5 zsírvesztési mítosz, amelyekben még mindig hiszel

Az étrendnek meg kell halnia

Mítosz - Az éjszakai szénhidrátok meghíznak.

Mivel lefekvés előtt alacsony az általános aktivitásod, majd alszol, a szénhidrátok, amelyeket ebben az időszakban fogyasztasz, zsírsejtként lerakódnak és zsírgyarapodáshoz vezetnek.

Igazság - Az éjszakai szénhidrát gyorsíthatja a zsírvesztést.

Egy 73 kövér rendőrrel végzett tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a szénhidrátfogyasztás esti étkezésre való áttérése nagyobb zsírveszteséget okozott, mint az egész napos szénhidrát. Javította az inzulinérzékenységet és csökkentette a gyulladás markereit (1).

A vizsgálat egyik elmélete az volt, hogy ha az inzulint egész nap alacsonyan tartják, és este egyetlen szekrécióra korlátozódik, az 6–8 órával később (másnap reggelre és egész napra) magasabb relatív leptin-koncentrációhoz vezet. a nap). Úgy vélték, hogy ez minden nap nagyobb jóllakottsághoz és étrendi megfeleléshez vezet.

Az éjszakai szénhidrátok elleni érv gyakori: Az emberek úgy gondolják, hogy nem vagy annyira inzulinérzékeny, és így nagyobb valószínűséggel tárolod a felesleges szénhidrátokat zsírként, miközben nyugalomban vagy. Ha azonban az inzulint napközben kordában tartják, és a napot aktívan töltötte, akkor ez nem kérdés. A nap végén inzulinérzékeny lesz, és ezeket a szénhidrátokat izomglikogénként kell tárolnia.

Ajánlásom

Elülső terhelés fehérje, hátra a szénhidrát. Ha az esti evéssel küzd, és az összes szénhidrátját elöl tölti, vagy egyszerűen szétszórja őket a nap folyamán, akkor mindegyikük utolsó étkezéséhez való áthelyezése jobb étrendi megfeleléshez vezethet a következő napon.

Ha ezt a megközelítést szeretné használni, akkor töltse be a fehérje nagy részét a nap elején, vagy egyenletesen ossza el négy-öt étkezés alatt, majd az összes szénhidrátfogyasztását helyezze át a nap utolsó étkezésére.

Ez a stratégia segíthet az alvásban azoknak is, akiknek nehézségeik vannak az esti kikapcsolódással. A szénhidrátok beáramlása a szerotonint is megnövelheti. A jó éjszakai alvás szintén bebizonyosodott, hogy elősegíti a zsír oxidációját az alváshiányosokhoz képest. Tehát ez egy win-win.

Ne feledje, hogy a szénhidrát-visszatöltés nem azt jelenti, hogy mindenki számára ingyenes, ahol egy egész pékség kifliit csap le. Rengeteg ember teszi ezt, és ezek az emberek kövérek.

Tévhit - Nem kell kalóriákat számolnia a keto diétán.

A Keto rajongói szerint a szénhidrátok híznak, nem pedig a felesleges kalóriák. Vaj, szalonna és sajttal megrakott ajánlásaik gyakran részét képezik annak az elképzelésnek, hogy zsírégetést kell fogyasztani a zsírégetéshez, függetlenül a kalóriabeviteltől.

Igazság - A fenntartás feletti kalóriabevitel továbbra is zsírgyarapodást okoz.

Az egyik legtévesztőbb állítás a keto diétákkal kapcsolatban az, hogy a kalóriák nem számítanak, ha nem fogyasztasz szénhidrátot. Ez az inzulin-elhízás elméletéből fakad. Valami ilyesmi megy.

A szénhidrátok az inzulin kiválasztódását okozzák.
Az inzulin (a tároló hormon) ezeket a szénhidrátokat zsírként tárolja.
Tehát szüntesse meg a szénhidrátokat, és az elfogyasztott kalóriáktól függetlenül leállítja a zsír tárolását.
Legyen zsírégető gép.

Igaz, hogy a ketózis állapotába kerülve fokozódik a zsír oxidációja. Végül is a zsír és a szénhidrát a fő üzemanyag, amelyet az izmok használnak az edzés során történő oxidációhoz. Ha kiküszöböli a szénhidrátokat, akkor a testnek nem marad más választása, mint a zsír használata az elsődleges üzemanyagforrás. Boom: fokozott zsíroxidáció.

De van különbség a zsír oxidációjában és a zsír tömegének csökkenésében, ami csak energiahiány esetén fordulhat elő. És ha túl sok kalóriát fogyaszt zsírból, akkor a test ugyanezt teszi a zsírral felesleges kalóriákkal, mint szénhidrátokkal: későbbi felhasználásra tárolja.

A ketogén étrend néhány ember számára jól működik, mert növelheti a jóllakottságot vagy a teltségérzetet. Ez a magasabb fokú jóllakottság természetes módon kevesebb kalóriát fogyaszt, ami zsírvesztéshez vezet, annak ellenére, hogy esetleg nem számolják a kalóriákat.

Ajánlásom

A ketogén étrend ugyanúgy működik a zsírvesztés szempontjából, mint minden más étrend a zsírvesztés érdekében - energiahiány létrehozásával. Nem fogyaszthat "annyit, amennyit akar" a keto diétán, és még mindig fogyhat a zsírból, egyszerűen azért, mert kiküszöbölte a makrotápforrást.

A látott adatok alapján úgy tűnik, hogy a keto jobban növeli a jóllakottságot, mint a legtöbb szokásos étrend, ami segíthet az étrend betartásában és természetesen csökkenti a kalóriabevitelt. Ha azonban a kalória és a fehérje megegyezik, ez nem jelent jelentős előnyt a zsírvesztés szempontjából (2). A másik oldalon pedig a keto diéta laposra esik, amikor növekszik az izomzat (3) (4).

Mítosz - Az időszakos koplalás (IF) jobban működik, mint bármely hagyományos étrend.

IF ismét düh lett. A fene, én már használtam. Igazolhatom azt a tényt, hogy a mentális élesség felpörgött a meghosszabbított böjtök alatt, és azt, hogy soha nem tapasztaltam izomveszteséget közben (néha akár 70 órás böjt is). Ezek a dolgok mindenképpen az éhomi protokollok előnyei. Legalábbis nekem szóltak, és úgy tűnik, hogy mindenkinek, aki hosszabb böjtöt végzett.

A másik előny az éheztető edzéssel és az anabolizmus fokozásával foglalkozik az edzés utáni táplálkozással. Nevezetesen a szénhidrátok és a fehérje fogyasztása egy éheztetett edzés után úgy tűnik, hogy növeli az anabolikus sejtes reakciót az etetett edzéshez képest, és növelheti az izomfehérje szintézist (5).

De vajon jobb-e minden olyan szokásos étrendnél, amely csak korlátozza a kalóriabevitelt?

Igazság - A kalória korlátozáson kívül nincs semmi előnyös az IF-ben.

Nincs zsírvesztés varázslat csak azért, mert úgy döntött, hogy 16 órán át nem eszik, majd 8 órás időtartamra csökkentette az étkezési időtartamot. Az etetési idő alatt, ha a fenntartó kalóriabevitelnél többet eszel, akkor is hízni fog.

Az IF hátránya az az érzés, hogy mivel 16 órán át nem evett, teljesen rendben van a falatozás. Valójában egyesek azt tapasztalhatják, hogy még akkor is, ha nem akarnak harapni, az IF-protokoll szerint többet esznek az éhség miatt az etetési idő alatt. De ez egyénenként változni fog.

Sokan mondják, hogy HA működik, mert FOGYOTTAK. Gratulálok nekik. Az történt, hogy végül kevesebb kalóriát fogyasztottak naponta, mert korlátozott ideig kellett enniük. A kulcs? Energiahiányt hoztak létre.

Az a böjtprotokoll, amely zsírégető szempontból a legnagyobb mértékben ígéretesnek tűnik, az az, ahol heti két napon böjtöl, nem egymást követő napokon. Ezt 5-2 diétának is nevezik. A "böjt napokon" a napi kalóriabevitel 25% -ára korlátozza a kalóriabevitelt. A másik öt nap azt eszel, amit akarsz.

A kalóriabevitel korlátozása a hét két napján így nagy energiahiányt okozhat a héten anélkül, hogy módosítaná az étkezés további öt napját. Eltávolíthatja a sok zavart arról, mit kell enni minden nap, hogy energiahiányba kerüljünk.

De ismételten: ha a hét hét napján betartja a kalóriahiányt, akkor az eredmények ugyanazok lesznek. Az 5-2 módszer előnye, hogy alapvetően hetente két napon "diétázol".

Ajánlásom

Az IF képes zsírégetésre, és úgy tűnik, hogy bizonyos előnyökkel jár az anabolizmus elősegítése érdekében, ha megfelelően használják. Az etetés ideje alatt azonban nem egyszerűen szurdokolhat, és elvárhatja a zsírvesztést. A teljes napi és heti kalóriabevitel határozza meg végül az eredményt.

Tévhit - A telített zsír káros az egészségre.

A telített zsír évtizedekig olyan volt, mint a zsírsavak nemi úton terjedő betegsége. (Még mindig a vegánok és az emberek körében papagájolják az egyetlen táplálkozási tanácsot, amelyre a 90-es évektől emlékeznek.) Ha az ember nem akar szívrohamot kapni, akkor a telített zsírokat ki kell küszöbölnie.

Igazság - A telített zsír nem az, aminek elkészítették.

Az elmúlt évtizedben számos olyan bizonyíték került elő, amely rávilágított a telített zsír valódi veszélyeire, és az ítélet valóban nem olyan rossz. Különösen, ha nem lapátolja az arcát túlzottan feldolgozott szar-ételekkel, amely a legtöbb nyugati étrendre jellemző.

Az egyik kutató összeállította a telített zsírok fogyasztásának legjelentősebb szisztematikus áttekintéseit és metaanalíziseit az elmúlt évtizedben (14). A konszenzus?

"A telített zsírbevitel összefüggésének hiánya a szívbetegséggel és a halálozással."

A pokolba, a Siri meta-elemzése, amely 21 tanulmányt vizsgált meg, végül a következtetésre jutott,

". Nincs jelentős bizonyíték arra a következtetésre, hogy az étrendi telített zsír a CHD vagy a CVD fokozott kockázatával járna." (15)

A nyilvánvaló hiba a telített lelet kiemelése, miközben figyelmen kívül hagyja az összes többi olyan változót, amely hozzájárul a szívbetegségekhez, a cukorbetegséghez és az elhízáshoz. A transz-zsírokon kívül a természetes eredetű zsírsavak, például a telített zsírok csökkentése vagy eliminálása nem tűnik jelentős előnyöknek.

Ajánlásom

A legfontosabb, amire számíthat, hogy egyszerűen étrendet kell fogyasztania, amely minimálisan feldolgozott élelmiszerekből áll. Az a telített zsírmennyiség, amelyet többnyire teljes táplálékból nyerünk, nem árt nekünk, és része a jól átfogó és kiegyensúlyozott étrendnek.

Mítosz - A fűvel táplált marhahús jobb neked, mint a gabonával táplált marhahús.

Nagy nehezen találna valakit, aki elmondja, hogy a gabonával táplált marhahús egészségesebb, mint a fűvel táplált marhahús.

Igazság - A fűvel táplált tápláléknak nincsenek jelentős előnyei a gabonával táplált marhahússal szemben.

Először is meg kell tisztáznunk egy kérdést: a füves etetés címkéjét. Csak annyit jelent, hogy a tehén egyszerre némi füvet rágcsált. Az "American Grassfed Certified" felirat azt jelenti, hogy a tehén füvön nőtt fel, és soha nem nevelkedett karámban.

Ezzel eltekintve bontsuk le a fű tényleges tápanyag-összetételét, szemben a gabonával táplált marhahússal. A fűvel táplált egyik érv az, hogy magasabb az omega-3 zsírsavakban. Ez igaz, de a különbség elhanyagolható:

A fűvel táplált marhahús körülbelül 0,055 gramm omega-3-at tartalmaz négy uncia adagban.
A gabonával táplált marhahús körülbelül 0,020 gramm omega-3-at tartalmaz négy uncia adagban.

Majdnem kettős, igaz? Jobb. De ez olyan, mintha a Ferrari tulajdonosa elmondaná, hogy egzotikus sportkocsija megduplázza a Lambo gázfutását, mert 12 mérföld/gallon a 6-oshoz képest. Technikailag igaz, de nem is releváns. Senki sem vásárol egzotikus sportautót gázfutása miatt. És nem szabad marhahúst vásárolni az omega-3-ok megszerzéséhez.

A lazac enyhe három unciás adagja körülbelül 1,1–1,9 gramm omega-3-ot tartalmaz. Ha még soha nem látta, hogy egy hal tehén fenekét rúgja, akkor csak megtette. Legalábbis az omega-3 osztályon.

Abban az esetben, ha nem követi, az omega 3 ajánlott napi mennyisége 250-500 mg kombinált EPA és DHA dózisának felel meg. Ez a fűvel táplált marhahús metrikus adagja csak azért, hogy minden nap megfeleljen a minimumkövetelményeknek. Sok sikert azzal.

A másik, amit az emberek mondanak a fűvel táplált marhahús fölé, a koleszterin. Van-e különbség? Dehogy. Nem akkor, ha a zsírtartalom mértéke hasonló. A 85% sovány fűvel táplált marhahús koleszterinszintje hasonló, mint a gabonával táplált marhahúsnak (16).

Mi a helyzet az antioxidánsokkal? Nos, úgy tűnik, hogy a fűvel táplált marhahús bizonyos antioxidánsokban magasabb, mint a gabonával táplált marhahúsban, de ez még mindig nem egy tonnás, ezért, csakúgy, mint az omega-3 esetében, nem fogyaszt marhahúst antioxidánsok megszerzéséhez.

Végül aggodalomra ad okot a gabonával táplált marhahús hormonjai. De ez inkább félrevezetés a címkézéssel.

Minden állat hormonokat termel. A marhahúsnak adott hormonok fiatalon fordulnak elő, hogy segítsenek nekik hízni anélkül, hogy annyi takarmányra lenne szükségük, hogy elérjék a piaci súlyt. És tény, hogy nincsenek olyan vizsgálatok, amelyek alátámasztanák, hogy ennek bármilyen káros hatása lenne az emberi egészségre.

Ajánlásom

Ha jobban szereti a fűvel táplált marhahús ízét, vagy ha aggódik a hagyományosan nevelt tehenek (amelyeket általában kukoricával etetnek) kezelése miatt, vagy támogatni kívánja helyi gazdáját, akkor ezek érthető okok a fűvel táplált takarmány kiválasztására választási lehetőség.

De ha azt állítja, hogy a fűvel táplált tápérték magasabb, akkor rendkívül hihetetlen. A pokolba, csak laposan feküdt.

Gabona és fűvel táplált marhahús kombinációját kapom. A fűvel táplált marhahús forrásom 98% -os sovány verzióval rendelkezik. De amikor nem vagyok rajta, jól vagyok, ha beszerzem a legvékonyabb gabonával táplált verziót, amelyet a szupermarketben találok, ami általában 96%.

Végül, de nem utolsósorban mindenkinek le kell állítania azt a kijelentést, hogy a marhahús kreatin tartalma miatt jobb az erős sportolóknál a fehér húsnál. Abban az esetben, ha nem tudná, a csirke, a marhahús, a pulyka és az összes állati fehérjeforrás azonos mennyiségű kreatint tartalmaz - kb. 5 gramm kilóban. Ugyanaz az összeg, amit egy apró gombócból kapna a kreatin kádban. Igaz sztori.

Egy összefoglaló

A neten kialakult összes zavar ellenére a félretájékoztatás válogatása nem olyan nehéz, ha megért néhány alapelvet. A diéta esetében nincs varázslat a zsírvesztéshez. A nagyobb zsírvesztés egyetlen módja az energiahiány. A legjobban betartható étrend, miközben elérjük az energiahiányt, az lesz az Ön számára legmegfelelőbb.

Nincs inzulin-elhízás paradigma. A szénhidrát önmagában nem hízik meg, még akkor sem, ha éjszaka megeszi őket. És annak biztosítása, hogy az étrend többnyire minimálisan feldolgozott élelmiszerekből álljon, az lesz a legjobb módszer a jobb testösszetétel elérésére hosszú távon.

Kapcsolódó: 6 intuitív étkezési készség

Kapcsolódó: A hülye étrend problémája

Hivatkozások

Sigal Sofer és mtsai. Nagyobb fogyás és hormonális változások 6 hónapos étrend után, többnyire vacsoránál fogyasztott szénhidrátokkal, 2012. szeptember 6. https://doi.org/10.1038/oby.2011.48
Alan A. Aragon és munkatársai. A sporttáplálkozási helyzet nemzetközi állomása: diéták és testösszetétel, Journal of the International Society of Sports Nutritionvolume 14, Cikkszám: 16 (2017)
Vargas S és mtsai. A ketogén étrend hatékonysága a testösszetételen képzett férfiak ellenállóképessége során: randomizált, kontrollált vizsgálat, J Int Soc Sports Nutr. 2018. július 9.; 15. cikk (1): 31. doi: 10.1186/s12970-018-0236-9.
Wesley C. Kephart és mtsai. A ketogén étrend három hónapos hatása a testösszetételre, a vérparaméterekre és a teljesítménymutatókra a CrossFit gyakornokokban: kísérleti tanulmány. Sport (Bázel). 2018, doi: 10.3390/sports6010001
Deldicque L, fokozott p70s6k foszforiláció egy fehérje-szénhidrát ital fogyasztása során, éhgyomorra történő ellenállási gyakorlat után. Eur J Appl Physiol. 2010. március; 108 (4): 791-800.
Williams KV, Mullen ML, Kelley DE, Wing RR. Rövid kalóriakorlátozás hatása a fogyásra és a glikémiás kontrollra 2-es típusú cukorbetegségben. Cukorbetegség ellátása. 1998; 21: 2–8.
Johnson JB, Summer W, Cutler RG és mtsai. Az alternatív napi kalória-korlátozás javítja a klinikai eredményeket és csökkenti az oxidatív stressz és a gyulladás markereit túlsúlyos, mérsékelt asztmában szenvedő felnőtteknél. Ingyenes Radic Biol Med. 2007; 42: 665–674.
Varady KA, Bhutani S, Church EC, Klempel MC. Rövid távú módosított alternatív napi böjt: új táplálkozási stratégia a fogyás és a kardioprotekció elhízott felnőtteknél. Am J Clin Nutr. 2009; 90: 1138–1143.
Harvie MN, Pegington M, Mattson MP és mtsai. Az időszakos vagy folyamatos energiakorlátozás hatása a fogyásra és az anyagcsere-betegség kockázati markereire: randomizált vizsgálat fiatal túlsúlyos nőknél. Int J Obes Suppl. 2011; 35: 714–727.
Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Trepanowski JF, Varady KA. Alternatív napi böjt és állóképességi testmozgás csökkenti a testsúlyt és kedvezően megváltoztatja az elhízott emberek plazma lipidjeit. Elhízottság. 2013; 2: 1370–1379.
Eshghinia S, Mohammadzadeh F. A módosított alternatív napi éhomi étrend hatása a túlsúlyos és elhízott nők fogyására és CAD kockázati tényezőire. J Diabetes Metab Disord. 2013; 12: 4.
Harvie MN, Wright C, Pegington M és mtsai. A szakaszos energia- és szénhidrát-korlátozás hatása v. a túlsúlyos nőknél a fogyás és az anyagcsere-betegség kockázati markereinek napi energiakorlátozása. Br J Nutr. 2013; 110: 1534–1547.
Varady KA, Bhutani S, Klempel MC és mtsai. Alternatív napi böjt súlycsökkenéshez normál testsúlyú és túlsúlyos személyeknél: randomizált, kontrollált vizsgálat. Nutr J. 2013; 12: 146.
Victoria Gershuni, Telített zsír: Az egészséges táplálkozás része, 2018. augusztus, DOI: 10.1007/s13668-018-0238-x
Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM, A telített zsír és a szív- és érrendszeri betegségek kapcsolatát értékelő prospektív kohortvizsgálatok metaanalízise. Am J Clin Nutr. 2010, doi: 10.3945/ajcn.2009.27725.
Leheska JM és mtsai. A hagyományos és a füves etetési rendszerek hatása a marhahús tápanyag-összetételére. J Anim Sci. 2008. december; 86 (12): 3575-85. doi: 10.2527/jas.2007-0565.

Paul Carter a hipertrófiára és a test újraszerzésére szakosodott. Edzik a testépítőket és az élsportolókat, valamint az erő- és testalkat-világ legelismertebb elméivel dolgozik. Paul a Szuper Katona Protokoll szerzője is.