9 Hack, amely megkönnyíti a kalóriaszámlálást

Hogyan lehet megkönnyíteni a kalóriaszámlálást

Az energiaegyensúly - amelyet az elfogyasztott kalóriák és az elégetett mennyiség közötti kapcsolat meghatároz - meghatározza a testtömeget. Ha kevesebb kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt, akkor hízik. Ha ugyanannyit éget el, mint amennyit elfogyaszt, megtartja jelenlegi súlyát. És ha többet éget, mint amennyit elfogy, akkor lefogy. Ennyire egyszerű.

Testünk változik, de étkezési szokásaink gyakran nem

A legtöbb ember nem sokat gondolkodik az energiaegyensúly fogalmán. Mint ilyenek, továbbra is azt eszik, amit akarnak, amikor azt akarják gondolni, hogy testük természetes módon leégeti. De ha a gyermekkor hiperaktív napjairól a felnőttkorra lép, a kalóriaégetés jelentősen lelassul, és az összes elfogyasztott szükségtelen kalóriát a szervezet zsírként tárolja a jövőbeni felhasználás céljából. A probléma az, hogy a jövőbeni felhasználás szinte soha nem történik meg, és a zsírraktárak folyamatosan bővülnek. A helyzet irányításának egyetlen reális módja a megfelelő energiamérleg helyreállítása az elfogyasztott kalóriák gyakorlásával és monitorozásával. Vagyis a kalóriaszámlálás.

A kalóriák természete

A kalóriák az élelmiszer potenciális energiaértékének mérésére szolgálnak. Az energia, amelyet az alapvető szervi funkciók fenntartására és az összes fizikai feladat ellátására fordítanak, az ágyból való feljutástól a testmozgásig és minden, ami közte van. Három kalóriaforrás létezik, amelyeket a dietetikusok „makrotápanyagoknak” neveznek. Ők:

Szénhidrátok
Zsírok
Fehérje

Átlagosan a zsír körülbelül 9 kalóriát tartalmaz grammonként, míg a szénhidrátok és a fehérjék mindegyike körülbelül 4 kalóriát tartalmaz grammonként. A legtöbb esetben, ha egy makrotápanyag kalóriáinak korlátozására összpontosítunk, nem sokat lehet elérni fogyás útján. Sokkal fontosabb összpontosítani és korlátozni az összes forrásból elfogyasztott kalóriák teljes számát.

9 Hack, amely megkönnyíti a kalóriaszámlálást

A kalóriaszámolás körülbelül ugyanolyan szórakoztató, mint a száraz festék figyelése, de ha komolyan gondolja a fogyást és az alakját, elengedhetetlen. A folyamat olyan húzás lehet, hogy sok fogyókúrázó egyszerűen átadja neki az engedélyt, és inkább megpróbálja becsülni, hogy mennyi kalóriát fogyaszt. Ez a módszer szinte soha nem hoz érdemleges eredményeket, mivel gyakorlatilag mindenki alábecsüli a különféle ételek kalóriáinak számát, valamint azt, hogy valójában mennyit esznek.

Jó hír azonban, hogy a kalóriák számlálásának nem kell egyenlőnek lennie a non-stop könyveléssel. Valójában számos feltörést használhat, hogy gyors, pontos fogást kapjon a kalóriabevitelről. Az alábbiakban látható 9 feltörés, amelyekkel egyszerűsítheti a kalóriaszámlálási folyamatot.

1. Hozzon létre egy ideális menüt

Az első lépés annak elkészítése, amelyet Ön ideális étrendnek tart, a tényleges étkezési mód alapján. Az ideális étrendnek tartalmaznia kell azt, amit Ön szerint a legkevesebbre van szüksége ahhoz, hogy átvészeljen egy tipikus napot. Ne töltse tele tofuval és hajtásokkal, ha már életében megérintette ezeket a dolgokat. Az étrend megalkotásának legjobb módja, amelyhez valóban ragaszkodhat, ha feltölti azt az ételekkel, amelyeket valóban fogyaszt, majd hátrafelé dolgozzon, faragva az elemeket és az adagokat, amíg működőképes menüje nem lesz.

Ha ebben az előzetes szakaszban bármit is kiküszöböl, akkor szüntesse meg a nyilvánvaló problémákat, mint például a minden étkezéskor kapott burgonya chipset és a hetente kétszer tett utakat a sült csirkepalotába. Ezenkívül csökkentse vagy teljesen törölje a cukros italokat. Ha elkészült az előzetes, valós étkezési terv, itt az ideje a következő lépésre lépni.

2. Alkalmazzon egy alkalmazást

Miután összeállította az ideális étrendet, szüksége lesz egy egyszerű módra a kalóriabevitel nyomon követésére. Szerencsére a nyomtatványok és a számológépek napjainak vége, ezeket felváltotta a kortárs kulturális jelzők legelterjedtebb neve, az alkalmazás. Fitneszalkalmazások, például MyFitnessPal vagy Fooducate vagy Lose It! tegye szellővé a kalóriabevitel meghatározását. A MyFitnessPal lehetővé teszi az ételek kombinálását étkezésbe és a teljes kalóriaszám elérését, ami valós idejű megtakarítást eredményezhet.

Az egyenlet második felében meg kell számolni az elégetett kalóriákat, és az MFP ismét itt segíthet. Noha nem fog pontosan megszámolni, ez és a hasonló alkalmazások ballpark-számot adhatnak az elégetett kalóriákról az aktivitás, a súlya, hány ismétlés vagy a tevékenység hossza alapján. Ha a legtöbbet akarja kihozni az alkalmazásaiból, akkor egyértelműnek kell lennie abban, hogy mit eszik és mit csinál. Győződjön meg arról, hogy mindent elszámolt a főkönyv mindkét oldalán.

3. Vigyázz a csalásokra

A legtöbb ember hajlandó ragaszkodni valami nehézséghez, ha tudja, hogy alkalmanként kifizetés vár rájuk. Ezek a „csalások” a divat, amikor a kortárs étrend elméletről van szó. De vigyázz. A túl sok csalás biztosan elrontja az étrendet. Miután soron kívül elkezd csalni, és nem sikerül feljegyeznie a bűntudat vagy bármi más miatt, csúszópályán van visszafelé, ahonnan jött. Még akkor is, ha nem csúszik be extra csalások, azok, amelyeket megenged magának, lábba lőhetnek.

Hogyan? Mert tisztességes esély van arra, hogy alábecsüled, hogy mennyi kalória van abban a csalásban. És még a kalóriaszámláló alkalmazásokban értékesítettek közül is sokan nem használják őket a csalás napján. Úgy gondolják, hogy ezért csalásnak hívják, nem? Mert mindent megeszel, amit csak akarsz, és a kalóriákat elkárhozzák. Bár ez a hozzáállás minden bizonnyal érthető, az a tény, hogy van némi ötlete, hogy hány kalóriát csap le egy csalás napján, vagy valószínűleg elveszíti az étrend felett az irányítást. Tehát tartsa kéznél a kalóriaszámláló alkalmazást, még akkor is, ha hasra ér a mély étel pizza. Ó igen. És ne tartozz azok közé az emberek közé, akik nem számítanak söröket vagy koktélokat.

4. Értékelje és állítsa be

Miután néhány napja az ideális étrendet tartotta, és nyomon követte a kalóriabevitelt és a kimenetet, itt az ideje leülni és felmérni a dolgokat. Valószínű, hogy ha átmész a számokon, észreveszed, hogy amíg következetes vagy azzal, amit eszel, a kalóriabeviteled kiszámítható tartományba esik. Ez a kiszámítható tartomány most az Ön alapja. A legfontosabb dolog, amit ezen a ponton ki kell deríteni, az az energiaegyensúly. Több kalóriát éget el, mint amennyit fogyaszt?

Ha az égetés és a fogyasztás közötti különbség jelentős, akkor belátható időn belül folytathatja ezt a tervet, és megnézheti, hogy képes-e betartani az étrendet, és milyen eredményeket hoz. Ha az energiamérleg azt mutatja, hogy többet fogyaszt, mint amennyit eléget, vagy nagyjából ugyanannyit fogyaszt, mint akkor, akkor ki kell igazítania. Kezdje az adagok méretének csökkentésével vagy több periféria, például a mogyoró, megszüntetésével. Vagy váltson heti egy „csalási napról” egy „csalás étkezésre” hetente. A spektrum másik végén növelje fizikai aktivitásának egy részét. Folytassa ezt a folyamatot, ellenőrizze néhány naponta, amíg el nem éri az energiamérleget, amely lehetővé teszi a fogyás céljait.

5. Korszerűsítse a folyamatot

Most, hogy megvan az étrendje, a következő lépés az, hogy megpróbálja hatékonyabbá tenni az egész folyamatot. Ennek legegyszerűbb módja, ha minden alkalommal ugyanazon étkezéshez ragaszkodik, ugyanazon arányban. Ez nem azt jelenti, hogy ugyanazt az ételt kell elfogyasztania naponta 2 vagy 3 alkalommal. Ez csak azt jelenti, hogy most, amikor már létrehozott egy működőképes alapvonalat, körülbelül féltucat kulcstartással ragaszkodik ezekhez az ételekhez, amíg elkészíti őket, és a kapcsolódó kalóriák naplózása másodlagos természetűvé válik.

A betartott étkezési terv betartásával hamarabb leállíthatja a kalóriaszámlálást, ha úgy tetszik, és csökkentheti az étkezés előkészítésére és a főzésre fordított időt is. Ha úgy érzi, hogy az étrend csak néhány alapételre való összpontosítása túl szigorú lehet, akkor tervezze meg, hogy ezeket az alapételeket havonta cserélje. Alkalmazása segítségével előkészítheti ezeket az új ételeket időben, és megbizonyosodhat arról, hogy azok jól illeszkednek-e a már kialakított energiamérleg képlethez. Így amikor eljön az ideje, hogy az új menüre váltson, annak gyors és viszonylag könnyed folyamatnak kell lennie.

6. Mutassa be az előre adagolt ételeket

Ha nem akarja megvárni, hogy néhány havonta megváltoztassa a dolgokat, akkor bevezetheti az étrendbe az előre adagolt ételeket, amelyek minden táplálkozási információval, beleértve a kalóriákat is, közvetlenül a címkén szerepelnek. Ez rengeteg időt és fáradságot takarít meg. Mivel megállapított teljes kalóriabeviteled van, annyit kell tenned, hogy ügyelj arra, hogy bármit is eszel, ne haladja meg ezt az összmennyiséget. Tehát folytassa és vegyen elő egy előre adagolt csirkét vagy tonhalat. Adja hozzá az étrendjéhez az alkalmazásában, és kompenzálás céljából távolítson el valamit, amely azonos értékű.

Van azonban hátránya mindennek, beleértve ezt a megközelítést is. Ebben az esetben a potenciális hátrány az, hogy annyi mindent cserélhet be az alkalmazásba és az alkalmazásból, hogy elveszíti a kapcsolatot azzal, amit valójában fogyaszt, és mielőtt tudná, hogy a pótkerék helyette újra felfújódik a leeresztés. Szerintünk könnyebb csak betartani az alapvető étkezéseket egyetlen heti csalással és pár havonta cserélni a dolgokat, de rajtad múlik. Az előre adagolt ételek bizonyosan működhetnek. Az energiaegyensúly fenntartása érdekében csak arra kell figyelnie, hogy mit ad hozzá és mit von le.

7. Töltse be az alapvető receptjeit az alkalmazásba

Néhány ember még azután is nyomon követi, hogy mi folyik pontosan, miután hatékony energiamérleget alakítottak ki és ügyesek lesznek abban, hogy bent maradjanak. És ez rendben van. Nincs semmi baj azzal, ha szokásod van szemmel tartani a dolgokat. A folyamatos kalória-naplózás ésszerűsítésének egyik legjobb módja az, ha előre betölti az alapvető étkezéseket az alkalmazásba, amelyet a 2. hackben említettünk. Ezután, amikor eljött a vacsora ideje, egyszerűen nyomja meg az „1. vacsora” elemet (vagy bármilyen választott címet), és az alkalmazás automatikusan kitölti az étkezéshez kapcsolódó összes kalóriaadatot.

8. Hozza ki a legtöbbet az alkalmazásából

A kalóriakövető alkalmazás felbecsülhetetlen értékű eszköz lehet a kalóriaszámlálás folyamatának ésszerűsítésében, amikor megpróbálja kialakítani az Ön számára megfelelő energiaegyensúlyt. De a legtöbb lehetővé teszi a kalóriákon kívüli dolgok nyomon követését is, és ki kell használnia ezt a tényt. Ha mélyebben szeretne belemerülni étrendjébe, használja az alkalmazását az olyan dolgok nyomon követésére, mint a rost, és még az is, mennyi vizet iszik.

Ahogy a diéta kezd kifizetődő lenni, az alkalmazást használhatja a dolgok módosítására is, hogy többet hozzon ki az edzésből, vagy felgyorsítsa a fogyást. Ha lassú, növekményes változás van folyamatban, a dolgok frissen tartásának módjaként hetente cseréljen egy változót. Pár hónap múlva megkapja az étrendjét, amely továbbra is betartja az energiamérleg céljait, de határozottan eltér attól, amit két hónappal korábban evett.

9. Köszönjük alkalmazásának minden segítséget és továbblépést

Egy bizonyos ponton ezek a dolgok másodlagos természetűvé válnak számodra, és rájössz, hogy már nem igazán kell az alkalmazás. Tudni fogja, hogy X brokkoli mennyiség X kalória száma, és ha Y számú prédikátorgöndöt tesz, akkor Y kalóriát éget el. Ekkor mentes lesz a kalóriaszámlálás szükségessége. Pontosan tudni fogja, mit kell enni ahhoz, hogy megfeleljen az étrendi céljainak. És ha valaha szeretné módosítani a dolgokat, az alkalmazás mindig ott lesz, hogy segítsen.