A feszítő súlyemelő technika: Hogyan lehet minden gyakorlatot hatékonyabbá tenni

Igen, a genetika számít. Tehát a táplálkozás, a zsír-izom arány, hány éve emel súlyokat, ha egész nap ül, és - végső soron - mennyi súlyt tud felemelni.

De tegyük fel, hogy mindez egyenlő, és mégis itt vagy, még mindig izzadsz nap mint nap az edzőteremben, és nem úgy nézel ki, mint a többi ember, aki ugyanazt a munkát végzi.

Mindannyian ott voltunk, és ez egy szörnyű érzés, de egy egyszerű beállítással megoldható. Az egyik legnagyobb tényező, amely meghatározza, hogy látja-e a kívánt eredményeket, két szóra esik: súlyemelő technika.

Pontosabban, feszültséget keltve. Ha el akarja kezdeni látni, hogy erőfeszítései megtérülnek, itt az ideje, hogy megtanulja, hogy nem mindig mit gyakorlatokat csinálsz, de hogyan te csinálod őket.

Miért számít a feszültség

Egy pillanatra felejtsd el a súlyemelő technikát, és gondolkodj nagyobb képen. Tudjuk, hogy 3 elsődleges tényező határozza meg, hogy mekkora izomerőt és méretet fog felépíteni az emeléskor: metabolikus stressz, mechanikai feszültség és izomkárosodás. Koncentráljunk az első kettőre, mert a harmadik az elvégzett munka mellékterméke.

Metabolikus stressz arra az égő érzésre utal, amelyet izomban érez, amikor a rep után kiszivattyúzza a repet. Növelheti az anyagcsere-stressz mennyiségét azáltal, hogy több készletet vagy több ismétlést hajt végre ezeken belül.
Mechanikus feszültség nagyjából arra utal, hogy izomszövetei mennyire vannak elkötelezve, amikor megemelik.

Az emberek sok hegyet töltenek az első kategórián. Valószínűleg sokszor elgondolkodott azon, hogy hány szettet és ismétlést kell végrehajtania, és mikor és milyen gyakran kell megváltoztatnia ezeket a számokat az idő múlásával.

A legtöbb ember azonban közel sem tölt annyi időt a második kategóriára (feszültség), ami hatalmas kihagyott lehetőség. Itt játszik szerepet a súlyemelő technika.

"A feszültség és annak ikerje, a kikapcsolódás az erő és a kondicionálás alfája" - mondja Dan John, egy világhírű fitneszedző és számos edzésről szóló könyv szerzője. „Ezek a legfontosabb két fogalom. És pontosan ellentétesek egymással.

A feszültséggel az a baj - mint minden súlyemelő technikán -, hogy nehéz lehet megtanulni. Ami azt is jelenti, hogy kihívást jelent - és időigényes - az edző. Sok oktató nem fog időt szakítani arra, hogy megtanítsa.

„Amikor valakit megfelelő kettlebell-lengésre tanítok, először azt kell megtanítanom, hogy nagy lábujjával markolja a földet. Egy olyan ember számára, aki új az emelésben, ez egy napot is igénybe vehet - magyarázza John.

Hozzáteszi, hogy a gyakorlatok további kulcsfontosságú elemei - a fenék összeszorítva, a hasizmok erősen rögzítve, a latok visszahúzódása, majd mindezek egyszerre történő megvalósítása - napokig, sőt nem hetekig tart. „Tehát a kettlebell-lengés megtanítása valakinek - amely a tetején alapvetően függőleges deszka - néhány hónap nagyobb részét eltarthatja. És mégis azt látom, hogy az emberek az osztály első napján 72 embert tanítanak erre a gyakorlatra. ”

Az igazságosság érdekében az edzőkkel szemben nem mindenki akar időt szakítani valamilyen súlyemelő technika elsajátítására. Nem éppen olyan szórakoztató, mint a zsírvesztés, a bicepsz építése vagy a hasizom megjelenése. Az edző munkájának nagy része pedig a testmozgás szórakoztatása, hogy megakadályozza unalmát. Végül is, ha a testmozgást élvezetessé teszed, folyamatosan csinálod és visszatérsz többre, és akkor történnek eredmények.

De, ezért érdemes egy kis időt szánnia a feszültségemelő technika elsajátítására (miközben szórakoztatóvá teszi az edzéseket) - és hogyan teheti hatékonyabbá minden elvégzett gyakorlatot.

A súlyemelő technika hogyan akadályozza meg a sérüléseket

Egy másik titkos intelligens oktató tudja: a feszültség megteremtése segíthet a rossz biomechanika kijavításában és csökkentheti a sérüléseket.

"Azt állítom, hogy sok mindent, amit az emberek" mobilitás hiányának "neveznek, nem a rugalmasság hiányának, hanem a stabilitás hiányának tulajdoníthatjuk, amelyet az edzői feszültségen keresztül állapíthat meg" - mondja Tony Gentilcore, a CORE tulajdonosa, egy kis csoportos kiképző létesítmény Bostonban.

Erre gondol. Tegyük fel, hogy problémája van abban, hogy egyenesen maradjon, amikor guggol. A törzsed előrehajol, miközben ereszkedsz. Sokan ezt a mellkasi gerinc (a hát felső részén) mozgásképtelenség miatt fogják hibáztatni. De jó esély van arra, hogy ami tulajdonképpen hibás, az a lényege. Nem vagy elég stabil a középszakaszodban, hogy leereszkedj, amennyire csak kellene. Ha megtanulja, hogyan kell nagyobb feszültséget kialakítani a magjában, akkor hirtelen megszűnik a „mobilitási probléma”.

Így működik. Ha Ön tapasztalt emelő, talán ismeri a „kinetikus lánc” és az „energiaszivárgás” kifejezéseket. Ha nem, íme egy gyors példa.

A kinetikus lánc a test ízületeire (boka, térd, csípő, váll stb.) Vonatkozik. Gondoljon testére, mint összetartó egységre. Ha például jár, csak nem a lába dolgozik. Bárki, akinek volt már hátsérülése, ezt túl jól tudja, mert a legegyszerűbb (látszólag nem összefüggő) mozdulatok is fájdalmat okozhatnak.

Energiaszivárgás lép fel, ha az említett ízületek körül nincs elég merevség (más néven feszültség).

Tehát tegyük fel, hogy hátsó guggolást hajt végre, és térde befelé barlangozik. Ez egy energiaszivárgás. És ez azért probléma, mert ez a szivárgás nemcsak az ízületeket terheli, hanem elősegíti az izmok egyensúlyhiányát is. Amikor a térde beugrik, teste arra kéri a környező izmokat, hogy állítsák vissza a térdét. Idővel az egyik izomkészletet a másik kárára erősíted. (Olyan anyagcsere-üzemanyagot is éget, amelyet egyébként egy másik képviselő felé lehetne helyezni.)

Talán ez az, amit megúszhat, ha edzéskor csak fényellenállást alkalmaz. De ahogy a súly egyre nagyobb, a kockázat is növekszik.

"Haladó srácok számára 400-500 font lehet a hátadon" - mondja Jason Ferruggia erőedző. "Tehát a sérülések kockázatának minimalizálása érdekében meg kell tartani a teljes test feszültségét az egész sorozat alatt."

Az mit jelent? Ha a súlyemelő technikára gondol, általában csak azokra az izmokra gondol, amelyeken dolgozik. De ez csak a történet része. Fel kell készíteni az egész testét egy emelésre, és gyakran azok az izmok, amelyekre nem is gondolna.

A zömök példánál maradva a legtöbb ember a térdéért vagy a hátukért (vagy mindkettőért) aggódik. De a „teljes test feszültségének” megteremtése gyakran az egyik helyen sem kezdődik. Először a rúd markolatával kezdi, majd a légzésére és a hasizomra összpontosít, ami valójában megvédi a hátát a sérüléstől.

Ha nagy hasi lélegzetet vesz (gondoljon arra, hogy feltölti a gyomrát levegővel, hogy ha öv van a természetes dereka körül, akkor érezné, hogy megfeszül), akkor létrehoz egy természetes emelőövet, amely megvédi a gerincét. Ez a törzs merevítése. (Itt van egy történet, amely elmagyarázza, hogyan működik és hogyan kell csinálni. Ha azonnal látni szeretné, ugorjon a „Probléma: Helytelen légzés” szakaszra.)

Tehát ebben az esetben a feszültség véd. A markolata feszültséget kelt, amely jelet küld az agyának, mondván: „Nehéz súlyt fogok emelni.” Ez fontos. Ha ezután a könyökét lefelé és hátra „húzza” (képzelje el, hogy valaki keze megpróbálja felfelé tolni a könyökét, és ellen kell állnia ellenük), akkor bekapcsolja a latját, amely a gerincét is védi. Ezután, amikor hasra veszi a levegőt, hozzáadja a teljes testfeszültség utolsó darabját, amely megvédi a gerincét. Ez a fajta megközelítés megakadályozhatja az energiaszivárgást, amelynek következtében a forma megromlik és sérülést okozhat.

Ahogy a feszültség megvédi guggolás közben, biztonságosabbá teszi más gyakorlatok végrehajtása során is. Az összekapcsolt váll kevésbé valószínű, hogy természetellenes helyzetbe kerül, ha a feje fölött nyomja. A törzs szilárd rögzítése segít megvédeni a hát alsó részét, amikor elhúzódik.

Mint korábban említettük, minél nagyobb a súlya, annál fontosabbá válik a súlyemelő technika és a megfelelő feszültség. Ugyanez vonatkozik az ismétlések számára is - minél többet teljesít, annál nagyobb kihívást jelent.

"Minden 5 vagy 6 utáni ismétlést egyre nehezebb elvégezni, ezért nagyobb sérülésveszélyt jelenthet" - mondja Ferruggia. „Ezért szeretem az alacsony ismétléseket a nagy felvonókon. Nagyon nehéz fenntartani ezt a feszültséget a jó forma fenntartása mellett. Tehát sokszor azt mondják az emberek, hogy a kezdőknek magas ismétlést kell végezniük. Nem, éppen ellenkezőleg. ”

Hogyan láthatja a feszültség az eredményeket

A feszültség nem csak a biztonságos játék. Szinte minden testmozgásnál még a testtömeg-mozgások, például a deszkák vagy a fekvőtámaszok is, a teljes test feszültsége meghatározhatja, hogy mit hoz ki a gyakorlatból, és segíthet a test optimális helyzetben.

Mit értünk, amikor „teljes test” feszültséget mondunk? Pontosan ez: Az egész tested. "Szó szerint a lábujjaktól a homlokig tart" - mondja John. "Ha arra kérlek, hogy csinálj deszkát, és elfelejtesz lélegezni, mert annyira feszült vagy, akkor tudom, hogy jól csinálod."

Valójában folytassa és próbálja ki ezt most. Csinálj deszkát, miközben a lehető legnagyobb feszültséget kelti a testedben. Íme néhány jelzés, amely valószínűleg megváltoztatja a deszkákról való gondolkodásmódot (és a 60 másodpercig tartó gondolat a legnehezebb dolognak tűnik, amit valaha tettél).

Tolja ki a sarkán, miközben a könyökét a lábujja felé húzza.
Szorítsa össze az összes izmot: Ez azt jelenti, hogy az alkarját a padlóba nyomja. A fenékét a lehető legerősebben húzza össze, mintha diót próbálna feltörni. Szorítsa szorosan a hasizmait, mintha a bélbe ütnék, ismételten. Hajlítsa meg a borjait is. Ezt RKC deszkának hívják (lásd a Contreras magyarázatát), amely eltér attól, ahogy a legtöbb ember deszkát fog csinálni.

Próbálja ki, és meglátja, hogy egy deszka másodpercek alatt megsütheti az egész testet - 5 másodperc remek kiindulópont, 15 pedig hatalmas tartás. (Ezzel szemben ismeri azokat az órákon át tartó világcsúcs-deszkákat, amelyeken néha megragad a címsorok? Ezért nem tesznek sokat az izmokért, és mindennél több hátfájást okoznak.)

A testmozgás hatékonyabbá tétele mellett a feszültségteremtés megtanulása javíthatja az "elme-izom kapcsolat" kialakulását. Bármely testépítő elmondja, hogy ez a link segít aktiválni azokat az izmokat, amelyekkel valóban dolgozni akar, amikor edz. (Ha szkeptikus vagy, Contreras egy EMG segítségével bebizonyította ezt a jelenséget.) Tanulmányok azt mutatják, hogy mind a belső fókusz (azaz, hogy elméddel próbálod irányítani a tested erőfeszítéseit), mind a külső verbális jelek (azaz egy edző, aki azt mondja, hogy koncentrálj egy egy mozdulat meghatározott része) növelheti az izmok bizonyos aktivációit, ezért a feszültségre való összpontosítás elősegíti a jobb eredmények elérését.

Ez a trükkös dolog: Amikor megpróbálsz teljes test feszültséget kelteni az edzéseid során, először valószínűleg gyengébbnek érzed magad. Ferruggia - aki erről a jelenségről írt - azt mondja, hogy a teljesítményed (és különösen a teljes ismétlés) kezdetben szenvedhet, „az erőnövekedés, amelyet a teljes test megfelelő feszültségének alkalmazásával szerez, jobban át fog térni a való világba”.

Fordítás: Nem leszel azok közül az emberek közül, akik több száz fontot tudnak nyomni, de nem tudnak kanapét mozdítani. És ahogy megszokja a teljes test feszültségének használatát, Ferruggia hozzáteszi, hogy idővel felülmúlja korábbi számait. - Végül erősebb leszel, mint voltál.

Hogyan teremtsünk több feszültséget edzés közben

Találni egy remek edzőt, aki segíthet a jelzések nyújtásában, a súlyemelő technika helyesbítésében és a működő programok felépítésében mindig remek választás.

A valóság az, hogy sokan közületek különféle okok miatt nem fognak ezen az úton haladni, ezért meg kell tanulnod, hogyan kell ezt egyedül csinálni. A jó hír az, hogy összefogtunk a legjobb edzőkkel, hogy kidolgozzunk egy tervet, amely segít ebben. Íme néhány dolog, amelyet azonnal kipróbálhat, hogy biztosítsa az optimális feszültséget az összes elvégzett gyakorlathoz:

Először tegyünk egy alapszabályt: Csak egy kis időre el fog kerülni a gépektől és az elszigetelő gyakorlatoktól. De ne hagyd, hogy ez az üzenet összezavarjon; nincs semmi baj a gépekkel, és ezek kiváló eszközök lehetnek, és rendkívül hatékonyak az eredmények elérésében. De külső támogatás nyújtásával hagyhatják, hogy „megússza” a feszültség hiányát. Tehát, ha meg tudja tanulni a feszültséget, akkor minden elvégzett gyakorlat - beleértve a gépi munkát is - hatékonyabbá válik.
2. alapszabály (ígérjük, hogy ez az utolsó): Kevesebb ismétlést hajtson végre sorozatonként - legalábbis kezdetben. Az edzők egyetértenek abban, hogy bár a teljes test feszültségének javítása végül természetellenes, korán ez mindent megnehezít, ezért nem kell növelni a hibakockázatot több ismétléssel.
A teljes test feszültsége sok tanulásnak tűnhet - elvégre több mint 600 izom van -, de a megtanulni kívánt jelzések szinte mindegyike öt területre esik: a válladra, a magodra, a fenekedre, a lábadra és influenza. Ha minden gyakorlathoz csak ezt az öt dolgot szkennelné, és megbizonyosodna arról, hogy részt vesznek benne, akkor azonnal sokat fog haladni.

Súlyemelő technika frissítése: A markolat

A trükk abban rejlik, hogy pontosan megtanulják, hogyan kell megválasztani ezeket az izmokat a különböző gyakorlatokhoz. Valószínűleg a legkönnyebben megtanulható jel - és az embernek nem sikerül a leggyakrabban - a bár megragadása. Úgy értjük igazán fogd meg. Túl sok ember, amikor olyan gyakorlatot végez, mint a súlyzó göndörítése vagy a gazda sétája, csak rögzíti a súlyzó fogantyúját a hüvelykujja és az első két ujja között. Azt akarod, hogy minden ujjad a kezedben legyen Mindjárt összetöröm ezt a sávot! szint. Súlyzómunkánál ez azt jelenti, hogy az életet kinyomják a rúdból, miközben egyidejűleg megpróbálják ellentétes irányba húzni a rudat (gondoljon arra, hogy kivegye a kardot a hüvelyből). "Ha csak a lehető legjobban szorítja a rudat, akkor ez a fajta jelzés a test többi részén" - mondja Ferruggia. - A feszültség kisugárzik a kezedből.

Súlyemelő technika frissítése: A magod

A következő hely, ahol dolgozni akarsz, a magod. Mivel a mag magában foglalja a hasizmaidat és a csípődet, a feszültség nagy különbséget jelent a guggolásban, a holtemelésben, a felső nyomásban. A gyors és piszkos válasz az, ha azt mondod, hogy „erősítsd meg” a magodat. Ez mit jelent? Mint már korábban említettük, tegyen úgy, mintha hamarosan belét ütne - vagy még jobb, ha összetör egy 2 × 4-et hasizmaival (mint ez a badass harcművészeti oktató). Készítsen valami olyasmit, ami közel áll ehhez a fajta elkötelezettséghez a középső részén, és akkor jobban fog menni, ha megemelkedik - és több támogatást és stabilitást nyújt a gerincének.

Ugyancsak hasznos lehet az alapvető stabilitás kiképzése a teljes testű felvonókon kívül. Eric Cressey, aki több száz MLB-játékost és más profi sportolót képez, 5 gyakorlattal rendelkezik, amelyek viszonylag rövid idő alatt edzik az összes alapvető erőméretet. Egy jó módszer az alapmozgás elsajátításához olyan mozdulatokhoz, mint a felhúzások, az, ha kipróbálja ezt a „üreges” fúrót a Gentilcore-tól (és vegye figyelembe, hogy végül is ez nem annyira „üreges”, akkor biztosan nem „szopni és tuck ”Itt, függetlenül attól, hogy mit mondhattak neked a régi iskolai oktatók vagy a rossz pilates oktatók). És hogy megbizonyosodjon arról, hogy e merevséget nem a mobilitás rovására teremti-e, próbálja ki Dr. John Rusin hibrid négylábú fúrógépe .

Súlyemelő technika frissítése: Vállad

Néhány gyakori jelzés, amelyet a vállánál hallani fog, a „csomagolja össze a vállát”, „lapítsa le a lapockáját”, „húzza le a latot” vagy „hajlítsa meg a pécst és a latot”. Mindegyikük alapvetően ugyanazt próbálja elérni: Azért, hogy a vállcsontban tartsa a felkarját (a felkarcsontot). Gentilcore azt mondja ügyfeleinek, hogy "úgy tesznek, mintha egy narancsot szorítanának a hónaljba az egész riport alatt, és narancslevet próbálnának készíteni" az olyan felvonókon, mint a Deadlift. Próbálja ki, és meglepődhet, mit érez a vállán és a hátán, és mennyivel könnyebb a súly.

Súlyemelő technika frissítése: A popsi/farizom

Minden gyakorlatnál, ahol állsz, a fenekednek kell nem lazzíts. Azt akarja, hogy elkötelezett és támogassa a testét. Ez mit jelent? Nyomja össze az arcát, vagy akár „fordítsa a szenet gyémántká a fenekarcában”.

Súlyemelő technika frissítése: A lábad

Végül beszéljünk a lábadról. Ahogy a markolata segíthet abban, hogy feszültséget teremtsen az egész karjában, a talpának - és különösen a lábujjainak - a talajba történő szoros nyomása feszültséget okozhat az alsó lábán.

Az edzők gyakran azt mondják, hogy „fogja meg a padlót a lábujjaival” (ahogy Dan John korábban leírta), vagy „csavarja be a lábát a padlóba”, vagy „tolja el magától a padlót”. Használja azt, amelyet a leghasznosabbnak talál. Még egy megjegyzés a lábakhoz: Tolja ki a bokáját. Ugyanez a térddel is. A Valgus térd, vagy a térd befelé omlik, amikor emelsz, egy olyan hiba, amely számos problémához és sérüléshez vezethet.

Ne feledje: A feszültség tanulása folyamat. Próbálkozzon, próbálkozzon újra.

Készen áll arra, hogy munkába állítsa ezeket a jelzéseket, és minél többet hozzon ki az edzésből? Jó. De még egy utolsó dolgot kell tennie: legyen türelmes.

Minden edző, akivel beszéltünk, egyetértett abban, hogy a jelzések nélkülözhetetlen módszerek az agyunk számára a feszültség kiváltásában. De bármelyik emelő, akit edzettek, valamilyen információtúlterhelést tapasztalt. Guggolást végez, majd valaki azt mondja, hogy csavarja be a lábát a padlóba. Aztán azt mondják, hogy húzd le a latodat. Aztán azt mondják, hogy erősítsd meg a magodat. Az eredmény, hogy egyszerre túl sokat próbálunk csinálni? Összezavarodsz.

Tehát inkább próbáljon meg egyszerre a feszültség egy vagy néhány aspektusára koncentrálni. Amint számodra másodrendűvé válnak, adj hozzá új jelet. Idővel úgy fogja csinálni ezeket a dolgokat, hogy nem is gondolna rá.

A teljes test feszültségéhez időre van szükség - néha nagyon sokra -, hogy elsajátítsuk. "A feszültség még az elit sportolók körében is alulértékelt fogalom, akikkel dolgozom" - mondja Rusin. "Ez valami olyasmi lehet, amellyel tapasztalataidtól függetlenül egyre jobb lehetsz."