9 Kargyakorlatok a meghatározás és az erő érdekében

Erősebb, határozottabb karokra vágyik - az a típusú kar, amellyel megmutathatja magát?

meghatározás

Ha tónusú és faragott karokra vágyik, próbálja ki ezeket az erőnléti edzéseket kargyakorlatok .

Ha igazán élvezi a karfaragás izgalmát, fontolja meg, hogy másokat a NASM segítségével gyakorolja a testgyakorlat tudományán keresztül. Legyen ma online személyi edző!

Anatómiai Szemle

De mielőtt nekilátnánk a gyakorlatoknak, nézzük át röviden a kar anatómiáját. Fontos számunkra, hogy megértsük az egyes gyakorlatok során megcélzott izmokat. Az alábbi áttekintés nem a teljes karizmok kimerítő felsorolását tartalmazza, hanem néhányat a főbb karizmokról és azok funkcióiról.

Biceps Brachii

  • Elhelyezkedés: A bicepsz brachii (vagy röviden bicepsz) a felkar elülső (elülső) részén található a könyök és a váll között. A bicepsz két különböző „fejet” vagy izomhast tartalmaz; rövid és hosszú fej - mindegyiknek különböző rögzítési helyei vannak.
  • Funkció: A bicepszed felgyorsítja a könyökhajlítást (karod könyöknél hajlítva), szupinációt (tenyérről lefelé tenyérrel felfelé haladva), és segíti a vállhajlítást (karod emelése a test előtt).
  • Példa gyakorlatok: Súlyzó/súlyzó bicepsz fürtök, kalapács fürtök, prédikátor fürtök

Triceps Brachii

  • Elhelyezkedés: A triceps brachii (vagy röviden triceps) a felkar hátsó (hátsó) részén található a könyök és a váll között. A tricepszed három különböző „fejet” tartalmaz; rövid, középső és hosszú fej - mindegyiknek különböző a kötődési helye.
  • Funkció: A tricepszed felgyorsítja a könyök meghosszabbítását (a karod kiegyenesedése a könyöknél) és a váll meghosszabbítását (a karod mozgatása a hátsó oldal felé - a vállhajlítás pont ellentéte).
  • Példa gyakorlatok: Tricepsz süllyesztések, keskeny markolatú fekvenyomás, keskeny markolatú push-up, tricepsz visszarúgások, fekvő tricepsz meghosszabbítások (koponya zúzók)

Brachioradialis

  • Elhelyezkedés: A brachioradialis az oldalsó (hüvelykujj melletti) alkar elsődleges izma. A könyök felett kissé a humerusra (a felkar csontjára) és a csuklójához kapcsolódik.
  • Funkció: A brachioradialis felgyorsítja a könyök hajlítását, és segíti az alkar szupinációját és pronációját (tenyérről lefelé tenyérrel felfelé és fordítva).
  • Példa gyakorlatok: Kalapács fürtök, fordított fürtök, prédikátor fürtök

Brachialis

  • Elhelyezkedés: A brachialis a bicepsz brachii alatt fekszik a kar elülső részén. Kissé a könyök felett a humeruson, és kissé a könyök alatt a ulnán (az egyik alkarcsont egyikén).
  • Funkció: A brachioradialis felgyorsítja a könyökhajlítást.
  • Példa gyakorlatok: Súlyzó/súlyzó bicepsz fürtök, kalapács fürtök, prédikátor fürtök

Kar edzés: tippek, készletek és ismétlések

A karok edzése során fontos megjegyezni, hogy sok izma van, és ezek az izmok kölcsönhatásba lépnek több ízülettel, beleértve a csuklót, a könyököt és a vállat is.

Mint ilyen, a jól átfogó rutin érdekében a legjobb, ha minden egyes ízületnél különféle mozgásokat hajtanak végre, hogy megfelelően megterheljék az izmokat (Marcolin et al, 2018, Oliveira et al, 2009).

Ezt követően a gyakorlatoknak meg kell célozniuk a karok felső és alsó részét is. Ez segít abban, hogy a karjainak megkapja a kívánt formát és meghatározottságot - amellett, hogy erőt ad a mindennapi élet feladataihoz, például egy korsó kinyitásához vagy egy nehéz tárgy megtartásához (Chiung-ju et al, 2014).

A felsorolt ​​gyakorlatokat mérsékelt terheléssel és ismétlésekkel hajtják végre, hangsúlyozva mind az izmok hipertrófiáját (izomnövekedését), mind az izmok állóképességét. A terhelés és a hangerő (készletek, ismétlések) növelhetők, ha az erőnlét és az erő javul (Mangine et al, 2015).

Fontos lesz, hogy az egyes sorozatokat izomfáradtságra hajtsák végre. Más szavakkal, az utolsó néhány ismétlést nehezen lehet végrehajtani, de képesnek kell lennie az ideális forma, testtartás és technika megőrzésére a teljes sorozatban.

Végül a megadott kargyakorlatok példák. Nyugodtan cserélje ki kedvenc mozdulatait és módozatait, például gépeket, súlyzókat, kettlebelleket, rugalmas csöveket vagy testtömeg-felfüggesztő edzőket.

Főbb pontok:

  • Végezzen különféle mozdulatokat minden egyes ízületnél.
  • Célozza meg mind a felső, mind az alsó karokat.
  • Mérsékelt terheléssel, szettekkel és ismétlésekkel végezzen gyakorlatokat.
  • Minden szettet végezzen izomfáradtságra.
  • Nyugodtan cserélje le kedvenc mozdulatait és módozatait.

A legjobb kargyakorlatok

1. Súlyzó bicepsz fürtök

1. Álljon, miközben mindkét kezében súlyzót tart.

2. Végezzen egy súlyzógöndörítést mindkét könyök hajlításával, miközben a lapockái behúzva maradnak.

3. Göndörítő rúd a mellkas szintjéig. Ne engedje, hogy a hát alsó része ívelt legyen. Tartsa a gerincét semleges helyzetben.

4. A könyök kinyújtásával lassan engedje vissza a rudat az eredeti helyzetbe.

A könyökén jelentkező stressz csökkentése érdekében ne ragaszkodjon túl közel vagy túl szélesen a rúdhoz. A markolat szélességének meghatározásához nyújtsa ki a könyökét, hogy a keze természetesen az oldalára essen, tenyere előre nézzen. Ahol a kezed az oldaladra esik, az a helyzet, ahol lenniük kell, amikor megfogják a rudat.

Legfeljebb 3-5 sorozat és 6-12 ismétlés.

2. Kábel tricepsz meghosszabbítása

1. Üljön egyenesen, lábai váll szélességben legyenek, és egyenesen mutassanak előre.

2. Fogja meg a két kábelfogantyút hajlított könyökével.

3. Tartsa a lapockáját behúzva és nyomva.

4. Nyomja a kezét a föld felé, amíg a karjait teljesen ki nem nyújtja. A gyakorlat során ne engedje, hogy a válla a füle felé emelkedjen.

6. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Kábelrögzítés használata kábellel történő lehúzáskor lehetővé teszi, hogy a könyöke végigkíséri a természetes mozgás útját, szemben azzal, hogy a kezét szorosan a rúdhoz rögzíti. Ez segíthet csökkenteni a könyökén jelentkező stresszt.

Legfeljebb 3-5 sorozat és 6-12 ismétlés.

3. Súlyzó kalapács fürtök

1. Álljon lapos lábakkal a padlón, egyenesen előre mutatva.

2. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, karjaival az oldalán; tenyerek egymással szemben.

3. Végezzen kalapácsgörbítést könyökhajlítással, miközben tenyerét egymással szemben tartja.

4. Tartsa a lapockáját behúzva a gyakorlat során.

5. Lassan tegye vissza a súlyzókat az eredeti helyzetükbe.

Legfeljebb 3-5 sorozat, 6-12 ismétlés

4. Pad súlyzó tricepsz hosszabbítások

1. Feküdj egy lapos padon.

2. A lábadnak laposnak kell lennie, az ujjaival egyenesen előre kell mutatni.

3. Hajlítsa meg mindkét kezével a súlyzókat hajlított könyökkel.

4. Nyújtsa ki könyökét, amíg a karja nem lesz egyenes.

6. Lassan engedje le az egyes súlyzókat a homlok felé a könyök hajlításával. Ügyeljen arra, hogy az alsó hátát a gyakorlat során semleges helyzetben tartsa. Ne hagyja, hogy túlzottan lehajoljon a padról.

Válassza a karjait vállszélességre, hogy csökkentse a könyök ízületi stresszét.

Legfeljebb 3-5 sorozat és 6-12 ismétlés.

5. Kábel bicepsz fürtök hajlított vállával

1. Álljon, miközben a fogantyút a kábelrögzítőhöz tartja hajlított vállával.

2. Végezzen bicepszgöndörítést a könyök hajlításával, miközben a lapockáját behúzva tartja.

3. Göndörödjön, amíg a könyök teljesen behajlik.

4. Lassan térjen vissza eredeti helyzetébe a könyöke kinyújtásával.

Legfeljebb 3-5 sorozat és 6-12 ismétlés.

6. Kábel tricepsz hosszabbítás hajlított vállával

1. Álljon, miközben a fogantyút a kábelrögzítéshez tartja (háttal a géphez), hajlított válla mellett.

2. Végezzen tricepsz meghosszabbítást úgy, hogy meghosszabbítja a könyökét, amíg a karja nem lesz egyenes.

3. Az egyetlen mozdulat a könyöknél történjen - kerülje a váll hajlítását vagy kinyújtását.

4. A könyök hajlításával lassan térjen vissza az eredeti helyzetbe.

Legfeljebb 3-5 sorozat és 6-12 ismétlés.

7. Csukló hajlítása

1. Üljön le egy padra vagy stabilitási labdára, egyik karja kényelmesen az asztalon vagy más erős tárgyon nyugodjon.

2. Tartson egy könnyű súlyzót tenyerével felfelé és kissé lógjon le az asztalról.

3. Végezze el a csukló hajlítását kényelmes mozgástartományon keresztül.

5. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Legfeljebb 3-5 sorozat és 6-12 ismétlés.

8. Csuklóhosszabbítás

1. Üljön le egy padra vagy stabilitási labdára, egyik karja kényelmesen az asztalon vagy más erős tárgyon nyugodjon.

2. Tartson egy könnyű súlyzót tenyerével lefelé, és kissé lógjon le az asztalról.

3. Végezze el a csukló meghosszabbítását kényelmes mozgástartományon keresztül.

5. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Legfeljebb 3-5 sorozat és 6-12 ismétlés.

9. Csukló szupináció/pronáció

1. Üljön le egy padra vagy stabilitási labdára, egyik karja kényelmesen az asztalon vagy más erős tárgyon nyugodjon.

2. Tartson egy könnyű tárgyat tenyérrel felfelé és kissé lógjon le az asztalról.

3. Végezze el a csukló pronációját úgy, hogy az alsó karját tenyérrel felfelé fordítja tenyérrel lefelé.

4. Fordítsa meg a mozdulatot a csukló supinációja érdekében.