7 gyakorlat, amely csak 4 hét alatt átalakítja egész testét

Napos oldal talált egy olyan gyakorlatsort, amely mindössze 4 hét alatt teljesen átalakítja testét. Nem kell pénzt költeni edzőterembe és speciális felszerelésekre - csak akaraterőre és napi 10 percre van szüksége.

Deszka

Hogyan kell csinálni: A Plank egy izometrikus (statikus) gyakorlat, ahol a szabály az, hogy helyesen tartsa a testét. Kövesse a fenti példát: tartsa a hátát és a lábát egyenesen, megereszkedés vagy íveltetés nélkül.

Eredmények: Ha helyesen hajtják végre, a gyakorlat a hasizom, a hát, a fenék, a lábak és a karok számára működik. Javítja a testtartást és az általános izomtónust is.

Fekvőtámaszok

Hogyan kell csinálni: A kiindulási helyzet egy deszka, egyenes karokkal. Innen engedje le magát, amennyire csak tud. Győződjön meg arról, hogy a hátad, a medencéd és a lábad egyenes vonalat alkot. Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Eredmények: Hatással van a mellkasra, a karokra és a hasi izmokra.

A comb és a fenék izmainak edzése

Hogyan kell csinálni: Álljon négykézlábra, és nyújtsa egyenes vonalban a bal lábát és a jobb karját. Ezután lassan hajlítsa meg őket, és érintse meg a jobb könyökét a bal térdéhez. Újra kiegyenesedik, majd cserélje ki a karját és a lábát.

Eredmények: Jó a törzs és a csípőhajlító izmok számára. Emellett erősíti a hátizmok, a fenék és a derék nagy részét.

Guggolás

Hogyan kell csinálni: Helyezze a lábát vállszélességre, álljon az egész lábára. Készítsen úgy, mintha egy képzeletbeli székre ülne, térde és lába ugyanazon a vonalon áll, a hátát pedig egyenesen tartja. Megtarthatja egyensúlyát, ha maga elé emeli a karját. Ezután emelkedj vissza, amilyen lassan csak tudsz.

Eredmények: Erősíti a fenék, a comb és a boka izmait.

Gyakorlat hasizomra

Hogyan kell csinálni: Feküdj a hátadon, feje fölé nyújtott karokkal, és térddel hajlítva. Lassan emelje fel felsőtestét egyenes karjaival, és érintse meg a lábujjait. Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Eredmények: Erősíti a központi izmokat és a dinamika miatt zsírt éget.

Has + fenék

Hogyan kell csinálni: Támaszkodjon a kezére és a lábára, hogy feszültséget érezzen a hátán. Emelje fel az egyik lábát olyan magasra, amennyire csak lehet, majd kezdje el leereszteni a felsőtestet anélkül, hogy felemelné a második sarokot a padlóról.

Eredmények: Erősíti a derék, a hasizom és a fenék izmait.

Derék

Hogyan kell csinálni: Feküdjön arccal lefelé a padlón, karjait könyökbe hajlítva és a feje alá helyezve. Emelje fel a felsőtestét, amennyire csak lehet. Maradjon ebben a helyzetben egy másodpercig, és lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Eredmények: Tonizálja és erősíti a gerincizmokat.