Fehérje és csontritkulás

2010. szeptember 30. Margaret Martin 3 hozzászólás

Mi a kapcsolat a fehérje és a csontok egészsége között? A kalcium és a D-vitamin fontos a csontok egészsége szempontjából, de a fehérje szerepe ellentmondásos. Nancy Robinson, RD, azt javasolja, hogy a csontegészséges étrend 25-30 gramm fehérjét tartalmazzon napi három étkezés során. Kent MacLeod gyógyszerész kijelenti, hogy pozitív kapcsolat van a fehérje és a csontok egészsége között. Ez a cikk azt vizsgálja, hogy szükséges-e fehérje a csontok egészségéhez csontritkulásban szenvedőknél.

1. Fehérje és csont egészség

Néhány embernek a fehérje és a csontok egészségével kapcsolatos aggodalma a fehérje hatása a szervezet savtermelésére. Amikor a fehérje a szervezetben metabolizálódik, sav keletkezik. Ezt a savat semlegesíteni kell, és a kalcium természetes „puffer”. Mivel az étkezési fehérje növekedése nagyobb kalciumveszteséget eredményez a vizeletben, úgy gondolták, hogy a felesleges étkezési fehérje kihúzza a kalciumot a csontokból, és ezt követően gyengíti őket.

oszteoporózis
Egy nemrégiben készült metaanalízis (ahol a kutatók kimerítően kutatják az orvosi és tudományos szakirodalmat, és arra a következtetésre alapoznak, amit a legmagasabb színvonalú tanulmányok együttesen mutatnak be) megállapította, hogy a fehérje nem volt negatív hatással a csontok egészségére, különös tekintettel a csont ásványi sűrűségére (BMD).

Valójában a kutatás azt mutatja, hogy a fehérje és a csontok egészsége közötti pozitív kapcsolat, és hogy az étrendi fehérje enyhe inkrementális hatást gyakorolt ​​a BMD-re. Nem volt sem pozitív, sem negatív hatás a törések előfordulására (1), például a kompressziós törésre.

Ezen átfogó áttekintés és más kutatók kommentárjai (2-3) alapján arra lehet következtetni, hogy pozitív kapcsolat van a fehérje és a csontok egészsége között. Így a több fehérje fogyasztása növeli a csont erejét?

1.1 Fehérje és öregedés

A kutatások egyre inkább a fehérje szükséglet növekedését mutatják az emberek öregedésével. Úgy tűnik, hogy az öregedés a vázizom fehérje szintézisének serkentésének csökkent képességével jár.

Az izomfehérje szintézisének maximalizálása érdekében a legfrissebb kutatások szerint az étrend 25-30 gramm kiváló minőségű fehérjét tartalmaz napi 3 étkezés során. Egy 2013-as tanulmány kimutatta, hogy az idős nőknél, akiknek a napi fehérje bevitele meghaladja a 70 grammot, jelentősen csökkent a törékenység kockázata. A legmagasabb növényi fehérje bevitelű nőknél 34 százalékkal csökkent a törékenység kockázata. A legmagasabb állati fehérje bevitelű nőknél 27 százalékkal csökkent a törékenység kockázata. Úgy tűnik, hogy ezek a megállapítások pozitív kapcsolatot mutatnak a fehérje és a csontok egészsége között.

1.2 Fehérjeforrások

Az összes fehérjéjének nem kell húsból, halból, sajtból és tojásból származnia. Ha sok zöldséget fogyaszt, a zöldségben lévő fehérje mennyiség jelentősen hozzájárulhat a teljes fehérjebevitelhez. Ha húst eszik, csak 3 unciára van szüksége ahhoz, hogy hozzávetőlegesen 21 gramm fehérjét kapjon. Tehát, ha 3 uncia húst 2 csésze zöldséggel kombinál egy étkezéshez, akkor általában legalább 25 gramm fehérjét kap.

Sokan ennél sokkal több fehérjét esznek, és nem elegendő zöldséget. Míg mások, különösen a reggelinél, nem kapnak elegendő fehérjét. Az izmoknak állandó fehérjetartalomra van szükségük egész nap, és általában az emberek többsége 25-30 grammnál több fehérjét nem képes egyszerre felszívni.

Megfelelő kalóriákat kell fogyasztania szénhidrátokból és egészséges zsírokból is, hogy a fehérje rendelkezésre álljon a szervezet optimális felhasználása érdekében.

2. Fehérje és csontritkulás: Miért fontos a fehérje?

A fehérje kiváló energiaforrás, és több szerepe van a testben: izmok, haj, bőr, enzimek, antitestek, hormonok, neurotranszmitterek, valamint más molekulák tárolására és szállítására. Sajnos sok idős, különösen ha önállóan él és „teát és pirítóst” fogyaszt, nem kap elegendő fehérjét az étrendjében.

A rossz minőségű étrend minősége gyengeséghez, fáradtsághoz, alvási problémákhoz, táplálkozási hiányokhoz és számos egyéb problémához vezethet. Ez problematikus az idősek jólétében, akik leginkább fogékonyak a csontritkulásra, és ronthatja az esés esélyét.

3. A megfelelő egyensúly megtalálása

A cél az, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon az izomszintézis maximalizálása érdekében, miközben az étrendben továbbra is megmarad a jó savas lúgos egyensúly. A lúgos, fókuszált étrend szerepe az oszteoporózis kezelésében ellentmondásos, és nem minden kutató gondolja úgy, hogy a savas ételek hozzájárulnak a csontritkuláshoz. Más szakértők úgy vélik, hogy a magas savfogyasztás az egyik oka annak, hogy a csontritkulás annyira elterjedt a nyugati országokban.

Nancy Robinson véleménye szerint a bizonyítékok elég meggyőzőek ahhoz, hogy indokolják a magas savtartalmú ételek és lúgos ételek egyensúlyát. A sok gyümölcs és zöldség fogyasztása az egészséges sav-lúgos egyensúly elérésének fő módja, és úgy gondolják, hogy csökkenti egyes rákos megbetegedések, cukorbetegség és Alzheimer-kór kockázatát is.

Függetlenül attól, hogy a jelenlegi és jövőbeli tanulmányok milyen eredményeket tartalmaznak a savas és lúgos ételek csontritkulásban játszott szerepére vonatkozóan, már tudjuk, hogy sok gyümölcs és zöldség fogyasztása jót tesz nekünk. Látogasson el Nancy weboldalára, ahol további információk találhatók az evés savas lúgos elméletéről és annak lehetséges szerepéről az oszteoporózisban.

4. Hogyan lehet javítani a fehérje bevitelét

Alacsony zsírtartalmú világunkban sok étel kerüli el zsírtartalma miatt. A tojás, dió, sajt, tej és más tejtermékek könnyű fehérjeforrások az idősebb felnőttek és az idősek számára. A táplálék további fehérjeforrásai közé tartozik a hús és a hüvelyesek (de ezek gyakran több előkészítési és/vagy főzési időt igényelnek).

Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy több fehérjét adjunk étrendünkbe, ha reggelire fogyasztjuk. Kimutatták, hogy egy koffein tartalmú kávé és egy muffin, bagel vagy fánk reggeli elfogyasztása drámai módon megnöveli a szervezet inzulinszintjét (4). Az ilyen típusú reggeli elfogyasztása az idő múlásával növelheti a cukorbetegség kialakulásának esélyét.

Mindannyiunknak, életkorunktól függetlenül, profitálhat, ha reggel van némi fehérje. Kent MacLeod gyógyszerész kiváló minőségű savófehérjéből készült fehérje turmixkal kezdi a napját. Kent az alábbiakban két receptet adott a fehérje turmixokhoz. Az első azért érdekes, mert tartalmaz fehérje turmixot tartalmazó halolajat.

5. Ajánlások

Nancy Robinson a következő általános irányelveket ajánlja a magas savtartalmú ételek lúgos ételekkel való egyensúlyban tartására, és az étkezési tervemet úgy tervezte, hogy megfeleljen ezeknek a kritériumoknak:

1 adag gyümölcs vagy zöldség legyen:

  • Minden elfogyasztott hús vagy tojás unciájáért.
  • Minden elfogyasztott csésze tejért, joghurtért vagy babért.
  • Minden elfogyasztott kenyérszeletért vagy csésze tésztáért, gabona vagy rizsért.

2 adag gyümölcs vagy zöldség legyen:

  • Minden elfogyasztott uncia sajtért.

Nézze meg a menük ingyenes, egy hetes bemutatóját a Nancy webhelyén, hogy lássa, hogyan épülnek be ezek az ajánlások a tényleges étkezési tervekbe - beleértve a hús, a hal és a vegetáriánus fogások használatát.

6. Fehérje- és erőedzés

Ha részt vesz egy erőnléti edzésprogramban a csontok erősségének növelése és az egyensúly javítása érdekében, akkor fontos, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon az izomszintézis maximalizálása érdekében, miközben az étrendben továbbra is jó sav-lúgos egyensúly marad.

7. Forduljon egészségügyi szakemberhez

Ezek a fehérje-ajánlások nem vonatkozhatnak azokra az egyénekre, akiknek betegségei vagy állapotai befolyásolják a fehérje anyagcseréjét, mivel olyan egészségügyi szolgáltatókkal kell együttműködniük, akik szakterületükre szakosodtak, és a fehérje bevitelüket és étrendjüket egyéni igényeikhez igazíthatják.

8. Következtetések

  • A fehérje enyhén pozitív hatással van a csont ásványi sűrűségére, nem negatív hatású, mint azt korábban gondolták.
  • A fehérje mindenki étrendjének fontos eleme, és az oszteoporózisban szenvedők NEM kerülhetik el.
  • Mérsékelt mennyiségű fehérje beépítése az idősebb felnőttek és az idősebbek étrendjébe javítja az egészségi állapotot.
  • Reggel fehérje turmixot vagy fehérjében gazdag ételt fogyasztani egészségesebb választás, mint egy kávé és egy szénhidrát reggeli.

9. Két recept a fehérje és a csont egészségére

A NutriChem Pharmaceutical elég sok időt töltött saját beszállító beszerzésével saját NutriChem Logical Choice tejsavóink számára. A náluk lévő tejsavó különösen jól diszpergálható és enyhe ízű.

Itt van két recept, amelyek meglehetősen népszerűek. Élvezd!

9.1 Halolaj, fehérje turmixot tartalmazó turmix

Hozzávalók:

  • 1 gombóc logikai tejsavófehérje (83,1 kalória)
  • 250 ml (nagy csésze) cukrozatlan mandula tej (40 kalória 1 csészére)
  • 1 teáskanál szálas rostpor (4,5 gramm rost/teáskanál)
  • 1 teáskanál Cyto-Matrix halolaj (kb. 45 kalória)
  • 1 evőkanál egész lenmag frissen őrölt (kb. 45 kalória)
  • Csipet fahéj
  • Választható: adjon hozzá NutriChem Nutridophilus port

Útvonalterv:

  • Keverje össze az összes hozzávalót egy turmixgépben, néhány jégkockával. Ha a turmix túl sűrű, adjon hozzá egy kevés vizet vagy még egy kis jeget.

Megjegyzések:

  • Kb .: 213 teljes kalória
  • 168 kalória a halolaj nélkül
  • A len-, hal- és antioxidánsolajok felnyitása után hűtést igényelnek.
  • A rost-kiegészítők használatakor biztosítani kell a megfelelő hidratáltságot, ezért igyon sok vizet.

9.2 Logikai tejsavó alacsony kalóriatartalmú narancssárga banánkrém fehérje turmix turmix

Hozzávalók:

  • 1 gombóc Logical Whey Protein Vanilla (83,1 kalória)
  • ½ csésze narancslé (kb. 60 kalória)
  • ½ csésze víz
  • ½ banán (fagyasztva a legjobb) (kb. 50 kalória)
  • 1 teáskanál szálas rostpor (4,5 gramm rost/teáskanál)
  • 1 teáskanál Flora len vagy Cyto-Matrix halolaj. (kb. 45 kalória)
  • Opcionális: Adja hozzá a NutriChem Nutridophilus port

Útvonalterv:

  • Keverje össze az összes hozzávalót egy turmixgépben, néhány jégkockával. Ha a turmix túl sűrű, adjon hozzá egy kevés vizet vagy még egy kis jeget.

Megjegyzések:

  • Kb. 238 teljes kalória
  • 193 kalória len vagy halolaj nélkül
  • A len-, hal- és antioxidánsolajok felnyitása után hűtést igényelnek.
  • A rost-kiegészítők használatakor biztosítani kell a megfelelő hidratáltságot, ezért igyon sok vizet.

Osteoporosis irányelvek

További információkért tekintse meg az Osteoporosis Guidelines című cikkemet.

Hivatkozások

  1. Darling, AL és mtsai. (2009) Diétás fehérje és csontok egészsége: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Am J Clin Nutr 90: 1674-92.
  2. Kerstetter, JE (2009) Diétás fehérje és csont: egy régi kérdés új megközelítése. Am J Clin Nutr 90: 1451-2.
  3. Bonjour, JP (2005) Diétás fehérje: nélkülözhetetlen tápanyag a csontok egészségéhez. J Am Coll Nutr 24: 526S-36S.
  4. Moisey, LL és mtsai. (2008) A koffein tartalmú kávéfogyasztás az egészséges férfiak magas és alacsony glikémiás indexű ételeire reagálva károsítja a vércukorszint homeosztázisát. Am J Clin Nutr 87, 1254-61.

Ossza meg

  • Facebook
  • Twitter
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Nyomtatás
  • Email

Mint ez:

Margaret Martinról

Margaret Martin fizikai terapeuta, 36 éves klinikai tapasztalattal. Szaktudása az osteoporosis kezelése és megelőzése a testmozgás, a biztonságos mozgás és az esés megelőzése révén. Az elmúlt 15 évben a csontok egészségére összpontosított, és betegek ezreit kezelte csontritkulásuk, oszteopéniájuk és alacsony csontsűrűségük miatt.

Margaret három könyv szerzője a csontritkulásról és a testmozgásról. Minden könyv elérhető az Amazon-on nyomtatott és Kindle formátumban egyaránt. Számos otthoni testedzési videót készített a biztonságos mozgásról az oszteoporózisban szenvedők számára.

Ő az Osteoporosis és Osteopenia-val foglalkozó továbbképzési tanfolyam készítője. Ezt a tanfolyamot az összes fizikoterápiás engedélyező testület akkreditálta az Egyesült Államokban. Az Egyesült Államokban, Kanadában és szerte a világon fizikoterapeuták ezrei fejezték be a tanfolyamát. Margaret orvosokat, gyógytornászokat és más egészségügyi személyzetet képzett a Genesis Rehab Services, a montreali Zsidó Általános Kórház, a montreali Charles Lemoyne Kórház, az Ottawa Kórház Rehabilitációs Központ, az ottawai Bruyere Kórház, Kanada Osteoporosis és a West Carleton Family Health ottawai.

Margaret 1984-ben diplomázott a fizikai és foglalkozási terápián a McGill Egyetemen, Montrealban, Kanadában. Engedélye van a fizikai terápia gyakorlására Ontarióban és Kaliforniában.

Margaret csontritkulás és fizikoterápiával kapcsolatos munkáját számos fizikoterápiás tankönyv idézi. A csontritkulás megelőzésének és kezelésének szakértőként a WebMD, a Toronto Star, a CTV Ottawa Morning Live, a Senior Rehab Project podcast és Dr. Rebecca Risk podcastja, a Falling Through the Cracks.

Kutatást végzett a McGill Fizikoterápiás Iskolával egy webalapú testedzési program használatáról csontritkulásban szenvedő betegek számára. Margaret a kanadai fizioterápiás egyesületnél és az ontariói fizioterápiás egyesületnél mutatott be öregedő felnőttek és csontritkulás kezelését.

Az ontariói Gyógytornászok Kollégiumának 2011-es kitüntetési díjának büszke kitüntetettje gyógytornászként végzett jelentős hozzájárulásáért és eredményeiért.

Margaret fizioterápiás klinikáját, a MelioGuide Physical Therapy-t működteti Ottawában (Ontario), ahol osteoporosisban, osteopeniában és alacsony csontsűrűségben szenvedő betegekre összpontosít.

Olvasói interakciók

Hozzászólások

Farida Tavares mondja

Nagyon informatív és nagyon szükséges információ az idősebb emberek számára a társadalmunkban. Már több mint négy éve edzek Margarettel, és igazolhatom a helyes gyakorlatok pozitív hatásait a súlykontrollban és a csontsűrűség fenntartásában

Janis Leiterman mondja

Szia Margaret, nagyra értékelem a bizonyítékokon alapuló megközelítésedet, amikor a wellness felé vezetett utamon. Különösen nagyra értékelem, hogy időt szán arra, hogy közérthetően összefoglalja, mi jelentené a kiterjedt olvasást. Amikor betarthatom a fehérjebevitelemre vonatkozó irányelveit, az jelentős hatással van a szénhidrát utáni vágyamra; Kihagyom a sütiket és a kávészüneteket, nem kapom meg a (valószínűleg inzulin által kiváltott) turmixokat, és ami a legjobb ...… FOGYASZTAL. Ez egy olyan win-win formula. Ez a bizonyíték segít abban, hogy újra elkötelezzem magamat a viselkedésem megváltoztatása mellett. Megtenné, hogy megosztja a reggeli shake receptjét? Vagy már az oldalon van. Köszönöm mindazt, amit segítesz nekem,
Jan.

Szia Janis: Kent MacLeodtól kértem néhány fehérje turmix receptet. Kettőt adott nekem, én pedig külön posztban biztosítottam őket. Élvezd!
- Margaret

Hagy egy Válasz Mégse választ

Ez a webhely az Akismetet használja a spam csökkentésére. Tudja meg, hogyan dolgozzák fel a megjegyzésadatait.