9 módszer a felépülés felgyorsítására edzés után

Ugyanolyan előnyös az egészségére, mint a testmozgás, a testet érő stressz is. Az új izom felépítéséhez le kell bontania a meglévő izomzatát, és e folyamat során némi fájdalom sajnos a terület része. Azonban rengeteg dolgot megtehetsz, hogy az edzés utáni fájdalom a lehető legkisebb legyen, és segítsen a testednek a lehető leggyorsabban visszatérni harci formájába!

1. Ne száradjon

gyógyulás

Az edzés után a szokásosnál több vízre lesz szüksége az izzadság miatt elvesztett folyadék pótlásához, az edzés során felhalmozódott salakanyagok eltávolításához és a megfelelő helyreállításhoz szükséges tápanyagátadáshoz. A kiszáradás akadályozhatja mindezt, és ezáltal nagyobb fájdalmat érezhet, mint amilyen egyébként lehet.

Tartson magával egy kulacsot, miközben edz, és kortyoljon belőle legalább tizenöt percenként, majd próbáljon meg inni egy-két literrel többet, mint általában a nap folyamán. Szüksége sincs díszes, kalóriatartalmú energiaitalra - a sima régi H20-nak kell trükköznie!

2. Szerezzen megfelelő táplálékot

Lehet, hogy ez józan észnek tűnik, de a teste semmiképp sem tud kilábalni az edzésből, ha nem megfelelő üzemanyagot ad neki ehhez! A fehérje, amely tele van aminosavakkal, amelyeket a test használ az izmok felépítésére és helyreállítására, a tápanyag a legfontosabb a helyreállítási edzéshez.

Ha teheti, akkor az edzés előtt és utána is meg kell próbálnia, hogy legyen néhány a rendszerében, így az ebéd és a vacsora közötti edzés valamikor valószínűleg a legjobb ötlet valakinek a 123Diet 2. fázisában. Fontos az is, hogy pótolja az elektrolitokat, amit megtehet, ha magas só- és káliumtartalmú ételeket fogyaszt (például banán, avokádó és kelkáposzta).!

3. Elég aludni

Mivel a növekedési hormon szekréciójának és a fehérjeszintézisének nagy része alvása alatt történik, az izmok semmiképpen sem fognak megfelelően és azonnal helyreállni, ha nem kap elég szemet. Izmaid a REM alvás alatt is természetesen ellazulnak, ami segíthet az edzés során felmerülő feszültség enyhítésében.

Ha lehetséges, meg kell próbálnia teljes nyolc vagy kilenc órát kapni, ahelyett, hogy héttel próbálna spórolni. Kipróbálhat egy edzés előtti vagy edzés utáni szundikálást is, ha már sok alváshiánnyal küzdött!

3. Próbálja ki a hideg vagy hideg fürdőt

Egyes sportolók jégfürdőket használtak izomfájdalmuk és gyulladásuk csökkentésére, valamint felépülésük felgyorsítására. A jégfürdőben fellépő sűrített véráramlás lehetővé teszi az izmok számára, hogy megszabaduljanak az edzés során felhalmozódott anyagcsere-hulladékoktól, ezért ez a módszer gyakran hatékony, de vannak bizonyos bizonyítékok arra, hogy ezeknek a salakanyagoknak a túl gyors csökkentése valóban rontják az izomnövekedést. A fagyás helyett pusztán hűvös fürdő jó boldog közeg lehet.

4. Kerülje az alkoholfogyasztást

Ha arra gondolt, hogy jutalmazza magát az edzésért azzal, hogy elindul a boldog órára, gondoljon újra. Nemcsak akkor fogja gyakorlatilag visszavonni az edzés kalóriatartalmát, ha elfogyaszt egy italt, az alkohol is késlelteti a folyadékpótlását vízhajtóként. Az alkoholfogyasztás szintén zavarhatja a fehérjeszintézist, és negatív hatással lehet az alvás minőségére és a hormonszintre, ezért a legjobb, ha minimalizálja a bevitelt, vagy teljesen tartózkodik.

7. Próbálja ki az Active Recovery alkalmazást

Lehet, hogy nincs kedved sokat csinálni az intenzív edzés utáni napon, de a körülötte ülve valóban rosszabbul érezheted magad. Lehet, hogy kissé ellentmondásosnak tűnik, de az aktív aktivitás növelheti a fájó izmok véráramlását, ezáltal lehetővé téve a gyorsabb felépülést. Ez is segíthet abban, hogy jobban érezze magát azáltal, hogy fellendíti a fájdalomcsillapító endorfinokat.

Próbáljon meg legalább nyújtózkodni vagy gyorsan sétálni, és ha van ideje, érdemes egy alacsony intenzitású testmozgás más formájába is bekapcsolódnia, például kerékpározni vagy úszni. Kipróbálhatja ezeket az egyszerű módszereket a további mozgásra anélkül, hogy bármilyen más hivatalos "gyakorlatot" végezne.

8. Egyél több gyulladáscsökkentő ételt

Mivel a fokozott gyulladás az izomfájdalom egyik elsődleges oka, előfordulhat, hogy kevesebb fájdalmat tapasztal az edzés után, ha étrendjét rengeteg egész, egészséges étellel csomagolja. Az olajos hal különösen nagy választás lehet, mert jelentős adag gyulladásgátló omega-3 zsírsavat biztosítanak, és sok fehérjét adnak egyszerre.

További jó lehetőségek közé tartozik a brokkoli, a kurkuma, a paradicsom, a fokhagyma, a bab és a zöld tea. Kipróbálhatja a gyulladás elleni küzdelmet vény nélkül kapható gyógyszerekkel is, mint például NSAID, ha a dolgok nagyon rosszul alakulnak ki, de csak akkor, ha megbeszélte orvosával a belső vérzés kockázatát. A tilenolt viszont el kell kerülni, ha segíthet rajta, mert májkárosodást okozhat.

9. Ne felejtsd el a pihenőnapokat

Ha a megfelelő hidratálás és táplálkozás ellenére az edzések után romlik a teljesítménye vagy tartós fájdalma van, akkor lehet, hogy túl sokat tesz. A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy legalább kétnapos pihenés után csak ugyanazt az izomcsoportot használja intenzív testmozgás mellett, és heti öt-hat napon belül végezzen intenzív testmozgást.

Szeretne formába lendülni 2020-ig? Csatlakozzon a Facebook támogató csoporthoz, és ismerje meg a 123 diétát más közösség tagjaival!