A habgördülés adói és tennivalói

Lee Cain

Író, oktató és tapasztalt fitnesz szakember

Lee több mint 20 éves tapasztalattal rendelkezik az egészség- és fitnesziparban, és több szerepet töltött be, beleértve a testedzést oktatót, az erősítő és kondicionáló edzőt, az előadót, az írót, az oktatót, az értékelőt és a szakmai képesítések igazolóját. Szenvedélye minden testmozgás, legfontosabb szakterületei az erő és a teljesítményalapú edzés. .
Olvass tovább

A habgörgő a testgyakorlatok egyik alapvető darabja, amely a legtöbb edzőtermi környezetben megtalálható - találkozhat vele a Pilates és a Reformer Pilates stúdiókban is, ahol teljesen más célra használják, mint amire tervezték (az instabilitás megteremtése érdekében). szemben az izmok masszírozásával).

Míg hagyományosan habból készültek, manapság különféle anyagokból készülnek, és különböző méretűek, textúrájúak és sűrűségűek. Néhány puha és sima; mások kemények és gödröcskék. Még egy rezgő habhenger is beszerezhető. Van egy henger mindenkinek.

A felhasználók általában a görgő mentén helyezkednek el, és testtömegükkel nyomást gyakorolnak egy vagy több célterületre, amelyek általában a lágyabb izmok és/vagy kötőszövetek (lágy szövetek). Gördülő művelettel a habgörgő masszázsszerű hatást fejt ki a lágyrészek területére, hogy olyan felszabadító mechanizmust hozzon létre, amelyet fitneszben, erőben és kondicionáló nyelven „önmiofasciális felszabadulásnak” neveznek - röviden SMR.

Az SMR célja, hogy hasonló hatást gyakoroljon a lágy szövetekre, mint a myofascialis felszabadulás, amelyet általában képzett terapeuta (pl. Sportmasszázs terapeuta, gyógytornász vagy oszteopata) alkalmaz. Bár nem lehet arra utalni, hogy az SMR ugyanolyan hatékony, mint a képzett és tapasztalt klinikus által végzett myofascialis terápia, a korlátozott hozzáféréssel vagy erőforrásokkal rendelkezők számára minden bizonnyal alternatív megközelítést kínál a csípések, fájdalmak és fájdalmak kezelésére.

Mielőtt feltárnánk a habgördülés hatásait/előnyeit, meg kell tennünk egy kis kitérőt, és meg kell vizsgálnunk, hogy az izmok és a fascia miként működnek elsősorban.

Lágyrész-diszfunkció

Az izmok nagyon összetett szerkezetek. Leegyszerűsítve: párhuzamos izomrostok kötegéből készülnek, amelyeket egy kemény rostos külső rétegbe burkolnak, amelyet fasciának neveznek. Egy normálisan működő izomban a rostoknak és a fasciának egymás mellett kell csúszniuk, anélkül, hogy „elakadnának” vagy „ragadnának".

Mint azonban gyakran előfordul, a modern élet hatásai gyakran ütközhetnek a testünk működésével, és a nettó eredmény diszfunkció.

Hosszú mozdulatlanság és inaktivitás (pl. Ülés), intenzív fizikai edzés (pl. Súlyzós edzés, aerob állóképességi edzés), túlságosan ismétlődő ízületi mozgások (pl. Gyermek, táska vagy más tárgy azonos módon történő emelése/hordozása) és/vagy foglalkozási a túlságosan ismétlődő mozgások (pl. gépelés, emelés, lehajlás) mind megkötést okozhatnak az izom és a fascia között, ami rostos csomókat hoz létre, amelyek adhéziónak nevezhetők. Ezek az adhéziók feszes, gyengéd pontokként vannak jelen, amelyek nyomás hatására enyhe fájdalmat és kényelmetlenséget okoznak.

A lágyrész adhézióit köznyelven nevezik kiváltó pontoknak, forró pontoknak és/vagy csomóknak.

Tehát tudjuk, hogy a lágyrész adhéziói (más néven fasciális adhéziók) olyan helyek, ahol az izomrostok és a fasciák „összeragadnak”, megakadályozva az izomrostok sima siklását. Ez a megkötés csökkenti az izomrostok hatékonyságát az erő létrehozásában, és azt is eredményezheti, hogy a többi rostra és a szomszédos izmokra további megterhelést jelent a kompenzáció érdekében. Bizonyos esetekben ezen a helyen gyulladás is jelen lehet. A fenti okokból kifolyólag a fasciális adhéziók helyi és hivatkozott fájdalmat is okozhatnak - ez a fájdalom jelentkezik a tapadás helyétől távol.

A tapadás miatt az izmok megfeszülhetnek, bár ennek pontos mechanizmusa nem jól ismert. Előfordulhat, hogy a tapadás fájdalmat és kényelmetlenséget okoz nyújtás közben, következésképpen az illető kerüli a nyújtást. Alternatív megoldásként alkalmazkodhat a gyulladáshoz és a diszfunkcionális szövetekhez. A valóságban valószínűleg mindkettő kumulatív hatása.

A nyújtás gyakori recept a feszes izmúak számára. Bár különböző típusú szakaszok léteznek, és mindegyiknek megvannak az előnyei és hátrányai, a cikk keretein kívül esik a nyújtás bármelyik módszerének előnyeit és hátrányait megvitatni. Noha a nyújtás elengedhetetlen a rugalmasság és az izom aktív hatótávolságának javításához, a lágyrész diszfunkciójának és fájdalmának - a tapadások - gyakori okának alig vagy egyáltalán nincs hatása.

Az én-myofascialis felszabadulás közvetlen nyomást gyakorol a kiváltó pont/tapadás helyére, ami a sportmasszázs és a myofascialis felszabadulás hatásához hasonló módon szétszóródik, lebomlik és átalakul.

A habhengerlés ellenzői azonban azzal érvelnek, hogy a technika hatása „lényegesen” kisebb, mint a masszázs és a myofascialis felszabadulás, főleg azért, mert a habgörgő nem képes elég mélyen behatolni a szövetekbe, és/vagy elegendő nyíróerőt generál a szálakban, hogy bontják fel a megkötött rostokat.

Azt állítják, hogy a habgördülés hatása nagyrészt rövid távú és idegi (az idegek miatt az izomrostok ellazulnak, és ennek következtében ezekben az izmokban rövid ideig megnő a mozgástartomány). Ezzel szemben elegendő számú kutató és testedző szakember áll szemben ezzel az állásponttal, kijelentve, hogy a rendszeres habgördülés hozzájárulhat az izmok mozgástartományának növeléséhez (az erőtermelés veszélyeztetése nélkül), és ez akár nagyobb erőhatást is eredményezhet. termelés (az izomaktivitás növelésével).

Ez arra utal, hogy a habgördülés vagy az SMR valóban értékes tevékenység lehet a testmozgás előtt (pl. Bemelegítési időszak alatt)

A habhengerlés további előnyei

A habhengerlésnek számos előnye van, amelyek közül sokat már fentebb bemutattunk. Ez a szakasz azonban megpróbál bemutatni a habhengerléshez/SMR-hez kapcsolódó alternatív előnyöket, amelyek közül néhányat meglepetéssel olvashat.

Javítja a víz/tápanyag transzfert az izmokon keresztül - a hab gördülése nyomásváltozásokat okoz az izomszövetekben, ami elősegítheti a víz és a tápanyagok átadását az izmokon. A henger alkalmazásakor a nyomás növekszik, eltávolításakor csökken. A gördülő mozgás emellett növeli és csökkenti a nyomást az izom különböző területein, elősegítve a víz és a tápanyagok átvitelét a szöveten. A mozgó víz szimbolikus az élet számára, az álló víz egyenlő a mérgező hatással és a méreggel.

Rugalmasabbá teszi az ereket - eltekintve az izmok és a fascia hajlékonyságának és rugalmasságának javításától, a fenti nyomásváltozások szintén hozzájárulhatnak az erek (artériák és vénák) rugalmasságához. Az erek, különösen az artériák, a falakon rugalmas tulajdonságokkal rendelkeznek, és ez segít kitágulni/kiszélesedni, amikor a véráramlásnak fokozódnia kell. A bizonyítékok azt sugallják, hogy az izomra gyakorolt nyomás és eltávolítás azt is eredményezheti, hogy az adott területen az erekben lévő nyomás is növekszik és csökken.

Az inaktív izmok bekapcsolása - a hengerlés hatékony módszer lehet olyan érzések keltésére, amelyek az agyat és az idegrendszert jobban megismertetik azokkal az izmokkal, amelyeket kikapcsoltak, mert már nem használják őket. A motoros amnézia gyakran olyan izmokban fordul elő, amelyek nincsenek megfelelően kihasználva, és ennek következtében ideiglenesen elveszítjük a képességüket. Általában kompenzációs mozgások következnek, aktiválódnak az izmok, amelyeket nem szabad aktiválni, és a diszfunkció és a fájdalom soha nem áll távol. Alul kihasználatlan izmok (pl. Mély fenékizmok) gördítésével, különösen, ha mozgás útján is megtaníthatjuk a testet arra, hogyan kell újra bekapcsolni őket, lehetséges újjáéleszteni ezeket az izmokat, és visszaadni a testet korábbi dicsőségében.

Az egész test rugalmassága - a habgördülés nem csak az izmokat és a fasciát érinti, amint azt a fentiek sugallják, hanem az idegekre, az erekre és a bőrre is kihat, elősegítve ezek hajlékonyságát.

Hol kéne hengerelni?

Fontos megjegyezni, hogy nem kell minden izmot egyformán hengerelni. A legjobb eredmény elérése érdekében az egyéni igényeknek megfelelően válassza ki az SMR gyakorlatokat.

A habhengerlés célterületeit többféleképpen lehet azonosítani:

Tapintás - az ujjak segítségével tapintást és kiváltó pontokat éreznek
A hab gördülése közben talált érzékenységi területek
A gyengédség olyan történelmi területei, mint például az asztali dolgozók felső háta
Mozgásképernyők, pl. fej fölötti guggolás a feszes izmok azonosításához
Tevékenységspecifikus - habhenger agonisták és antagonisták az aktivitás előtt, pl. quadriceps és combizom a guggolás előtt
Ismert feszességű területek (pl. Combizmok)
Korábbi sérülés és diszfunkció területei - ne felejtsük el, hogy a fájdalomra hivatkozhatunk, ezért ott, ahol fáj, nem mindig lehet ott, ahol a tapadás/kiváltó pont van
A célterületek azonosítása után végezzen könnyű általános bemelegítést a habgördülés előtt, mivel az SMR a hideg izmokon további sérüléshez/diszfunkcióhoz vezethet

Hogyan kell használni a henger henger?

Ahhoz, hogy a hab megfelelően guruljon, a hengerre kell feküdnie úgy, hogy az a célizom/szövet és a talaj között legyen. Ezután mérsékelt nyomás mellett, feltáró módon felfelé és lefelé kell gördítenie a célizomot/területet, felkutatva az esetleges tapadásokat és a kiváltó pontokat. Kezdje enyhe nyomással, és fokozatosan hagyja, hogy a henger minden egyes hengerrel elmélyüljön.

Nagy, széles izmok, például a quadriceps esetében szükség lehet mediális vagy oldalirányú mozgásra (belül és kívül) annak biztosítása érdekében, hogy az egész izom érintett legyen.
Ha valamilyen kiváltó pontot találnak (ezek általában lokális érzékenységgel és/vagy fájdalommal járnak), gördüljenek határozottan ezen a helyen 30-60 másodpercig, vagy amíg a feszültség és a fájdalom alábbhagy. Normális, hogy a fájdalom fokozatosan enyhül, bár különösen érzékeny területeken néhány alkalomra is szükség lehet.

Ha egy terület túl fájdalmas ahhoz, hogy közvetlenül guruljon, a nyomás csökkenthető a test helyzetének beállításával, vagy a karok vagy lábak további támogatásához. Nagyon gyengéd területek esetén a gördülést csak a környező területeken szabad elvégezni, és számos foglalkozás során fokozatosan be kell vezetni a fájdalmas területre. Ez segít a tolerancia kialakításában.

Nincsenek általánosan elfogadott irányelvek a habosító henger használatához, és minden bizonnyal sok vita folyik a testmozgás, a kondicionáló és rehabilitációs szakemberek között azok értékéről, értékéről és használatáról. Általánosságban elmondható, hogy a test helyzetét a karokkal és/vagy a lábakkal kell alátámasztani, hogy az alkalmazott nyomásmennyiség gondosan ellenőrizhető legyen. Ezt a helyzetet ezután meg kell változtatni, hogy kiderüljön a célterület/szövetek, amelyeket fel kell gördíteni. A testhelyzet ily módon történő megváltoztatásával szinte minden nagyobb izomcsoportot és a fascia hevedereit habosítani lehet a testben, bár némelyiket sokkal könnyebb elérni, mint másokat.

Összefoglalva, a habhengerlés elérhető és költséghatékony alternatívát jelent a gyakorlati masszázs kezelésekkel szemben, és szinte bárhol és bármikor elvégezhető, anélkül, hogy sportmasszázsra lenne szükség.

Kapcsolódó tanfolyam

Haladó edző modul

Tökéletes CPD-lehetőség személyi edzőknek és fitneszoktatóknak, amely ötvözi a felfüggesztéses edzést, a hengerlést és a kettlebellt.

Habgörgő gyakorlatok

Több tucat habgördítő gyakorlatot kell kipróbálni, de itt van öt legjobb. Megszólítják a test azon területeit, amelyek hajlamosak a feszültségre, és amelyeken a legtöbb embernek meg kell dolgozni. Minél nagyobb a testsúly a hengeren, annál mélyebb és potenciálisan fájdalmasabb lesz a hatás. Csökkentse a hengerre helyezett súly mennyiségét, ha kevésbé intenzív SMR munkamenetre van szükség.

ITB - a comb külső oldalán helyezkedik el a csípőtől a térdig. Az ITB, rövidítve az iliotibialis sávot, sok testedző, különösen a futók számára jelent problémát.

Feküdjön az oldalon úgy, hogy a henger a legalsó láb alatt legyen. Kezdetben hajlítsa meg a felső lábat, és támassza alá a talajt a padlón, hogy csökkentse a nyomás mértékét. Görgessen felfelé és lefelé a hengeren a térd oldalától a gluteus maximus külső részéig. Álljon meg és összpontosítson minden forró pontra, bár valószínű, hogy ez a kifejezés alkalmazható az egész comb felső részén. Fordítsa meg és tegye meg a másik lábát. A nagyobb nyomás érdekében helyezze össze a lábakat, hogy növelje a henger súlyát.

Combizmok - üljön fel magasan, egyenes lábakkal és a csípő mindkét oldalán a kezével, hogy L helyzetbe kerüljön. Helyezze a görgőt a combok alá. Görgessen felfelé és lefelé, hogy a görgő a térd hátsó részéből a gluteus maximus alá kerüljön. Ha nagyobb nyomásra van szükség, keresztezze a lábakat és végezzen egy-egy combhajlítást.

Quadriceps - az elülső oldalon fekve és a könyökön nyugodva helyezze a hengeret a combok alá. Görgessen felfelé és lefelé a térd tetejétől a comb tetejéig. Keresztezze a lábakat és végezze el egy-egy lábat, ha nagyobb nyomásra van szükség. Kerülje az ágyéki túlzott kiterjesztést.

Fenék - hajlított lábakkal üljön a görgőre, a karokkal a felsőtestet támasztva. Keresztezze a bal bokát a jobb térdén. Görgesse előre és hátra a gluteus maximus-t, miközben egyik oldalról a másikra hajlik. Miután az egyik oldal elkészült, váltson lábait és ismételje meg.

Mellkasi gerinc - túl sok idő az íróasztalnál ülve tönkreteheti a testtartást. Ezt a görnyedt helyzetet - legalábbis ideiglenesen - a mellkas gerincének meggördítésével lehet visszavonni. Feküdjön a hátán, és helyezze a görgőt a vállak mögé. Hajlított lábakkal és nyugodt nyakkal lassan görgesse lefelé a görgőt a mellkas gerincén, hogy az alsó bordákkal egyengessen. Tekerje vissza és ismételje meg. Nem ritka, hogy hallani/érezni némi kattanást, amikor a csigolyák visszaköltöznek a megfelelő helyzetbe. Miután két vagy három lassú lépés történt a mellkas gerincén felfelé és lefelé, helyezze a görgőt a vállak mögé, és feküdjön hátra, hagyva, hogy a gravitáció finoman meghúzza a mellkas gerincét. Tartsa ezt a helyzetet 30-60 másodpercig, mielőtt lassan oldalra fordul és óvatosan feláll.

A biztonságos és hatékony habhengerlés szempontjai

A habgurítás mély hatással lehet az izmokra és más kötőszövetekre, de ez a hatás negatív lehet, ha helytelenül hajtják végre. Az eredmények maximalizálása és a kockázat minimalizálása érdekében a habgörgők felhasználóinak be kell tartaniuk a következőket:

Soha ne gördítse át a csontos kiemelkedéseket - a csontok összetéveszthetők adhézióval, de az ismételt gördülés a periosteum gyulladását eredményezheti
Kerülje az ízületek átgördülését - az ízületek gördülése az ízületek körüli inak és szalagok gyulladását okozhatja. Kerülje el a nem támogatott ízületek túlzott kiterjesztését is
Kerülje a hát alsó részének gördülését - az ágyéki gerinc hiperextensionja káros lehet, bár a mellkas gerincének gördülése enyhítheti a felső hátfájást és a rossz testtartást. A nyakat is kerülni kell
Növelje fokozatosan a habgörgés intenzitását és időtartamát a kezelés utáni fájdalom vagy zúzódás elkerülése érdekében. A habgördülés kényelmetlen lehet, de soha nem szabad, hogy rendkívül fájdalmas legyen
Az SMR-t végző személyeknek törekedniük kell arra, hogy nyugodtak maradjanak és kerüljék a lélegzetvisszafogást, hogy maximalizálják kezelésük hatékonyságát
A felhasználóknak meg kell érteniük, hogy a makacs tapadások megszabadításához több SMR-kezelésre is szükség lehet, és hogy egy terület túlterhelése súlyos izomfájdalmat és akár zúzódásokat is eredményezhet, bár az enyhe fájdalom nem ritka
Kerülje a korábbi SMR-munkamenetből még mindig fájó területek gördülését - várjon egy napot, mielőtt megismételné

Miután a felhasználó befejezte a habgördülést, az izmoknak meg kell dolgozniuk, de nem kell túl fáradniuk, és a kapcsolódó ízület (ek) mozgási tartományának meg kell növekednie.

Habhengerek - nemcsak az SMR-hez

Az SMR mellett a hengerek más fitnesz tevékenységekhez is használhatók:

Tegye igényesebbé a nyomást azáltal, hogy kezét és/vagy lábát hengerekre helyezi
Javítsa az egyensúlyt egy hengerre állva
Csípőhidakhoz és combhajlító fürtökhöz használjon habgörgőt a stabilitási golyó helyett
A habgörgők jó alternatívát jelentenek a jóga blokkokhoz
Használjon habgörgőt, hogy növelje a mag edzésének igényét - próbáljon meg ropogtatni, miközben hosszan fekszik egy habgörgőn
Növelje a propriocepciót azáltal, hogy támasztó kezét vagy lábát egy hengerre helyezi, amikor szabadsúlyos gyakorlatokat végez pl. a tartó kezet egy karra hajlított sorokban vagy a görgőn lévő lábat, ha osztott guggolásokat hajtanak végre.

A habhengerlés akár napi tíz percet is igénybe vehet, de ez hetente akár 70 perces masszázst is eredményez. Az olcsó és tartós habszivacsok nehezen tapadnak a tapadásokra, ami miatt az izmok feszesek és fáradtak lehetnek.

Kapcsolódó témák

A myofascialis felszabadulás megértése

Felfedezzük a myofascialis felszabadulás alapjait, és különféle előnyei közé tartozik a fájdalomcsökkentés