A hullám módszer Paul Nobles

Amikor dönt a zsírvesztés kezeléséről, egy bizonyos ponton ez szívni fog - kissé éhesnek érzi magát, teljesítménye ingadozni fog - egy kis kellemetlenségre van szükség, ha testét szeretné megváltoztatni. Ahogy karcsúbbá válik, ez egyre nehezebbé válik, és új módszereket kell találnia arra, hogy a tűt a megfelelő irányba mozdítsa el. A dolgok nagyon gyorsan összezavarodnak, mert rengeteg ellentmondó információ van odakint.

Ennek a cikknek nem csupán az a célja, hogy bemutassa a lehetséges változtatásokat az eredmények megtekintéséhez, hanem azt is, hogy tudassa velünk, hogy terveket tudunk előállítani céljainak elérése érdekében. Mindenki azt állítja, hogy a legjobb megközelítéssel rendelkezik, de kevesen árulják el titkaikat, ezért megmutatjuk nektek azokat a pontos módszereket, amelyeket profi sportolóink karcsúsítására használunk.

A zsírvesztés megközelítésének módja az, hogy szisztematikusan javítjuk és fenntartjuk a teljesítményt, felépítjük és megőrizzük a sovány tömeget, majd rövid időn keresztül megtámadjuk a zsírvesztés céljait. Ezt elsősorban az energia homeosztázis (Calories in/Calories out) és a makrotápanyagok megváltoztatásával érjük el.

Ha fejte az alacsony kalóriatartalmú, „többet csinálj/kevesebbet egyél” módszert, akkor rájöttél, hogy végül eléred a csökkenő hozamot. Végül hosszú időre elakad, ami nem nagyon juttatja el oda, ahová szeretne menni. A helyzetet tovább rontja, hogy baromságnak érzi magát, és alig várja, hogy befejezze a diétát, így meg tudja enni az összes olyan ételt, amelyet elkerül. Ez nem nyerő formula.

Mi a hullám?

A Wave módszer egy olyan megközelítés, amelyet tagjainkkal (és hivatásos sportolókkal) használunk, hogy segítsünk nekik elérni a zsírvesztés céljaikat és tartósan tartani a zsírt, különösen akkor, ha már alacsonyabb testzsírszázalékban vannak és nem tudnak nagyon sokáig vágott zsírt.

Ha napról napra integet az alacsony-magas kalóriatartalommal, a hét egy részét kalóriadeficitben, a hét egy részét karbantartás közelében töltheti. A hullám általában legfeljebb 2-3 hónapig tart. Ezután a sportoló hosszabb ideig (3-6 hónapig, ha sok zsírja van, hogy elveszítse a ciklusokat, rövidebbek lennének) visszatér az igazi karbantartáshoz, mielőtt öblítené és megismételné, amíg el nem éri a legjobb testösszetételt céljaikért.

Ez a módszer lehetővé teszi, hogy egyes napokon nagyon agresszív legyen a kalóriahiánnyal, miközben az átlagos kalóriákat olyan tartományban tartja, amely nem veszélyezteti túlságosan a teljesítményt és a helyreállítást.

Egy gyors példa

Olyan aktív nőstényt nézünk, aki a hét 5 napján elég intenzíven dolgozik, erő, kondicionálás és jóga keverékével. 5'5 ", 145 font és testzsír körülbelül 15%. TDEE-je napi 2500 kalória, de mivel a zsírvesztésre összpontosít, aktivitási szintjétől függően 1500 és 2100 kalória között fog hullámozni.

A menetrendje így néz ki (átlagos kalória a héten 1842)

Nap	vasárnap	hétfő	kedd	szerda	csütörtök	péntek	szombat
Tevékenység	Pihenés	Jóga	WOD	Pihenés	Erő	WOD	Erő
Kalóriák	1500-as leggyakoribb	1800. leggyakoribb	2100. leggyakoribb	1500-as leggyakoribb	1800. leggyakoribb	2100. leggyakoribb	2100. leggyakoribb

Néhányan azt gondolják, hogy "Ez túl agresszívnek tűnik ...", és teljesen igazad van. Tényleg nem tudom elégszer hangsúlyozni, hogy ezt csak rövid ideig (általában 2-3 hónapig) lehet megtenni, mielőtt elakadna és vissza kell állítania. El kell játszani ezzel a stratégiával, mielőtt elérné az édes helyet.

Külön megjegyezzük, hogy az alacsonyabb kalóriatartalmú napokat ütemezzük, amikor a legkevésbé lesz aktív. A tevékenység elszámolása kulcsfontosságú eleme annak működésének - ne szárnyasd el.

Mi van, ha nem veszek pihenőnapokat?

Az a javaslat, hogy lemondjon az edzésről a zsírvesztés céljainak elérése érdekében, nem az, amit az aktív emberek szívesen hallanak, de a valóság az, hogy sokkal könnyebb agresszívan elveszíteni a zsírt és megőrizni a sovány tömeget, amikor egyszerűsíti edzését, összpontosít a teljesítmény fenntartására és szálljon le a csupasz alapvető dolgokra. Ez biztosan kompromisszum, de szinte minden esetben szükséges. Ez azt mondta, hogy egyes sportolók úgy találják, hogy az aktív pihenőnapok 30 perc hosszú lassú kardióval, ahol alacsonyabb pulzusszámot tartanak (anekdotikusan személyfüggőnek tűnik).

Ha versenyképes sportoló vagy, és rendkívül elfoglalt edzésterved van, amely nem enged heti 1-2 pihenőnapot minden héten, akkor nehéz dolgod lesz a The Wave megvalósításával, anélkül, hogy helyreállítási problémákba ütköznél. Várjon, amíg pár hónapja van egy kis kikapcsolódásra - a szezonon kívül -, mielőtt fejjel lépne a zsírégetés szakaszába.

Makrók

Ha további segítségre van szüksége, akkor mindig Eat To Perform taggá válhat, vagy kezdheti a kéthetes ingyenes próbaverziónkat, hogy egy edző személyre szabhasson valamit az Ön aktivitási szintjéhez.

Íme néhány sziklajegyzet és gondolkodnivaló a terv elkészítésekor:

Az edzések során fogyassza a szénhidrátok nagy részét. Az edzés előtti szénhidrátok elősegítik a teljesítményt, az edzés utáni szénhidrátok pedig gyorsabb felépülést.

A fehérjét minden nap magasan fogják tartani. 0,7-1 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként az aranyszabály (míg technikailag a 0,7-et szeretjük a legtöbb ember számára, 1 font/font csak könnyebben megjegyezhető).

A magasabb aktivitású napok több keményítőtartalmú szénhidrátot igényelnek. A burgonya és a rizs elengedhetetlen. Kiváló alkalom arra, hogy magas kalóriatartalmú ételeket fogyasszon, amelyeket Ön is élvez, főleg ha szénhidráttartalmúak. Nincsenek csalási napok, amikor a teljesítmény növelése érdekében eszik - mindenféle étel célt szolgál.

Az alacsony aktivitású napok kevesebb szénhidrátot igényelnek. Azt gondolom, hogy végül azt fogja találni, hogy a szénhidrátoknak nem kell túl sokat esniük, és hogy a szénhidrátok túl alacsonyra csökkentése valóban káros az elégedettség és boldogság érzése szempontjából. A mérsékelt változások a legjobbak.

A pihenőnapok még kevesebb szénhidrátot igényelnek. Ezek a napok kellemetlenné válnak, ha rosszul cselekszel (és valószínűleg egy kicsit akkor is, ha jól csinálod őket). Ne szüntesse meg teljesen a keményítőtartalmú szénhidrátokat, de próbáljon a lehető legjobban kihasználni őket - az edzés körül (az aktív pihenést használó sportolók számára) és lefekvés előtt (ha úgy dönt, hogy pihenésre szánja magát, a vacsora szénhidrátjának megtakarítása jól működik sok sportoló). Biztosítani akarja, hogy ezekben a napokban jól elosztja a zsírokat, fehérjéket és rostos zöldségeket. Ez egy jó idő a gyümölcs számára. Ha elfér banánban és étcsokoládéban, akkor hajrá!

Miért ne lehetne alacsony szénhidráttartalmú minden nap?

Bevallom Önnek, hogy a mérsékelt mennyiségű szénhidrát fogyasztása lassabb módja a fogyás megközelítésének, de a fogyás amúgy sem lehet a célja - a zsírvesztésre és a sovány tömeg megőrzésére kell összpontosítania. Megállapítottuk, hogy a legtöbb ember ilyen módon képes megőrizni eredményeit, és ez sokkal fontosabb, mint a méretarány gyors csökkenése, amely végső soron csak tönkreteszi Önt és több vízveszteséget jelent, mint zsírvesztést.

Ne feküdj le éhesen!

Valljuk be, kissé kényelmetlen leszel, de a legrosszabb, amit tehetsz, hogy éhesen fekszel le, mert ez lerövidíti az alvási ciklust, és az alvás elég nagy része ennek az üzletnek. azt is hagyd, hogy őszinte legyek veled, valószínűleg nem fogsz olyan mélyen aludni, mint akkor, amikor megfelelő mennyiségű ételt eszel, szóval ez normális. Szar, de normális. Rengeteg módja van az éhség visszatartásának. Megadom a perspektívámat.

Vessen egy pillantást egy napra, ahol a legkevesebb kalóriát fogyasztja. Amit sokan csinálnak, az az, hogy rengeteg kicsi ételt és harapnivalót fogyasztanak, ami nagyjából arra a területre juttatja őket, hogy állandóan éhesek legyenek. Korábbi példánk alapján az 1500 kalória napot hasonló módon osztanám szét:

300 kalória reggelire
300 kalória ebéd körül
900 kalória vacsorához és desszerthez

Mi a helyzet az étkezés késésével egy kicsit?

Egy ajánlás, amely ellentmondónak tűnhet, de nagyon jól működik, később eszik. Ne feledje, hogy a cél egy kényelmes éjszakai alvás azáltal, hogy teljes gyomorral lefekszik. Egyszerűen késlelteti a reggelit, és ételeinek nagy részét később reggel, majd este elfogyasztja.

Ne feledje, hogy ez nem „AZ ÚT”. Ez csak egy módja annak, hogy sok embernek sikerrel járjon. Ennek az egész zsírvesztési megpróbáltatásnak nagy része egyszerűen az életednek megfelelő stratégiák megtalálása.

A vágás után - visszatérés a karbantartási kalóriákhoz

Általános szabályként azt javasoljuk, hogy kéthetente adjon vissza 200 kalóriát (azt hiszem, erős érvet tudnék mondani, ez a coachingunk legjobb darabja, mert ez az a rész, ahol a legtöbb ember megbukik). Ez sok tényezőtől függ, az nagyon aktív emberek hajlamosak arra, hogy gyorsabban, káros hatások nélkül eljussanak oda, ami (még egyszer) a magasabb munkaképesség mellett szól.

Ez tipikusan azt jelzi, hogy csak vissza kell állítania/vissza kell állnia a karbantartáshoz, és később egy egyszerű képletet adok, hogyan lehet ezt megtenni. Itt van egy nemrég megjelent nagyszerű tanulmány, amely alátámasztja, miért csináljuk így. Dióhéjban: minél tovább tölt kalóriadeficitben, annál hosszabb időbe telik az energiahiány káros hatásainak felépülése, és annál érzékenyebb az energiafogyasztás ingadozásaira.

Ez csak az egyik módja a dolgoknak - előfordulhat, hogy talál egy másik megközelítést, amely játszik ezekkel a változókkal, mert sok megközelítés működik. Valójában annak nagy része, hogy ennyi ember számára ennyire sikeres az Eat To Perform, egyáltalán nem a hiány miatt van, ez az az idő, amikor nem diétázik, ahol növekszik a sovány tömeg, növekszik a munkaképessége, és végül testét egészségesebbé téve. A krónikus fogyókúra gyakran éppen ellenkezőleg hat.