7 napos étrend a fogyáshoz

A fogyás nem könnyű. Azok a késő esti falatok, a sajttörés nélküli pizzák, az alkalmi tésztaestek (hacsak nem shitaki vagy hajdina), azok a napok, amelyeket a csalás napjának tartasz, bár ideális esetben az edzés napja, végül megmutatkoznak. Ha azonban figyeli az ételt, a fitnesz rutinokat, az alvási ciklust, a stresszt, az étrendet és más tevékenységeket, akkor a felesleges fontokat megfékezheti.

Az ideális súly megőrzésének titka nem az étkezések kihagyása és az étkezés időzítése. A tisztességes falatok fehérjében gazdag étel fogyasztása kétóránként biztosítja, hogy jóllakjon, és ne késleltesse a következő étkezés elfogyasztását, vagy ne egyél túl nagy ételt (például vacsorát vagy ebédet).

Kép: Unsplash

Először is, hogy testét akklimatizálja a új étrend, fokozatosan be kell vezetnie a tervébe. Kezdje reggelivel, majd ebéddel, majd forró teával, majd vacsorával. Így a tested nem reagál az étrend hirtelen megváltoztatására, amely valószínűleg kellemetlenségeket okozhat, például fejfájást, emésztési zavarokat, sőt bizonyos esetekben székrekedést is. „A holisztikus megközelítés a legfontosabb tényező a fogyás szempontjából, és új tiszta étkezési étrend-tervbe helyeztem az ügyfeleket. Először is, az akklimatizáció inkább mentális megközelítés, szemben azzal, hogy nélkülözési érzés.

Az új étrenddel együtt biztosítom, hogy a test több boldog hormont szabadítson fel a bélből azáltal, hogy sporttevékenységbe kezd, az étkezés megtervezésére összpontosítva. boldog, mégis okos ételek. Ezek kulcselemek amelyek hozzájárulnak elménk és testünk akklimatizálásához az integratív étrend-terv adaptálása felé ”- mondja Payal Kothari, integratív táplálkozási szakember és bél-egészségügyi edző.

Vessünk egy pillantást a 7 napos étrendre a fokozatos fogyás érdekében:

Első nap

Reggeli:

Ennek az étkezésnek a nap legnehezebbnek kell lennie, és táplálkozási szempontból is megfelelőnek kell lennie.

Kezdheti ¾ csésze korpapehely, egy banán és egy csésze zsírmentes tej összekeverésével egy tálban. Emellett gyümölcstálat is kínálhat, beleértve az avokádót, a narancsot, az almát, hogy megadja a szükséges jóllakottságot és táplálékot.

Ebéd:

Először is választhat egy mini teljes kiőrlésű pita szendvicset ½ sült borssal, egy teáskanál majonézzel, mustárral és salátával. Hozzáadhatja a választott húst, ill ha vegetáriánus vagy, választhatja a tofut. Adj hozzá egy kis kivit a szendvicshez, és egyél meg!

Vacsora:

Ennek a napi étkezésnek a legkevesebbnek kell lennie az összes étkezés közül. Fogyasszon főtt csirkét két paradicsommal, megszórva egy csésze főtt kuszkusszal és párolt brokkolival.

Második nap

Reggeli:

Feltölteni napját egy pohár feltöltéssel. Keverjen össze 3-4 fagyasztott bogyót, ½ banánt és alacsony zsírtartalmú tejet a szokásos mennyiségig. Dobjon be néhány mentalevelet. Két főtt tojást is adhat az oldalához, de ez opcionális lehet.

Ebéd:

Próbálja ki a szokásos daal változatát úgy, hogy átállít egy csésze zöldséglevesre, beleértve sütőtöket, paradicsomot, csirkét (opcionális) és brokkolit. Etikai csalási terv hozzáadásához - ehet egy 100% -os teljes kiőrlésű pirítósburgert ízléses zöldségekkel egy csésze konkorde szőlővel.

Vacsora:

Választhat bőr nélküli csirkemellet grill mártással, vagy grillezett halat (hidegen sajtolt olíva- vagy repceolajat használva) zöldségekkel, például babgal, paradicsommal és alacsony zsírtartalmú vajjal megsütve (opcionális). Adjon hozzá egy kis spenótot, hogy egy kis zöldséget és ásványi anyagot adjon az étrendjéhez.

Harmadik nap

Kora reggel:

Reggeli:

Ebéd:

Egy tál saláta egy többmagos rottival, ½ csésze főtt barna vagy fehér rizzsel, ízlés szerinti zöldségekkel, ½ csésze daal és joghurttal vagy íróval.

Teás snack:

Tartsa ezt a fényt, és kerülje a sült ételeket. Egy marék vegyes mandula, dió és magvak keveréke (len, chia) elegendő lenne.

Vacsora:

Tartsa világosban finomított egzotikus zöldségekkel, finomítatlan étolajokkal, vagy csak egy egyszerű indiai stílusú szabival, levessel és moong dal vagy besan cheelával.

P.S:

A koffein-fanatikusok számára a nap folyamán bármikor legfeljebb két kis csésze tea vagy kávé megengedett.

Negyedik nap

Reggeli:

Ha nincs kedve egy magas színvonalú gluténmentes reggelit felverni, egyszerűen mikrohullámú sütőben tálat zabot készíthet, amely gyorsabban fő, alacsony zsírtartalmú tejjel, stevia-val vagy mézzel (ha édesre vágyik), és egy csipetnyi fahéj.

Ebéd:

Keverje össze az összes zöldséget, amelyet szeret (ne felejtse el a zöldeket), és adjon hozzá egy kis csirkét az íz hozzáadásához. Dobjon bele néhány reszelt mandulát, egy evőkanál alacsony zsírtartalmú majonézt és két evőkanál görög joghurtot (cukrozatlan). Jól összekeverni. Ha még nem érzed magad telítettnek, akkor fogyaszthat akár egy egész almát, akár egy banánt.

Vacsora:

Minden garnéla kedvelőnek kipróbálhatja ezt, és egy kis pihenést adhat a csirkének. Keverjen össze három uncia garnélarákot egy sült burgonyával, egy evőkanál görög joghurttal (cukrozatlan) és nagyjából 3-4 csésze párolt spenóttal. Voálá!

Amíg elfoglalt vagy szigorú étrend-terv betartása hét napig itt van egy gondolat arról, hogy a rövid távú szigorú étrend követése elősegíti-e testi és lelki egészségét. „Minden extrém étrend első napjaiban az ember jelentős vízveszteséget szenvedhet el, ami hamarabb visszatér majd, mint gondolná. Az egyenletes fogyás nagyobb valószínűséggel tart a drámai súlyváltozásoknál. Ha túl gyorsan fogysz, elveszíted az izmokat, a csontokat és a vizet, és valószínűbb, hogy feleannyi idő alatt visszahízol ”- tanácsolta Sharma.

„A sikeres fogyást és annak megőrzését pozitív életmódváltásokkal érjük el. Ha meg akarja tartani az egészséges súlyt, zsírvesztés, és izomépítés, reális életmódváltás az okosabb étkezéssel és a mozgással. Ez a kombináció egész életen át tartó eredményeket hoz, anélkül, hogy érezné, hogy folyamatosan diétázik. A keresett eredmények többnyire ritkán jönnek gyorsan. De ezek nem fognak sokáig tartani, akár Ön is fenntartható életmódváltásként kezeli. "

Ötödik nap

Reggeli:

Legyen egyszerű és angol. Tegyen egy pirított angol muffint ½ szeletelt almával és csökkentett zsírtartalmú sajttal. Mikrohullámú sütőben fél percig. Adja hozzá a cukrozatlan görög joghurt szokásos készletéhez, és élvezze.

Ebéd:

Fogyasszon egy csésze vegyes zöldségsalátát, egy tál lencse curryt és egy csésze meti rizst. Ha szeretné, ehet egy egész almát a jóllakottság érdekében, de legfeljebb.

Vacsora:

A kedvenc panerjét vagy gombáját egy tál pirított vegyes zöldséggel tálalja, lehetőleg (mindig) zöldet, egy roti és két evőkanál chutney-t tartalmaz. Kényeztetheti magát egy pohár íróval.

Hatodik nap

Reggeli:

Adjon egy kis szünetet (de ne annyira), mert tegye ezt a gofri napjává! Válasszon 100% teljes kiőrlésű lisztet, hogy felverje kedvenc gofráját. Ahelyett, hogy juharral vagy csokoládé sziruppal választaná, megkenhet egy teáskanál cukrot nem tartalmazó mandula- vagy mogyoróvajat a preferenciáinak megfelelően.

Ebéd:

Ha túlságosan hiányzik a kínai. Készíthet magának néhány finom szobatésztát. Egyszerű, mégis zippy, ezt nem fogja megbánni. Válasszon hajdina soba tésztát (a tésztához hasonló készítmény), adjon hozzá koriandert vagy thai bazsalikomot, ha van ilyen; sült tofut vagy tempeh-t, egy szeletelt uborkát, blansírozott brokkolit és keverjünk hozzá párolt gombát. Készített magának finom ebédet!

Vacsora:

Készítsen egy egyszerű 30 perc alatti lazacfürtöt hagymával, fokhagymával és édesköménypel. Az összes zöldséget megdinszteljük és a burgonyát megfőzzük. Hozzáadjuk a lazacot és az alacsony zsírtartalmú kókusztejet, és addig melegítjük, amíg a húsleves besűrűsödik.

Hetedik nap

Reggeli:

Van hozzá egy tál könnyű, egyszerű zabtej (fölözött) zabkása és néhány vegyes dió.

Ebéd:

Adjunk hozzá néhány fölözött tejből készült panelt, egy tál vegyes zöldségsalátát, roti és sárgarépa - zöldborsó zöldséget. Ha kívánja, elfogyaszthat egy kis tál választott gyümölcsöt is.

Vacsora:

Köszönj a tengeri garnélarákodnak ma! Négy uncia garnélarák, egy csésze párolt sárgarépa, egy párolt brokkoli, fél csésze barna rizs, főtt; két evőkanál teriyaki szósz és egy teáskanál szezámmag.

GYIK: Payal Kothari táplálkozási szakértő válaszol.

K. A 7 napos étrend jó az elmédnek és a testednek?

A. Ha a 7 napos étrendet helyesen követik többel koncentráljon az intelligensebb szénhidrátokra, fehérjék, zsírok és rostok, akkor ez egy nagyszerű újraindítás a test számára. Az a terv, amely helyreállítja, helyreállítja és kiegyensúlyozza izomtömegét, méregteleníti a vastagbelet és fiatalítja sejtszinten, remek 7 napos étrend-terv a holisztikus wellness számára. Erősen javasoljuk, hogy keressen fel egy integratív táplálkozási szakembert és egészségügyi edzőt, aki testre szabhatja ezt az étrend-tervet, a test követelményeinek megfelelően, ahelyett, hogy bármilyen tervet kipróbálna a Google-tól.

K. A súlycsökkenés szempontjából milyen tényezőket kell figyelembe venni, mielőtt megváltoztatnák étrendjük tervét?

Sztereotípiák megtörése: Ha a gondolkodásmód az, hogy „éheznem kell”, vagy egy étrend-terv elégedetlen marad, akkor nem igaz.
Az étrendi változások elfogadása: Igen, korlátozások lesznek az ócska ételek, a feldolgozott cukros szénhidrátok tekintetében. A rossz zsírok nem lesznek, és a szódavíz sem.
Szakterületek: Bár hangsúlyozni fogjuk a 80:20 megközelítést, ahol az ember megeszi a 80 százalékát jó tápláló étel az élelmiszerek 20 százaléka pedig kielégítésre. A fegyelmezett életmódnak kiemelt jelentősége lesz.

K. Melyik ételt érdemes a reggelinél, ebédnél és vacsoránál fogyasztani a látható fogyás érdekében?

A. Zöldséglevek, gyümölcstálak, hengerelt zab turmixtálak, moong daal chillák a zöldségek nagyon hatékonyan működnek reggelire, villásreggelire és ebédre. Vacsorára választani kell a zöldségfélék keverését, több növényi rostot, levest, jó zsírokat, tiszta fehérjéket és korlátozott szénhidrátalapú ételeket a látható és egészséges fogyás.