7 finom kék gyümölcs, hatalmas egészségügyi előnyökkel

gyümölcs

A kék gyümölcsök élénk színüket a polifenoloknak nevezett hasznos növényi vegyületekből nyerik.

Különösen magas az antocianinszint, amely a kék árnyalatokat adó polifenolok csoportja (1).

Ezek a vegyületek azonban nemcsak színt nyújtanak.

Kutatások szerint a magas antocianin tartalmú étrend elősegítheti a szív egészségét és csökkentheti az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, bizonyos rákos megbetegedések és más betegségek kockázatát (2).

Íme 7 ízletes kék gyümölcs, hatalmas egészségügyi előnyökkel.

Az áfonya ízletes és tele van tápanyagokkal.

Alacsony kalóriatartalmúak, magas rosttartalmúak, és nélkülözhetetlen mikrotápanyagok vannak benne, mint például mangán, valamint C- és K-vitamin (3).

Ezekben a finom bogyókban magas az antocianin tartalom, amelyek erős antioxidánsok, amelyek segítenek megvédeni a sejtjeit az instabil molekulák, az úgynevezett szabad gyökök káros hatásaitól (4, 5, 6).

Egy 10 egészséges férfiban végzett tanulmány szerint a körülbelül 2 csésze (300 gramm) áfonyában található antioxidánsok azonnal megvédhetik DNS-ét a szabad gyökök károsodása ellen (7).

Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy az áfonyából, valamint más gyümölcsökből és zöldségekből származó magas antocianin tartalmú étrend segíthet megelőzni a krónikus betegségeket, például a szívbetegségeket, a 2-es típusú cukorbetegségeket, a rákot és az olyan agyi betegségeket, mint az Alzheimer-kór (8, 9, 10).

A szeder édes és tápláló sötétkék bogyós gyümölcs, amely számos egészségügyi előnnyel jár.

Egy csésze (144 gramm) szeder közel 8 gramm rostot tartalmaz, a mangán számára az ajánlott napi érték (DV) 40% -át, a C-vitamin DV-értékének 34% -át (11).

Ugyanez az adag a DV 24% -át is biztosítja a K-vitamin számára, így a szeder e nélkülözhetetlen tápanyag egyik leggazdagabb gyümölcsforrása (11).

A K-vitamin szükséges a véralvadáshoz, és fontos szerepet játszik a csontok egészségében (12).

Bár a K-vitamin és a csontok egészségének kapcsolatát még kutatják, a tudósok úgy vélik, hogy a K-vitamin hiánya hozzájárulhat az oszteoporózishoz, amely állapotban a csontok gyengék és törékenyek (13).

Míg a leveles zöldségfélékben a legmagasabb a K-vitamin tartalma, néhány kiválasztott gyümölcs, például a szeder, az áfonya és az aszalt szilva is tartalmaz elegendő mennyiséget a napi szükségletek kielégítéséhez (3, 11, 14, 15).

A bodza a világ egyik legnépszerűbb növényi gyógymódja (16, 17).

Ez a kék-lila gyümölcs segíthet megvédeni a hideget és az influenzát azáltal, hogy erősíti az immunrendszert. Azt is kimutatták, hogy segít az embereknek gyorsabban felépülni ezekből a betegségekből (18).

A kutatások szerint a bodzában található hasznos növényi vegyületek aktiválhatják az egészséges immunsejteket, amelyek segítenek megvédeni a megfázás és az influenza vírusait (19).

Sőt, a kémcsőben végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a koncentrált bodza kivonatok képesek harcolni az influenza vírussal és megakadályozni a sejtek megfertőzését, bár ezt még vizsgálják (20, 21).

Egy 5 napos vizsgálatban napi 4 evőkanál (60 ml) koncentrált bodzaszörp bevétele segített az influenzás embereknek átlagosan 4 nappal gyorsabban felépülni, mint azok, akik nem szedték a kiegészítést (22).

Ezekben a bogyókban magas a C- és a B6-vitamin, két olyan tápanyag, amelyekről ismert, hogy elősegítik az egészséges immunrendszert. Csak 1 csésze (145 gramm) bodza biztosítja a DV-k 58% -át és 20% -át a C- és B6-vitaminhoz (23, 24, 25).

Ne feledje, hogy a legjobb lehet ezeket a bogyókat főzve fogyasztani. A nyers bodza gyomorrontást okozhat, különösen éretlenül fogyasztva (26).

A Concord szőlő egészséges, lila-kék gyümölcs, amelyet frissen fogyaszthatunk, vagy bor, gyümölcslé és lekvár készítésére használhatunk.

Tele vannak hasznos növényi vegyületekkel, amelyek antioxidánsként működnek. Valójában a Concord szőlő magasabb ezekben a vegyületekben, mint a lila, zöld vagy vörös szőlő (27).

Bár további kutatásokra van szükség, egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a Concord szőlő és lé fokozhatja az immunrendszert (28).

Például egy 9 hetes tanulmány, amelynek során az emberek napi 1,5 csésze (360 ml) Concord szőlőlevet fogyasztottak, megfigyelték az előnyös immunsejtek számának és a vér antioxidáns szintjének növekedését, összehasonlítva egy placebo csoporttal (29).

Ezenkívül számos kisebb tanulmány azt sugallja, hogy a Concord szőlőlé napi fogyasztása javíthatja a memóriát, a hangulatot és az agy egészségét (30, 31, 32, 33).

A fekete ribizli nagyon fanyar bogyó, mély, kékes-lila árnyalattal.

Ehető frissen, szárítva, vagy lekvárokban és gyümölcslevekben. Étrend-kiegészítőkben is megtalálhatja őket.

A fekete ribizli különösen magas C-vitamint tartalmaz, amely jól ismert és erős antioxidáns.

Egy csésze (112 gramm) friss fekete ribizli a DV kétszeresét meghaladja a vitamint (34).

Antioxidánsként a C-vitamin segít megvédeni a sejtkárosodást és a krónikus betegségeket. Valójában néhány populációs tanulmány megjegyzi, hogy az ebben a tápanyagban gazdag étrend jelentős védelmet nyújthat a szívbetegségek ellen (35).

Ezenkívül a C-vitamin kulcsszerepet játszik a sebgyógyulásban, az immunrendszerben, valamint a bőr, a csontok és a fogak fenntartásában (23, 36, 37).

A damsons kék szilva, amelyet gyakran lekvárokká és zselékké dolgoznak fel. Szárított is lehet aszalt szilva készítéséhez (38).

Az aszalt szilva népszerű választás az emésztési problémákra, beleértve a székrekedést is, amely betegség a világ népességének becsült 14% -át érinti (39).

Magas rosttartalmúak, 1/2 csésze (82 gramm) lenyűgöző 6 gramm tápanyagot tartalmaz (15).

Ennek eredményeként több aszalt szilva fogyasztása növelheti a széklet gyakoriságát és megpuhíthatja a székletet, megkönnyítve a bélmozgások átadását (40, 41).

A szilva tartalmaz bizonyos növényi vegyületeket és egyfajta cukor-alkoholt, az úgynevezett szorbitot, amely segíthet fellazítani a székletet és elősegítheti a gyakoribb bélmozgást is (42).

A kék paradicsomot, más néven lila vagy Indigo Rose paradicsomot termesztik magas antocianin tartalommal (43).

Magas antocianin-tartalmuk lila-kék árnyalatot áraszt (44).

Számos tanulmány azt sugallja, hogy az antocianinban gazdag ételekben gazdag étrend csökkentheti a gyulladást, megvéd a szívbetegségektől, és elősegítheti a szem és az agy egészségét (45, 46, 47, 48, 49, 50).

Mi több, a kék paradicsom különféle egyéb antioxidáns vegyületeket tartalmaz, amelyek általában megtalálhatók a szokásos paradicsomban, például a likopint (51).

Megfigyelési tanulmányok összekapcsolják a likopinban gazdag étrendet a szívbetegség, a stroke és a prosztatarák kockázatának csökkentésével (52, 53, 54).

Finom ízén kívül a kék gyümölcsök széles körű egészségügyi előnyöket kínálnak.

Tápanyagban sűrű források az erős antioxidánsok, köztük a C-vitamin és az antocianinoknak nevezett jótékony növényi vegyületek.

Magas antioxidáns tartalmuk miatt ezek a gyümölcsök csökkenthetik a gyulladást és elhalaszthatják a krónikus betegségeket, például a szívbetegségeket és a 2-es típusú cukorbetegséget (45).

Egészségének növelése érdekében érdemes lehet különféle kék gyümölcsöket enni rendszeresen.