4 olyan gyakorlat, amelyek javítják az erő tiszta tisztaságát és technikáját

Ez a 8 hetes program segít a Power Clean tökéletesítésében az erő növelése érdekében.

A forma és az erő egyaránt kulcsfontosságú a jobb Power Clean kifejlesztésében, amely az erő- és kondicionáló programok során használt öt legnagyobb gyakorlat egyike. A guggolás, a holtemelés, a fekvenyomás és az áthajlított sorok az ötösemet kerekítik.

A Power Clean-t sok erősítő és kondicionáló programban használják a középiskolától egészen a profikig. Ennek az az oka, hogy ez a gyakorlat magában foglalja a talajjal szembeni erő robbanásszerű kifejtését oly módon, amely sok sportmozgást és ugrást jelent.

Ennek eredményeként ez egy igazán fontos gyakorlat, amelyet el kell sajátítani. Ez nemcsak a teljesítmény szempontjából fontos, hanem azért is, mert gyakori erő- és erőpróba. Más szavakkal, segíthet meghatározni, hogy játszik-e vagy ül a kispadon!

Ebben a gyakorlatban való jártassághoz a technika, a teljes testerő és erő egyedülálló kombinációja szükséges. Ez a cikk négy gyakorlatot ismertet, amelyekkel kiegészítheti az erő- és kondicionáló programot a Clean javításához. Ez egy nyolc hetes programot is tartalmaz, amely segít növelni a számot.

Power Clean tól től a Hang

Célja: Annak érdekében, hogy javítsa a felvonó második húzásának (robbanékony része) végrehajtásának képességét, valamint a rúd alatti gyors mozgás képességét.

Beállít: Közeledj a bárhoz. A lábának csípő szélességűnek kell lennie. Fogjon tiszta és széles fogást a rúdon. Álljon fel a rúddal a kezében. Húzza hátra a vállát, és emelje fel a mellkasát. Ebből a helyzetből nyissa ki a térdeit, és tolja vissza a csípőjét, amíg a rud nem érinti a combokat a comb közepén.

Végrehajtás: A kiindulási helyzetből három dologra egyszerre:

Húzza ki erőteljesen a csípőjét és a térdét.
Emelkedj fel a lábujjaidra.
Vállat vonjon fel.

Ennek során tartsa egyenesen a karjait, és tartsa a rudat a testéhez közel. Amikor a rúd eléri a mellkas szintjét, lépj be egy negyed guggolásba, és fogadd el a rudat a vállad elején. Állj fel. Engedje le a rudat, és ismételje meg.

Térfogat és intenzitás: 3-5 sorozat 3-6 ismétlés, az erő 60-85% -ával, tiszta, feltéve, hogy jó formában meg tudja emelni.

Tiszta-Grip Deadlift

Célja: Erősítse meg a képességét, hogy lehúzza a súlyt a padlóról a Tisztítás során.

Beállít: Közeledj a bárhoz. A lábának csípő szélességűnek kell lennie. Húzza hátra a vállát, és emelje fel a mellkasát. Guggoljon le, amíg a kezei meg nem ragadják a rudat. Fogjon tiszta és széles fogást a rúdon. Húzza a rudat a lábszára felé. Amikor ezt helyesen teszi, a vállának kissé a rúd előtt kell lennie.

Végrehajtás: Álljon fel a rúddal a kezében. Karjait tartsa egyenesen, a rudat pedig a testéhez. Emelje meg a rudat, amíg el nem éri a comb közepét. A vállad ezen a ponton még mindig kissé a sáv elé kerül. Engedje le és ismételje meg.

Térfogat és intenzitás: 3-5 sorozat 4-8 ismétlést, a teljesítmény maximális 80-150% -ával, feltéve, hogy jó formában meg tudja emelni.

Tisztítsa meg az F húzótrom a Hang

Célja: Hogy javítsa erejét és robbanékonyságát a felvonó második húzó (robbanó) részében.

Végrehajtás: A kiinduló helyzetből akár három dolog is egyszerre:

Húzza ki erőteljesen a csípőjét és a térdét.
Emelkedj fel a lábujjaidra.
Vállat vonjon fel.

Ennek során tartsa egyenesen a karjait, és tartsa a rudat a testéhez közel. Engedje le és ismételje meg.

Térfogat és intenzitás: 3-5 szett 3-6 ismétlést, a teljesítmény maximális 80-100% -ával, feltéve, hogy jó formában meg tudja emelni.

Elülső Guggolás

Célja: Javítani kell erejét a váll elülső részén lévő súly felállításánál és az irányításának képességén.

Beállít: A bár a guggolóállványban van. Közeledjen a rúdhoz, és tiszta, széles fogantyúval fogja meg. Lépjen a rúd alá úgy, hogy az a vállak elején legyen. Forgassa a könyökét felfelé és felfelé úgy, hogy a felkarja párhuzamos legyen a talajjal. Lépjen hátra, győződjön meg arról, hogy a mellkasa megemelkedik, és helyezze a lábát a váll szélességére.

Végrehajtás: Tartsa a felkarját a talajjal párhuzamosan, guggoljon le, amennyire kényelmes. Fordítsa meg az irányokat és ismételje meg.

Térfogat és intenzitás: 3-5 sorozat 3-8 ismétlés az első guggolás maximum 70-90% -ával, feltéve, hogy jó formával meg tudja emelni.

A program

Itt van egy nyolchetes átfogó szilárdság- és kondicionáló program, amely lehetővé teszi, hogy az egyik felvonó fejlesztésére összpontosítson, miközben minden mást megdolgoz. A program heti négy napon fut - két alsó test és két felső test ülés. Szükség szerint vegyen ki szabadnapokat minden héten. Két négyhetes blokkra oszlik. Az első segít megalapozni a sikerét, a második pedig az erőre és az erőre összpontosít. Ne feledje, hogy minden hét a Power Clean készülékkel kezdődik. A világ összes kiegészítő gyakorlata nagyszerű, de ha javítani akar ezen az emelésen, akkor gyakorolnia kell!

1. blokk, 1-4. Hét

Az alábbi edzés megmutatja az edzés első hetének mennyiségét és intenzitását. Az alábbi táblázat megmutatja, hogy ennek hogyan kell megváltoznia az első négy hét alatt, a gyakorlat típusától függően.

Első nap

Teljesen tiszta: 3x3-6 @ 70%
Tiszta húzás a lógásból: 3x3-6 @ 80%
Vissza guggolás: 3x8-12 @ 80%
Román holtpontok: 3x8-12

Második nap

Fekvenyomás: 3x8-12 @ 80%
Hajlított sorok: 3x8-12
Állandó katonai sajtó: 3x8-12
Superset: bicepsz/triceps: 3x12-15

Harmadik nap

Teljesen tiszta a lógástól: 3x3-6 @ 60%
Clean-Grip Deadlift: 3x6-8 @ 80%
Első guggolás: 3x6-8 @ 80%
Jó reggelt: 3x8-12

Negyedik nap

Lejtős sajtó: 3x8-12 @ 80%
Felhúzás: 3x8-12
Kettlebell Press: 3x8-12 karonként
Superset: bicepsz/tricepsz: 3x12-15

Gyakorlat típusa	Első hét	Második hét	Harmadik hét	Negyedik hét
Power Clean	3x3-6 @ 70%	3x3-6 @ 75%	3x3-6 @ 80%	3x3-6 @ 60%
Teljesen tisztítsa a hangtól	3x3-6 @ 60%	3x3-6 @ 65%	3x3-6 @ 70%	3x3-6 @ 50%
Tisztítsa meg a hangokat	3x3-6 @ 80%	3x3-6 @ 85%	3x2-4 @ 90%	3x3-6 @ 70%
Tiszta markolatú holtemelők	3x6-8 @ 80%	3x6-8 @ 90%	3x4-6 @ 100%	3x6-8 @ 70%
Vissza guggolás	3x8-12 @ 80%	3x6-10 @ 85%	3x2-6 @ 90%	3x8-12 @ 70%
Első guggolás	3x6-8 @ 80%	3x4-8 @ 85%	3x2-6 @ 90%	3x6-8 @ 70%
Román holtpontok/Jó reggelt	3x8-12	3x8-12	3x6-10	3x8-12
Prések	3x8-12 @ 80%	3x6-10 @ 85%	3x2-6 @ 90%	3x8-12 @ 70%
Sorok/Pull-Oops	3x8-12	3x8-12	3x6-10	3x8-12
Bicepsz/tricepsz	3x12-15	3x12-15	3x12-15	3x12-15

Első táblázat: A program első négy hetének mennyisége és intenzitása.

2. blokk, 5-8. Hét

Az alábbiakban az ötödik hét mennyiségeit és intenzitását mutatjuk be. A 2. táblázat részletesen bemutatja, hogyan kell ennek megváltoznia a képzés ezen szakaszában.

Első nap

Teljesen tiszta: 3x3-6 @ 80%
Tiszta húzás a függesztésből: 3x2-4 @ 90%
Hasított guggolás: 3x6-8, a hátsó guggolás 50% -a mindkét lábon
Román holtverseny: 3x8-12

Második nap

A fekvenyomás szüneteltetése: 3x6-8, a présgép 60% -ánál
Kettlebell sorok: 3x8-12 mindkét karon
Ült katonai sajtó: 3x6-8
Superset: bicepsz/tricepsz: 3x12-15

Harmadik nap

Teljesen tisztán tartás: 3x3-6 @ 70%
Clean-Grip holtemelés: 3x4-6 @ 100%
Első guggolás: 3x2-6 @ 90%
Jó reggelt: 3x8-12

Negyedik nap

Szoros markolatú présgép: 3x6-8 @ a présgép 60% -a
Egykaros súlyzósorok: 3x8-12 mindkét karon
Állandó katonai sajtó: 3x6-8
Superset: bicepsz/tricepsz: 3x12-15

Gyakorlat típusa	Ötödik hét	Hatodik hét	Hetedik hét	Nyolcadik hét
Power Clean	3x3-6 @ 80%	3x2-4 @ 85%	3x1-3 @ 90%	3x3-6 @ 70%
Teljesen tisztítsa a hangtól	3x3-6 @ 70%	3x2-4 @ 75%	3x1-3 @ 80%	3x3-6 @ 60%
Tisztítsa meg a hangokat	3x2-4 @ 90%	3x2-4 @ 95%	3x1-3 @ 100%	3x3-6 @ 80%
Tiszta markolatú holtemelők	3x4-6 @ 100%	3x4-6 @ 110%	3x2-4 @ 120%	3x4-6 @ 80%
Hasított guggolás	3x6-8 @ 50%	3x6-8 @ 55%	3x4-6 @ 60%	3x8-12 @ 40%
Első guggolás	3x2-6 @ 90%	3x1-3 @ 95%	3x1 @ 100%	3x3-6 @ 80%
Román holtpontok/Jó reggelt	3x8-12	3x8-12	3x6-10	3x8-12
Prések	3x6-8 @ 60%	3x4-6 @ 65% @	3x2-4 @ 70%	3x6-8 @ 50%
Sorok	3x8-12	3x8-12	3x6-10	3x8-12
Bicepsz/tricepsz	3x12-15	3x12-15	3x12-15	3x12-15

2. táblázat: A program második négyhetes blokkjának hangereje és intenzitása.