A Glute Bridge 5 előnye

Kép: @achievefitnessboston az Instagram-on

A glute edzés kulcsfontosságú a hátsó lánc erejének, erejének és teljesítményének növeléséhez. Míg sok erő-, erő- és fitnesz sportoló súlygyakorlásának nagy részét guggolással, holtversenyzéssel, préseléssel, olimpiai emeléssel és még sok mással végzi, a sportolók és edzők többsége integrálja az olyan mozgásokat, mint a farizom, egy edzésprogramba az izomgyengeségek kezelésére és/vagy korrekciós gyakorlat.

Ezért ebben a cikkben a fenékhidat fogjuk megvitatni, hogyan kell ezeket csinálni, és öt okot kínálunk az edzőknek és a sportolóknak, hogy miért kellene integrálniuk a fenékhidakat az edzésprogramjaikba.

Mi a glute-híd?

A farizom egy olyan gyakorlat, amely felhasználható a farizmok megcélzására. Gyakran a bemelegítés vagy az erő/kiegészítő edzés szegmensekben tapasztalható a glute aktivációjának, erejének és izom hipertrófiájának növelése érdekében.

Hogyan csinálod a Glute Bridge-t?

A glute hidak testtömeggel, súlyzóval vagy súlyzóval végezhetők; céltól függően. Egyes edzőknél a farizomot bemelegítő mozgásként használják, hogy fokozzák a neurológiai aktivációt és felkészítsék a sportolót egy közelgő edzésre. Az edzők és az emelők külső terheléssel (súlyzó és súlyzó segítségével) megcélozhatják az izmok hipertrófiáját és a farizom erejét az edzés erő- és kiegészítő szegmenseiben.

Először is, az emelő egy fekvő helyzetet vesz fel a padlón, a lábak körülbelül 90 fokosra hajlanak, és a sarok szilárdan a földre van ülve.
Az abszolút összehúzva a magot a has és a bordák testbe húzásával (minimalizálva a gerinc meghosszabbítását), az emelő a sarkán keresztül hajt, hogy megemelje a csípőjét és visszahúzza magát a padlóról.
Az emelő teljesen összehúzza a farakat és a combhajlításokat, miközben a sarka a padlón keresztül nyomódik, amíg a csípő teljesen kinyúlik, és a feszültség kizárólag a farizmokon belül van. Ne feledje, hogy ha a hát alsó részén nyomás érződik, az emelőnek a medencéjét a testébe kell húznia, hogy csökkentse az ágyéki nyúlást (minimalizálja az alsó hátsó ívet). Ha problémáik vannak ezzel, ezt a mozgást addig kell visszafejleszteni, amíg nem tudják megfelelően szabályozni a medence elülső és hátsó dőlését.

A glute hidak 5 előnye

Az alábbiakban bemutatjuk a glute-hidak elvégzésének öt előnyét a bemelegítés, az erő vagy a kiegészítő edzés szegmensekben.

Glute aktiválása

A glute aktiválása óriási cél a sok guggolás és holtverseny bemelegítő sorozatban. A farizmok, amelyeket egyszerűen fenéknek (fenéknek) nevezünk, felelősek a csípő meghosszabbításáért és a hátsó lánc domináns mozgásainak erejéért/erejéért. Az olyan gyakorlatok, mint a csípőemelés, a kettlebell-lengés és a farizomhíd, felhasználhatók bemelegítő szériákban vagy kiegészítő programokban, hogy jobb neurológiai kapcsolatot alakítsanak ki a farizomokkal és javítsák a csípőhosszabbítás teljesítményét.

Nagyobb, erősebb farizom

Az esztétikai céloktól eltekintve, amelyek nagyobb, erősebb farizmok kifejlesztéséből származhatnak, az erősen működő farizmok valóban hozzájárulhatnak a teljesítmény növeléséhez az összes felvonó, a sport és az emberi mozgás terén. Ezenkívül képesek segíteni a helyes testtartásban, és segítenek a test körüli különböző ízületekben előforduló túlzott vagy kompenzációs sérülések enyhítésében.

A térd- és derékfájás enyhítése

A térd- és derékfájás gyakori az erő-, erő- és fitnesz sportokban. A szabadidős és a versenyző emelők egyaránt gyakran kínzó fájdalmat vagy túlzott sérüléseket találnak maguknak, amelyek néha a rosszul működő farizmok miatt következnek be (valamint néha egyszerűen túl sokat tesznek túl korán és/vagy nem teszik lehetővé a megfelelő gyógyulást). Az erősebb farizmok enyhíthetik a gerinc meghosszabbításának stresszét, elősegítik a csípő teljes kinyújtását, és antagonistaként működhetnek a guggolás közben, hogy stabilizálják és kiegyensúlyozzák a térdre ható erőket.

Javított guggolás és holtverseny teljesítmény

A farizmok másodlagos mozgóként részt vesznek a mély guggolásban és az elhúzódásban (másodszor a négyfejű és a combizomban). Az erős farizmok hozzájárulhatnak az általános csípőhosszabbítás javításához, ami kulcsfontosságú a guggoláshoz (hátsó, elülső és alacsony rúd guggoláshoz), valamint minden hátsó lánchúzási mozdulathoz, például holtpontokhoz, román holtjátékokhoz, takarításokhoz, elkapásokhoz és még ugrásokhoz is.

Nagyobb általános atlétikai kapacitás

Az erős lábak, a farizmok és a hátizmok gyakran jelzik a jól fejlett súlyemelő, crossfitter, erőemelő és erős ember figyelmét. A farizmok részt vesznek az emberi mozdonyokban és emelő gyakorlatokban, ezért mély hatással vannak a maximális erőre, erőre, futási és sprintelési teljesítményre, valamint a hát, a csípő és a gerinc egészségi állapotára. A nem megfelelő fenék sérüléshez és megnövekedett terheléshez vezethet az egyéb ízületeken a fejletlen vagy rosszul működő farizom miatt, ami kulcsfontosságú izomcsoportot jelent minden sportoló és emelő számára, mind a teljesítmény, mind a sérülések megelőzése érdekében.

Építsen jobb farakat

Vessen egy pillantást az alábbi farizomképzési cikkekre, hogy elindítsa a farizomképzést!

Kiemelt kép: @achievefitnessboston az Instagram-on