A finom vacsora diéta

Kipróbált megközelítés a fogyás egészséges módon.

eatingwell

Kipróbált megközelítés a fogyás egészséges módon.

A fogyókúra korábban arról szólt, amit nem ehetett: Zsír. Szénhidrátok. Bármi, ami nem volt káposztaleves. De a legfrissebb tudomány azt mutatja, hogy ha a fogyásról van szó, akkor nem az a legfontosabb, amit eszel. Ennyit.

A New England Journal of Medicine-ben tavaly megjelent tanulmányban a tudósok 811 túlsúlyos embert rendeltek a négy fogyókúra egyikébe. Mindegyik a szív egészséges ételekre összpontosított, és úgy tervezték, hogy segítsen az embereknek heti körülbelül 1,5 font fogyásban (napi 750 kalóriával kevesebb kalóriát biztosítva, mint amennyit a vizsgálat kezdetén fogyasztottak). Az étrendek között csak a zsír, a fehérje és a szénhidrát arányos különbségei voltak. Mindegyik terv alacsony zsírtartalmú volt (az összes kalória 20 százaléka), vagy magas zsírtartalmú (az összes kalória 40 százaléka), átlagos fehérje (az összes kalória 15 százaléka) vagy magas fehérjetartalmú (az összes kalória 25 százaléka). A négy tervben a szénhidrát az összes kalória 35-65 százaléka között mozgott. Két év után a kutatók megvizsgálták, melyik terv eredményezte a legnagyobb fogyást. Négyirányú döntetlen volt. A résztvevők átlagosan körülbelül 9 kilót fogyottak, függetlenül az elfogyasztott tápanyagok keverékétől. Tanult lecke: fogyaszthat, ha eszik bármit, amíg korlátozza a kalóriákat.

Ott van a dörzsölés. Olyan világban élünk, ahol egy csésze kávé, bár egy divatos, 450 kalóriába kerülhet. Egy olyan világ, ahol a futball méretű burritók - amelyek 1000 kalóriát csomagolnak - a normák. A házilag elkészített ételek is ballonon kívül eshetnek. Az Annals of Internal Medicine 2009. februári jelentésében az EatingWell Nutrition Advisor és a Cornell Egyetem professzora, Brian Wansink Ph.D. összehasonlította azokat a recepteket, amelyek mind az eredeti Joy of Cooking szakácskönyvben, amely 1936-ban jelent meg, mind annak legújabb kiadásában megjelentek. Megállapította, hogy az egy adagra eső kalóriák átlagos száma 268-ról 437-re ugrott az elmúlt 70 évben. Miért? Összetevők megváltoztatása (általában több zsír és cukor hozzáadása) és nagyobb adagok.

Jó hír: visszatérhetünk "épelméjű" adagméretekhez, és továbbra is elégedettnek érezhetjük magunkat, némi okos tervezéssel. 500 kalóriás vacsora az egyik út. Természetesen a nap további része is számít. A legtöbb ember napi 1500 kalóriával fogyhat. Ha még pontosabb akar lenni a kalória csökkentésében, egy egyszerű számítással napi kalóriatartalmat kap, amely segíthet az egészséges heti 1-2 font fogyásban.

1. Keresse meg a mágikus számát-így: Szorozd meg a jelenlegi testsúlyodat 12-vel. (Erre van szükséged a testsúly fenntartásához.) Ezután vonj le ebből a számból 500-at, hogy heti egy fontot fogyj, 1000-et pedig kettőért. (Ha az eredmény kevesebb, mint 1200 kalória, dobja be a célját erre a szintre. Nagyon nehéz kielégíteni a tápanyagigényét ennél kevesebbet enni.)

2. Készítsen tervet. Mit fog enni reggelire? Ebédre? Uzsonnára? Az Obesity Research egyik tanulmánya szerint az egész napos menüterv valóban segít a fogyásban. Talán azért, mert arra kényszeríti, hogy egészségesebb ételeket tartson kéznél. A tanulmányban azok az emberek, akiknek menüterveik voltak, nagyobb valószínűséggel tartottak otthon tápláló, alacsony kalóriatartalmú ételeket, mint például gyümölcsök és zöldségek, mint azok, akik nem. Az előre tervezett tervezés segít az étkezés ütemtervében: ha már tudja, mit ebédel (és ez a hűtőben vár rád), akkor kevésbé valószínű, hogy 6 vagy 7 órát eltelik anélkül, hogy lenne mit enned -a helyzet, amely általában túl sokat eszik, amikor végre leülsz étkezni.

4. Írja meg, amit megharap. Tanulmányok azt mutatják, hogy minden, amit eszel, leírása segít a fogyásban. Vásároljon naplót, és írja le a dolgokat. Naplójába tedd bele, hogy mit ettél, mennyit és a kalóriatartalmat. Megjegyezheti azt is, hogy hol ettél, vagy hogy érezted magad. Minél részletesebbek a jegyzetek, annál jobban segítenek. Az egyik módszer annak biztosítására, hogy ne lépje túl a "mágikus számot", kitölti az étkezési naplót, mielőtt bármit megennék. Így van: Írja be, mit fog reggelire, ebédre, harapnivalóra és vacsorára fogyasztani, ügyelve arra, hogy az megfeleljen a kalóriatartalmának, vagy csak egy csöppnyivel lejjebb (ne spóroljon).