2020. évi nemzetközi jóga nap: Szerezz szuper tónusú testet ezzel a 21 jógapózsal

Szeretné tudni, hogyan lehet fogyni a lezárás során? Jó hír: nincs szükség edzőterembe, hogy leadhassa a plusz kilókat, nem kell szigorú diétát tartania, és nem kell díszes felszerelést vásárolnia. Csak annyit kell tennie, hogy néhány egyszerű jógapózot hajtson végre! Igen, jól olvastad. Ezen a 2020-as nemzetközi jóga napon vállaljon fitnesz-ígéretet, és tegye ezeket a jóga-pózokat a rutin részévé.

Hansaji Jayadeva Yogendra, a Jóga Intézet igazgatója szerint: „A jóga nemcsak ellazítja az elmédet, hanem a tested is. A jelenlegi forgatókönyv láttán a jóga kiváló módja a negativitás csökkentésének, a pozitivitás fokozásának és a fogyásnak. ” Yogendera megosztott 21 jógapózot is, amelyeket az ember otthon könnyen elvégezhet és lefogyhat.

Azonban, ha Ön még nem ismeri a jógát, és csak most kezdte el gyakorolni, tanácsos rendezni az alapjait. Ebben segít egy kezdő útmutató az Ön számára.

1. nap

Az ászana elvégzése előtt győződjön meg arról, hogy kényelmes ruhát visel, és végezzen bemelegítő gyakorlatokat. Miért is? Szakértők úgy vélik, hogy a bemelegítés felkészíti testünket az edzésre, és csökkenti az ízületek merevségét és sérüléseit.

Az alapvető bemelegítő gyakorlatok elvégzése után kezdjük az első ászanával, amely Parvatasana, más néven Mountain póz.

Parvatasana

Kezdje az első napot ezzel a Parvatasanával (más néven Mountain pose) hívott fogyókúrával, mivel ez segít megnyitni a testet és felkészíti a jóga gyakorlására. Tartalmazza az összes változatot, mint egy felfelé és oldalra nyújtás és csavarás. A hegyi póz segít javítani a testtartást, és erősíti a lábadat és a hátadat. Ez erősíti a központi izmokat és segít a hasi zsír elvesztésében.

Lépésről-lépésre útmutató

Álljon kissé szétválasztott lábbal, kezével az oldalán.
Emelje karjait a feje fölé úgy, hogy a tenyere szembe nézzen, és csatlakozzon hozzájuk, mint te Namaste-hoz.
Lassan emelje fel a bokáját, és próbálja egyensúlyba hozni testét a lábujjain. Nyújtsa felfelé a vállát, a karját és a mellkasát, miközben a sarka viseli a testtömegét.
Nézz fel a mennyezetre, lassan lélegezz és lazíts.
Tartsa ezt a helyzetet, ameddig csak lehet, majd lazítson.

2. nap

Miután elvégezte a Parvatasanát, hajtsa végre a második ászanát, amely félig gerinc csavar pózban ül, más néven ardhamatsyendrasana.

Ardhamatsyendrasana

A Hansaji Jayadeva Yogendra szerint ez a jóga testtartás segít tonizálni a központi izmokat és megszabadulni a hasi zsírtól. Más néven ülő fél gerinc csavar póz vagy fél hal ura jelent, stimulálja az emésztőrendszert, enyhíti a menstruációs kényelmetlenséget és energizálja a gerincet.

Lépésről-lépésre útmutató

Üljön a földön kinyújtott lábakkal maga előtt.
Hajlítsa meg a jobb térdét, és helyezze közel a bal fenékéhez.
Emelje a jobb karját a feje fölé, és tegye a padlóra a csípője mögött.
Most lassan csavarja meg felsőtestét, és tegye a bal karját a jobb térdére.
Tartsa ezt a pózt körülbelül 20 másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg ugyanezt a másik oldalon is.

3. nap

Bhujangasana

A Bhujangasana, más néven Cobra Pose, jó nyújtást nyújt a hasának, és csökkenti ezt a makacs hasi zsírt. Emellett segít a felsőtest megerősítésében, rugalmasabb, erősebb gerinc kialakításával. A szakértők ezt a jógapózot a szülés utáni hátfájás enyhítésére is javasolják.

Lépésről-lépésre útmutató

Feküdj le a gyomrodra, és a kezed segítségével emeld fel a csomagtartót és a fejet.
Ívezze le kissé hátra a nyakát, és nézze meg a mennyezetet.
Győződjön meg arról, hogy a lábai össze vannak-e kötve, és a köldök a padlóhoz van nyomva.
Tartsa ezt a helyzetet körülbelül 15-20 másodpercig, majd lazítson. Tegye ezt naponta 15-ször.

4. nap

Dhanurvakrasana

A Yoga International weboldalán közzétett blog szerint ez a jóga póz: "ösztönzi az erőteljes nyújtást a test elülső részén és egy mély nyílást a szívközpontban, segít a félelem és a kegyelem hozzáállásának kialakításában".

Lépésről-lépésre útmutató

Feküdjön laposan a hasán, kezével az oldalán.
Emelje fel lassan a törzsét, csakúgy, mint egy kobra pózban, és egyidejűleg emelje fel a lábát is.
Tartsa mindkét kezével a lábát, és tartsa meg ezt a helyzetet legalább 15 másodpercig. Tegye ezt naponta 15-ször.

5. nap

Garudasana

A Garudasana, azaz Sas póz segít megerősíteni a combokat, a borjakat, a csípőjét és a bokáját, miközben felépíti egyensúlyát és alapvető erejét. Ettől eltekintve ez a jóga póz javítja a koncentrációt is. Egyes szakértők az alsó hátfájás vagy isiász esetén is ajánlják.

Lépésről-lépésre útmutató

Emelje fel bal lábát a padlóról, és tekerje a jobb combja köré.
Akassza a bal lábát a jobb borja köré.
Nyújtsd magad elé a karjaidat, és keresztezd a jobb karodat a bal felett.
Tartsa egyenesen a hátát, és 10 másodpercig maradjon a helyzetben. Ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.

6. nap

Hasthapadangushtasana

Ez az ászana segít megszabadulni a deréktáji zsírtól. A Big Toe Pose rugalmassá és tónusossá teszi hasi és oldalsó izmait is.

Lépésről-lépésre útmutató

Álljon egyenesen összekapcsolt lábbal.
Lélegezzen ki és hajoljon előre a csípőízületeitől, és próbálja megérinteni a lábujjait.
Miután megérintette őket, csúsztassa mindkét kéz mutató- és középső ujját a nagylábujjak közé.
Kilégzéssel emelje fel a felsőtestet, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Ajánlott videó

7. nap

Bound Angle Pose

Gyakran „Cobbler pose” néven emlegetik, amelyet arról a helyzetről neveznek el, amelyre a macskakövesek ülnek, miközben munkájukat végzik. Ez a jóga asana tonizálja a hasizmokat és javítja a gerinc mobilitását. Ez az egyik legegyszerűbb jógapóz, amely levágja szerelmi fogantyúit.

Lépésről-lépésre útmutató

Üljön egyenes háttal és térdre hajlítva.
Tartsa szorosan a lábát.
Vegyen egy mély lélegzetet, és csapkodja le hajlított lábait, mint egy pillangó.

8. nap

Pavanamuktasana

A szélkönnyítő pózok rendszeres gyakorlása segíthet a hasi zsír elvesztésében és az emésztési problémák gyógyításában, beleértve a székrekedést is. Pavanamuktasana néven is ismert, a szélkönnyítő póz kiváló gyakorlat a hátfájásban, légzési rendellenességekben és elhízásban szenvedők számára.

Lépésről-lépésre útmutató

Feküdj a hátadon. Hajlítsa meg mindkét térdét, és hozza közelebb a mellkasához.
Kulcsold össze őket.
Kilégzés közben emeld le a vállad a földről, és tekerd fel a homlokodat térd felé.
Tartsa ötig, majd engedje vissza a fejét és a vállát az áradáshoz. Ismételje meg ezt ötször-nyolcszor.

9. nap

Paschimottanasana

A Paschimottanasana aka Seated Forward Pose nyomást gyakorol a hasra, ami viszont csökkenti a hasban lerakódó zsírt. Ez derékolja a derekat és erősíti az alsó hát- és lábizmokat.

Lépésről-lépésre útmutató

Üljön le a földre kinyújtott lábakkal maga előtt.
Nyújtsa ki karját maga elé, és hajoljon előre, hogy megérintse a lábujjait.
Győződjön meg arról, hogy a hasa megérinti a combját, az orra pedig a lábát.
Tartsa lenyomva háromig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

10. nap

Salambha Sarvangasana

Ez a jóga testtartás javítja a pajzsmirigy működését, amely felelős a test súlyának szabályozásáért.

Lépésről-lépésre útmutató

Gyere eke pózba. Hajlítsa be a könyökét, és tegye a kezét a fenekébe.
Lassan emelje fel a lábát a padlóról, hogy azok felfelé és a talajra merőlegesen kinyúljanak.
Miután ezt megtette, ne mozgassa a fejét, mert az súlyos sérüléseket okozhat, és tartsa egyenesen a tekintetét.

11. nap

Trikonasana

A Trikonasana egy népszerű jóga gyakorlat, amely számos előnnyel járul hozzá a hasi zsír elvesztéséhez. Háromszög póznak is nevezik, a Trikonasana erősíti a hasi izmokat, és ez az oka annak, hogy ez a jóga póz hatékonyan hat hetes abs.

Lépésről-lépésre útmutató

Álljon egyenesen, széles lábakkal, kezével az oldalán.
Hajlítsa meg a bal oldalát, és próbálja megérinteni a bal lábát a bal kezével. Tartson egy háromig, majd lazítson.

12. nap

Ushtrasana

Ennek a póznak a gyakorlása hangot ad a felsőtestének, beleértve a mellkasát, a gyomrát és a quadricepszet. És ez még nem minden. A teve póz a gerinc mobilitását is javítja, mivel a nap nagy részében valószínűleg ül vagy hátradönti a hátát a laptopján. Megfelelő formát ad a combodnak is.

Lépésről-lépésre útmutató

Térdeljen, függőleges testtel és csípővel térdre rakva.
Ívezze kissé hátrafelé a felsőtestét, és mindkét kezével fogja meg a bokáját.
Maradjon ebben a helyzetben, miközben 10-20 másodpercig mély lélegzetet vesz.

13. nap

Utkatasana

Ez a jóga testtartás erősíti a combokat és a bokákat, miközben tonizálja az alsó testrészeket. Székpóznak is nevezik, az utkatasana kinyújtja a vállát és kinyitja a mellkasát, és hatékonyan csökkenti a lapos lábakat.

Lépésről-lépésre útmutató

Álljon egyenesen összekapcsolt lábbal.
Hajtsa össze a kezét, emelje meg a feje fölött, és hajlítsa meg lassan, mint zömök helyzetben.
Győződjön meg arról, hogy a combjai párhuzamosak a talajjal.
Tartsa 5 számig, majd lazítson.

14. nap

Csakrászana

Erősíti a központi izmokat és javítja az elme egyensúlyát.

Lépésről-lépésre útmutató

Ennek a jógapóznak a teljesítéséhez kezdje azzal, hogy egyenesen a szőnyegen fekszik.
Hajlítsa meg a térdeit, és közelítse a lábát a csípőjéhez.
Tegye a karját a füle mellé, és fordítsa meg őket, hogy az ujjaival a válla felé mutasson.
Mélyen lélegezzen be, és a karjai és a lábai erejét felhasználva emelje fel a testét.
Hagyja a fejét és a nyakát hátradőlni, és maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig.

15. nap

Gaumukhasana

Számos tanulmány kimutatta, hogy a gaumukhasana, más néven tehénarc póz segítheti a krónikus térdfájdalmat, és erősítheti a gerincet és a hasat. Ettől eltekintve a csípőt, a combot, a bokát, a mellkasot, a vállakat, a karokat és a csuklót is megnyitja.

Lépésről-lépésre útmutató

Kezdje azzal, hogy kényelmesen üljön a földön.
Rakja a bal térdét a jobb térdére.
Fogja a jobb karját a könyöke mögé, és próbálja megérinteni a vállát.
Most vegye a másik karját a feje fölé és tartsa jobb kezét. Tartsa meg ezt a pozíciót, amíg csak lazíthat.

16. nap

Shavasana

Ha nem alszik eleget és hagyja a testét pihenni, ez súlygyarapodáshoz vezethet. Igen, jól olvastad. Az American Journal of Clinical Nutrition által említett tanulmány szerint az alváshiány fokozott vágyat eredményezett az energiasűrű, magas szénhidráttartalmú ételek iránt, ami súlygyarapodáshoz vezet. És ez a holttest póz az egyetlen jóga póz, amely ellazítja a tested és az elméd.

Lépésről-lépésre útmutató

Feküdjön egyenesen a földön, és nyújtja a gerincét farokcsontjával behúzva, és kezével az oldalán.
Vegyen mély lélegzetet, és próbáljon ellazítani elméjét és testét.

17. nap

Surya Namaskar

A Surya Namaskar hatékony gyakorlat a fogyáshoz és a makacs hasi zsír elégetéséhez. Az egész testen működik, beleértve a nyakat, a karokat, a gerincet, a vállakat, a karokat, a derék- és a láb- és a gyomorizmait is, és ezáltal segít elérni a kívánt súlyt. Nem csak a fogyás, hanem számos egészségügyi előnye is van, például stresszcsökkentés, jobb emésztőrendszeri egészség stb.

Lépésről-lépésre útmutató

A Surya Namaskar 12 számú ászanát tartalmaz, amelyeket kora reggel éhgyomorra hajtanak végre.
Az első póz ima póz, a második emelt kar póz, a harmadik pedig kéz-láb póz.
Negyedik a lovas póz, ötödik a bot ászana, a hatodik pedig nyolc pont pózol.
A hetedik a kobra, a nyolcadik a hegyi póz és a kilencedik a lovas póz.
A tizedik póz kéz-láb póz, a tizenegyedik emelt karos póz, az utolsó pedig Surya Chakra.

18. nap

Vakrasana

Ez az ászana segít csökkenteni az oldalsó és hátsó zsírokat.

Lépésről-lépésre útmutató

Üljön a földön kinyújtott lábakkal maga előtt.
Hajlítsa meg a jobb térdét, és helyezze közel a bal fenékéhez.
Emelje a jobb karját a feje fölé, és tegye a padlóra a csípője mögött.
Most lassan csavarja meg felsőtestét, és tegye a bal karját a jobb térdére.
Tartsa ezt a pózt körülbelül 20 másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg ugyanezt a másik oldalon is.

19. nap

Salabhászana

Hangot ad a comboknak és nyomást gyakorol a hasüregre. És ez még nem minden. A Shalabhasana a mellkas kinyitásával növeli a tüdeje kapacitását is.

Lépésről-lépésre útmutató

Feküdjön hasra, kezével az oldalán.
Vegyen egy mély lélegzetet, és emelje le a fejét, a mellkasát és a karját a padlóról.
Most lassan emelje fel a lábát, és tartsa tekintetét a padlón.

20. nap

Viparita Karani

A falakig tartó lábaként is ismert viparita karani serkenti az emésztőrendszert, és hatékonyabban emészti az ételeket, és égeti a testzsírt, különösen a hasa körül.

Lépésről-lépésre útmutató

Feküdj a hátadra, közel a falhoz oldalra.
Pihentesse a lábát a falra, a fejét pedig a földre.
Győződjön meg arról, hogy teste derékszöget képez, és a vállai és a csípője egy vonalban van.
Vegyen mély lélegzetet és lazítson.

21. nap

OM kántálás

Az OM kántálás nagyszerű gyakorlatnak számít, amely segíthet csökkenteni a hasi zsírokat, mivel megnyugtatja az elmét. Az Asian Journal of Psychiatry folyóiratban megjelent tanulmány szerint „az om kántálás a relaxáció élményével társul, különös tekintettel az autonóm idegrendszer jótékony változásaira (amely szabályozza a pulzusszámot, a vérnyomást, az anyagcserét és más belső funkciókat), és a limbikus agyi régiók deaktiválása. ”

Lépésről-lépésre útmutató

Ülj keresztbe tett lábakkal.
Csukd be a szemed, és énekeld az OM-t. Ismételje meg ezt legalább 10-szer.
Ezeknek az ászanáknak a rendszeres gyakorlása segít extra kilók leadásában és fittségben tartásában.

A fogyás felgyorsítása érdekében elengedhetetlen a jóga-ászanák következetes gyakorlása az egészséges étrend és a jó mennyiségű alvás mellett. Vagy teljesítheti mindezeket a jógapózokat, vagy akár 4-5 pózt is naponta, ez teljesen a hívása.

Jogi nyilatkozat: Minden tartalom, beleértve a tippeket és javaslatokat is, teljes egészében az interneten elérhető kutatáson és adatokon alapul. Tehát azt javasoljuk, hogy ne tekintsék szakmai orvosi tanácsnak, és konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen változtatást végrehajtana az edzésmódján.

Tartson velünk a HerZindagi oldalra további ilyen cikkekért.