A koplalás és a kalóriaégetés mögött meghúzódó igazság

"Csak azt gondolom, hogy ez csak egy módja annak, hogy a testmozgás egy kicsit szexibbé váljon."

mögött

Hetente kétszer kibotorkálok az ágyból, megfogok egy korty vizet, belecsípem a kutyám pórázát, és rohanok (kínosan lassan) a környéken. Nincs reggeli, semmi gond. És bár én személy szerint jobban érzem, hogy éhgyomorra futok, az éheztetett kardió valójában egy növekvő testmozgási trend, amely kéz a kézben illeszkedik az időszakos koplaláshoz. A tudományos bizonyítékok azonban vegyesek.

Az ötlet pontosan az, aminek hangzik: éhgyomorra edzeni, ami általában azt jelenti, hogy a reggeli előtt kell edzeni. Chad Kerksick, Ph.D., a Lindenwood Egyetem mozgástudományi docense elmondja az Inverse-nek, hogy az éheztetett kardió mögött az az elképzelés áll, hogy a szervezet szénhidrátok helyett üzemanyagként zsírt éget el.

Ha éhgyomorra futok, energikusnak, gyorsabbnak és készebbnek érzem magam a nap hátralévő részében. De néhány héttel ezelőtt, amikor egy helyi cirkuszi edzőteremben végzett edzéssel megpróbáltam újjáépíteni egykori légi művészem izmaimat, gyengének, remegőnek és kimerültnek találtam magam egy reggeli előtti edzés után. A testem másképp reagált-e az erőn alapuló testmozgásra, mint a kardió?

Mint Kerksick kifejti, ez bonyolult.

Tudományos vegyes táska

A szakaszos böjthöz hasonlóan az éheztetett kardió mögött az az ötlet áll, hogy megvárva, amíg az emésztőrendszer már nem dolgozza fel az ételt, a test az edzés során hamarabb belemerül az energiahordozókba, mert a tárolt szénhidrát (glikogén) szintje egyik napról a másikra csökken.

"Glikogént tárolunk a májunkban és az izmainkban" - mondja Kerksick. „Egyik nap, miután nem evett, vitathatatlanul kimerültek májglikogén-raktáraink. És amikor elkezdünk edzeni, elkezdünk üzemanyagot égetni. Ha egy bizonyos üzemanyagforrásból kevesebb van, akkor testünk más üzemanyagforrásra vált. ”

De tudományosan, Kerksick szerint, nincs bizonyíték arra, hogy az éheztetett kardió segít a testnek több zsírt égetni, mint több gyomorral edzeni a gyomorban.

A kutatás első pillantásra ellentmondásosnak tűnik.

Azok, akik az éheztetett kardió mellett állnak, azt állítják, hogy ez növeli a lipid oxidációt, más néven zsírégetést. A Journal of Physiology és a Journal of Applied Physiology 2010-ben és 2011-ben publikált tanulmányaiban a KU Leuven tudósainak egy csoportja megállapította, hogy az éhomi állapotban végzett edzés javítja az inzulinérzékenységet és lehetővé teszi az emberek számára, hogy több zsírt égessenek el, összehasonlítva azokkal, akik edzés előtt vagy alatt edd meg a szénhidrátokat.

Más tanulmányok azonban, mint például egy Kerksick, amelyet 2018-ban publikáltak a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratában, azt mutatják, hogy az éheztetett kardiónak valójában nincs kifejezett hatása a zsír- vagy kalóriaégésre. És a Journal of Functional Morphology and Kinesthisiology című folyóiratban 2017-ben megjelent szakirodalmi áttekintés szerint a tudomány úgy tűnik, inkább Kerksick oldalán esik ki.

A böjtölt kardio hatásai csak a diétáról szólhatnak

Kerksick azt mondja, hogy mit és mennyit eszel, fontosabb, mint amikor eszel, és hogy az éheztetett kardió előnyei általában inkább a hipokalorikus étrendhez kapcsolódnak. "A zsírvesztés nem tud, és nem is következik be értékelhető mértékben, ha az ember nincs negatív kalóriamérlegben" - mondja. "Akár étrendből, testmozgásból, akár a kombinációból származik, annak ott kell lennie."

Szerinte az emberek hajlandóbbak vásárolni az éheztetett kardió ötletében, ha gyors megoldást keresnek. "Csak azt gondolom, hogy ez csak egy módja annak, hogy a testmozgás kicsit szexibbé, kicsit érdekesebbé váljon."

"Ez csalódást keltő üzenet lehet az emberek számára, amelyeket hallani kell" - vallja be Kerksick. De hozzáteszi, hogy bár az éheztetett kardió nem növelte az edzés előnyeit, nem csökkentette ezeket az előnyöket sem.

"Ez a tanulmány azt is megmutatta, hogy az elégetett zsír mennyisége hasonló volt, függetlenül attól, hogy valaki éhezett-e vagy sem" - mondja Kerksick. „Ha meg akarod csinálni, akkor haladj és csináld. Tudod, csak értsd meg, hogy valószínűleg nem fog hamarosan egy magazin címlapjára helyezni. "

A fehérje időtartama

Valójában Kerksick tanulmányában a kutatók azt találták, hogy egy kis fehérje (25 gramm) fogyasztása edzés előtt növelte az elégetett kalóriák mennyiségét. Azt mondja, erre számított.

"Ha kalóriát eszünk, testünk kalóriát éget el - emésztőrendszeri szállítás és minden más" - mondja. "Tehát nem úgy volt, hogy éppen átírtuk volna ott a tudományról szóló könyveket, de láttunk néhány utalást arra, hogy egy kicsit nagyobb zsíroxidáció lehet."

Robert Wildman, Ph.D., táplálkozási szakértő és a Dymatize Nutrition sporttáplálék-kiegészítő vállalat tudományos főtisztviselője elmondja az Inverse-nek, hogy a fehérje valóban segít a szervezetnek több kalóriát égetni, mert fehérje fogyasztásával elősegítheti a test több izomépítését. . Az izom metabolikusan aktív szövet, ami azt jelenti, hogy kalóriát éget el. Tehát, ha a testnek több izma van, több kalóriát éget el.

Azt mondja, úgy gondoljon a testre, mint egy építkezésre, ahol a fehérje a tégla. „Hirtelen jön ez a hatalmas tégla szállítás, és az elöljáró azt kiáltja:„ ​​Tessék, kezdjünk falakat építeni. Itt vannak az építőelemek. ”Ez nem így működik a zsíroknál vagy a szénhidrátoknál, mert a testfehérjét nem zsírból vagy szénhidrátokból építik.”

Wildman azt is elmondja, hogy a kardió edzésre való gondolkodás csak a zsírégetés szempontjából túl egyszerűsíti ezt az egyenletet. Az éhgyomorra végzett testmozgás zsírégetést okozhat, ugyanakkor kimeríti a fehérje izomzatát is, mert a testnek saját fehérje készletét kell használnia az új izmok felépítéséhez, ahelyett, hogy az ételből származó fehérjét használná.

"Amikor az emberek megpróbálnak lefogyni, leveszik a szemüket a labdáról" - mondja Wildman. "Túlságosan a testzsír csökkentésére összpontosítanak, és nem koncentrálnak eléggé a legjobb testösszetételük optimalizálására."

Cardio vs. Erőedzés (vagy cirkuszi edzés)

Bár a kardió edzés előtt nem szükséges étkezni, Wildman azt mondja, hogy soha nem javasolná a böjtöt egy erőnléti edzés előtt, mint például a cirkuszi edzőteremben.

„Ez különbözik az alacsony vagy közepes kardiovaszkuláris testmozgástól, mert az izmok stressze kisebb volt. De amikor nagy intenzitásra törekszel, mert nagy súlyok körül mozogsz, akkor nagyobb izomfehérje lebontást serkentesz. "

Kerksick beleegyezik. "A különbség abban rejlik, hogy mennyire dinamikusak a mozgások, mennyi izom van benne, milyen erősnek és erőteljesnek kell lennie ezeknek a összehúzódásoknak a cirkuszi típusú edzésektől, és csak a környéken való kocogástól."

Kerksick szerint a táplálkozásnak és a testmozgásnak egyszerűnek kell lennie. „A nap végén a következetesség a király. Ha kimegy és kocogni megy a kutyájával a hét négy napján, és ezt szereti csinálni, akkor ezt kell tennie. "