zen szokások

A leggyakrabban feltett futó kérdéseid - megválaszolva

Babauta Leo írta.

Gyakran tweetelek a futásaimról - köztük egy gyönyörű 8,5 mérföldes futásról, amelyet ma reggel az óceán mentén tettem meg, ami csak elrobbant - és minden alkalommal, amikor megteszem, futó kérdéseket kapok.

Ma arra gondoltam, hogy megválaszolom ezeket a kérdéseket, néhány okból:

1. Szeretek beszélni a futásról - és a te hibád, hogy elindítottál.
2. Minél jobban tudom ösztönözni másokat, hogy élvezzék ezt a dicső múltidőt, annál jobb.
3. Szeretném, ha a futás iránti szenvedélyem valamilyen apró módon inspirálhatna másokat.

Meg kell jegyeznem, hogy nem vagyok szakértő. Nem is vagyok haladó futó - eltekintve a futópályától és a sífutástól a középiskolában, csak az elmúlt 4 évben futottam egyenletesen. Ez alatt három maratont, néhány félmaratont, pár 20K-s futamot, egy csomó 10K-os és 5K-os és egyéb közúti versenyt megtettem, és ritkán hiányoztam egy hetet.

A közelmúltban, bár még nem edzettem versenyekre, minden eddiginél jobb 10K-t (44:30) és 5K-t (19:55) futottam, elfújva a korábbi, több mint egy évvel korábbi PR-eket. Úgy döntöttem, hogy másfél év alatt lefutom az első félmaratonomat, és egy pillantást vetek az edzéstervemre.

Tehát fogadjon meg minden olyan tanácsot, amelyet ennek tudatában adok. És merüljünk el a kérdésekben!

K: Hogyan kezdjem el a futást?

V: Lassan. A legtöbb kezdő elköveti azt a hibát, hogy túl sokáig vagy túl keményen próbál menni - túl ambiciózus. Ezt tettem, tehát tudom. Úgy gondolja, hogy többet tehet, tehát megteszi.

Ez azonban tévedés. Végül túlságosan fáj (valamilyen fájdalom normális minden új tevékenység kezdetén) vagy rosszabb esetben megsérül. Kérem, először nyugodtan, kérlek.

Ha nincs formában, és főleg, ha túlsúlyos (20 vagy több font), kezdje azzal, hogy 20-30 percet sétál, hetente néhányszor. Néhány hét múlva kezdjen el néhány gyorsabb sétaintervallumot végezni - egy-két percig tartó gyaloglás, váltakozva a lassabb járással.

Ha úgy érzed, hogy most készen állsz a futásra, vagy ha legalább egy hónapja elvégezted a fenti gyalogos rutint, és készen állsz a futás beépítésére, akkor a futás-járást javaslom. Ez a bemelegítés 5-10 perc sétával, majd kb. Egy perc kocogással, felváltva a gyalogos pihenőidővel.

Ha úgy gondolja, hogy futás nélkül is fut, először rövid ideig tegye meg - 10 perc, majd 12, majd 15 stb. Adjon némi időt 2-3 menetenként, de ne legyen túl gyors a távolság hozzáadásához. És még ne adjon hozzá gyorsabb tempójú befutót.

A legfontosabb alapelv ez: a tested alkalmazkodni fog, ha időt ad rá. Kezdje lassan, hagyja, hogy teste alkalmazkodjon ehhez, majd fokozatosan adja hozzá az időt. Később, amikor megszokta a futást (pár hónap múlva), hozzáadhatja az intenzitást.

Kísértésbe veszi, hogy figyelmen kívül hagyja ezt a tanácsot, és ambiciózusabb lesz. De hallgass rám, és sokkal jobb tapasztalataid lesznek a futással kapcsolatban.

K: Mi a legjobb mód arra, hogy motiváljam magam a rendszeres futásra?

V: Három dolog, ami remekül működik nekem:

1. Szerezzen futó partnert. Nem tudom megmondani, hogy ez milyen nagyszerű. A párom Kat nővérem, aki csodálatos ember, akivel beszélgetni lehet - nagyon várom a közös futásainkat. Ő is elég megbízható, és mindenképpen felébresztem magam, és időben kimegyek az ajtón, hogy találkozzak vele, hogy ne álljam fel a sötétben. Keressen valakit, akivel találkozhat, és ritkán fog hiányozni egy futás.

2. Készítsen egy szabályt: csak fűzze fel a cipőjét, és menjen ki az ajtón. Ennyit kell tennie. A titok - és ne mondd el senkinek, hogy ezt mondtam neked - futni fogsz, ha egyszer kilépsz az ajtón. Nem kell sokáig futnia, de amíg fut egy kicsit, addig is kialakítja a szokást.

3. Összpontosítson annak élvezetére. Ne arra koncentráljon, hogy milyen nehéz, vagy soha nem fogja folytatni. Gondoljon a környék szépségére, miközben fut. Élvezze a csendet és a magányt, vagy a beszélgetést, ha van futó partnere. Használja szemlélődésre, stresszoldásra, oldásra.

K: De utálom a futást! Miért futnék?

V: Ha nagyon utálod, ne csináld. Nem azt mondom, hogy a futás a legjobb dolog a világon, és hogy mindenkinek meg kell tennie. Nem - ehelyett találjon olyan tevékenységet, amelyet igazán élvez, például kerékpározást vagy úszást, jógát, túrázást vagy teniszt vagy bármi mást.

Vagy, ha úgy tetszik, próbáljon lassan elindulni, ahogy fentebb leírtam, és szerezzen egy olyan partnert, akivel szívesen tölt el egy kis időt. A futás nagyon élvezetes, ha először nem viszi túlzásba, és ha közben remekül beszélgethet.

K: Rendszeresen futottam, de hogyan építsem fel a hosszú távokat? Néhány mérföldnél (vagy talán 5 mérföldnél) többet nem tudok futni.

V: Ha rendszeresen futottál, akkor egy hosszabb versenyre, például 10K vagy félmaratonra vagy valami hasonlóra állíthatod a célpontokat. Ha igen, akkor ennek a legjobb módja egy heti hosszú táv.

Vegye tudomásul ezt - ne tegye hosszabbá az összes futását. Ha napi 3-4 mérföldet futott (például) heti 3-4 alkalommal, ne tegye meg hirtelen az összes futását 4 mérföldre. Csak válasszon egy napot a héten, hogy tovább menjen.

Fokozatosan növelje ezt a hosszú távot hetente fél mérföldről egy mérföldre. De nem jó, ha pihenés nélkül folyamatosan növekszik - tehát ha egyenesen 2-3 hétig növekszik, akkor egy héttel csökkentse a hosszú távot, mielőtt a következőt folytatná. Tehát, ha hosszú távon minden héten így halad: 3,5 mérföld, 4 mérföld, majd 4,5 mérföld, vegyen egy csökkentett hetet, ahol a negyedik héten csak 3,5 mérföldet tesz meg. Ezután térjen vissza 4,5 mérföldre, majd 5 mérföldre, és így tovább. Körülbelül minden 4. héten vágjon vissza, különben sérülést okozhat.

Egy másik dolog, amit meg kell jegyezni, ha növeli a futás időtartamát, csökkentse az intenzitást. Tehát a hosszú futásait először kissé lassabban végezze el - később, amikor a hosszú futások nem jelentenek problémát az Ön számára, gyorsabb tempójúakat is megtehet, de ez inkább egy köztes/haladó taktika.

K: Hosszú távot tettem 10 plusz mérföldön, és csúnyán elkoptattam. Tippek?

V: Igen, ezt minden futónak egyszer meg kell tapasztalnia. Ha elmegy a 10 mérföldes jelzés mellett, olyan dolgokat fogsz érezni, amilyeneket soha nem éreztél rövidebb távon: megroppantod az ágyékot és a mellbimbókat, amelyek nem a legtöbben szeretnek fájni kivételek köztetek).

A legjobb elkerülni ezt a fájdalmat valamilyen kenőanyag használatával - a vazelin jól működik, vagy a BodyGlide, ha megtalálja, vagy egy csipetnyi esetben, ha olyan csecsemő szülei vagytok, mint akkor, amikor maratonra edzettem, pelenka kiütéses krém.

Vigye fel a kenőanyagot a combján lévő területekre, amelyeket a futó nadrágja érint. Band-Aids-et használok a mellbimbóimhoz. Vagy ha férfi vagy, futj inge nélkül azokhoz a hosszabb futásokhoz. A nőstények kenőanyagot is szeretnének a sportmelltartójuk szélére tenni.

K: Bármi tanács a futóruhákkal és cipőkkel kapcsolatban?

V: A futóknak nem kell sok felszerelést vásárolniuk, de fontos a jó ruhákba és cipőkbe való befektetés.

A tényleges futóruha valóban segít. Ha kipróbálta a pamutban való futást, az kényelmetlen - megkophat, nehéz, ha izzadni kezd, és egyszerűen nem érzi jól magát, miután újra és újra a bőréhez dörzsölte. A futószövet könnyű, nem kopik, amíg nem haladsz meg 10 mérföldet, és varázslatosan elvezeti az izzadságot a bőrödtől. Ide tartozik az igazi futó zokni.

Nincs alkalmam tanácsot adni a futócipőkkel kapcsolatban - ha teheti, látogasson el egy tényleges futócipő-boltba, és kérjen tanácsot szakemberektől, akik figyelhetik a futását, és elmondhatják, ha túlpronátor vagy szupinátor vagy semleges vagy mindegy. Ennek hiányában olvasgasson online, hogy kiderítse, milyen cipőre van szüksége. Fontos - túl sokáig (hónapokig) viseljen nem megfelelő cipőt, és sérülést kaphat.

Ezt követően hibaüzenetet találni az Ön számára legmegfelelőbb márka megtalálásához. Én személy szerint szeretem az Asics-ot.

K: Mi a helyzet a futás előtti és utáni táplálkozással? Mit kell ennem és inni futás előtt és után?

V: Ez az, ami miatt a futók túlságosan aggódnak. Őszintén szólva, hacsak nem maratont csinálsz, a futás előtti és utáni táplálkozás nem olyan fontos.

Futás előtt általában nem eszem semmit, még 8-10 mérföldes futásokon sem. Még akkor is, ha sprinteket vagy dombokat csinálok. Néha lesz egy banánom vagy egy marék mazsolám.

15 és több mérföldes távon érdemes szénhidrátot szerezni a futás előtt, alatt és után, akár sportital vagy gél formájában, akár valamilyen könnyen emészthető étel formájában, például banán vagy gumicukor.

Futás után nem aggódom, hogy bármit is kapok. Ez nem olyan fontos, hacsak megint csak nagyon hosszú távot nem teljesítettél. Félmaratoni verseny (vagy hosszabb) után jó, ha szénhidrátot és fehérjét kapunk. A csokoládé tej erre tökéletes.

Ha futás után nagyon éhes vagyok, megeszem. Kedvenc reggelim a zabpehely dióval, bogyóval és lenmaggal.

Ami a hidratálást illeti, fontos, különösen hosszabb távon. Mindig, mindig van egy pohár víz, amikor felébredek, mielőtt futok. Futás közben általában nem kell hidratálnom, kivéve, ha 10 mérföld vagy hosszabb. Futás után azonnal hidratáljon. Általában csak vízre van szüksége.

K: Azt hallottam, hogy az egyensúlyi állapotú kardió nem olyan egészséges az Ön számára. Erodálja-e az izmait, vagy valami ilyesmi?

V: Ez egészséges. A legtöbb fitneszes ember, aki „kardió” vagy állóképességi futással táskázik, csak rossz tapasztalatokat szerzett. Inkább súlyzós edzéseket végeznének, vagy rövidebb, intenzívebb edzéseket, és ez rendben van.

De általában azt mondják, hogy a futás azért nem olyan egészséges, mert kövér embereket látnak a futópadokon, akik soha nem szerelnek be semmit. Lehet, hogy ez igaz vagy nem igaz - biztosak abban, hogy ugyanazok a kövér emberek, hónapról hónapra? - de még ha az is, valószínűleg a diéta miatt. Azok az emberek a futópadon vannak, de ócska ételt esznek.

Tanulmányok kimutatták, hogy a futás újra és újra javítja az egészséget. Persze a bizonyítékok azt mutatják, hogy miközben maratont fut, nagyobb a kockázata az olyan dolgoknak, mint a szívroham, de… a szellem. Nagyon megterheli magát, és meg kell győződnie arról, hogy elég egészséges vagy, mielőtt megkísérel egy maratont. Továbbá, egy maraton után nagyobb a megfázás veszélye, a legyengült immunrendszer miatt. De a rendszeres futás valójában javítja az immunitását, mindaddig, amíg nem annyira adózik a rendszerével, mint egy maraton.

Vannak, akik aggódnak az izmok elvesztése miatt a futás miatt - főleg azért, mert olyan maratonfutókra tekintenek, mint a kenyaiak, és azt gondolják, hogy ez azt jelenti, hogy a futás sovány lesz. Ez nem aggasztó dolog, hacsak nem fut annyit, mint a kenyaiak - heti 100 plusz mérföldet. Az alkalmi futó számára a teste nem fogja adaptálni ezt a szélsőséget.

Az izom megtakarítása érdekében mindenképpen végezzen ellenállóképzést súlyokkal. Hetente háromszor súlyzom, de úgy gondolom, hogy hetente kétszer is elegendő lenne. Javaslom az alapvető összetett felvonókat, amelyek nehézkesek lesznek, ha már megszokta őket: guggolás, holtemelés, fekvenyomás, felső prés, tüdő, felhúzás, merülés.

Az erőnléti edzés segít a futásban, tapasztalatom szerint. Amióta megerősödtem, a minimális futóedzés ellenére is jobban futok, mint valaha.

K: Hogyan állíthatom le a sípcsont-szerelvényeket? Vagy egyéb sérülések?

V: Nagy szerencsém volt, hogy az elmúlt négy év nagy részében sérülésmentesen futottam, néhány kivételtől eltekintve (egyszer megcsavarodott boka, fájdalom a sarkaimban az első maratoni edzés során, hátsérülések párszor súlyzós edzés).

A sípcsont-szálak általában a kezdőknél fordulnak elő, és általában csak a tested nem alkalmazkodik elég gyorsan azokhoz az igényekhez, amelyeket ennyire futva adsz neki. A válasz szinte mindig pihenés. Pihenjen néhány napot vagy egy hetet, és kezdje újra lassan. Ha még mindig fáj, pihenjen még egy kicsit. Ne vigyük túlzásba, amikor visszatérünk.

Tapasztalataim szerint a legtöbb egyéb futási sérülés a túlzott használat következménye. Vagyis túl sokat fut, vagy túl gyorsan futott hozzá. Testünknek időre van szüksége az alkalmazkodáshoz, és még ha megfelelő időt is adunk neki, minden ember testének megvannak a maga korlátai.

A legtöbb sérülésre csak a pihenés a válasz, és amikor visszatér, csökkentse az edzés mennyiségét.

Bizonyos sérülések nem megfelelő típusú cipő használatának következményei, ebben az esetben valószínűleg okos, ha szakembert néznek rád - akár a sérülés kezelésére, akár a megfelelő típusú cipő megszerzésére. Pedig nem vagyok orvos, ezért ne fogadja szavamat a sérülésekről.

K: Csak állandósult állapotú futtatásokat végezzek? Vagy összekeverem valahogy?

V: Ha még csak most kezded, kezdd el a rendszeres futással - még ne adj hozzá intervallumokat vagy egyéb kihívásokat. Célja, hogy hagyja testét alkalmazkodni a futás alapvető tevékenységéhez, és ezt fokozatosan kell megtennie.

De miután túl van ezen a szakaszon, mindenképpen meg akarja keverni. Túl sok módja van a dolgok keverésének, mint amit megemlíthetnék, de hogy csak néhányat említsek: hosszú futások, sprint-intervallumok, hosszabb intervallumok, dombfutások, domb-ismétlések, tempó-futások, tempó-intervallumok, gyorsabb tempójú hosszú futások, fartlek és a tenger. Mindezeket megtettem és mindet szeretem.

Javaslom, hogy ezeket a különböző típusú futásokat adja hozzá az edzéshez egyenként, és hogy elsőre könnyebben menjen. Az intenzitás hozzáadását óvatosan kell elvégezni - ha például intervallumokat hajt végre, akkor először ne végezze el mindet. Csak alacsonyabb intenzitással végezze őket, és néhány hét múlva kissé növelje az intenzitást, amíg a teste megszokja őket.

Hogy milyen futásokat ad hozzá az edzéshez, az a céljaitól függ. A hosszabb futások kitartást építenek a hosszabb futamokhoz. A dombok segítenek erőt építeni. A többi futás intenzitást ad a különféle célokhoz - megnövekedett VO2 max, képes hosszabb ideig gyorsabban futni stb. Nem fogok felvázolni egy ütemet vagy tervet - erre szolgálnak az online futó oldalak.:)

K: Minden ajánlás a futásról?

V: Annyi jó van odakint, hogy nem tudok átfogó lenni. De megnevezek néhányat a kezdéshez.

Hal Higdon vagy Jeff Galloway bármely könyve jó kezdőknek. Miután belépett a köztes szakaszba, ajánlom Bob Glover és Shelly-lynn Florence Glover The Competitive Runner's Handbook című könyvét. Középhaladó és haladó maratoni versenyzők számára nem lehet jobb, mint Pfitzinger/Douglas haladó maratoni versenye, bár figyelmeztetni kell, hogy ez nem könnyű terv.

Kedvenc futófilozófusom George Sheehan, és el kell olvasnia a Running To Win-t, függetlenül a szintjétől.

A Runner's World magazin, weboldal és fórumok remekek, bár a tippek ismétlődhetnek, ha egy ideig elolvastad őket. Szeretem a coolrunning-ot, a teljes futást és egy csomó más blogot is (például Mark's-ot).

K: Mi a helyzet a jó étrenddel a futók számára?

V: Nem azt vásárolom, hogy a futóknak különleges étrendre van szükségük, vagy bármi mást kell enniük, mint ami a legtöbb ember számára egészséges: valódi, teljes ételeket. Vannak, akik úgy gondolják, hogy a futóknak óriási mennyiségű finomított szénhidrátra van szükségük, például tésztára, de ez egy mítosz, amely a maratonok vagy más hosszabb állóképességű események szénhidrogén-feltöltésének gondolatán alapul. Ha nem maratont csinálsz, akkor nem kell szénhidrogént terhelned, és nem kellenek sportitalok sem.

Ha fut, akkor valamivel több kalóriát fogyaszthat, mint a legtöbb ember, de ez nem mentség a disznóságra. És ha futással próbál fogyni, akkor valójában többet is eshet, ha nagyon éhes lesz a futásaitól. Ellenállnék annak a késztetésnek, hogy többet egyek, ha fogyni próbál. Egyél mérsékelten, és ne gondold, hogy leütheted ezeket a fánkokat csak azért, mert 3 mérföldes futást tettél meg. Így hízik.

Jobb terv egy tápláló, valódi ételek elfogyasztása: teljes kiőrlésű gabonafélék, ha gabonát fogsz enni (teljes zab, csírázott szemek a kedvenceim), sok gyümölcs és zöldség, dió és mag, bab, és ha nem vegetáriánus vagy vegán, sovány hús és tejtermék. Az étrendemben korlátozott szemek (alapvetően csak zab), magok, mint quinoa, bab és dió, sok gyümölcs és zöldség, és néhány szója (tofu, szójatej), de nem túl sok.

Ilyen étrend mellett egészséges leszel, és ha olyan tevékenységet veszel fel, mint a futás, akkor csak egészségesebb leszel. Mint mondtam, minden eddiginél jobban futottam ezen a diétán, lefogytam és remekül éreztem magam.

K: Segít a folyamatos kocogás a súlycsökkentésben?

V: Igen, ez segíthet. Ez azonban nem ezüst golyó - a kocogás nem fogja egyik napról a másikra elveszíteni a belét.

A fogyás egyszerűen több idő alatt kalóriát éget el, mint amennyit eszel. Nem egy-két hét, hanem inkább néhány hónap, vagy egy év vagy annál hosszabb. Mivel a futás jó mennyiségű kalóriát éget el, ez segít a kalóriadeficitbe kerülni, különösen, ha növeli az állóképességét és hosszabb ideig képes futni.

Különösen a súlyemelő körökben van egy gondolatmenet, hogy a zsírégetéshez jobbak a sprintelési intervallumok. És ha az edzés ideje nagyon korlátozott, akkor ez igaz - ha csak 20 percig tud edzeni, akkor több kalóriát éget el a sprintelés vagy más intenzív testmozgás helyett, csak az egyensúlyi állapotú futás (vagy kocogás) helyett. Van néhány probléma ezzel a gondolkodással:

1) a sprint nagyon intenzív, tehát ha nem vagy jó formában, nem okos csak elkezdeni a sprintet;
2) a sprintelés intenzitása azt jelenti, hogy több időre van szüksége a felépüléshez - ezért ne tegye ezt túl gyakran, és ha mindennap (vagy akár minden másnap) megpróbálja megégni, akkor a kiégés vagy a sérülés veszélye áll fenn;
3) a sprintelés nem végezhető nagyon sokáig - általában körülbelül 20 percre korlátozódik (egyébként valószínűleg nem igazán sprintel), így az elégetett kalóriák mennyisége korlátozott - miközben közepes intenzitással futhat sokkal hosszabb ideig, vagyis sprintelés helyett sok-sok kalóriát égethet el, és így több zsírt égethet el.

Ez azt jelenti, hogy a sprint intervallumok nagyszerű bókot jelentenek minden futó- vagy fitneszprogram számára, mindaddig, amíg nem vigyük túlzásba.

Visszatérve a fogyás eredeti kérdéséhez: a fogyás legnagyobb összetevője valóban a diéta. Egy óra futás közben 600 kalóriát égethet el, de könnyen megehet 2-3 alkalommal annyit (vagy többet) egy étteremben, egy ülés alatt. Tehát, ha nem ellenőrzi étrendjét, szinte semmiféle futás nem segít a fogyásban.