A 6 legjobb harapnivaló a futás előtt

Ha reggeli burritóra vagy BLT-re vágyik, akkor az előfűzött kapcsok, mint a perec vagy a banán, nagyszerű lehet. De ha egy teljes étkezés túl közel esik az edzéshez, gyomorproblémákhoz vezethet.

Tehát hol van az édes folt? Mini étkezés során az ízesítésű előétel kicsinyített változata. Megkapja az edzéshez szükséges szénhidrátot, valamint egy adag fehérjét, zsírt és zamatot, amely jóllakik. "A mini étkezések kielégítik az igazi étkezést, anélkül, hogy túlfogyasztanák a futás előtt" - mondja Sarah Koszyk, RD, a San Francisco-i maraton és a Berkeley-félmaraton sport dietetikusa. Koszyk létrehozta az alábbi 6 kis tányért, hogy a tipikus, 150–250 kalóriás snack tartományba essen. Az ételek szénhidrátokat tartalmaznak energiáért, egy kötés rostot, fehérjét és zsírt a telítettségért, valamint néhány elektrolitot, amelyek segítenek a folyadék egyensúlyának fenntartásában. A Koszyk az egyes ételekhez ajánlott emésztési időt kalória-, rost- és zsírtartalom alapján, valamint egy módosított receptet, ha gyorsabban kell kilépnie az ajtón.

60 PERC FUTÁS ELŐTT:

Sózott rizstorta mandulavajjal és pirított kókuszreszelékkel
Kalóriák: 160
A rizstortáknak rossz rapje van, mint egy nyájas diétás ételnek, de ez a minőség kiváló alapot kínál egy könnyű ételhez. Alacsonyabb a rosttartalma, mint a többszemű kenyérnek, így nem fogják felborítani a gyomrot, és segítenek abban, hogy ez a ropogós riff a PB&J-n jó választás legyen, ha az edzés egy óráig vagy kevesebbre van. A köteg só segít megőrizni a folyadékot futás közben, a kókuszpelyhek (nagyobbak, mint a felaprított változat) pedig kellemes szájrepedést és intenzívebb ízt adnak.
Csináld meg: Az első 1 sózott rizstorta 1 evőkanál mandulavajjal és megszórjuk 1 evőkanál pirított cukrozatlan kókuszreszelékkel.
Ha kevesebb mint egy órája van: Használja a mandulavaj felét.

Édes burgonya frissen reszelt parmezánnal
Kalóriák: 150
Az édesburgonya könnyen emészthető szénhidrát és nagyszerű rostforrás, amely segít abban, hogy teltebbnek érezze magát, mint ha ugyanannyi, mondjuk, fehér rizst fogyasztana - mondja Koszyk. Ha GI-problémákkal küzd, akkor egy gramm rostot megborotválkozhat a burgonyahéj feldobásával. A bőrök nélkül is táplálkozási munkalovak, amelyek A, C és B6 vitaminnal és csészében majdnem annyi káliummal büszkélkedhetnek, mint egy banán. A kálium egy elektrolit, amely segít megakadályozni a fáradtságot és az izomgörcsöket egy futás során.
Csináld meg: Egy kis sült édesburgonya fele with csésze frissen reszelt parmezán sajttal és ⅓ teáskanál apróra vágott friss metélőhagymával, oregánóval, kakukkfűvel vagy ezeknek a gyógynövényeknek a keverékével.
Ha kevesebb mint egy órája van: Használjon negyed krumplit és a sajt felét.

90 perc a futás előtt:

Nyitott arcú füstölt pulyka szendvics
Kalóriák: 170
Koszyk ezt az áramvonalas ebédet tekinti választásnak, hogy elkerülje a délelőtti elősütést vagy a déli sütit. Itt az ízletes füstölt pulyka és a pépesített avokádó kiküszöböli a kevésbé tápláló, magas kalóriatartalmú fűszerek szükségességét, mint például a mayo vagy aioli. Az avokádó káliumot is tartalmaz, amely elősegíti az izom működését. Ha nem talál füstölt pulykát, akkor a zsírosabb ebédhúsok, például szalámi vagy bologna helyett friss sült pulykát vagy csirkét válasszon.
Csináld meg: Tetejére egy szelet teljes kiőrlésű pirítóst ⅛ tört avokádóval (vagy 2 evőkanál), egy-két őrölt fekete borssal, 2 szelet paradicsommal és 1 szelet füstölt pulykával.
Ha csak 60 perced van: Használjon fehér vagy kovászos kenyeret; hagyja ki az avokádót és a paradicsomot; használjon ½ teáskanál fűszeres mustárt.

Hajdina chat szoba tészta csirkével
Kalóriák: 240
A hajdina szobatészta szénhidráttartalma valamivel magasabb, mint a tésztaé, de diós, földes ízű. És ha a tészta 100% hajdina lisztből készül, akkor gluténmentesek is. A szezámmag az ajánlott napi vasérték 7% -át adja egy evőkanál adagonként, ami nehezen beszerezhető tápanyag, amely fárasztóvá teheti a futókat, ha szintjük túl alacsony lesz.
Csináld meg: Dobjon ½ csésze főtt 100% hajdina szobatésztát 1 teáskanál szezámolajjal, 1 teáskanál szójaszószgal és 1 teáskanál narancslével. Tetejére 1 evőkanál pirított szezámmagot és 2 uncia (fél pakli kártya méretű) sült vagy grillezett csirkét.
Ha csak 60 perced van: Készíts egy fél receptet.

Fél Bagel füge lekvárral és Cheddarral
Kalóriák: 280
Ennek az édes és sós szendvicsnek a kalóriatartalma meghaladja a Koszyk által ajánlott tartományt. Gyorsan emészthető szénhidrátjai miatt ez a mini étkezés ideális választás a kemény edzések előtt. "A 37 gramm szénhidrát lendületet ad egy hosszabb vagy intenzívebb futásnak, amikor több kalóriát éget el" - mondja Koszyk. A lekvárban lévő cukor feltölti a glikogénkészleteket, amelyek a szervezet elsődleges forrása a futó üzemanyag, és a savas balzsamecet fröccsentése ízréteget ad hozzá, anélkül, hogy hámozná a kalóriákat, és ez a mérete miatt különösen kielégítő snack.
Csináld meg: Válasszon könnyebben emészthető sima bagelt a teljes kiőrlés helyett. Meghintjük a pirított bagel felét ½ teáskanál balzsamecettel. Tetejére 1 teáskanál füge lekvár és 1 uncia cheddar (egy tipikus amerikai sajtszelet méretű lapos szelet).
Ha csak 60 perced van: Használjon negyed bagelt fél szelet sajttal; ugyanannyi lekvár.