5 lépés a jobb zsákmányért

zsákmányért

1. Guggolás

A guggolás nem csak a fenekén dolgozik, de egy igazán formás zsákmány létrehozásakor a mély guggolás a legjobb gyakorlat. A mély guggolás több izmot dolgoz fel és több kalóriát éget el. A zömök nagyszerű tulajdonsága, hogy sokféleképpen lehet hatékonyan végrehajtani: súlyzóval, kettlebell párral, súlyzóval vagy akár csak a saját testsúlyával.

A mély guggoláshoz kezdje csak a testtömegének felmelegedésével, majd fokozatosan növelje a terhelést (adjon hozzá súlyt). Testtömeg-guggolás esetén növelje az elvégzett ismétlések számát.

Tipp: Ha nem fér hozzá a súlyokhoz, és a testtömeg-guggolás túl könnyűvé válik, próbálkozzon az ugró guggolással. Ezek robbanékonyságot adnak a gyakorlatnak, és tárcsázzák a szórakozást!

2. Lépések

A lépések egy fantasztikus gyakorlat a láb erejének növelésére és a fenekének formálására.

A fokozás elvégzéséhez fel kell lépnie egy szilárd, térdmagasságú vagy kissé magasabb emelvényre. Helyezze a jobb lábát a padra (vagy lépcsőre), nyomja be a padba, és nyomja fel a testét, amíg a bal lába nem lesz egyenes. Engedje vissza a testét lefelé, amíg a bal lába hozzáér a padlóhoz, és ismételje meg.

Annak érdekében, hogy ez a gyakorlat nagyobb kihívást jelent, tartson néhány súlyzót, kettlebellt vagy más súlyt.

Tipp: A gyakorlat helyes végrehajtásának egyik kulcsa az, hogy a munka közben a padon lévő lábat használom, nem pedig a talajt. Ne felejtse el áthajtani a sarkát, amikor fellép!

3. Glute-híd

Az összes „butt blaster” gépi gyakorlatért kevesen tudnak versenyezni a viszonylag egyszerű fenékhíddal a hatékonyság érdekében. Ez egy másik nagyszerű gyakorlat, amelyet otthon is végezhetünk, súlyokkal vagy anélkül.

Kezdje úgy, hogy a földön fekszik, térdre hajol és lábát a padlón tartja. Vezessen át a sarkával, függőlegesen nyújtva a csípőjét a levegőbe. Súlyát a hát felső részének és a lábának sarkának kell alátámasztania. Húzza ki, amennyire csak lehetséges, majd fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

4. Kettlebell-lengések

A kettlebell-lengés megfelelő elvégzéséhez erőteljes csípőtolót kell tennie a feneke és a combizma izmai segítségével. Ez a csípőtájékoztató egy titka annak a dicsőséges zsákmánynak, amelyet sok nő csak felfedez - és a titok kiderül, ami rendkívül népszerűvé teszi a kettlebelleket. Még azokon a helyeken is elérhetők, ahol beszerezhető a Hydroxycut - beleértve a Walmartot is!

A kettlebell népszerűsége egyre növekszik, mert szórakoztatóak, otthon használhatók, és előnye, hogy anyagcserét jelentő kihívást jelentenek - vagyis szuperhatékonyak a kalóriák elégetésében.

A kettlebell megfelelő lengésének elvégzéséhez kezdje leeresztett zömök helyzetben, lábával 6-12 hüvelykkel álljon a váll szélességén kívül mindkét oldalon, mindkét láb kissé kifelé mutatva. Ügyeljen arra, hogy a vállait hátra és lefelé húzza, hogy elkerülje a hát kerekítését. Két kézzel fogja meg a kettlebellt.

Fogja meg karjait a belső combján, erőteljesen nyújtsa ki a térdét és a csípőjét, hogy felgyorsítsa a kettlebellt. Tartsa a karjait egyenesen, miközben a kettlebellt felfelé és a testtől távolabb vetíti. A kettlebellnek körülbelül mellkasmagasságra kell emelkednie.

Fogadja el a kettlebell súlyát, mivel ugyanazon az úton halad vissza a kiindulási helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy a karjait egész idő alatt egyenesen tartsa.

Tippek:

Ne használja a karját/vállát a kettlebell felemeléséhez. Ennek a gyakorlatnak az összes lendületét és erejét a csípőjének és a fenekének kell generálnia.

Tartsa szorosan a hasizmait és csuklóját a csípőtől, nyújtsa ki a fenekét.

5. Tűzcsapok

A tűzcsap nagyszerű gyakorlat, amely nem igényel súlyt, és edzi a fenekét, a külső combokat és a magot - beleértve az alsó hát- és csípőizmokat is.

Ezek elvégzéséhez kezdje úgy, hogy testét négykézláb helyzetbe hozza kissé behajlított könyökkel és a háttal párhuzamosan a talajjal (nem ívelt). Ebben a helyzetben emelje ki bal lábát oldalra, a talajjal párhuzamosan. Helyzete kissé hasonlít egy tűzcsapra pisilő kutyára - innen a gyakorlat neve. Tartsa fenn egy másodpercig, és lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával.

Tipp: Ahogy egyre jobb lesz ebben a gyakorlatban, egyenesítse ki a lábát, amikor emelt helyzetben van, így összhangban áll a test többi részével.

Írta: Hydroxycut · Kategória: Fitness