatok)
  • Lacrosse

[Kapcsolódó: Nézze meg ezt a hét rotációs gyakorlatot, amelyek segítenek a robbanékonyság növelésében.]

Itt vannak négy kiegészítő gyakorlat győződjön meg róla, hogy adduktorai megkapják-e a megérdemelt figyelmet:

1. Egylábú glutehíd szorítással

Ez a gyakorlat kiképzi az egyenes láb adduktorait, miközben a csípő meghosszabbítását edzi. A habgörgő vagy a gyógyszeres golyó összenyomása biztosítja, hogy a csípő meghosszabbítását a farok, hanem a hát alsó része fogja meg.

Forma tippek és programozási javaslatok

Győződjön meg róla, hogy ezt érzi az adduktorokban és a farizmokban nem a hát alsó része. Ez határozottan olyan gyakorlat, amelyhez nem kell nagy súly. A megfelelő érzés biztosítása; hogy a megfelelő helyeken zajló munkát sokkal fontosabbnak érzi az a felhasznált súly.

Próbáljon ki 3 db 8-12 ismétlést mindkét lábon a napi fő erőmozgás után.

2. Kozák guggolás

A kozák guggolás mind az adduktorokat, mind az elrablókat kiképzi, miközben a frontális (vízszintes) síkot dolgozza fel. Nagyon jó a testet különböző irányokba mozgatni, mivel a legtöbb erőgyakorlat a sagittális (függőleges) sík mentén működik.

Ez a mozgás tökéletes bemelegítő gyakorlat a lábnap előtt. Ha elég erősnek és kényelmesnek érzi magát, nyugodtan adjon súlyt.

Forma tippek és programozási javaslatok

A kozák guggolás kihívja a csípő mobilitását, tehát ha korlátozott vagy a környéken, csak addig menjen lefelé, amennyire a teste megengedi. Az edzőteremben nincs szükség ágyékizomszakadásra, mert kényelmetlenül túllépi a határait.

Ez nem maximális erőgyakorlat, ezért ne őrülj meg a terheléssel.

3 sorozat 8-12 ismétléssel érezheti a belső combját, amikor holnap felébred.

[Kapcsolódó: Tudja meg, hogyan történik ez a kozák guggolás végleges útmutatójának használatával.]

3. Koppenhága oldalsó deszka

A koppenhágai oldalsó deszka magában foglalja az oldalsó deszka fenntartását, ahol a felső láb megkísérli az adduktumot egy padhoz. Éreznie kell a ferde kapcsolódását, hogy fenntartsa a stabilitást, miközben fenntartja az adduktor stabilitását.

Forma tippek és programozási javaslatok

Ennek a gyakorlatnak a karját megváltoztatva (térd vagy boka a padon) ezt könnyebbé vagy nehezebbé teszi. Ügyeljen arra, hogy rögzítse a farizmát, aktívan nyomja a könyökét (vagy a kezét) a földbe, és tartsa a testet egyenes vonalban.

Időpróbálkozás helyett végezz 3-5 lélegzetet mindkét oldalon.

4. Rotációs Med labda gombóc dobás

Bármilyen rotációs orvostudományi dobás megteszi itt; a gombócdobás sokak példája. Ez a gyakorlat a remek kiindulópont ha még soha nem hajtott végre rotációs dobásokat.

A gyógyszeres labdadobások nagyon szórakoztatóak, és erőt adhatnak az edzéshez.

Forma tippek és programozási javaslatok

Okosan válassza ki a gyógyszerlabda méretét, mert ha túl nehéz lesz, akkor az erőt, nem pedig az erőt fogja edzeni. Győződjön meg róla, hogy van-e energiát termel a hátsó csípőből (belső forgás) és nem a karjait.

Programozási javaslatok

Ezt hajtsa végre az aznapi erőnléte előtt, 2-3 sorozat 6-8 ismétléssel mindkét oldalon.

Csomagolás

Természetes, ha elhanyagolod tested kisebb, nem mutatós izmait. De az adduktorokkal ezt sérülés kockázatával és a sportpályán történő robbantással végezheti.

És ezek a gyakorlatok egy kicsit kevésbé kínosak, mint az igen/nem gép.

Mik az adduktorok?

Az adduktorok a combok belső részén található izmok csoportja, és fő feladatuk a lábak összefogása és a csípő a test középvonala felé fordítása.

A pubis és az ischium csontjaiból (a medence alja) származnak, és a combcsont mediális hátsó felületére (combcsont) helyezkednek el.

Hány izom alkotja az adduktorokat?

Az adduktor izomcsoport ezekből az izmokból áll:

  • Adductor brevis
  • Adductor longus
  • Adductor magnus (beleértve az adductor minimus-t is)
  • Pectineus: a csípő legelülső adduktora.
  • Gracilis: a vékony, lapos izom a comb középső felületén.
  • Obturator externus: a medence elülső falának külső felületét borító izom.

Miért van szükség a sportolókra erős adduktorokra?

Erős, stabil, egészséges adduktorokra van szükség az optimális csípőhosszabbításhoz, segítenek abban, hogy a guggolás során a térd egy vonalban legyen a lábujjakkal (különösen a guggolás alján), és segíthetnek megelőzni az ágyéktörzseket. Valójában egy tanulmány megállapította, hogy az aránytalanul gyenge adduktorok tizenhétszer növelték a sportoló sérülésének kockázatát.

Az adduktorok döntő fontosságúak a rotációs erő szempontjából is, ezért a lengő (például golf és tenisz) vagy dobó (például futball vagy baseball) sportágak sportolóinak nem szabad elhanyagolniuk az adduktorokat.

A fájó vagy feszes ágyék jelezheti a gyenge adduktorokat.

  1. Jackie L Whittaker és mtsai. Az ágyék sérülésének kockázati tényezői a sportban: frissített szisztematikus áttekintés. J Sports Med 2015; 49: 803-809
  2. Tyler TF és mtsai. A csípő erejének és rugalmasságának összefüggése az adduktor izomfeszültségek előfordulásával a profi jégkorongozóknál. Am J Sports Med. 2001. március-ápr.; 29. ​​(2): 124-8.

Feature Image a Shutterstock/Meesiri segítségével.

Shane nagy híve annak, hogy a testmozgást a test ajándékának tekinti, és soha nem büntetést - a testmozgásnak a lehető legélvezetesebbnek kell lennie, és soha nem csak „tornázni” kell.

A mai, erősen ütemezett, elektronikusan bekapcsolt világban, ahol az okos telefonokat bámulja, ellenőrzi az e-mailjeit/szövegeit és általában túl sokáig ül, valódi megszakadás van közted és a tested között.

Itt tud segíteni rajtad. Szeretném, ha jobb mobilitás, stabilitás és erő lenne, hogy jobban mozoghasson és jobban érezze magát, és segíteni akar Önnek abban, hogy jobban kezelje a mindennapi élet kihívásait.

Amikor eljut az edzőterembe, azt akarja, hogy mosolyogva törje össze a holtpontokat, a guggolásokat és a fekvenyomásokat, mert az erősebbé válás szintén szórakoztató. Shane rendszeresen ír itt különféle egészségügyi és fitnesz témákról, miközben rengeteg kávét kavarog. Nézze meg szakmai webhelyét a The Balance Guy oldalon.