A legjobb étel az egészséges hajért

2018. október 10

A hajad a belső egészséged külső jele, akárcsak a bőröd. És mivel az egészséges haj csak akkor érhető el, ha elsősorban megfelelő módon táplálja a testét, íme a legfontosabb étkezési javaslataim, amelyek segítenek az egészségesebb fényes tincsek elérésében !

Mielőtt elkezdenénk, fontosnak tartom tisztázni néhány dolgot, mielőtt a gyomokba kerülnék minden olyan tápanyaggal, amely szerepet játszhat az egészséges tincsek elérésében és fenntartásában.

Először is beszéljünk a kiegészítésről. Nincsenek meggyőző bizonyítékok az egyedi táplálékkiegészítők támogatására hiány hiányában…. amit természetesen ki kell zárni! Nem azt jelenti, hogy a kiegészítők nem segítenek, de egyszerűen nincs egy halom szilárd kutatásunk, amely bizonyítana bármit, ami kifejezetten a haj növekedésével kapcsolatos, azon túl, hogy ezen a ponton kiegészítenénk a hiány kezelését. Mindezek alapján, ha kíváncsi, én személy szerint beveszek néhány kiegészítőt, köztük egy multivitamint, B12-vitamint, D-vitamint, omega-3-ot (DHA és ARA), probiotikumokat, és most vasat és C-vitamint, mint nekem kissé alacsony vas.

A hajhullás vagy a haj egészségi állapotának számos lehetséges oka van, amelyeket ki kell zárni, ha ez az Ön számára kérdés, ide tartozik:

genetika
hormonok (amelyek összekapcsolhatók olyan életszakaszokkal, mint a terhesség, a szoptatás vagy a menopauza)
feszültség
korlátozó diéták (például sok divatos diéta, amelyek nem táplálkozási szempontból megfelelőek vagy túl gyors fogyáshoz vezetnek)
alapbetegségek (azaz: pajzsmirigy betegség, cöliákia, Crohn-kór, PCOS, krónikus veseelégtelenség stb.)
túlzott pótlás (azaz: túl sok A-vitamin, szelén, bór…)

Létfontosságú, hogy jól kiegyensúlyozott étrendet fogyasszon, amely megfelel a test szükségleteinek (a mediterrán étrend, a növényi ételeket és az egészséges zsírokat hangsúlyozva a kedvencem); Nagyon ajánlom, hogy forduljon regisztrált dietetikushoz, ha aggályai vannak az étrenddel kapcsolatban annak biztosítása érdekében, hogy megfelelő táplálékot kapjon az Ön igényeinek megfelelően (a cikkben szereplő információk nem helyettesítik az egészségügyi szakember személyre szabott ajánlásait).

A nagyon korlátozó étrendek hiányállapotba kerülhetnek, attól függően, hogy milyen étrendet követnek. Jó hír, hogy a legtöbb tápanyaggal kapcsolatos hajhullás kiegyensúlyozott étkezési szokásokkal korrigálható. Ha hajhullást tapasztal, beszéljen kezelőorvosával, hogy először tárja fel a kiváltó okot, és készítsen tervet az alapul szolgáló probléma (k) kezelésére. Abban az esetben, ha kíváncsi vagy, még mindig meg tudsz szerezni mindent, amire szükséged van egy vegán étrenden (nem vagyok vegán, de főleg növényi eredetű ételt fogyasztok), de vannak bizonyos kiegészítők, amelyeket hozzá akarsz adni az étrendhez, beleértve a fentieket is (ez egy teljesen más bejegyzés!).

Itt találhatók az étrendi referencia bevitel (DRI) táblázatai, ha meg szeretné tudni, mennyi szükséges egy adott tápanyagból (minden forrásból), hogy megfeleljen az Ön igényeinek egy nap alatt a Health Canada szerint.

Vegye figyelembe, hogy bár a tápanyaghiány a hajhullás gyökere lehet, felesleg bizonyos tápanyagok, köztük az A-vitamin, a szelén és a bór mennyisége hajhullást okozhat! Őrült, hé? A történet erkölcsi eleme, hogy bármilyen kiegészítő rendszer megkezdése előtt beszéljen orvosával és/vagy dietetikusával. Itt van a legfontosabb tápanyagok alacsony szintje, amelyek támogatják a nagyszerű, egészséges hajat, beleértve azokat az élelmiszer-forrásokat, amelyeket nagyon ajánlok az étrendbe!

Egészséges zsírokban, rostokban és növényi eredetű fehérjékben gazdag diófélék és magvak táplálkozási erőművek, amelyek nagy részét képezik étrendemnek! A túl kevés zsírt vagy fehérjét tartalmazó étrend hozzájárulhat a hajhulláshoz, a diófélék és a magvak egyaránt gazdagok. A diófélék (különösen a brazil diófélék) szintén gazdagok szelénben, ami segít fenntartani az egészséges pajzsmirigy működését. Próbálja ki a brazil diót, az őrölt lenmagot, a kendermagot, a diót, a mandulát vagy a makadámiadiót! Dobja őket egy salátára, a zabpehely tetejére, vagy csomagolja kedvenc dióit egy kis edénybe, könnyű menet közben. Készítsen egy adagot ebből a diónagyságú Titkos Granolából, hogy egészséges módon bekúszhasson több dióba!

Zsíros hidegvizes halak:

A halak, például a makréla, a szardínia, a hering, a tonhal és a vadon élő lazac gazdag gyulladáscsökkentő omega-3 zsírokban (a fent felsorolt őrölt len és dióval együtt), és szintén kiváló fehérjeforrás. Abban az esetben, ha kíváncsi vagy, a felnőttek napi ajánlása fehérjére 0,86 g/kg/nap. Az ennél nagyobb mennyiség megszerzése nem bizonyítja, hogy növeli a haj növekedését, és örömmel fogja tudni, hogy a megfelelő mennyiségű fehérje megszerzése valóban nem olyan nehéz, ha különféle egészséges ételeket és elegendő kalóriát fogyaszt az igényeinek kielégítésére. Azt javaslom, hogy minden étkezés tartalmazzon fehérjeforrást; Körülbelül 20 grammra törekszem étkezésenként, de ez az Ön igényeitől függően változik. Egy adag hal, csirke vagy hús akkora, mint egy pakli kártya, hátha kíváncsi! Ha vegán vagy vegetáriánus, ne féljen, a fehérje bőséges a növényi eredetű ételekben, és abszolút kielégítheti igényeit különféle gabonafélék (pl. Quinoa, freekeh stb.), Diófélék, magvak, tofu stb. Fogyasztásával! Készítsen gyors ételt ebből a Mézes narancssárga mázas vadlazacból, a fenti képen látható füstölt lazac süteményekből (sooooo good!), Vagy ezekből az ínycsiklandó Cedar Plank lazacburgerekből!

A bogyók magas tápanyagtartalommal és alacsony kalóriatartalommal rendelkeznek, ami nagy pluszt jelent a könyveimben! A bogyókban magas a rosttartalom, a C-vitamin (a kollagén képződésének támogatása és a haj erősítésében), antioxidánsok, valamint a vas felszívódása is fontos lehet, különösen, ha alacsonyabb a vasszintje, ami hozzájárulhat a hajhulláshoz. Dobja a bogyókat salátákba, forró vagy hideg gabonapelyhek tetejére, turmixolja össze, vagy halmozza őket egy joghurtos parfé tetejére! Adja meg ennek a Raspberry Rainbow Smoothie Bowlnak egy örvényt egy különleges reggeli csemegére, amely elhagyja a testét, és azt mondja: "köszönöm"!

A tojássárgája szintén nagy fehérjeforrás, tartalmaz biotint (más néven B7-vitamint, amely szükséges a fehérje-, zsír- és szénhidrát-anyagcseréhez). Bár ritka, a biotinhiány hajhullást okozhat. (Ne feledje, hogy nincs bizonyíték arra, hogy a biotinnal történő kiegészítés megakadályozza a hajhullást azoknál az egyéneknél, akik nem szenvednek biotinhiányban). Tojásait egy helyi gazdaságból szerezze be, vagy vásároljon szabadon tartott tojásokat, hogy a legjobb minőségű tojásokat kapja a csirkéjükkel jól bánó gazdálkodóktól. Ezek a mini füstölt lazac quiches annyira finomak, vagy valami másért próbáld ki ezt a kelkáposzta-reggeli készítő pite-t.

Magas „jó zsírtartalmú” avokádó gazdag zsírsavakban és E-vitaminban, amely segíti a sejtmembránok támogatását, valamint erős antioxidáns, amely csökkenti a szabad gyökök hajra gyakorolt hatását. Az egészséges étrend fenntartásához elengedhetetlen a megfelelő zsírtartalom (a megfelelő fajták), és a hajad sem kivétel. Próbáljon kockára vágni avokádót a salátán, szeletelni pirítóst, hozzáadni turmixokat vagy rétegezni kedvenc zöldséges szendvicsére! Próbálja ki ezt a Krémes Avokádó Pesto Tészta Salátát (a fenti képen) vagy az egészséges Csokoládé Avokádó Pudingomat, hogy szórakoztató és egyszerű módon felhasználhassa azokat az avokádókat, amelyek nyugatra kezdenek!

A növényi fehérje, a bab és a hüvelyesek nagy forrása cinkben, biotinban és folátban is gazdag. A hússal fogyasztott babfogyasztás (ha húst eszik) javíthatja a hús vasfelszívódását - adjon hozzá valami magas C-vitamin tartalmú anyagot, például paradicsomot levesekbe, chilipaprikába vagy tészta szószba, hogy még jobb felszívódást kapjon! Hozzáadjuk a babot az AND babhoz, olyan olcsó, ilyen győzelem! Próbálja ki a Sautéed kelkáposztámat és a fehér babot (kettős whammy), ezt a fekete babgombás hamburgert, a csicseriborsó feta salátámat vagy ezt a könnyen sült cukkini hummust (a fenti képen).

A spenót itt szerepel a listám tetején, de őszintén szólva, minden zöld nagyon jó! A sötét leveles zöldségek folát-, valamint vas-, kalcium- és A-vitamin források. Enyhén megdinsztelenek egy nagy halom friss spenótot olívaolajjal és egy gerezd zúzott fokhagymát az egészséges köretért - meg fog döbbenni, hogy sokat sül el, imádom így fogyasztani a zöldeket! Káposzta, sült saláta kitûnõ, svájci mángold, spenót, répa zöld ... folytatom? Dobja be a turmixokba, hogy a napját JOBBAN kezdje; próbálja ki ezt a hihetetlenül finom zöld turmixot, amelyet szinte minden nap reggelizünk (és a gyerekek SZERETIK!), vagy esetleg próbáljon ki egy zöld turmix tálat (lásd fent!).

Megkapod a képet! A narancssárga színű gyümölcsökben és zöldségekben (sajnos nem narancsban) gazdag béta-karotin található, amely az A-vitamin előfutára, amely segít fenntartani az egészséges hajhagymákat. Próbáljon meg tököt sütni egy ilyen leveshez, mint ez a Pörkölt Butternut Squash Körte leves, a Butternut Squash Lasagne vagy Butternut Squash Carbonara készítésével, a sárgarépa megsütésével egy csepp olívaolajjal, lásd a sót és a gyógynövényeket, vagy készítsen muffint vagy gofrit sütőtökpürével, például a sütőtök pite-t. Gofri vagy tök muffinom.