A kalóriacsökkentés segít elveszíteni a zsongást?

Sok kezdő szeretné tudni, hogyan lehet egyensúlyban tartani a fogyást az edzéssel.

Félmaratonra edzek, és heti 15-25 mérföldre jelentkezem be. 5'2 "és 130 font vagyok (BMI 23,8) és elég izmos vagyok. Egyáltalán nem vagyok túlsúlyos, de vannak olyan területeim, ahol egyszerűen nem tudok elveszíteni egy kis rándulást. A futás segített, de tudom, hogy amit eszek, ugyanolyan fontos, ha nem is több. Általában napi 1500–2000 kalóriát eszek, és rendkívül egészséges vagyok az ételválasztásommal - sok gyümölcs és zöldség, csak sovány hús és csak magas rosttartalmú teljes kiőrlésű kenyér. Nem igazán láttam a kívánt eredményeket, ezért elkezdtem még jobban csökkenteni a kalóriáimat (napi 1500). Attól tartok, hogy túl alacsony vagyok, de félek még enni is. Hány kalóriát kell bevennem naponta? Milyen kockázatokkal jár a túl alacsony szintre kerülés, és honnan fogom tudni, hogy vagyok-e? Milyen egészséges elvárások vannak a jiggle veszteséget illetően?

Amy, sok jó kérdést vet fel. Válaszom edzőként és testedzés-fiziológusként, nem pedig táplálkozási vagy regisztrált dietetikusként.

A súlyod és a BMI a normál tartományba került, ami kiváló. A testzsír létfontosságú szerepet játszik testfolyamataink normális működésében; védi a szerveket, segíti a hőmérséklet szabályozását, és biztosítja a távfutáshoz szükséges energia nagy részét. A testzsírt olyan területeken tároljuk, amelyeket elsősorban a genetikai alkatunk határoz meg. A nők a testzsírt általában az alsó has, a csípő és a comb területén tárolják; míg a férfiak a testzsírt a felső testükben szokták tárolni. A női sportolók testzsírja általában 12 és 22 százalék között van. Az „esszenciális” testzsír az egészséghez és a közérzethez szükséges mennyiség - a nőknél ez 11–14 százalék -, tehát abszolút nem akarod aláadni ezt a szintet. Ezeknek a normáknak a alá süllyedése katasztrofális hatással lehet az egészségére, például a normális hormonváladék zavarása, szabálytalan menstruáció vagy a menstruáció hiánya, valamint a csonttömeg csökkenése, hogy csak néhányat említsünk.

A fogyni vágyó női futók számára általános irányelv az, hogy naponta 1200 és 1500 kalóriát esznek; a súly megtartása érdekében a női futóknak 1500 és 1800 kalóriát kell fogyasztaniuk. Ezek ismét irányelvek - az egyéni kalóriaigény olyan tényezőktől függ, mint a magasság, a súly, az életkor és az aktivitás szintje. Néhány nagyon magas aktivitású nőnek napi 3000 kalóriát meghaladó mennyiséget kell fogyasztania, csak a testsúly fenntartása érdekében. Napi 1200 kalóriánál kevesebbet enni nem lenne tanácsos. A kalóriakorlátozások működhetnek ellenünk, mert ha túl kevés kalóriát fogyasztunk, testünk éhezésként érzékeli ezt, és valójában lelassítja az anyagcserét az energia megőrzése érdekében. Ez befolyásolhatja testének javulási képességét, lelassíthatja az edzések közötti gyógyulást, növelheti a sérülések kockázatát, és megzavarhatja energiáját. Megkockáztathatja bizonyos izomtömegek elvesztését is, és mivel az izomszövet metabolikusan aktív, vagyis kalóriát éget, ebből nem akar semmit elveszíteni! Ha energiahiányt, éhséget, letargiát, motivációhiányt vagy gyenge teljesítményt tapasztal, akkor tudja, hogy változtatnia kell étrendjén.

A kalóriacsökkentés helyett azt javaslom, hogy keverje össze az edzését néhány havonta. Testünk meglehetősen gyorsan alkalmazkodik a rutinhoz, így az edzésmódosítással ösztönözheti anyagcsere-rendszerét, és nem kockáztathatja a kalória csökkentésével. Bizonyos intenzitás hozzáadása az edzéshez segíthet a kívánt alakformálás elérésében is. A futás intenzitásának növelése érdekében próbáljon beépíteni egy napos gyorsaságit a rutinjába. (Ha már csinál gyorsmunkát, minden héten adjon hozzá még egy „minőségi” edzést, például egy tempófutást.)

Használja a pályát néhány 800 méteres időközönként, amelyek kiválóan alkalmasak a félmaratoni edzésekhez. Bemelegítsen egy vagy két könnyű mérfölddel, majd fusson 800 métert (két kört vagy fél mérföldet) kényelmesen kemény tempóban. Kocogj vagy sétálj egy 400-at (egy kör) a gyógyuláshoz. Ismétlés. Kezdetben próbáljon ki négy 800-at, és építsen nyolc 800-at úgy, hogy hetente további egy ismétlést ad hozzá. Próbálja meg futni ezeket a 800-at a 10 K-os versenytempójával, vagy kb. 30–60 másodpercenként mérföldenként gyorsabban, mint a félmaratonos versenytempó-célja. Tartsa a lépését következetes; törekedj arra, hogy az időd egymástól öt másodpercen belül essen.

Ha egy pálya nem elérhető, térképezzen be egy fél mérföldet az úton az edzés befejezéséhez, vagy használja az utat tereptárgyak segítségével néhány „pick-up” -hoz. Például, miután egy vagy két mérföldet kocogott a bemelegítéshez, váltakozva fusson gyorsan és lassan a postafiókról a postafiókra. Hűtsön le gyaloglás vagy kocogás közben nagyon lassan egy fél mérföldet, majd nyújtózkodjon. Beépíthet egy-két hetes futást is, mivel a dombok automatikusan növelik a futás intenzitását. A hozzáadott nehézség növeli fitneszét, miközben kifejezetten a farizmok és a comb felső izmait is megdolgoztatja, elősegítve az izomerő és a meghatározás.

Az erősítő edzés egy további nagyszerű kiegészítő lenne a jelenlegi edzéstervhez. A futás javítja a szív- és érrendszeri, valamint az izmok állóképességét, míg a súlyzós edzés javítja az izomerőt - nyerő kombináció! Együtt javíthatják a futást és az általános erőnlétet, és elősegíthetik a remek testalkat felépítését. Míg a futás sok izmot használ, nem használja mindet. Az erőnléti edzés kifejezetten a futás során kevéssé használt izmokat célozhatja meg, például az adduktorokat (a comb belső részét), hogy elősegítse a kiegyensúlyozott test kialakulását, ami segíthet megelőzni a sérüléseket és a fáradtságot a verseny későbbi szakaszaiban. A guggolás, a tüdő és a lábprés az egész testet megterheli. A karja és a háta izmainak megcélzása bicepsz fürtökkel, tricepsz meghosszabbításokkal, vállprésekkel, lat lehúzásokkal és hajlított sorokkal segíti testtartását és fáradtságot nyújt a hosszú távú futások során. Megállapíthatja, hogy a „jiggle” valójában az izomtónus hiánya és nem kövér!

Az étrend tekintetében értékelje a három fő tápanyagcsoport - a szénhidrát, a fehérje és a zsír - egyensúlyát a teljes napi kalóriabevitelben. Testünk akkor működik a legjobban, ha egyensúly van mindhárom tápanyagcsoport között. A kulcs az ön számára megfelelő egyensúly megtalálása, és ehhez némi kísérletezésre lesz szükség. Általánosságban elmondható, hogy a szénhidrátbevitelnek legalább a teljes kalóriabevitel 40% -ának kell lennie, és a legtöbb futó esetében inkább a teljes kalóriabevitel 50-60% -ának. Egy másik terület, amelyet meg kell vizsgálni, a fehérjebevitel. Mivel a futóknak szénhidrátokra van szükségük, néha figyelmen kívül hagyják a megfelelő fehérje szükségességét.

A fehérjének körülbelül 20 százaléknak kell lennie, és egyesek szerint akár 30 százaléka a napi kalóriabevitelnek. Ellenőrizze, hogy elegendő fehérjét fogyaszt-e a napi étrendjében, az alábbi képlet segítségével: Konvertálja testsúlyát fontban kilogrammra úgy, hogy elosztja 2,2-vel. Ezután szorozd meg ezt a számot 0,9-tel, hogy megkapd a napi elfogyasztott fehérje gramm számát. Egyes források szerint a futók fehérjeszükséglete ennél is magasabb lehet. A zsírnak a napi kalória fennmaradó 10–20 százalékát kell kitöltenie, ezeknek a kalóriáknak a többsége nem telített zsírokból származik.

Ez rengeteg házi feladatot ad! Sok szerencsét.