A futópadon túrázás jó alternatíva a fogyáshoz?

Elliptikus gépek: sebesség vagy ellenállás?

Testének nem tetszik a futás dübörgése, de tetszik egy olyan beltéri edzés ötlete, ahol felzárkózhat kedvenc műsorának ismétléseivel, miközben kalóriát éget el a fogyás érdekében. A futópadon való túrázás csekély hatású, kényelmes és hatékony módot kínál a beltéri kényelemben való gyakorlásra. Lehet, hogy nem tölt fel hólyagos tempóban, de a futópad túra még mindig lélegzetvisszafojtást és verejtékben csillogást okozhat. Jaj, az alkalmi futópad túra nem elegendő ahhoz, hogy a skála lemenjen. Kombinálnia kell a testmozgást az egészséges táplálkozási tervvel és az erőnléti edzéssel, hogy elérje a vágyott testet.

Kalóriaégetés

Bár a fogyás mechanizmusai összetettek, a fogyáshoz alapvetően meg kell teremteni a kalóriahiányt - vagy több kalóriát kell égetni, mint amennyit elfogyasztunk. A fizikai aktivitás, például a futópadon túrázás segíthet a kalóriaégésben, hogy ez a hiány még nagyobb legyen. Egy 150 kilós nő, aki 5 százalékos fokozaton gyalogol 3 mérföldre, körülbelül 426 kalóriát éget el. Hasonlítsa ezt össze a 338 kalóriával, amelyet egy futópad övén égettek el. 10 százalékos fokozattal emelje fel az égést 514 kalóriára. Ha nem biztos abban, hogy melyik lejtés a legalkalmasabb az edzettségi szintjére, akkor törekedjen arra, hogy lélegzetet keltsen és a szíve gyorsabban verjen - a pulzus maximuma körülbelül 50-70 százalékáig. Vonja le az életkorát 220-ból, hogy megkapja a hozzávetőleges pulzusszámot.

Frekvencia

A futópad lejtőn való járása hetente egyszer vagy kétszer pozitív kiegészítője a rutinnak, de lehet, hogy ez nem lesz elegendő ahhoz, hogy jelentős fogyást eredményezzen. Az Amerikai Sportorvosi Főiskola heti legalább 250 perc közepes intenzitású kardio gyakorlást javasol a fogyás serkentésére. Tehát minimum 50 percig kell ütnie a gépet, hetente ötször. Nem mindig kell felmennie a futópadjára. A rutin megváltoztatásához eltarthat egy nap, hogy álló cikluson haladjon, vagy beugrhasson a medencébe - a lényeg az, hogy a hét legtöbb napján csaknem egy órán keresztül kell kihívnia magát.

Izomerő

A kalóriák elégetése mellett a futópadon egy lejtőn való emelkedés növeli az edzés izomaktiváló hatását. A "Gait & Posture" folyóiratban 2012 januárjában megjelent tanulmány megállapította, hogy a combhajlításai, a farizom, a quadok és a borjak lényegesen jobban dolgoznak, ha 3 fokos vagy annál nagyobb emelkedőn járnak felfelé. Minél gyorsabban halad, annál nagyobb ez az izomaktiváló hatás, és annál nagyobb lesz a kalóriaégetése.

Bár a futópad túra valóban megcélozza a lábizmait, célzott erőnléti edzést kell tartania hetente kétszer, hogy hozzájáruljon a fogyás erőfeszítéseihez. A nem egymást követő napokon végezzen legalább egy ellenállási gyakorlatot minden nagyobb izomcsoportra - a csípőre, a lábakra, a hasra, a hátra, a mellkasra, a karokra és a vállakra -, nyolc-12 ismétlésből áll, elegendő súlyt használva ahhoz, hogy elég nehéz legyen az utolsó néhány emeléshez. nagyon nehéz. Ez a fajta edzés kiegészíti a kardiótúrát a sovány izomépítés és az általános anyagcsere arány növelése érdekében. A megnövekedett sovány izomtömeg szintén tónusúnak látszik, amikor kilókat dob le, ahelyett, hogy puha maradna.

Ne kapaszkodj

Ha a meredekséget olyan meredekségi szintre emeli, amely azt érzi, hogy ragaszkodnia kell a sínekhez vagy a konzolhoz, akkor legyőzi az edzést. Amikor megkapaszkodik, hajlamos hátradőlni, és hagyja, hogy a futópad felfelé vontasson, ami kevésbé hatékony kalóriaégést eredményez. Megszünteti a karjainak pumpáló hatását is, amely kalóriát éget. Amikor megkapaszkodik és hátradől, akkor lényegében visszaállítja testét egy síkba. Jobban jár, ha a dőlést olyan pontra csökkenti, ahol nem érzi úgy, hogy meg kell kapaszkodnia. Ahogy egyre fittebbé válik, növelje a lejtő szintjét nagyobb kihívásokra.

Megfontolások

A futópadon felfelé haladva minden kalóriát elégethet, de erőfeszítései hiábavalók lesznek, ha túlevik. A fogyás maximalizálása érdekében csökkentse a napi kalóriabevitelt az adagok méretének csökkentésével és a telített és transz-zsírokkal, hozzáadott cukorral és finomított lisztekkel teli feldolgozott élelmiszerek elkerülésével. Tartsa be az étkezési tervet, amely céljaitól függően 1200–1800 kalóriát tartalmaz. Ha alacsonyabb lesz a kalóriabevitel, akkor táplálkozási szempontból hiányos lehet, és nincs energiája ahhoz, hogy a napi túráihoz elférjen.

További cikkek

A kerékpár használata segít a lábán? →

Lapos fenekét fordítsa görbe fenekévé →

A lejtő emelése egy futópadon erősíti-e a lábát? →

ShapeSense.com: Futó kalóriaégető kalkulátor
Life Fitness: Futópad lejtők maximalizálják az edzést
Egészségi állapot: Futópadon elégetett kalóriák
Gait és testtartás: A fokozat és a sebesség hatása a lábizom aktiválására gyaloglás közben
American College of Sports Medicine: ACSM pozíció állvány a fizikai aktivitásra és a fogyásra most elérhető
Betegség-ellenőrzési és -megelőzési központok: Cél pulzus és becsült maximális pulzus

Andrea Cespedes szakmailag képzett szakács, aki táplálkozással foglalkozik. Több mint 20 éves fitnesz-ipari tapasztalattal rendelkezik, kerékpározást és futást edz, valamint pilateset és jógát tanít. Ő az Amerikai Tanács Testedzés által tanúsított személyi edzője, az RYT-200, és a Princeton és a Columbia Egyetemen szerzett diplomát.