8 tipp a fekvenyomás növeléséhez

Akár úgy gondolja, hogy ez az összes gyakorlat királya, vagy az edzőteremben a legtöbbet túlértékelt mozgás, a fekvenyomás továbbra is a fitt srác erőemelő képességének mércéje. Valahol, egyszer, valaki megkérdezi tőled: "Mennyit padolsz?" Győződjön meg arról, hogy a válasz mindig „sokkal több, mint Ön”, ha betartja ezt a nyolc tippet a nagyobb, jobb fekvenyomáshoz.

1. típus: Szem a rúd alatt

--> A fekvenyomás legfontosabb része lehet, hogy csak az ön beállítása. Amikor visszafekszik a padra, győződjön meg róla, hogy a szemét közvetlenül a rúd alá helyezi. Ez két okból segít. Először lehetővé teszi, hogy előre húzza a rudat, a vállát és hátát a megfelelő „polc” helyzetbe állítva (lásd a 4. tippet). És megakadályozza, hogy a rúd eltalálja a csapokat, amikor közel kerül a reteszeléshez, ami eldobja a készletet.

2. tipp: Ne felejtsd el a lábad

Két fő gondolkodási iskola létezik, amikor a pad helyzetében a padok vannak. Vannak, akik szeretik a lábukat laposan a padlón tartani, mivel ez segít abban, hogy úgy érezzék, több lábbal hajtanak. Másik lehetőség? Vegyen egy tippet az emelőktől úgy, hogy visszahúzza a lábát (a csípője felé), és csak a láb golyóit tartja a padlón. Ebből a helyzetből még mindig meg lehet hajtani a lábát, és ez egy szép ívbe helyezi a hátát. Csak győződjön meg róla, hogy a fenekét, a vállát és a fejét mindig a padon tartja - és ne emelje le a golyóit a padlóról.

3. típus: Szerezd meg a megfelelő fogást

Bár valószínűleg biztonsági okokból kerülnie kell a „hamis” vagy hüvelykujj nélküli fogást (más néven „öngyilkos markolatot”), a rudat a keze sarkába kell helyezni (közvetlenül a csuklója felett). Vegye figyelembe, hogy ha a rudat inkább az ujjai töve felé vagy a tenyerébe helyezi, akkor a csuklója visszahajlik. Ha a rudazat a keze sarka felé támaszkodik, akkor megtarthatja a csuklójának egyenesebb helyzetét, és az alkar közvetlenül a rúd alatt helyezkedik el, így nagyobb stabilitást és erőt biztosít. Érdemes egy kicsit keskenyebb fogással is kísérletezni, mint sokan szokták - éppen a vállszélességen kívül. Ez lehetővé teszi, hogy több tricepszet rúgjon a mozgás során.

4. típus: Hozzon létre egy polcot

Könnyű úgy gondolni a fekvenyomásra, mint egy mellkas/váll/tricepsz gyakorlatra, de ha nagyobb terheléseket akar mozgatni, akkor inkább kezdje el teljes felsőtest-gyakorlatnak tekinteni. Győződjön meg arról, hogy a hasizmaid rögzítve vannak, és összehúzzák a latodat és a hát felső részét. Ezen antagonista és szinergista izmok aktiválásával sziklaszilárd „polcot” hoz létre, amelyből nyomkodni lehet. (Már a 4. tippnél tartunk, és még nem is oldottuk meg a rudat - az előemelés forma annyira fontos.)

5. tipp: Győződjön meg arról, hogy a karjai derékszögben vannak

Ideális esetben ha van egy spotter, akkor oldja fel és állítsa a rudat a helyére. Ez lehetővé teszi, hogy megtartsa a kialakított jó kiindulási pozíciót. A klasszikus testépítő stílusban a préselésnél a lécet süllyesztett könyökkel 90 fokra engedte le, mivel ez tartja a pecs és az elülső (elülső) deltoidák feszültségének többségét. Ez nagyszerű az izmok elszigetelésére, de szörnyű a váll egészségére nézve. Tegye a könyökét úgy, hogy 45 fokos, félúton legyenek a vállai és a bordái között.

6. típus: Keresse meg a Tökéletes helyet

Nagyon fontos megtalálni a hornyot a préselésnél. A sávnak ugyanazt az utat kell követnie minden ismétlés különc (lefelé) és koncentrikus (fel) részén. Engedje le a rudat a mellkas közepéig vagy a mellbimbó szintjéig, majd nyomja felfelé és kissé hátrébb (a rúdnak felül kell lennie a gallércsontjai felett). És igen, a sávnak hozzá kell érnie a mellkasához, ha teljes mozgástartományú prést hajt végre.

7. típus: Vezessen tovább

A legtöbb embernek van egy tapadáspontja a fekvenyomásában. Leggyakrabban egy-két hüvelyknyire van a mellkasától, vagy a középpont körül, amikor a könyöke 90 fokos. Akkor érheti el ezt a pontot, ha fáradt vagy az ismétlésekből, vagy amikor megközelíti a maximális terhelést (vagy mindkettőt). Sokan hajlamosak könnyen feladni, amikor elérik ezt a pontot. Ne tartozz azok közé az emberek közé. Próbáljon áthajtani ezen a tapadási ponton. Lehet, hogy hosszú, lassú ismétlésről van szó (és VÉGLEGESEN rendelkeznie kell egy spotterrel, hogy megbizonyosodhasson róla, hogy biztonságban van-e), de meg kell képeznie a testét, hogy túllépjen ezeken a tapadási pontokon, különben azok mindig korlátozzák a fejlődését. Amíg a rúd nem jó irányba tart, addig nyomkodj tovább.

8. típus: Állítsa le a padot

Számos alternatív vagy kiegészítő gyakorlat létezik, amelyek elősegítik a fekvenyomás javítását. Használjon különféle külső forgatásokat és forgó mandzsetta munkákat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy vállai egészségesek és szerkezetileg kiegyensúlyozottak. Kimutatták, hogy mind a katonai sajtók, mind a felhúzók nagyobbik padra szállnak, ezért győződjön meg róla, hogy szerepelnek-e a programjában. A súlyzóprések szintén segíthetnek a vállak jobb stabilitásának megteremtésében, a mozgás és a tricepsz nagyobb mozgástartalma pedig erősebb reteszeléssel járhat. Végül a fekvenyomás elég igényes gyakorlat a testének egyik legbonyolultabb és sérülésre hajlamosabb ízületén, a vállán. Ne féljen egy kis időt szakítani a fekvenyomásról, hogy egy fázis néhány kiegészítő és sérülésmegelőző mozdulatra koncentráljon.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!