Böjt: minden, amit tudnod kell

A kutatások azt mutatják, hogy a kalóriák korlátozása és a testnek az ételtől való kikapcsolása növelheti az egészséget, megvédheti a betegségeket és segíthet a fogyásban. Olvassa el a böjt teljes útmutatóját.

Amikor az időszakos böjt koncepciója még 2012-ben az 5: 2-es étrenddel együtt érvényesült, látványos egyik napról a másikra sikert aratott. Kiket ne csábítana el az az ötlet, hogy növelje egészségét, lassítsa az öregedési folyamatokat és fogyjon, miközben korlátlan mennyiségű étellel és itallal lakomázik? Az egyetlen figyelmeztetés: gyakorlatilag semmit sem kellene enni hetente két napig. Milliók szerint az éhség két napja csaknem tolerálható áldozat, amelyet érdemes meghozni a karcsú hosszú élettartam fejében.

Azóta a tanulmány utáni tanulmány bebizonyította az előnyeit, ha testének szünetet ad az ételtől. A böjtöt fejlesztettük ki: az ókorban az étel kevés volt, az alkalmi éhség pedig a szokás. De a mai világban, ahol az étkezési lehetőségek folyamatosan jelentkeznek, elég elszántnak kell lenned ahhoz, hogy nagyon sokáig kitartson a tartós éhség ellen. Éppen ezért a szakaszos böjt olyan sikeres volt - a kutatások egyre inkább azt mutatják, hogy ugyanazokat az egészségügyi előnyöket kínálja, mint a teljes böjt, miközben rengeteg valódi ételt eszel meg nem gyors napokon.

Dr. Michael Mosley-t gyakran a „böjt atyjának” nevezik, mivel a bestseller 5: 2 diétás könyve kifutó sikert aratott. De mielőtt gépelte volna az első vázlatot, már más szakaszos böjttervek is voltak az asztalon. Még 2009-ben Dr. Krista Varady, az Illinois-i Egyetem amerikai táplálkozási szakembere közzétett egy tanulmányt, amely felemeli az „alternatív napi böjt” súlyvesztését és szívvédő előnyeit, ahol az energiaigény 25% -át megeszi (500 kalória nőknek, 600 férfiaknál) a „böjt” napján, majd másnap enni szokott. És otthonhoz közelebb, a Manchesteri Egyetemen egy Dr. Michelle Harvie nevű dietetikus kutatás azt találta, hogy az időszakos böjt (konkrétan két nap 500 kalórián és öt nap szigorú mediterrán étrenden) csökkentheti az emlőrák kockázatát és kiújulását, és javíthatja annak esélyét. a gyógyulás.

Hogyan működik

A kutatás élvonalában Walter Longo professzor, a dél-kaliforniai egyetem gerontológusa áll. A böjtöt „az egyik leghatékonyabb beavatkozásnak tekinthetjük, amely elősegítheti egészségünk jótékony változását”. "Úgy tűnik, hogy a böjt egy nagyon összehangolt választ ébreszt, amely már beépült a testbe, de amelyet generációk szunnyadtak, amelyek úgy tűnik, soha nem hagyják abba az evést" - mondja. "Segít a betegségek minimalizálásában és az egészséges élettartam maximalizálásában, mivel befolyásolja a szervezet regenerálódási és fiatalító képességét." Az evés abbahagyásával egy kis szünetet ad a testének az ételtől, és lehetővé teszi, hogy a prioritásokat az emésztéstől és más fontosaktól kezdje át., betegségmegelőző funkciók, mint például az „autofágia” (a régi sejtek eltávolításának folyamata, hogy újakat teremtsen).

Ennek széles körű hatása van a test és az agy számos különböző területére. Tanulmányok szerint az éhezés javítja a test képességét a gyulladás elleni küzdelemben; javítja a szív egészségét (a vérnyomás, a vérzsírok és a koleszterinszint csökkentésével), és fokozza az agy működését (javítja a memóriát és a feldolgozási képességeket, valamint védelmet nyújt olyan rendellenességekkel szemben, mint a Parkinson- és Alzheimer-kór) és az immunitást (segíti a rák elleni küzdelmet). Emellett növeli a növekedési hormonok szintjét (amelyek segítik a sérült szövetek helyreállítását), csökkenti az inzulinrezisztenciát (az anyagcsere-jelenség, amely a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának kitesz minket), és általában meghosszabbítja várható élettartamunkat. Ja, és szükség esetén hasznos módszer lehet a súlyfelesleg elmozdítására is.

Az egészséges testsúly és a karcsú (ish) derék fenntartása (ideális esetben a derékmérete nem lehet nagyobb, mint a magasság fele) tudományosan bizonyított módszer a rák kockázatának csökkentésére. Ennek oka, hogy az elhízás - és különösen a hasi zsír - a rák számos formájához kapcsolódik. Úgy tűnik, hogy a hasába épülő „zsigeri zsír” kiváltja a sejtek gyors megosztódását, ami valószínűbbé teszi a mell, a bél, a hasnyálmirigy, a nyelőcső és az epehólyag rákját. A jó hír az, hogy az időszakos koplalás különösen hatékony módja a hasi zsírvesztésnek. Egy tanulmány kimutatta, hogy a fogyás és a jobb inzulinérzékenység kombinációja csökkentette az emlőrák kockázatát a menopauza előtti nőknél. Egy másik kimutatta, hogy az éjszakai „böjt” 13 óránál hosszabb meghosszabbítása akár 36 százalékkal is csökkentheti az emlőrák kiújulásának kockázatát.

Megfelel-e neked?

Ha minden bizonyíték ellenére mégis elriasztja az éhség gondolata, akkor jó lehet tudni, hogy a szakaszos böjt legújabb inkarnációi azt állítják, hogy ugyanazokat az egészségügyi előnyöket kínálják napi 800 kalóriában, heti két napon keresztül, és a kísérletek azt is kimutatták, hogy az agresszívabb megközelítés, a napi 12 hét, napi 800 kalóriával, elég hatékony ahhoz, hogy a 2-es típusú cukorbetegséget remisszióba helyezzék. A böjt nem mindenki számára való, és biztosan nem megfelelő, ha 18 évesnél fiatalabb vagy, terhes vagy rosszul vagy alacsony a súlyod; az éhezési rendszerek szintén korlátozónak érezhetik magukat, és nehézkesek maradni.

Dr. Xand van Tulleken, a Channel 4 műsorának Hogyan lehet jól fogyni című műve szerint: „Ha sikerül gyorsan elviselni, akkor úgy tűnik, hogy hatékony módszer a súlygyarapodás megelőzésére, és valószínűleg más egészségügyi előnyökkel is jár. " A böjt minden formája akaraterőt igényel, és ezt befolyásolhatják a stressz és a személyiségjellemzők "- mondja Dr. Meg Arroll, a The Shrinkology Solution társszerzője (Quadrille, £ 9.99). "Ha a személyiségének és az életmódjának megfelelő böjtöt tervez, akkor ez javítja annak esélyét, hogy ragaszkodjon hozzá, és meglátja az egészségügyi előnyöket."

Mely gyorsan?

Az 5: 2: Egyél legfeljebb 500 kalált naponta, hetente kétszer. Egyszerű és rugalmas, Ön maga választhatja meg a böjt napjait. De 500 kalibrát korlátozónak érezhet, és nehéz betartani.

Gyors 800: Michael Mosley 5: 2 verziójának frissített változata két napot javasol 800 kalórián, öt pedig alacsonyabb szénhidráttartalmú rendszer mellett. Az agresszívabb terv napi 800 kalóriát tartalmaz 12 héten keresztül, ehhez vas akaratra lesz szükség.

Alternatív napi böjt: Egyél 500 kalit egy nap, majd a következőt egyél normálisan. Korlátozó, de egyszerű és hatékony azok számára, akik szeretik a következetességet.

Időtartó étkezés: Fogyasszon szigorú ablakon belül, ezzel meghosszabbítva éjszakai böjtjét (12:12, 10:14, 8:16 vagy akár 20: 4). Gyengéd kezdője a szakaszos böjtnek, amely olyan egyszerű lehet, mint a reggeli kihagyása, és lenyűgöző eredményeket hoz.

Böjt utánzó étrend: Dr. Walter Longo terve, amely öt nap böjtöt tartalmaz évente kétszer-háromszor, napi 400 keksz zöldségfélét és 400 kek diót/olajat/magot tartalmazó étrenden, öt napig. Kutatással támogatott és hatékonyan növeli az egészséget.