Ha a kalóriaszámlálásnak kell lennie a fő hangsúlyt annak, aki fogyni próbál (testzsír)?

Írta: Tommy Wood, PhD

Ez a blogbejegyzés rövid darabként keletkezett, amelyet a heti „kiemelt” e-mailjeink egyikében küldtünk el. Bár volt egy kísértés, hogy minden gondolatot kibővítsünk (és megkockáztathatjuk, hogy áttekintő cikké váljon), úgy döntöttünk, hogy eredeti formában tesszük közzé a blogon. Amint látni fogja, az NBT-nél szerzett kollektív tapasztalataink azt sugallják, hogy ha pusztán a jelenlegi kalkulációhoz képest korlátozza a kalóriákat, akkor a fenntartható fogyást nagyon nehéz elérni. Azonban, ha ehelyett javítja az étrend minőségét, és elhárítja az emberek interakcióját az ételeikkel és a környezetével, a zsírvesztés spontán történik. Függetlenül attól, hogy áll a kérdésben, talán jó vitát folytathatunk, amelyből mindannyian tanulunk valamit!

A fogyásnak (a testzsírnak) kell-e lennie a fő szempontnak a kalóriaszámoláson?

Ez egy évtizedes kérdés, amelyben az érvelés mindkét oldalán sok támogató szerepel. A közelmúltban beszélgetést folytattunk Chris Masterjohnnal (CM) az elhízás járványának kiváltó okairól és a fogyás legjobb megközelítéséről. Kétféle megközelítés azonnal megvalósult - az egyik a kalóriaszámolás (CM) és a környezet megváltoztatása (Tommy). CM személyes szemléletét azóta kibővítették egy nemrégiben készült videóban, ahol részletesen bemutatja a fogyás tervét az aktuális kalóriabevitel megkeresésével és kezdetben napi 500 kalória csökkentésével. *

Az NBT-nél régóta támogatói vagyunk kerülve kalóriaszámlálás (hacsak nem arra törekszünk, hogy egy sportoló több kalóriát fogyasszon). Ennek oka az, hogy pusztán az a tanácsadás, hogy kevesebbet fogyasszon ugyanabból az ételből, nem igazán működik hosszú távon jelentős súlycsökkenéshez. Különösen akkor, ha a legtöbb modern ételt kifejezetten túlfogyasztásra tervezték. Lehet, hogy jobb eredményeket érhet el a kalóriakorlátozás során, ha csatlakozik hasonló gondolkodású emberek csoportjához erkölcsi támogatásért (azaz valami olyan, mint a Súlyfigyelők), de akkor is az átlagos teljes fogyás 12 hónap után talán 5-10 font körül mozog, és valószínűleg idővel visszanyerik.

Tapasztalataink szerint valaki fiatal és egészséges (erős akaraterővel) nagyon jól képes teljes mértékben korlátozni a kalóriákat. De azonnal felmerül a probléma, amikor az ember már napi 800-1200 kalóriát eszik, és még mindig nem sikerül lefogynia. És igen, ezt elég gyakran látjuk. Ha első válaszként edzőként azt mondod nekik, hogy 500-zal csökkentsék a napi kalóriabevitelt, az egyetlen eredmény, amit egy nagyon boldogtalan ügyfél kapsz. Elméletileg működnie kell, de nagyon gyakran nem. Ez azért van, mert nem foglalkozik az alapvető mögöttes kérdéssel:

Mi okozta a súlygyarapodást elsősorban?

Természetesen nem fogunk azzal érvelni, hogy a túlzott energiamérleg a súlygyarapodás kulcsfontosságú tényezője, és hogy meg kell találnia a módját annak, hogyan lehet fenntarthatóan termelni az energiahiányt a hosszú távú fogyás érdekében. A kalóriaszámolás problémája azonban az, hogy a módszerben hatalmas eredendő hiba van. Például attól függően, hogy kit kérdezel, az étrend minőségétől és attól, hogy az étel nyers vagy főtt-e, az adott étel „kalóriája” (vagy energia rendelkezésre állása) drámaian változhat, és akár 50% -kal is! Az, hogy ezután hogyan tudjuk pontosan felhasználni az élelmiszerek címkéin feltüntetett kalóriatartalmat saját étkezési céljainkra, meghaladja rajtunk. A kalóriaszámolás nem veszi figyelembe azt a hatást sem, amelyet ezek a kalóriák egyszer a szervezetben gyakorolnak mind a hormonális válaszok, mind a relatív energiatermelés szempontjából.

Az energiatermelés olyan szempont, amelyet a kalóriaszámlálás figyelmen kívül hagy. A kalóriaszámoláshoz hasonlóan ez sem feltétlenül egzakt tudomány, hanem valami, ami egyre fontosabbá válik, ha a makrotápanyagok összetételének szélsőséges pontjaiba megyünk (vagyis a zsírból vagy szénhidrátból származó kalória kevesebb mint 10% -a). Az étel hányadosának felhasználásával Alessandro Ferretti és Weikko Jaross (Paul Itoi és Senza csapatával) nagyon jó MitoCalc-ot készítettek a kalóriabevitel makroelem-arányok alapján történő becsléséhez. Annak bemutatására, hogy ez miként vezethet be hatalmas hibát a tiszta kalóriaszámolásba, saját adataimmal számítottam ki a cél kalóriatartományokat, akár valódi alacsony zsírtartalmú (napi 30 g zsír), akár ketogén (napi 70 g szénhidrát) étrend alapján. A „hagyományos” becslés a Katch-Mcardle kalóriabecslőn alapul, aki nyugati étrendet fogyaszt:

Alapadatok: Súly = 98 kg (215 font), testzsír = 12%, aktivitási szint = 1.

Zsírszegény

Keto

MitoCalc kalóriatartalom (kcal)

2467 a leggyakoribb

2133-ban a leggyakoribb

Különbség (kcal)

Csak a makrotáp-egyensúly megváltoztatásával a kalóriaigényem legalább 10% -kal megváltozhat! Ne feledje, hogy nem feltételeztem tevékenységmódosítót, mert az egyes tevékenységekre adott válaszok és a kalóriaigény befolyásolásának előrejelzése nagyon bonyolult lesz (különösen attól függően, hogy egy additív vagy korlátozott energiaköltség-modellt feltételez-e). Növekvő aktivitással a MitoCalc kalóriatartalom különbségei az alacsony zsírtartalmú és a keto megközelítések között még nagyobbak lennének. Ez újabb komplexitásréteget ad a kalóriaszámoláshoz! Még akkor is, ha a becslések még nem tökéletesek (ha bárki meg tudja csinálni, megteheti), mégis láthatja, hogy ez az eszköz milyen erős abban, hogy rávilágítson a makrotápanyagok egyensúlyának figyelembe vételének fontosságára a kalóriabevitel szempontjából.

Tehát, ha a kalóriaszámolás annyi buktatóval jár, akkor talán inkább arra kell emlékeznünk, hogy testünk elég okos ahhoz, hogy ellenőrizze a megfelelő kalóriabevitelt, ha erre engedik. Ha egy nap túl sokat eszel, az éhségedet automatikusan el kell fékezni, amíg nem csökkented a kalóriabevitelt, hogy megfeleljen az előző feleslegnek. Állítólag így működik a test! Csak annyit kell tennie, hogy eltávolítja azt a környezetet, ahol a válasz az, hogy természetesen többet eszik és többet tárol. Az élelmiszer-minőség javítása után vizsgálja meg a környezet egyéb aspektusait, amelyek túlevéshez vagy súlygyarapodáshoz és a tartós fogyás eléréséhez vezethetnek:

Cirkadián ritmuszavar:
- Nem megfelelő fényterhelés (nappal nem elég, éjszaka túl sok)
- Rossz alvás (áttekintő tanulmány, tanulmány)
- Nem megfelelően hosszú etetőablak
Feszültség
Állandó termikus környezet
Unalom
Az akaraterő kimerülése, „döntési fáradtság” és rossz korábbi szokások
Depresszió és érzelmi függőség bizonyos ételektől
Esztelen evés
- Étkezés a televízió előtt vagy vezetés közben
- Külső jelekre támaszkodva, hogy megmondja, mikor kell abbahagynia az étkezést, ahelyett, hogy az ételre és az érzésre koncentrálna
Nemi hormon és pajzsmirigy problémák
Ülő életmód (de csak egy pontig)
Mikroelem-hiányok

Míg ezek mindegyike megérdemel egy önálló bejegyzést, az egyik figyelmen kívül hagyott tényező a stressz és a gyulladás hangulatra gyakorolt hatása. Ha valamilyen krónikus gyulladásos folyamattal küzd, az ebből fakadó agyi hatás (vagyis baromság érzése) sokkal megnehezítheti a pozitív változások végrehajtását. Ezzel foglalkozni kell, mielőtt aggódna a fogyás miatt.

Végül, és mindezeknél sokkal fontosabb, MIÉRT akarunk „lefogyni”. A legtöbb ember számára a skálán szereplő szám csak azért van célpont, mert remélik elérni a célsúlyukat. De ahogy Jason Seib fogalmaz: „senkit nem érdekel az az erő, amelyet a gravitáció miatt kifejtesz a földön”. Súlya nem mond semmit a testösszetételről, az egészségről vagy arról, hogy képes-e játszani a gyerekeivel. Különösen ez az utolsó dolog az a cél, amelyet egyre gyakrabban hallunk ügyfeleinktől. Az energikus és funkcionális megmaradás mindannyian tenni akarunk, és folytatjuk, ahogy öregszünk. És ha ez a helyzet, akkor a kalóriaszámlálástól és a környezet rögzítésétől való elmozdulás szinte biztosan nagyobb, jobb és fenntarthatóbb eredményeket fog hozni!

* Jogi nyilatkozat: biztosan nem szándékozunk lebecsülni Chris Masterjohnt. Épp ellenkezőleg - szeretjük őt! A súlycsökkenés megközelítéseink egyszerűen az akadémiai és a klinikai perspektíva közötti különbségnek tudhatók be. Ami a mikroelemeket és a táplálkozási biokémiát illeti, senki sem teszi jobban, mint Masterjohn. Valójában alaposan hisszük, hogy regisztrálnia kell a tagsági oldalára, hogy tanuljon tőle és támogassa munkáját.

Szeretne több betekintést az NBT csapatától?

Iratkozzon fel heti heti e-mailünkre ITT! Minden héten küldünk egy rövid e-mailt, amely a következőket tartalmazza:

Egyetlen egyszerű, használható tanács az egészség és a teljesítmény javítása érdekében.
Valami, amire más perspektívát szeretnénk adni, és miért.
Egy fantasztikus dolog, amit úgy gondolunk, hogy élvezni fogja!