8 prenatális jóga tipp, amelyek segítenek a legtöbbet kihozni a mozgásból

Így teheti ezt a mozgást az Ön számára megfelelővé.

Ha jóga rajongó vagy, akkor a terhesség előtti gyakorlatra áttérés a prenatális jógára bonyolult lehet. Miközben olyan rutint keres, amely megfelelő mennyiségű kihívást jelent az Ön számára, azt is meg kell győződnie, hogy biztonságos-e a változó testének.

Kísértésbe eshet, hogy a lehető leghosszabb ideig ragaszkodjon a szokásos jóga rutinjához, de növekvő hasa esetén bizonyos mozdulatok (nagyjából bármi, ami a hason fekvést foglalja magában) gyorsan kimennek az ablakon, így egy gyermek pózol, miközben a az osztály többi része folyik.

Ha terhessége alatt folytatni akarja a jógát, rengeteg prenatalis-specifikus jógaóra közül választhat. Néha azonban egy kis próbára és hibára van szükség ahhoz, hogy megtalálja az Önnek legmegfelelőbb lehetőséget.

Sokunk számára, akik az Egyesült Államokban élünk, a rendszeres beltéri jógaórák nem választhatók, mivel a koronavírus-járvány folytatódik. De még mindig vannak lehetőségei, legyen szó online osztályról - a Pelotonban vannak pre- és postnatalis órák, az olyan alkalmazásokban, mint az Obé, prenatális edzéseket végeznek, a YouTube-ot pedig ingyenes órák töltik meg, vagy pedig egy társadalmilag távolságtartó szabadban. A kedvenc személyes osztályod gyakorlatilag most is megtörténhet.

Akárhogy is választja a testmozgást, a terhesség alatt való mozgás pozitív lehet. Valójában, ha az egészségügyi szakember engedélyt ad erre, a testmozgás a terhesség biztonságos, egészséges, ösztönzött része az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Főiskolája (ACOG) szerint.

"Szerintem mindenkinek fizikai aktivitással kell rendelkeznie terhesség alatt" - mondja Chloe Zera, MD, a bostoni Beth Israel Deaconess Medical Center ob-gynje, aki 200 órás jógaoktatási tanúsítvánnyal is rendelkezik. - Ez jót tesz a testednek, az elmédnek és a lelkednek.

Beszéltünk ob-gynekkel és prenatális jógaoktatókkal arról, hogy mit kell tudni a terhesség alatti jóga gyakorlásáról - hogyan lehet ezt biztonságosan megtenni, és hogyan lehet a lehető legtöbbet kihozni a mozgásból. Ne felejtsen el beszélni kezelőorvosával az indulás előtt, hogy segítsen meghatározni az Ön számára megfelelő fizikai aktivitás egyéni megközelítését.

1. Beszélgetési teszt segítségével mérje fel az intenzitást.

Az ACOG terhességi gyakorlati útmutatója tartalmazott ajánlást arra, hogy a pulzusszámot 140 ütés/perc alatt tartsa. Ennek oka az volt, hogy akkor korlátozott mennyiségű kutatást végeztek a testmozgással és a terhességgel kapcsolatban - és féltek a szülőt és a magzatot fenyegető kockázatoktól. De 1994-ben a csoport eltávolította ezt a javaslatot. "Valószínű változékonyság van abban, hogy mi a normális pulzus a terhesség alatt" - mondja dr. Zera. Például normális lehet akár 100 ütés/perc nyugalmi állapotban. Tehát nem biztos, hogy sok kell a 140-es eléréséhez, mondja.

"A pulzus ellenőrzése helyett azt mondom a betegeknek, hogy figyeljék a légzésüket" - mondja Lisa Luther, MD, a bostoni Massachusettsi Általános Kórház ob-gynje. Edzés közben a légzése megerőltetődik, de képesnek kell lennie a beszélgetésre.

De bár a legtöbb szakértő a beszélgetéstesztet javasolja az intenzitás monitorozására, érdemes megjegyezni, hogy a BMC Terhesség és szülés című folyóiratban megjelent kutatások egyik áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a harmadik trimeszterben még az erőteljes intenzitású testmozgás is biztonságosnak tűnt az egészséges terhességek többségében. (Természetesen ez a terhesség előtti magasabb intenzitású testmozgás alapértelmezett tapasztalataitól is függ.)

Ismét érdemes mindig megérinteni a kezelőorvosával a bázist, mielőtt edzünk. Ezután hagyja, hogy teste vezesse Önt abban a tekintetben, hogy mi érzi jól magát és kényelmesen.

2. Van néhány olyan lépés, amelyet a terhesség bizonyos szakaszaiban érdemes kihagynia.

Általánosságban elmondható, hogy a terhesség előtt gyakorolt jógapózok többségét bizonyos módosításokkal folytathatja - mondja Keya Nkonoki, a terhességi jóga tanára, a Los Angeles-i MOMS AT OM Terhességi Jóga Stúdió tulajdonosa.

A Szülészet és Nőgyógyászatban megjelent 2015-ös tanulmány, amely 26 különböző jóga póz hatását vizsgálta a terhes nők vérnyomására, pulzusára, hőmérsékletére, oxigénszintjére, összehúzódására és a magzati pulzusra, mind a 26-ot biztonságosnak találta e kritériumok szerint. (Ne feledje, hogy ez csak egy tanulmány, és az eredményeket nem szabad felülírni, ha egy adott mozdulat érzi magát az Ön számára, vagy amit orvosa mond.)

Valójában néhány lépés határozottan nem érzi jól magát terhesség alatt - mondja Dr. Zera. Például egy befelé csavarás (amit olyan ülésben végezhet, mint az ardha matsyendrasana) kényelmetlenné teheti a légzést.

A legtöbb szülés előtti osztály elkerüli a mély fordulatokat, a pózokat, ahol a hasán fekszik (például a kobra), és a fejlett inverziókat (például a fejtámlát, kivéve, ha már biztonságosan gyakorolod) - mondja Nkonoki. "Osztályainkat is azért tempózzuk, hogy lassabb legyen az átmenet, különösen álló helyzetben." Ennek oka, hogy a terhesség alatt felszabaduló relaxin hormon, amely lazábbá teszi az ízületeket a születésre való felkészülés során, bizonyos egyensúlyi problémákat okozhat.

Valójában hagyja ki a kiegyensúlyozó pózokat, hacsak nincs fal vagy szék, amibe meg lehet kapaszkodni - mondja Heidi Kristoffer, New York-i székhelyű jógaoktató és a CrossFlow Yoga alkalmazás alapítója. - Kérem, soha ne tegye magát olyan helyzetbe, ahol leeshet.

A lényeg: Hagyja, hogy a teste legyen a vezetője - különösen, ha nem prenatális osztályt folytat. Ha valami fáj vagy nem érzi jól magát? Valószínűleg nem jó ötlet.

3. A jó születés előtti jógaoktatók általában bizonyos dolgokban közösek.

A jógaoktatóknak minimum 200 órás képesítéssel kell rendelkezniük, mondja Kristin McGee, a Peloton okleveles személyi edző és okleveles jógaoktató, aki prenatális és postnatalis órákat tart. Megjegyzi, hogy sokan 500 órás képesítéssel rendelkeznek.

A jógaoktatónak a Jóga Szövetségen keresztül is tanúsítvánnyal kell rendelkeznie, mondja Kristoffer, és ha prenatális órákat tartanak, akkor a prenatális jógában kell igazolniuk őket.

A születés előtti tapasztalat fontos, mivel ez lehetővé teszi számukra, hogy segítsenek a módosításokban. Kérdezze meg kedvenc szolgáltatóitól, hogy van-e ilyen tapasztalata: A már ismert oktatóval való együttműködés hasznos lehet, mert „jobban ismerik Önt, a nem terhes gyakorlatát és a testét, mint egy új tanár” - mondja Kristoffer.

Ha szolgáltatója nem rendelkezik prenatális tapasztalattal, előfordulhat, hogy egy olyan gyakorlatra utalhatja Önt, amelyet szeret. Ellenkező esetben teszteljen minél több lehetőséget, az alkalmazásoktól kezdve a YouTube-on át a kedvenc stúdióban tartott online órákig. És ha tetszik, maradjon ennél - javasolja Kristoffer.

4. A konkrét mozdulatok nagyon hasznosak lehetnek a terhesség alatt.

A születés előtti jógaoktatóknak vannak bizonyos pózaik, amelyeket szeretnek előkészíteni a vajúdáshoz, enyhíthetik a tüneteket, például a kismedencei fájdalmat, a feszes csípőt, a hátfájást és még sok mást - beleértve ezt az ötöt:

Híd póz egy blokk. „A blokk összenyomása elősegíti a medencefenék izmainak aktiválását a farizmok és a combizmok mellett. Ez elősegíti a törzs stabilizálódását a derékfájás és a csípőfájdalom enyhítésében ”- mondja Nkonoki.

Fekvő istennő póz. "A támogatott szívmegnyitó a fejeddel támogatva mennyei lehet a terhesség alatt" - mondja Kristoffer. Támogatás és egyéb kellékek segíthetnek Önnek.

Macska-Tehén. "A gerincünk terhesség alatt átjut a csuklón" - mondja Kristoffer. Macska-tehén oldja ott a feszültséget.

Félhold Lunge. "Segít megerősíteni a lábakat, valamint kinyitja a csípőhajlítókat" - mondja McGee. "Szeretem azt is, ahogyan megnyílik a szívközpont, a mellkas és a vállak, így az anyukák pozitívak maradhatnak és elősegíthetik az önszeretetet, amikor testük megváltozik."

Ülő oldalsó hajlítás. "Az oldala és a hát alsó része annyira feszes a terhesség alatt" - mondja Kristoffer. "A terem létrehozása az oldalsó derékban és a hát alsó részén elképesztő érzés a terhesség minden szakaszában."

5. A legtöbb szakértő óvatosságra int a forró jógával szemben.

Bár valószínűleg nem most vesz részt stúdióban, amikor mégis visszatér a stúdióba, a legtöbb szakértő egyetért abban, hogy kihagyja a forró jógát. "Csak a kiszáradás kockázata miatt nem ajánlom a forró jógát" - mondja dr. Luther.

Továbbá: A terhesség alatt természetes vérnyomáscsökkenést kap, mondja a Mayo Klinika. És dehidratáltság, alacsony vérnyomás és melegben való tartózkodás egyenlő a szédülés és a szédülés trifectájával - mondja.

6. Az egyszerű dolgok nehezebben érezhetik magukat terhesség alatt.

Egy lefelé kutya után tekert? Csak úgy érzed, hogy nem vagy a szokásos barázdában? "Mindig azt mondom az embereknek, hogy ne legyenek túl kemények önmagukkal" - mondja Dr. Luther. "Ha úgy érzi, hogy a tolerancia gyakorlata megváltozott, akkor az megváltozott."

Például, amikor a méh növekszik és lenyomja a rekeszizmét, ez csökkenti a tüdő kapacitását, így azt tapasztalhatja, hogy könnyebben felcsavarodik, mondja.

Elvitel: Bár könnyebben elmondható, mint megcsinálható, próbálkozzon azzal, hogy ne csalódjon, ha nem éri el a kívánt eredményt, vagy nem képes mindent megtenni a terhesség előtt.

A tested nagyon sok változáson megy keresztül. Remélhetőleg képes lesz elsajátítani bizonyos mozdulatokat, és a legjobb áramlást nyújtani a baba után.

7. A prenatális jóga mentális egészségügyi előnyei nagyok lehetnek.

Rengeteg jól dokumentált fizikai előnye van a jógának (növelheti az erőt és a rugalmasságot, csak a testtömeged, mint ellenállás), de a jóga a stressz csökkentésében is segíthet a Mayo Klinika szerint.

"Úgy gondolom, hogy a jóga egyik előnye mindenképpen magában foglalja a paraszimpatikus stimulációt" - mondja dr. Zera. Különösen a jógi légzés segíti az autonóm idegrendszer egyensúlyát, ami megkönnyítheti a stressz, szorongás és akár depresszió tüneteit.

"Azok a diákok, akik rendszeresen jönnek az órára, kevesebb szorongást és stresszt, több energiát éreznek" - mondja Nkonoki. Ráadásul egy közösséghez is csatlakoztak a születéshez hasonló úton, mondja.

Az éberség szempontja lehetővé teszi a mély kapcsolatot a testével és a babájával is - állítják a történetben megkérdezett szakértők.

8. A születés előtti jóga segíthet a fájdalom kezelésében.

A terhesség előrehaladtával a rectus hasizmok megnyúlnak, hogy befogadják a növekvő méhét. Amikor ez megtörténik, edzés közben és a rendszeres mindennapi feladatok során a mag helyett a hátsó izmokat használhatja fel, ami hátfájáshoz vezethet - mondja Dr. Luther. "Ezen erős izmok megtartása mindenképpen segíthet elkerülni a hátfájást."

Az olyan mozdulatok, mint az oldalsó deszka és a madárkutya, erősítők lehetnek a várandósok számára, és gyakran a prenatális jógaórák részét képezik.

A fájdalommal kapcsolatos előnyök átterjedhetnek a tényleges szülésre is. Noha rengeteg kutatás nem folyik a témában, egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a prenatális jógagyakorlattal rendelkező nők jobban elviselik a vajúdást. Más kis tanulmányok szerint a jóga a rövidebb munkaidőhöz kapcsolódik.

„Úgy gondolom, hogy azok a nők, akik terhesség alatt sportolnak, határozottan jobbnak látszanak a vajúdás és a szülés terén. A munkaerő edzés ”- mondja dr. Luther. Ráadásul a jógában óriási szerepet játszó légzési munka is jól jön - mondja McGee.