A legjobb étrend az ADHD-s emberek számára: Ételek, amelyeket el kell kerülni és kerülni kell

A figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenesség (ADHD) olyan mentális egészségi állapot, amely a felnőttek 4,4% -át érinti, és az Egyesült Államokban a gyermekek 9,4% -ánál diagnosztizálták. Az ADHD-ben szenvedő emberek olyan tüneteket tapasztalhatnak, mint koncentrációs problémák, nyugtalanság és impulzivitás, vagy a feladatok elvégzéséért küzdenek.

étrend

Bár az ADHD-t általában stimulánsokkal, például Adderall-nal kezelik, a kutatások azt mutatják, hogy a megfelelő étrend is segíthet a tünetek javításában - és a helytelen étrend súlyosbíthatja őket.

Itt van, mit kell tudni arról, mit szabad és mit nem szabad enni, ha ADHD-s.

ADHD-vel fogyasztható ételek

Az ADHD olyan rendellenesség, amelyet feltételezhetően az agyi kémia egyensúlyhiányai, különösen a neurotranszmitterek okoznak. Számos olyan élelmiszer és tápanyag létezik, amelyek hasznosak a megfelelő agyműködés és egészség szempontjából, és így előnyösek az ADHD számára. Ezen élelmiszerek közül néhány:

Omega zsírsavak

Az omega-zsírsavak, különösen az omega-3-zsírsavak, hasznosak az agy egészségére, mondja Uma Naidoo, MD, a This Is Your Brain on Food szerzője, valamint a Massachusetts General Hospital táplálkozási és életmód-pszichiátriai igazgatója.

Azt mondja, hogy az omega-3-ok két okból hasznosak:

  • Gyulladáscsökkentő és alacsonyabb neuroinflammáció, amely gyulladásos reakció az agyban, és különféle mentális egészségi rendellenességekhez kapcsolódik.
  • Mivel az omega-3-ok segítik a sejtmembránok felépítését, segíthetik az agy neurotranszmittereinek jobb működését, mondja Naidoo.

A Journal of Lipids folyóiratban közzétett, 2017-es szisztematikus áttekintés szerint az omega-3 és omega-6 zsírsavakat fogyasztók ADHD tünetek javulását tapasztalták, többek között kevesebb hiperaktivitást, jobb figyelemképességet és kevesebb impulzivitást.

Míg az emberek többsége úgy gondolja, hogy az omega-3 zsírsavak egyet jelentenek a halakkal, más vegetáriánus vagy vegán forrásokból, például avokádóból és diófélékből szerezheti be, mondja Zhaoping Li, PhD, az UCLA Humán Táplálkozási Központjának igazgatója és az a klinikai táplálkozás osztálya.

Az Országos Egészségügyi Intézet szerint az Omega-3 zsírsavak megfelelő napi bevitele férfiaknál 1,6, nőknél 1,1 gramm. Néhány magas omega-3 tartalmú élelmiszer:

  • Tenger gyümölcsei
    • Lazac, 1,24 g és 3 oz
    • Hering, 0,94 g és 3 oz
    • Szardínia, 0,74 g és 3 oz
  • Diófélék
    • 2,57 g dió 1 oz-ban
  • Magok
    • Chia 5,06 g 1 oz-ban
    • Len 2,35 g 1 evőkanál
  • Olajok
    • Lenmagolaj, 7,26 g és 1 evőkanál
    • Repceolaj, 1,28 g és 1 evőkanál
    • Szójaolaj .92 g 1 evőkanál

Fehérje

Li szerint létfontosságú, hogy az agy megfelelő fehérjét kapjon a megfelelő működéshez. Ez azért van, mert a fehérje aminosavakra bomlik, amelyek segítenek az agyban neurotranszmittereket és neuromodulátorokat termelni - kémiai hírvivők az agyban. Ez előnyös az ADHD számára, mivel úgy gondolják, hogy az ADHD részben a neurotranszmitterek, például a dopamin egyensúlyhiányának köszönhető.

Naidoo szerint a reggeli elfogyasztása nem tárgyalható az ADHD-s betegek számára, és a fehérjét be kell építeni a reggelibe.

"Kimutatták, hogy az egészséges reggelit fogyasztók figyelmesebbek, figyelmesebbek és gyorsabban tudják feldolgozni az információkat" - mondja Naidoo. "Tehát az étkezés elhagyása súlyosbíthatja ezeket a tüneteket, amelyek valószínűleg az alacsonyabb vércukorszinthez kapcsolódnak, és az agynak energiára van szüksége az elfogyasztott ételeken keresztül a megfelelő működéshez."

A fehérje reggelibe történő bevitele az aminosavak és az agy működésének növelése érdekében sikeres napot nyújt Önnek.

  • Hús és baromfi
  • Tenger gyümölcsei
  • Tojás
  • Diófélék
  • Magok
  • Bab
  • Borsó

A húsoknál Li azt mondja, hogy minőségi húst eszik, amelyet nem tápláltak antibiotikumokkal vagy hormonokkal, mert a húsban maradt antibiotikum megváltoztathatja a bél mikrobiotáját és ronthatja az ADHD-t.

Polifenolok

A polifenolok olyan vegyületek, amelyek természetes antioxidánsok, és sok gyümölcsben és zöldségben megtalálhatók. Az antioxidánsok segítenek megakadályozni a szabad gyökök károsodását, amelyek olyan vegyületek, amelyek kötődhetnek az egészséges sejtekhez, és károsíthatják a bennük lévő DNS-t és fehérjéket

Az antioxidánsok és a szabad gyökök közötti egyensúlyhiány a szervezetben oxidatív stressz néven ismert. A kutatók úgy vélik, hogy az agyban az oxidatív stressz összefüggésbe hozható az ADHD-vel - derül ki a Nutrients című cikkben közzétett 2018-as jelentésből. Ez a felülvizsgálat megállapította, hogy a polifenol-kiegészítők, például a piknogenol, képesek ellensúlyozni az agy oxidatív stresszét, ezáltal javítva az ADHD tüneteit.

Naidoo szerint néhány magas polifenol tartalmú élelmiszer:

  • Gyümölcs, különösen bogyók
    • Szeder 260 mg/100 g
    • Eper 235 mg/100 g
    • Áfonya 836 mg/100 g
  • Színes, nem keményítőtartalmú zöldségek
    • Spenót 119 mg/100 g
    • Sárga hagyma 74 mg/100 g
    • Mogyoróhagyma 113 mg/100 g
  • Szegfűszeg 15,188 mg/100 g
  • Kakaópor 3448 mg/100 g
  • Étcsokoládé 1664 mg/100 g
  • Zöld tea 89 mg/100g

B-vitaminok

A B-vitaminok fontosak az agy egészsége szempontjából, mivel javíthatják az agy kémiáját és támogathatják a mentális egészség működését. Naidoo szerint ezek különösen hasznosak az ADHD-s betegek számára, mivel támogathatják a neurotranszmitterek működését.

A Journal of Orthomolecular Medicine című folyóiratban közzétett 2017-es áttekintés megállapította, hogy a mikrotápanyagok hiányosságai, beleértve a B-vitaminokat, különösen a B6-vitamint, összefüggenek a gyermekek ADHD-jával. Vérvizsgálat végezhető annak megismerésére, hogy hiányzik-e ezekből a vitaminokból, másokkal együtt.

Néhány magas B-vitamin tartalmú élelmiszer, különösen a B6 és B12:

  • Húsok
    • Csirkemell, 5 mg B6/3 oz, 29% DV és, 3 mcg B12/3 oz, 13% DV
    • Törökország. 4 mg B6/3 oz, 25% DV
    • Marhahús (hátszín) 1,4 mcg B12/3 oz, 58% DV
    • Marha máj, 9 mg B6/3 oz 53% DV és 70,7 mcg B12, 2,946% DV
  • Tenger gyümölcsei
    • Tonhal, 9 mg B6/3 oz 53% DV és 2,5 mcg B12/3 oz, 104% DV
    • Lazac, 6 mg B6 3 oz, 35% DV és 4,8 mcg B12 3 oz, 200% DV
    • Kagyló 84,1 mcg B12 per 3 oz, 3,504% DV
  • Tojás, 6 mcg B12/1 tojás, 25% DV
  • Tej 1,2 mcg B12/1 csésze 50% DV
  • Diófélék (keverék). 1 mg B6/1 oz, 6% DV
  • Csicseriborsó 1,1 mg B6/1 csésze, 65% DV
  • Spenót 1,1 mg B6/1/2 csésze, 65% DV


Élelmiszerek korlátozni vagy elkerülni az ADHD-t

Egyes összetevők és ételcsoportok súlyosbíthatják az ADHD tüneteit bizonyos személyekben. Ezek egy része a következőket tartalmazza:

Vegyszerek és tartósítószerek

Bár ennek oka nem világos, néhány tanulmány összefüggést talált az élelmiszer-adalékanyagok, beleértve a tartósítószereket, és az ADHD nélküli gyermekeknél a hiperaktivitás romlása között.

A Naidoo azt javasolja, hogy az ADHD-s betegek kerüljék el a feldolgozott ételeket, a csomagolt ételeket és a fagyasztott ételeket, mivel ezek nagy valószínűséggel tartalmaznak tartósítószereket és stabilizátorokat.

Arra buzdít mindenkit, hogy gondosan nézze meg az élelmiszer-címkéket. "Ha vannak olyan nevek, amelyeket nem tudsz kiejteni, és sok az [összetevő], akkor tudod kihagyni, és megpróbálni egész egészséges ételek felé fordulni" - mondja Naidoo.

Li ezt szekundálja, hozzátéve: "Bármely vegyszer vagy mesterségesen előállított vegyület aggodalomra ad okot."

Nincs konkrét bizonyíték arra, hogy a tartósítószerek önmagukban rontanák az ADHD-t, mivel a bizonyítékok anekdoták, nem pedig tanulmányok révén. De mindkét szakértő egyetért abban, hogy az ADHD-s embereknek kerülniük kell őket.

Bizonyos élelmiszer-színezékek

Kicsit több bizonyíték van arra, hogy az ételfesték negatív hatással van az ADHD tüneteire. Három különös aggodalomra okot adó élelmiszer-színezék:

  • 40. sor
  • FD&C sárga # 5
  • FD&C sárga # 6

Ezek olyan élelmiszerekben találhatók, mint snackek, gabonafélék, pékáruk, szószok, kekszek és italok.

A Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry folyóiratban megjelent 2012-es metaanalízis különféle tanulmányokat vizsgált az eliminációs étrendekkel kapcsolatban, amelyek a színezékkel ellátott ételek eltávolításából álltak. A kutatók becslése szerint az ADHD-s gyermekek 33% -a reagált az ilyen típusú eliminációs étrendre, csökkent tüneteket tapasztalt, bizonyítva, hogy ez egyesek számára előnyös lehet.

"Az Egyesült Államokban a legnépszerűbb ételfesték a vörös # 40, a sárga # 5 és a sárga # 6. A három az USA-ban használt összes ételfesték 90% -át teszi ki" - mondja Li. Ezért vizsgálják őket a leggyakrabban, és úgy gondolják, hogy káros hatásaik vannak.

Európában az ezeket a színezékeket tartalmazó termékekre figyelmeztető címke szükséges. Az Egyesült Államokban nem. A címkéken szereplő összetevők listáját ellenőrizheti, hogy az élelmiszerek tartalmazzák-e ezeket az összetevőket.

Glutén

A glutén eredendően nem "rossz" vagy káros az ADHD-s emberek számára. Naidoo szerint azonban, ha valaki ADHD-vel celiakia (immunbetegség, amelyben a glutén károsítja a vékonybelet) vagy gluténérzékenysége van, akkor a glutén fogyasztása ronthatja ADHD tüneteit.

A Journal of Attention Disorders-ben megjelent, 2006-ban készült kicsi tanulmány (132 fő) a lisztérzékenységben szenvedőket vizsgálta, és megállapította, hogy féléves gluténmentes étrend után észrevehető javulás tapasztalható azoknál az embereknél, akik ADHD-tüneteket mutatnak, például hiperaktivitást.

Ha nem biztos abban, hogy gluténérzékenysége vagy cöliákia van-e, beszéljen orvosával, aki teszteket végezhet a válaszok megszerzésében.

Tejtermék

Nem kell laktóz-intoleránsnak lennie ahhoz, hogy a tejtermékkel kapcsolatos problémákat tapasztaljon. Naidoo szerint a tejtermék, vagy konkrétabban a kazein (a tejben lévő fehérje) az ADHD tüneteinek esetleges súlyosbodásának tettese.

Többféle kazein létezik, de az ADHD-t befolyásolhatja a béta-kazein, amelynek két formája van: A1 és A2. Úgy gondolják, hogy az A1 az anyatejjel foglalkozó fő bűnös.

A Nutrition Journal folyóiratban megjelent, 2016-os kis tanulmány (45 résztvevő) tanulmányozta a különbséget azok között, akik A1 és A2 tejet fogyasztottak, és azok között, akik csak A2-t tartalmaztak tejet. Azok a résztvevők, akik A1 és A2 mellett fogyasztották a tejet, lassabban végezték a kognitív feldolgozást és kisebb pontossággal rendelkeztek, mint azok, akik csak az A2 tartalmú tejet itták, ami arra a következtetésre juttatta a kutatókat, hogy az ADHD-s betegek elkerülhetik az A1 fehérjét. Alaposabb kutatásra van szükség annak megismerésére, hogy ez vonatkozik-e az ADHD-betegek szélesebb körére.

Naidoo szerint a tejtermék alternatívája lehet bármilyen típusú diótej. Van még A2 tej, amely szerinte egyre szélesebb körben elérhető az élelmiszerboltokban. Azonban más tejtermékeknek, például a sajtnak nincs ugyanaz a lehetőségük az A2 fehérje izolálására, ezért előfordulhat, hogy drasztikusabb étrend-változtatásokat kell végrehajtania más tejtermékek, például sajtok, fagylaltok és joghurtok tekintetében.

Mikor kell orvoshoz fordulni

Az omega-3-ban, fehérjében, polifenolokban és B-vitaminokban gazdag teljes ételek étrendje nagyszerű általános egészségi állapotra, és segíthet az ADHD-ben szenvedő embereknek a tüneteik kezelésében. Fontos azonban megbizonyosodni arról, hogy Ön is megfelelő orvosi kezelést kap-e.

Beszéljen orvosával, hogy a lehető legbiztonságosabb, legegészségesebb eszközökkel segítsen a tünetek kordában tartásában.