7 finom (nem is említve a csodálatos) recepteket, amelyek jó rafinált szénhidrátot árasztanak el

Tudja, hogy a finomított szénhidrátok étrendi gonoszságot jelentenek, növelik a vércukorszintet, és éhesek és kedvesek maradnak közben. Akkor miért nem rázhatja meg őket? Persze, remekül ízlik, de talán a kifinomult kenyér és tészta oka az étrendnek az, hogy nem tudja, hogyan lehet boldogulni nélkülük.

De békét mondani a tésztának könnyebb, mint gondolnád. Írja be: Vágja a szénhidrátot! Tori Haschka, szakácskönyv, amely a testének nem szükséges szénhidrátok eltávolítására koncentrál okos, finom cserékkel. Gondolj finomított liszt helyett mandulalisztre, fehér rizs helyett karfiolra, és ultra cukros desszertek helyett sült almára.

Íme 7 kedvenc receptünk, amelyek maximalizálják a táplálkozást és a finomított szénhidrátokat kordában tartják.

SZOLGÁLTATÁSOK: 2–3 (10–12 palacsintát készít)

1 c tej
1 c őrölt lenmag
½ c őrölt mandula
2 evőkanál növényi olaj
4 tojás, elválasztva
Csipet só
1 evőkanál vaj
1 c áfonya
Fahéj, tálaláshoz
Joghurt, tálaláshoz
Reszelt pirított mandula tálaláshoz
Szeletelt banán, tálaláshoz

1. KEVERD ÖSSZE egy tálban együtt a tejet, a lenmagot, a mandulát, a növényi olajat és a tojássárgáját.
2. ADD a sót és a tojásfehérjét, és addig keverjük, amíg egy külön tálban puha csúcsokat nem kapunk. Hajtsa be őket a tésztába 2 szakaszban, és igyekezzen minél több levegőt bent tartani.
3. HŐ egy nonstick serpenyőt vagy palacsinta serpenyőt közepesen magas hőfokon, és csúsztassa el a vajjal. Tegyen bele 3 evőkanál tésztát, és szórjon 1 evőkanál áfonyát a tetejére. 3–4 percig főzzük, amíg fel nem emelhetjük a palacsinta alját és megbarnul.
4. HASZNÁLAT egy nagy spatulával óvatosan fordítsa át a palacsintát, majd főzze a másik oldalát 1-2 percig. Tartsa melegen alacsony sütőben, amíg elkészíti a maradék palacsintát.
5. SZOLGÁLTATÁS palacsinta fahéjjal, joghurttal, szeletelt mandulával, több áfonyával vagy banánszelettel, ha úgy tetszik.

TÁPLÁLÁS (adagonként) 408 kal, 19 g pro, 27 g szénhidrát, 14 g rost, 7 g cukor, 26 g zsír, 5 g telített zsír, 300 mg nátrium

SZOLGÁLTATÁSOK: 2–3

1 evőkanál olívaolaj
1 édes vörös alma, hámozva, maggal és kockára vágva
7 oz (6 szár) pályázati szárú brokkoli/brokkoli, kockára vágva - beleértve a szárakat is (vagy helyettesítse ½ fej brokkolival)
1 cukkini kockára vágva
2 c fagyasztott borsó
3 marék kelkáposzta, apróra vágva
2 c forró zöldség vagy csirke alaplé
Tengeri só
2 evőkanál friss lapos petrezselyemlevél

Chorizo morzsolódik, opcionális:
1¾ oz chorizo, kézzel apróra darálva
1-2 evőkanál olívaolaj és 1 teáskanál füstölt paprika, ha szükséges
2 evőkanál reszelt mandula

1. HŐ az olívaolajat közepes lángon nehézfenekű serpenyőben vagy holland sütőben.
2. FÜGG az almát és pároljuk 2 percig. Hozzáadjuk a brokkolit és 2–4 percig pirítjuk, amíg meg nem puhul.
3. FÜGG a cukkinit, a borsót, a kelkáposztát és kb. 4 percig pirítjuk, kevergetve, így a borsó kiolvasztódik és a kelkáposzta megolvad.
4. POUR a forró alaplevet a serpenyőbe, és forraljuk fel. Fedjük le a serpenyőt a fedéllel, és addig pároljuk, amíg az alma és a brokkoli megpuhul.
5. HASZNÁLAT botmixerrel, konyhai robotgéppel vagy turmixgéppel a serpenyő tartalmát simára keverjük. Kóstolja meg és ízesítse sóval, ha szükséges.
6. AZ OPCIONÁLIS CHORIZO TÖRTÉNTESÍTÉSE: Sütjük a chorizot serpenyőben közepes lángon, amíg meg nem főződik, és a bíborolajat kioldja a serpenyőbe. Ha nincs, akkor adjuk hozzá az olívaolajat és a füstölt paprikát. Hozzáadjuk a felszeletelt mandulát, és addig főzzük, amíg a mandula meg nem pirul az olajban.
7. SZOLGÁLTATÁS a chorizo leves a tetején szétszórva és petrezselyemmel szétmállik.

TÁPLÁLÁS (adagonként) 255 kal, 14 g pro, 37 g szénhidrát, 9 g rost, 15 g cukor, 8 g zsír, 1,5 g telített zsír, 375 mg nátrium

SZOLGÁLTATÁSOK: 2–3

1 lg édesburgonya hámozva és kockára vágva
2 evőkanál olívaolaj
1¾ oz chorizo, vékony érmékre vágva, majd félbe vágva
1 marék szárított kókuszreszelék
1 lilahagyma, meghámozva és nyolcadokra vágva
1 14 oz doboz fekete babot, lecsepegtetve és leöblítve
1 marék friss koriander (vagy menta)
1 piros chili, vékonyra szeletelve
Görög joghurt, csepegtető (nem kötelező)
Tengeri só és frissen őrölt fekete bors

1. ELŐMELEGÍTÉS a sütőt 350˚F-ra.
2. HELY édesburgonya pörkölt tálcában, csepegtessen olívaolajjal és ízesítse sóval. Pörkölje 20 percig, vagy amíg enyhén megbarnul a széle körül. Ezután adjuk hozzá a chorizot, a kókuszreszeléket és a hagyma nagy részét (a végén hagyjuk félben, hogy nyersen szétmaradjon). Pörkölje további 20 percig.
3. Távolítsa el a tálcát a sütőből, és keverje hozzá a fekete babot, amikor a burgonya megsült, és a hagyma kissé rózsaszínűre festődött a chorizo olajától. A pörkölőtálcából származó hő és annak tartalma elősegíti a bab felmelegedését.
4. VÁGÁS a megmaradt hagymadarabokat olyan vékonyra vágjuk, amennyit csak tudunk. Adja hozzá a hagymaszeleteket, a koriandert és a chilit a sült tálcához.
5. SZEZON sóval és borssal, és tálalás előtt csepegtessen a tetejére görög joghurtot.

TÁPLÁLÁS (adagonként) 388 kal, 12 g pro, 34 g szénhidrát, 8 g rost, 7 g cukor, 22 g zsír, 9 g telített zsír, 647 mg nátrium

SZOLGÁLTATÁSOK: 4–6

½ c ribizli
½ c erős, forró Earl Grey tea
2 evőkanál olívaolaj
1 lg karfiol fej, dobozos reszelőn apróra vágva, apró töredékekre, például pufók kuszkusz szemekre (1 fej kb. 4 csésze)
Csipetnyi tengeri só
Reszelt héja és ½ citrom leve
½ c apróra vágott mandula, pirítva és aprítva
1 cm csomó friss lapos petrezselyem apróra vágva
1 cm csomó friss menta, apróra vágva

A tahini-joghurtos öntethez:
1 evőkanál tahini (szezámmag paszta)
⅔ c görög joghurt
1 evőkanál olívaolaj
Reszelt héja és ½ citrom leve

1. ÁTVESZ a ribizli az Earl Grey teában 10-15 percig, amíg fel nem duzzad. Közben tegyen egy nagy serpenyőt közepes lángon, és adjon hozzá olívaolajat, karfiolszemeket és sót. Sauté 5 percig segít eltávolítani a nyers ízt a karfiolról.
2. ÁTADÁS a serpenyő tartalmát egy tálba, citromhéjjal és lével, mandulával, friss fűszernövényekkel és dús, lecsöpögtetett ribizlivel. Keverje össze.
3. A TAHINI-JOGURT RUHÁZAT ELKÉSZÍTÉSE: Keverje össze az összes hozzávalót az egyesítéshez.
4. SZOLGÁLTATÁS a "kuszkusz", tahinijoghurtos öntettel az oldalán vagy egy tagine alatt.

TÁPLÁLÁS (adagonként) 214 cal, 8 g pro, 20 g szénhidrát, 5 g rost, 12 g cukor, 13,5 g zsír, 2 g telített zsír, 86 mg nátrium

SZOLGÁLTATÁSOK: 2

2-3 cukkinivel
2 filé bőr nélküli tengeri sügér vagy más fehér húsú hal, egyenként kb. 3½ oz
1 citrom, felére csökkent
1 evőkanál olívaolaj
Marék szeletelt mandula, pirítva
Tengeri só

Petrezselyem és tarhonya zöld salsa:
1 cm maréknyi friss tárkonylevelet
1 lg marék friss lapos petrezselyem levél
Olive c olívaolaj
½ fokhagymagerezd, hámozva és reszelve
2 pácolt szardellafilé olajban, lecsepegtetve
1 teáskanál kapribogyó, lecsepegtetve
½ citromlé

TÁPLÁLÁS (adagonként) 559 cal, 27 g pro, 16 g szénhidrát, 6 g rost, 8 g cukor, 44 g zsír, 6 g telített zsír, 445 mg nátrium

SZOLGÁLTATÁSOK: 4

½ c chia mag
1¾ c kókusztej
1 15 oz doboz lecsepegtetett mangódarab, vagy 2 közepes mangó, hámozva és magva
1 15 oz doboz licsi, lecsepegtetve
2 evőkanál makadámia, nagyjából apróra vágva

1. SÜTÉS a chia magokat és a kókusztejet.
2. HASZNÁLAT botmixerrel vagy konyhai robotgéppel keverje össze a konzerv vagy friss mangó 3/3-át, amíg sima püré nem lesz.
3. SZELET a maradék mangót szeletekre vágja, a licit félbevágja, és félretegye.
4. SWIRL a mangó pürét a chia-kókusz keveréken keresztül, és ossza el a keverék felét 4 pohár között.
5. HOZZÁADÁS egy réteg szeletelt mangó és licsi felek. Tetejére tesszük a mangó-chia-kókusz keveréket, és 2 órára vagy egy éjszakára hűtőbe tesszük, hogy megdermedjen.
6. TOP a maradék szeletelt mangó és licsi felével, valamint a tálalás előtti makadámákkal.

TÁPLÁLÁS (adagonként) 458 cal, 8 g pro, 45 g szénhidrát, 12 g rost, 30 g cukor, 31 g zsír, 20 g telített zsír, 19 mg nátrium

SZOLGÁLTATÁSOK: 6.

6 cm vörös almát eszik, mint Galas
8 szelet proszuttó, 6 hosszában kettévágva, 2 harmadra vágva nagy postabélyeg-négyzetek
¼ c mogyoró, pirítva és durván apróra vágva
C mandula, pirítva és durván apróra vágva
¾ c kecsketúró (vagy kecskesajt)
1 evőkanál apróra vágott friss rozmaringlevél
1 csipet nem permetezett levendula levél (opcionális)
1 csepegtető olívaolaj
1 c almabor vagy almalé
Tengeri só és frissen őrölt fekete bors
Maroknyi saláta zöldet fejenként

TÁPLÁLÁS (adagonként) 269 cal, 9 g pro, 30 g szénhidrát, 6 g rost, 20 g cukor, 14 g zsír, 3,5 g telített zsír, 516 mg nátrium