4 legjobb borjúvizsgálat, amely gyorsan tömeget épít

Az erős, tónusú lábak a remek alapozás kulcsa. Sok lábnapi foglalkozás azonban a felső lábakra összpontosít, a quadokkal, a combhajlításokkal és a farizomokkal. Ha olyan erős lábakat szeretne, amelyek vonzóak és javítják a funkcióját, akkor a borjaira is összpontosítania kell. A nagy borjak nemcsak hihetetlenül néznek ki és irigységet okoznak, hanem az erős alsó lábizmok is hozzájárulnak a térd és a boka stabilitásához, növelik a mozgékonyságot járás vagy futás közben, és javítják az általános mozgást. Csak annyit kell tennie, hogy néhány egyszerű gyakorlatot hozzáad a napi rutinjához, hogy megteremtse a végső borjúedzést.

Borjúizmok

A borjak két izomból állnak - a gastrocnemiusból és a soleusból. Idővel, türelemmel és kitartással tömegeket tud felépíteni ezekben az izmokban a jól körülhatárolható borjak számára. Mind az álló, mind az ülési gyakorlatok kombinációja biztosítja, hogy mindkettő izma kerek edzést kapjon.

Gastrocnemius

A gastrocnemius egy kétfejű izom, amely közvetlenül a térd alatt ül. Ez a leglátványosabb borjúizom, és térdhajlást és plantarflexiót is létrehoz.

Soleus

Míg a soleus izom nagyobb, mert a gastrocnemius alatt ül, kevésbé látható. A sípcsonton és a sípcsonton keletkezik, és a sarokba illeszkedik a plantarflexió létrehozásához.

Legjobb borjúgyakorlatok

Kövesse a Bodybuilding.com Preston Noble-jével, miközben végigvezet a borjú edzésén. Mint intenzív fókuszú élsportoló, a Preston borjúi olyanok, mintha márványból faragták volna őket. Következésképpen ő bizonyítja, hogy ennek a 10-15 perces edzésnek a szokásos foglalkozás végére történő hozzáadása hihetetlen tömegépítést és szobrászatot eredményezhet. Míg a borjak kiképzésének mozgástartománya korlátozott, a gyakorlatok ezen kombinációja elmozdítja testének helyzetét a gastrocnemius és a talló minden szögének jobb munkavégzéséhez.

Ülő szamárborjú emelés

Számos különböző módszer létezik a szamárborjú-nevelés végrehajtására; ez a változat azonban szánkógépet használ. Ez a technika kiváló lehetőség, ha nincs edzőpartnered, ráadásul könnyebben beállíthatod a súlyt, ahogy erősödsz. Összesen 30 ismétlést hajt végre; a lábad helyzete azonban minden tíz ismétlésnél megváltozik. Az első tíznél a lábad egyenes, a második be lesz hegyezve, a harmadik ismétlésnél pedig a lábujjadat kifelé mutatod. Ha így cselekszik, a gastrocnemius jól átfogó edzést fog nyújtani.

Lépések

Üljön a lábával a lábtartók közepén; a lábujjak egyenesen mutatnak.
Kezdje leesett sarkával, és a borjak kinyújtva. Azonban ne zárja be a térdeit.
Tolja át a lábgolyóitól, amíg a borjai teljesen összehúzódnak, és el nem éri a mozgási tartomány csúcsát.
Engedje vissza vezérléssel teljesen kifeszített helyzetbe, és ismételje meg tíz ismétléssel.
Ezután változtassa meg a lábának helyzetét, így a lábujjai befelé mutatnak, és végezzen még tíz ismétlést.
Végül változtassa meg ismét a lábának helyzetét, így a lábujjai kifelé mutatnak az utolsó tíz ismétléshez.
60 másodpercig pihenjen, mielőtt befejezi a második szettet.

Készletek: 2
Ismétlések: 30

Ült borjú emelés

Az ülő borjúnevelés hasonló a szánkó szamárneveléshez; azonban a fókuszt inkább a soleus izomra mozgatja. Ismét meg kell változtatnia a lábának helyzetét tíz ismétléssel, hogy a borjait minden szögből dolgozza fel, és fejlessze őket.

Lépések

Üljön úgy, hogy a párnák szilárdan a térd tetején helyezkedjenek el, a lábak a lábtartók közepén; a lábujjak egyenesen mutatnak.
Kezdje leesett sarkával, és a borjak kinyújtva.
Addig tolja át a lábgömböket, amíg a borjai teljesen összehúzódnak, és elérte mozgási tartományának csúcsát. Koncentráljon a borjak használatára, ne a combokra, hogy megkapja a mozgást.
Engedje le vezérléssel, hogy a sarka a láblemez alá essen, és ismételje meg tíz ismétléssel.
Ezután változtassa meg a lábának helyzetét, így a lábujjai befelé mutatnak, és végezzen még tíz ismétlést.
Végül változtassa meg ismét a lábának helyzetét, így a lábujjai kifelé mutatnak az utolsó tíz ismétléshez.
60 másodpercig pihenjen, mielőtt befejezi a második szettet.

Készletek: 2
Ismétlések: 30

Borjúprés a lábgépen

A lábprés gép használata hatékony és biztonságos mód a súly megterhelésére, mert ott vannak a biztonsági reteszek, ha esetleg meghibásodik. Ne feledje, hogy bár egyenes lábakat szeretne, nem akarja elzárni a térdeit. Győződjön meg arról is, hogy az ülés úgy van-e elhelyezve, hogy a bokán keresztül teljes hajlítási tartományt érjen el. Ez a borjú edzés a boka stabilitásának, valamint a borjak tömegének kialakításában is segít.

Lépések

Helyezze magát a lábprésbe, tegye a lábujjait a préslemez alsó szélére, egyenesen mutatva.
Nyomja ki, amíg a lábai kinyújtódnak, majd folytassa a lábgolyókkal való felfelé tolást, amíg nem érzi a borjúizmok teljes összehúzódását.
Engedje el a lábát, és hozza vissza magához a súlyt, amíg a vádli teljesen ki nem nyúlik. Tartsa a lábát egyenesen, de ne rögzítse. Ismételje meg tíz ismétléssel.
Ezután változtassa meg a lábának helyzetét, így a lábujjai befelé mutatnak, és végezzen még tíz ismétlést.
Végül változtassa meg ismét a lábának helyzetét, így a lábujjai kifelé mutatnak az utolsó tíz ismétléshez.
60 másodpercig pihenjen, mielőtt befejezi a második szettet.

Készletek: 2
Ismétlések: 30

Álló borjúprés

Az utolsó borjú edzés álló borjúprések. Ez a gyakorlat bárhol könnyen elvégezhető, így nagyon jó, ha nincs hozzáférése edzőterembe. Minden amire szüksége van, hogy álljon a szélén - ez lehet edzőplatform, súlyzók vagy akár egy deszka fa. Szüksége lesz két súlyzóra is, egy-egy kézre. Ez a gyakorlat nemcsak megalapozza a vádlijait, hanem növeli a boka stabilitását, és a többi alsó test stabilizáló izmait is megmozgatja.

Lépések

Álljon úgy, hogy sarka lógjon az emelvény hátulján; súlyának a lábgolyókon kell lennie. A lábujjait egyenesen fogja tartani mind a 30 ismétlésnél.
Bármelyik kezedben tartsd a súlyzókat az oldalad mellett.
Engedje le a sarkait a platform felső sora alá.
Hajtson felfelé, a vádli izmait használja lábujjhegyre.
Ismételje meg 30 ismétléssel, majd pihenjen 60 másodpercig, mielőtt befejezi a második szettet.

Mi a legjobb gyakorlat a borjak számára?

A legjobb borjúgyakorlatok néhány mozdulatot kombinálnak egy jól lekerekített edzéshez. Próbáljon ülő szamárborjú-emelést, ülő borjúnevelést, borjúprést a lábgépen és az álló borjúprést. Ne felejtse el megváltoztatni a lábának szögeit, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a borjak minden részét megdolgoztatja.

Hogyan töltsem fel a borjaimat?

A borjak ömlesztésének legjobb módja rendszeres gyakorlatok, amelyek a területre összpontosítanak. Emellett folyamatosan kihívást kell tennie önmagának az ellenállás növelésével, amint megerősödik. Ha nem, akkor a fennsíkon végzi, és az ömlesztés lassul vagy megszűnik.

Felépítheti a vádli izmait?

Mindenképpen felépítheti a vádli izmait, de be kell építenie azokat a gyakorlatokat, amelyek kifejezetten a területet célozzák. Ezeket a gyakorlatokat is rendszeresen és következetesen kell végrehajtania az eredmények megtekintéséhez.

Rendben van-e minden nap borjakat edzeni?

Minden nap edzheti a borjait; azonban gondosan hallgatnia kell testét bármilyen túledzéssel. Mivel a borjaidat valamivel nehezebb megcélozni, és tele vannak lassabban rángatózó rostokkal, a napi edzés során három-négy sorozat előnyeit élvezhetik, és így fogod elérni a legjobb eredményt. Ne feledje azonban, hogy ha pihennie kell, pihenjen. Ellenkező esetben nem szándékos sérüléseket okozhat, amelyek még hátrébb visznek a fitnesz céljaitól.

IRATKOZZON FEL HÍRLEVELÜNKRE

Iratkozzon fel a levelezőlistánkra, és érdekes dolgokat és frissítéseket kaphat az e-mail postaládájába.

Köszönjük hogy feliratkozott.

Valami elromlott.

Tiszteletben tartjuk a magánéletét, és komolyan vesszük annak védelmét