9 legjobb gyakorlat, amit nem csinálsz

Ezek az izomépítő mozdulatok túl sokáig hiányoztak az edzésből.

Néha a legjobb gyakorlat az, amit nem csinálsz. De miért nem tartoznak az ilyen nagy erõsségû és kondicionáló mozdulatok a rendszerbe? Valószínűleg két okból: 1) Nem tudod, hogy léteznek, vagy 2) Olyan kihívásokkal küzdenek, hogy inkább kihagynád őket, és tennél valami könnyebbet. De nem a könnyebb kiutat keresi, ugye?

A következő kilenc gyakorlat szerintünk minden fizikumtudatos srácnak hozzá kell adnia arzenálját. Nemcsak áttekintjük, hogyan kell csinálni őket, hanem azt is, hogy miért kellene ezeket a mozdulatokat megtenni. Akár arra törekszik, hogy növelje erejét, vagy elvágja egyik problémás területét, lefedtük.

Néhány olyan mozdulat, amiről hallottál, de soha nem akartad kipróbálni, míg mások olyan egyedülállóak, hogy fogadunk, még soha nem is fordultak meg a fejedben. Néhányan nehezebbek, mint a szokásos edzésprogramok, és próbára teszik erejét és elhatározását. De van egy közös mindannyiukban - mindannyian abszolút megérik. Itt az ideje, hogy megváltoztassa a dolgokat, és felvegye ezeket a lépéseket a repertoárjába.

Első guggolás

Hogyan kell csinálni

A rackben helyezze el a rudat az elülső deltoidái fölött keresztbe tett alkarral, és kezével a rudat fogja meg. Nyissa ki a rudat, lépjen hátra, és kezdje el a szettet úgy, hogy a lábai körülbelül vállszélességre esnek, és a könyöke egyenesen előre mutat, nem pedig lefelé. Tartson egy kis ívet a hát alsó részén, guggoljon a sarkára, könyökét felfelé tartva, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Nyomja felfelé a sarkán, amíg a térde ki nem nyúlik, de nem záródik ki.

Miért kellene csinálnod?

"Az első guggolás valóban segítette a quad fejlődésemet, különösen akkor, amikor az Ironman-re készültem" - mondja hétszeres Mr. Az Olympia győztese Phil Heath. "A legtöbb ember nem azért csinál elülső guggolást, mert kényelmetlen, és vannak könnyebb alternatívák is, de ahhoz, hogy valóban méretet adjanak a quadoknak, elengedhetetlenek."

Íves hátú felhúzás

Hogyan kell csinálni

Húzza át a semleges fogantyújú kábeles evezőfogantyút egy húzórúd fölé. Fogja meg mindkét kezével a fogantyút, és indítsa el függesztett helyzetből, karjait teljesen kinyújtva. Húzza a mellkasát a fogantyú felé, miközben a csípőjét is felfelé emeli, és hagyja, hogy a feje visszaforduljon úgy, hogy a farok tetején a mellkas megérintse a kezét, és a törzse nagyjából párhuzamos legyen a padlóval.

Miért kellene csinálnod?

"Ez a gyakorlat függőleges és vízszintes húzást is tartalmaz a felsőtesttől - a legtöbb húzó mozdulat csak az egyiket vagy a másikat vonja maga után" - mondja Martin Rooney, a trainingforwarriors.com alapítója. „Ez maximalizálja a mag és a hasi toborzást. Tehát az ívelt hátsó húzás körülbelül annyi teljes izmot ér el, mint bármely emelés. ”

Crush-Grip súlyzó fekvenyomás

Hogyan kell csinálni

Feküdj le egy lapos padra, súlyzókkal a mellkasodon és kinyújtott karjaidon, a súlyzók belseje megérintve. Amint a súlyokat a mellkasa felé engedi, nyomja össze őket a lehető legerősebben. Amikor a mellkasához érnek, emelje vissza a súlyokat, még mindig nyomja össze őket. Tartsa lassan az ismétlés sebességét.

Miért kellene csinálnod?

" A súlyzók összezúzása, miközben lassítja a tempót, növeli a feszültséget a mellkason, a vállakon, a tricepszen és a hát felső részén "- mondja Jim Smith, C.S.C.S., a Diesel Strength & Conditioning tulajdonosa. "Ha több idő telik el feszültség alatt, az azonnal növeli az izomépítő és a természetes hormon felszabadító hatást."

Széles fogású függőleges sor

Hogyan kell csinálni

Fogja meg a vállnál szélesebb markolatú súlyzót. Kissé behajlított térdeivel húzza a rudat egyenesen a testére, könyökét hajlítva, amíg el nem éri a mellkas magasságát. Amint felemeli a rudat, ne hagyja, hogy vállai felhúzódjanak; tartsa őket depresszióban, hogy fenntartsa a feszültséget a deltákban. Tartsa az összehúzódást a tetején egy számig, majd engedje vissza.

Miért kellene csinálnod?

A széles markolatú, egyenes sorok nagy deltoid-építők lehetnek, ha helyesen használják őket - mondja Justin Grinnell, a State of Fitness tulajdonosa East Lansingben, MI. "Ha szélesebb fogással végezzük őket, akkor a csapdák kivonulnak a mozgásból - mondja -, és jobban eltalálja a deltákat, mint ha keskeny markolatot használna." De ha vállütközési problémái vannak, akkor körültekintően járjon el.

Guggolás fölött

Hogyan kell csinálni

Fogjon meg egy viszonylag könnyű olimpiai súlyzót egy erős állványban, nagyon széles, túlfogott markolattal (más néven ragadási markolat), a lábát váll szélességben, hátát laposan és a mellkasával kinyitva. Nyomja meg a rudat a feje fölött, így álló helyzetben van, karjai teljesen kinyújtva, a lapockák összenyomódnak. A rúdnak kissé a feje mögött kell lennie, nem közvetlenül annak felett vagy előtt. Fenntartva ezt a rúdpozíciót, lassan guggoljon le, mintha egy széken ülne, a mellkasát tartsa kifelé, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Nyomja át a sarkát, hogy visszaálljon a kiindulási helyzetbe.

Miért kellene csinálnod?

"A felső guggolás nem olyan gyakorlat, amelyet el kellene hagynia" - mondja Brian Strump, a CrossFit Steele Creek tulajdonosa Charlotte-ban (NC). „Egyesíti a funkcionális erőt, rugalmasságot, valamint a mag és a váll stabilitását. Így a fej fölötti guggolás hormonális reakciót vált ki, amely izmokat épít és zsíréget. ”

Bicep Lader

Hogyan kell csinálni

Helyezzen egy rudat egy elektromos állványba vagy Smith gépbe, közvetlenül a padlótól karnyújtásnyira. Fogja meg a rudat vállszélességű, kéz alatti markolattal, teste tetőtől talpig egyenes vonalban lógjon alatta. Kezdve teljesen kinyújtott karokkal, tekerje fel magát a lehető legmagasabban, a homlokát a rúdra emelve. Hajtson végre annyi ismétlést, amennyit csak tud, majd emelje fel a sávot egy beállítással, és ismételje meg. Emelje tovább a lécet, amíg el nem éri a kudarcot.

Miért kellene csinálnod?

A kapott őrült szivattyú tetején a létra számos más előnnyel rendelkezik. "A bicepsz létra nagy tömeggyártó" - mondja Jim Stoppani, az ipar szakértője, Ph.D. „Először is lehetővé teszi, hogy nehezebb legyen, mint a szokásos fürtökkel [a saját testsúlyának felhasználásával]. Másodszor, az egyes farok negatívumára összpontosít, ami tovább ösztönzi a növekedést. És végül, a lift „létra” aspektusa cseppenként működik, növelve az összes ismétlés számát, hogy maximalizálja a bicepsz véráramlását. Egyetlen lépés felfelé a létrán, és a bicepszed sikoltozni fog.

Ülő fordított markolatú felső tricepsz meghosszabbítás

Hogyan kell csinálni

Üljön egy alacsony hátsó ülésen vagy padon, és tartsa az EZ-curl rudat a feje fölött kinyújtott karokkal, és egy váll alatti szélső fogantyúval (tenyér és alkar maga mögött). Tartsa a felkarját álló helyzetben és a könyökeit szorosan, hajlítsa meg a karjait, hogy lassan engedje le a rudat, amíg a könyöke el nem éri a 90 ° -os hajlítást. Szerezzétek össze a tricepszet, hogy a könyökét a tetején teljes zárolásig nyújtsuk.

Miért kellene csinálnod?

"A tricepsz hosszú fejét általában elhanyagolják" - mondja Ray Wetterlund, N.S.C.A., San Diego erősítő edzője. „A legjobban reagál a nehéz terhelésekre és a rezsi mozgásokra, amelyeket az emberek gyakran elhagynak. Éppen ezért, ha a hosszú fejről van szó, akkor az ülő felső meghosszabbítás a mozgásom. ”

Ülő forgás

Hogyan kell csinálni

Üljön le a földre, súlyt vagy gyógyszerlabdát tartva mindkét kezével maga előtt, könyökével kissé behajlítva. Kezdje úgy, hogy a térde 90 ° -ra hajlik, a lába pedig a földön van. (A haladó gyakorlók felemelhetik a lábukat a padlóról.) Forgassák el a súlyt egyik csípőtől a másikig, folyamatos egymás melletti mozdulatokkal, szemmel követve a súlyt, és lehetővé téve a vállak forgását. Próbáld meg megakadályozni, hogy a lábad egyik oldalról a másikra inogjon. Ez nem csak a koordináció szempontjából nehéz, de rengeteg extra munkát is jelent stabilizáló izmainak.

Miért kellene csinálnod?

"Az élet és a sport a keresztirányú síkban történik, például amikor bekapcsolja a biztonsági övet vagy ütőt lendít" - mondja Gunnar Peterson, a hírességek edzője. „Így kell edzened az edzőteremben. Ahogy a reklám is mondja: „Folytassa a ropogást”, de adjon hozzá néhány oldalirányú forgatást, hogy mindent jobban csináljon. ”

Jó reggelt kívánok

Hogyan kell csinálni

Álljon úgy, hogy a lábak csípőtől vállig terjednek, és viszonylag könnyű súlyzót tartanak a felső csapdákon. Tartsa hátát laposan és térdeit kissé hajlítva, lassan hajlítsa vissza a csípőjét, hogy a törzsét a padló felé engedje. Ha törzse párhuzamos a padlóval, fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen álló helyzetbe.

Miért kellene csinálnod?

"Jó reggelt céloz a nagyobb hátsó láncizmok [farizmok, combhajlítások és paraspinálisok]" - mondja Guillermo Escalante, kaliforniai testépítő. "Ez segíthet javítani erejét olyan felvonókban, mint a holtemelés és a guggolás, valamint csökkentheti a a hát alsó sérülésének kockázata. ”