A Crossfitter útmutatója az időszakos böjtölésről

Legyen szó akár kemény, versenyképes Crossfitterről, vagy éppen betör a Crossfit színterére, valószínűleg hallotta az „Időszakos böjt” kifejezést lebegni a doboza vagy a helyi edzőterem körül. És jogosan.

útmutatója

az időszakos böjt jobb hatással lehet a Crossfit teljesítményére

Míg korábban csak az elit testépítők és fitnesz modellek számára volt fenntartva, az időszakos böjt kiaknázatlan teljesítményt és egészségügyi előnyöket nyújt (és igen, esztétikai előnyöket is!), Ami komoly tapadást eredményez a mainstream sportolók körében.

De mint minden új fitnesz „trend” esetében, az időszakos böjt továbbra is vita tárgya:

Noha a legfinomabb részletek túlmutatnak ennek az egy cikknek a körén, ismerkedjünk meg az alapokkal, tisztázzuk a zavart, és fedezzük fel, hogy az időszakos böjt megfelel-e Önnek.

MI A KÖZVETLEN FAST?

Mielőtt bemerülnénk, szólítsuk meg az elefántot a szobában ... Az időszakos böjtnek undorítóan borzalmas neve van, ami valójában egyszerű fogalom. Ha meg kellene tippelnem, mi volt, pusztán a név alapján, azt mondanám, hogy úgy hangzik, mintha éheztetné magát, ki tudja meddig.

'Jó hírek! A szakaszos böjt egyszerű: Napközben tartsa az ételeit 8 órás ablakon, és aranyos lesz. ”

Ez 8 órára „táplált állapotba”, 16 órára pedig „éheztetett állapotba” kerül, innen a név.

a szakaszos böjt egészséges, egészséges ételeket igényel

A nők számára ideális kezdetnek 10 óra „táplált állapotban” és 14 óra „éheztetett állapotban”. Hormonális szempontból a hölgyek hajlamosak enyhén fokozni az ingerlékenységet és az étvágyat, amikor 16 órás böjtre ugranak, így a 14 órás böjtöléssel kezdve, majd 16-ra váltás a legjobb megoldás a zökkenőmentes átmenet érdekében.

Milyen előnyökkel jár az intermintens gyorsítás?

Ebben a bejegyzésben nem fogok túlságosan eljutni a gyomokba, de az előnyök közé tartozik a további kényelem, az alacsonyabb vércukorszint, a megnövekedett inzulinérzékenység - és említettem, alacsonyabb testzsír százalék?

Napi 5-6 kis étkezés elfogyasztása nagyjából a szokás a Crossfitters körében, mivel azt állítják, hogy a vércukorszintet kordában fogja tartani, de egy alapos pillantás azt mutatja, hogy a gyakoribb étkezés valóban megemeli az alapszintű vércukorszintet¹. A magasabb vércukorszint inzulinrezisztenciához és glükóz intoleranciához vezet. Azáltal, hogy kevesebb (és igen, nagyobb) ételt eszel meg rövidebb idő alatt, Az időszakos böjt kordában tartja a vércukorszintet, az inzulin intoleranciát és a glükózrezisztenciát.

Tedd nagyobbá az étkezésedet, de rövid idő alatt

De jobb lesz…

A fokozott inzulinérzékenység fokozott leptinérzékenységet is jelent. A leptin az a jel, amely azt mondja az agyunknak, hogy tele vagyunk, és a testünk abbahagyja a zsírraktározást, ezért érzékenyek akarunk lenni rá - minél előbb meghallja testünk ezt a leptin jelet, annál hamarabb letesszük a villát. A megnövekedett leptinérzékenység (és ezáltal az alacsonyabb testzsírszint) a szakaszos böjt további előnye.

Nem beszélve arról, hogy mind a 3 étkezés 8-10 órás elfogyasztása esetén növeli a jóllakottságot, vagyis sokkal könnyebb lesz letenned ezt az extra sütit!

Most, hogy megszerezte az időszakos böjt alapjait, térjünk rá a jó részre.

CROSSFITTEREKKÉNT SZAKASZTALAN AZ ÖN SZÁMÁRA?

A rövid válasz: valószínűleg.

Az indulás legegyszerűbb és leggyakoribb módja (és a legtöbb haszonnal járó módszer), ha egyszerűen kihagyja a reggelit. Szentségtörően hangzik, igaz? Még egy kicsit ijesztő is?

Mindannyian hallottuk, hogy „a reggeli a nap legfontosabb étkezése”, és úgy tűnik, hogy ez a konszenzus a fitnesz közösség körében. Legyünk azonban valóságosak: Amikor elárasztott, hiányzik az ébresztő, vagy a tegnap esti bébiételeket dolgozod ki, akkor a reggeli az első dolog.

a szakaszos böjt egészséges, természetes ételekkel működik a legjobban

De egyre többen szokták ezt szokássá tenni. És ha korán edz, mint én, akkor lehet, hogy már a reggeli rutinból is belekeveredett. Ha ez úgy hangzik, mint te, akkor a szakaszos böjt lehet az új legjobb barátod. Akárhogy is, merüljünk el, és nézzük meg, hogy az intermittáló böjt hogyan működhet (és még egyszerűsítheti) a mindennapi ütemtervet:

HA REGGEL DOLGOZIK:

Korán kelsz, és korlátozott idő áll rendelkezésedre a mozgalmas nap megkezdése előtt. Valószínűleg elfojtja a „reggeli”, edzés előtti valamilyen formát. Legyen szó sportgélről, fehérje turmixról vagy banánról, az esély az, hogy ebben az órában a bélbontó edzés előtt az ételt dörömbölni nem a gyomrod ötlete a „szórakozásról”.

Jó hírek: Az időszakos böjt akkor a leghatékonyabb, ha kihagyja a reggelit! Ehelyett kortyoljon le egy pohár vizet és 10 g BCAA-t. Közvetlenül az edzés után töltsön be 10 g BCAA-t, és ismételje meg szükségenként néhány óránként ebédidőig, amikor elkezdődik az etetési idő.

a táplálkozás és a diéta hatalmas hatással van a teljesítményre

HA NAPJA KÖZÖTT DOLGOZIK:

A nap közepi edzések édes varázslat az I.F. számára. Crossfitters, mert megkapja a böjtöt a nap legnagyobb étkezésével: az edzés utáni újratöltéssel.

Töltsön fel edzés előtt 10 BCAA-t, és az edzés után párosítsa a 10g BCAA-t az edzés utáni lakomával. Ne féljen dobni néhány falatot kedvenc desszertjéből (még akkor sem, ha azt nézi, amit eszel).

HA AZ UTÁN/ESTEKEN DOLGOZIK:

Valószínűleg már ettél egy-két ételt, mire elérted a járdát. Az ütemtervétől és a preferenciáitól függően szakítsa meg a böjtöt 12-2 körül, és edzés után azonnal ütemezze be a legnagyobb étkezést.

Ha edzés előtt ebédel, böjtölje meg a fehérjét tartalmazó étellel, hogy talpon maradjon. Ha már van egy barázdája arról, ami a legjobban illik a gyomrodhoz, ne érezd, hogy változtatnod kell rajta! Hagyja, hogy a harmadik és az utolsó étkezés valamivel kisebb legyen, mint a másik kettő.

Pihenőnapok:

Elviszed őket, igaz?

Egy pihenőnapon egyszerűen törje meg a böjtöt 12-2 körül (vagy amikor általában ezt teszi), az első étkezés során extra fehérjét cseréljen a szénhidrát enyhe csökkentésére a nap későbbi részében. Tartsa az etetési ablakot ugyanolyan, mint a többi napon, és máris készen áll arra, hogy szakaszos böjtölővé váljon!

AZ ÍTÉLET:

Nem számít, mikor szorítja be az edzéseket, az esztétikai előnyök, az egészségügyi előnyök és a kényelem mindezt teszi a szakaszos böjtöléssel a Crossfitter új legjobb barátjává.

Forrás ¹ Holmstrup, Michael E. és mtsai. "Az étkezés gyakoriságának hatása a nap folyamán a glükózra és az inzulinra." Klinikai táplálkozás ESPEN 5,6 pp e277 - e280. december 2010. Web.