Fehérjepor: Miért és hogyan kell használni

A SWEAT közösség tagjai gyakran kérdeznek a fehérje-kiegészítőkről, beleértve azokat a kérdéseket is, hogy milyen fehérjeporokat kell használniuk a legjobb eredmények elérése érdekében.

A legtöbb nő kiegyensúlyozott étrenddel tudja kielégíteni napi táplálkozási igényeit, amely rendszeresen tartalmaz magas fehérjetartalmú ételeket. Ha azonban kevés az idő, a fehérjeturmix alkalmas lehet a táplálkozási célok elérésére.

Tehát megalapozott döntést hozhat, amikor kiválasztja, hogy az étkezési tervbe belefoglal-e egy fehérjeport, íme néhány információ a különböző típusú fehérje-kiegészítőkről.

Melyek a különböző típusú fehérjeporok?

A fehérjeporok előállíthatók tejből, tojásból, rizsből, szójababból vagy borsóból. Míg a legtöbb nő teljes egészében elfogyasztott ételek széles választékával teljesíti a fehérjeszükségletét, ezek a kiegészítők felhasználhatók a napi makrotápanyag-célok eléréséhez, ha a napi fehérjebevitel nem elegendő.

Íme néhány különbség néhány népszerű fehérjetípus között.

Tej- és tojásfehérje

Ezek a széles körben elérhető fehérje-kiegészítők tojásból, tejből és sajtból származnak.

Tejsavófehérje por

A tejsavófehérje a leggyakrabban használt fehérjepor. Számos előnye van: vízben könnyen oldódik, és teljes fehérje, amely a fehérjeszintézishez és az izomjavításhoz szükséges mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza.

A tejsavófehérje emellett gyorsan és könnyen emészthető és felszívódik, segítve a jóllakottságot.

A legtöbb egészséges élelmiszer- vagy kiegészítő üzletben többféle savófehérje áll rendelkezésre.

Tejsavófehérje-koncentrátum (WPC)

A tejsavófehérje-koncentrátum körülbelül 70-80% fehérjét tartalmaz, némi laktózt (a tejben található cukrot) és zsírt tartalmaz. A legtöbb ember a WPC ízét részesíti előnyben más típusú savófehérjével szemben.

Tejsavófehérje-izolátum (WPI)

A tejsavófehérje-izolátum körülbelül 90% fehérjét tartalmaz, kevesebb laktózt és zsírt tartalmaz, mint a tejsavófehérje-koncentrátum.

Tejsavófehérje-hidrolizátum (WPH)

A WPH vagy a hidrolizált tejsavó a tejsavófehérje előre megemésztett formája. Körülbelül 99% fehérjét tartalmaz, és sokkal gyorsabban oldódik fel a vízben, mint a tejsavófehérje. Ez a fajta fehérjepor általában elég keserű ízű, még más összetevőkkel keverve is.

Kazein fehérje por

A kazeinfehérje emészthetőbb és felszívódik lassabban, mint a tejsavófehérje. Nem annyira vízoldékony, mint a tejsavófehérje, de hosszabb ideig kielégíti. Ez a kiegészítés felhasználható az izomzat egyik napról a másikra történő felépülésének elősegítésére, amikor a napi fehérjeszükségletet nem elégítik ki az étkezéseknél és a harapnivalóknál.

Tojásfehérje por

A tojásfehérje porok laktózmentes lehetőségek, amelyek általában körülbelül 80% fehérjét tartalmaznak, beleértve mind a kilenc esszenciális aminosavat.

2012-ben a japán Tokiói Mezőgazdasági Egyetem egy kisméretű, női sportolók által végzett nyolc hetes tanulmánya összehasonlította a tojásfehérje-fehérjét egyenértékű szénhidráttal. Míg a vér biokémiájában változás következett be, a nők testtömegében és izomerejében nem volt különbség - mindkét csoportban a zsírmentes tömeg és az 1RM (az izomerő mértéke egyetlen emelésnél) növekedést tapasztaltak a nyolc hét alatt.

További kutatásokra van szükség annak igazolására, hogy a tojásfehérje fehérjeporral történő kiegészítés jótékony hatással van-e az izmok helyreállítására és az edzés céljaira.

Kollagén fehérje por

Ez a fajta fehérjepor izomnövekedés és helyreállítás céljából nem olyan hatékony, mint a tejsavó, kazein vagy tojásfehérje por. Ez azonban segíthet az ízületek egészségének, az emésztésnek és a bőr rugalmasságának támogatásában.

BCAA-k

Ha egy ideje edzett, akkor hallhatott az elágazó láncú aminosavakról vagy a BCAA-ról. Ez a kiegészítés nem teljes fehérjepor. Három aminosavat tartalmaz, amelyeket a szervezet nem tud előállítani: leucint, izoleucint és valint. A por általában nagyon keserű, vagy edzés előtt vagy után használják az izomnövekedés és a helyreállítás elősegítésére.

Az ausztráliai Sydney-i Egyetem által vezetett, 2019-es tanulmány szerint az egerekben a BCAA-k hosszú távú emelkedése elhízáshoz, túlevéshez és csökkent élettartamhoz vezet. További kutatásokra van szükség a megemelkedett BCAA-szintek emberben a fehérjefeleslegből eredő hosszú távú hatásainak megerősítéséhez. Szoros összefüggés van azonban a magas BCAA-szint és az elhízás, az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség között.

Növényi alapú fehérjeporok

A növényi étrenden izomépítésre vágyó nők számára léteznek olyan növényi fehérjeporok, amelyeket Ön fontolóra vehet.

Szójafehérje por

A szójafehérje a vegánok számára kiváló növényi alapú alternatívát jelent a tejsavófehérjével szemben, mivel az összes esszenciális aminosavat is tartalmazza. Alacsony zsír- és szénhidráttartalma is, de vízben nem oldódik fel olyan könnyen, mint a tejsavófehérje.

Borsófehérje por

Míg a borsófehérje por mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, kevés metionint tartalmaz - ezt úgy lehet leküzdeni, ha a borsófehérje port barna rizsből készült fehérjeporral kombináljuk.

A borsófehérje por vasban is gazdag, ami a nők számára fontos tápanyag.

Rizsfehérje por

A barna rizsből készült fehérjepor az összes esszenciális aminosavat tartalmazza, de kevés a leucin. Ezt úgy lehet legyőzni, hogy kombináljuk borsófehérje porral, vagy egészséges táplálkozási tervvel, amely támogatja a fitnesz céljait.

Kenderfehérje por

A kenderfehérje olyan növényi fehérje, amely könnyen emészthető. Noha nem teljes fehérjeforrás, hét esszenciális aminosavat tartalmaz, valamint az általános egészség szempontjából fontos omega-3 zsírsavakat.

Mennyi fehérjére van szüksége valójában?

Ahhoz, hogy sovány izmokat szerezz és hatékonyan felépülj az edzésektől, napi 1,6 g fehérjére van szükség (ez 0,73 g/font) testtömegre, naponta.

Egy 2018-as szisztematikus áttekintés, metaanalízis és meta-regresszió, amelyet a kanadai McMaster Egyetem vezetett, megállapította, hogy a fehérje-kiegészítés az 1,6 g/kg-nál nagyobb ellenállóképzéssel együtt nincs további hatással az izom erejére vagy méretére.

Amikor a testet táplálja, a több fehérje nem feltétlenül jobb. A napi fehérjeszükséglet folyamatos túllépése nemkívánatos hatásokkal járhat, beleértve a vesére gyakorolt stresszt, kiszáradást vagy az emésztőrendszer megzavarását.

Miután egy ideje edzett és teste alkalmazkodott, csökkentheti a fehérje bevitelét kb. 1,2 g/kg-ra.

Ha nem végez rezisztencia edzést, akkor még mindig 0,8 g fehérjére van szüksége kilogrammonként (vagy 0,36 g/font) az egészség megőrzéséhez.

Szedjek-e fehérjepótlást?

A legtöbb nő, még azok is, akik keményen edzenek, teljesíteni tudja az összes izom-helyreállítási fehérjeszükségletét azáltal, hogy a napi étkezésbe rendszeresen adagol kiváló minőségű fehérjét.

Az amerikai hadsereg Környezetgyógyászati Kutatóintézetének egy 2015-ös szisztematikus áttekintése azt mutatta, hogy képzetlen résztvevők számára, ha fehérje por-kiegészítést szedtek a rezisztencia edzésének első heteiben, nem volt hatással az izomerőre vagy a sovány izomtömegre.

Az edzés időtartamának, gyakoriságának és térfogatának növekedésével a fehérje kiegészítés elősegítheti az izom méretének, erejének, állóképességének és erejének növekedését.

2020-ban a Harvard Orvostudományi Iskola azt tanácsolja, hogy a fehérje-kiegészítők olyan feldolgozott élelmiszerek, amelyek adalékanyagokat, cukrokat, ízeket és egyéb vegyszereket tartalmazhatnak. Ezenkívül a fehérje-kiegészítők a legtöbb országban nincsenek szabályozva, ami azt jelenti, hogy a címkén található állítások a gyártók állításai - a termékek biztonságosságát és címkézését nem figyelik, és az állításokat általában nem ellenőrzik függetlenül.

Egy nonprofit csoport „Clean Label Project” nevű 2018-as tanulmánya azt találta, hogy a fehérjeporok egyéb szennyeződéseket is tartalmazhatnak, amelyek hozzájárulnak a káros egészségügyi eredményekhez.

Az amerikai Louisville School of Medicine 2019-es szakirodalmi áttekintése szerint a fehérje-kiegészítésnek rövid távú megoldásnak kell lennie a képzési igények kielégítésére, és nem helyettesítheti a hosszú távú egészséges étkezési szokásokat.

A fehérjepor használata az edzés utáni helyreállításhoz

Ha a fehérje-kiegészítést a kényelem kedvéért választja, akkor válasszon egy olyan profilt, amelynek teljes profilja van, hogy a lehető legtöbb táplálékhoz jusson.

Ha az edzés után a fehérjeport közvetlenül az izmok helyreállításának elősegítése érdekében használja, akkor az a leghatékonyabb, ha szénhidrátforrással fogyasztják. Lehet, hogy olyan kiegészítést választ, amely szénhidrátot tartalmaz, megesz egy darab gyümölcsöt, vagy összekeveri a fehérjeport tejjel.

Ne feledje, hogy az edzés után történő tankolás nem csak fehérjefogyasztást jelent az izmok helyreállításához. Az izomzat helyreállításának elősegítése érdekében a testének is vízfolyást kell folytatnia ivóvízzel és a szénhidrátkészletek feltöltésével. Éppen ezért a legtöbb ember számára az egészséges snack elfogyasztása vagy a következő étkezés a legjobb módja az edzés utáni tankolásnak!

A fehérje-kiegészítés segíthet az étrendi hiány pótlásában

Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend elegendő fehérjét biztosít az edzéshez és az izmok helyreállításához. Ha azonban vegán étrendet követ, vagy az ellenállást edző edzést kombinálja a nehéz állóképességi edzéssel, akkor nehezebben tudja kielégíteni a fehérjeszükségletét minden nap.

Ha nem biztos abban, hogy kielégíti-e a fehérjeszükségletét, egy sportdietetikus vagy táplálkozási szakember felmérheti napi bevitelét, és javaslatot adhat arra, hogy az étkezéseket és harapnivalókat hogyan lehet az optimális táplálékhoz igazítani.

* Az eredmények változhatnak. A legjobb eredmény elérése érdekében szigorúan be kell tartani a táplálkozási és testmozgási útmutatót.