A legjobb kalória kalkulátor a testsúly kezeléséhez

Íme, mennyi kalóriát éget el egy nap alatt.

Ha szeretné javítani az edzőteremben nyújtott teljesítményét vagy javítani a testösszetételt, akkor tudnia kell, hogy mennyi kalóriát éget el naponta. Ha ehhez a számhoz ragaszkodik, az biztosítja az izmok fenntartását és a zsírgyarapodás minimalizálását.

Csatlakoztassa az alábbi számokat, majd elmagyarázzuk, hogyan találtuk ki a végső számot, és hogyan tudná ezeket végrehajtani.

Kalória kalkulátor

A napi kalóriaigénye: Napi kalória

CélNapi kalória

Karbantartás

Zsírégetés

Extrém zsírvesztés

Gyakorlat: 15-30 perc magas pulzus aktivitás.
Intenzív gyakorlat: 45-120 perc magas pulzus aktivitás.
Nagyon intenzív testmozgás: 2+ óra magas pulzus aktivitás.

A szerkesztő megjegyzése: A BarBend tartalma informatív jellegű, de nem helyettesítheti az orvosi szakemberek tanácsát és/vagy felügyeletét. Az ezen az oldalon található vélemények és cikkek nem célja az egészségügyi problémák diagnosztizálása, megelőzése és/vagy kezelése. Beszéljen orvosával, ha bármilyen aggálya van.

Hogyan működik a kalória kalkulátor

Ha kíváncsi, hogyan vettük át ezt az információt, és hogyan alakítottuk át egy szükséges energiává, kezdőknek tudnia kell ezt ez a szám durva becslés. Ez egy nagyon jó becslés, de mivel mindannyiunknak vannak kis különbségei abban, hogy miként metabolizáljuk az ételt, mennyi energiára van szükségünk bizonyos feladatok elvégzéséhez, és így tovább, ezeknek (nagyon nagyra tartott formuláknak) az a célja, hogy ahonnan indulhat.

Más szavakkal, olvassa el ezt a cikket, tartsa be magát a számához, mérje meg magát minden nap, és nézze meg, mennyit változik a súlya egy-két hét alatt. Ha a testsúlya nem változott, akkor az aktivitási szintjének megfelelő mennyiségű kalóriát fogyasztott. Ha súlya megváltozott, szükség szerint váltson a számra.

Persze, kitalálhatja, mennyi ételre van szüksége, de az éhség nem mindig jó mutatója az energiaigénynek, és a testösszetétel kavalerikusabb megközelítése az ideálisnál kevesebb célt fog eredményezni: kevesebb izom és több testzsír, mint szükséges.

Ezért találtuk ki ezt a remek kalória kalkulátort, amely felveszi az alapanyagcserét - a test nyugalomban elégetett kalóriáinak mennyiségét -, és ötvözi a napi rutinok és edzések során elégetett kalóriák számával.

Alexander Raths/Shutterstock

Az Ön alapanyagcseréje

Ez arra utal, hogy a szervezeted mennyi kalóriát éget el, és semmit sem csinál. Ez a te alapod: ez csak az a kalóriamennyiség, amelyre szükséged van a szervek működéséhez, és ezt elégetnéd, ha egész nap csak feküdnél az ágyban, nem mocorognál, és nem kelnél ki az ágyból pisilni. (Amit nem ajánlunk.)

A fenti számológépben lehetősége van a két képlet egyikének használatával a BMR meghatározásához:

1. Mifflin St. Jeor

Ha a „nem” gombra kattint, amikor megkérdezi, hogy tudja-e a test zsírtartalmát, akkor a Mifflin St. Jeor. Ez a képlet így néz ki:

Itt s a hímeknél +5, a nőknél -161.

A két formula közül, amelyet az emberek testzsír nélkül dolgoznak ki BMR-jükben (ez és Harris Benedict), Mifflin St Jeort egy kicsit pontosabbnak tartják. (1)

2. Katch-McArdle

Ha tudta a testzsír százalékát, akkor a Katch-McArdle-t használtuk, amely így néz ki:

Itt a lean a sovány testtömegedet jelenti, vagy az össztömegedet levonva a testzsír által felvett súlytól.

Néha Cunningham-képletnek hívják, ezt sokan a legpontosabb módszernek tekintik a BMR-nek, de csak akkor, ha valóban ismeri a testzsírszázalékot - mint például, DEXA-vizsgálattal tesztelték laboratóriumban (2) Ha csak becsülni tudja testzsírját, a legjobb, ha a „nem” gombra kattint a számológépben, és megkapja a Mifflin St Jeor számot.

Sárkány képek/Shutterstock

A napi energiafogyasztás

Ezért arra kérték, hogy adjon meg durva becslést a napi aktivitás szintjéről. Az egyes lehetőségek - mozgásszegény, intenzív napi testmozgás és így tovább - hozzájárulnak a kalóriaégéshez olyan tényezőktől függ, mint a magasság, az életkor és a súly. A napi intenzív testmozgás további 500 kalóriát égethet el egy 185 kilós férfi számára, vagy 300 kalóriát egy könnyebb nő számára.

Ismételten ezek a számok durva becslés. A „Heti 4-5 alkalommal gyakorlok” jelölése nagyon hasznos, de vannak, akik harminc percet gyakorolnak, mások két órán keresztül. Vannak, akik erőnléti edzéssel - rövid emelési ütemekkel, hosszú pihenőidővel - edzenek, míg mások keményen futnak, ami sokkal több kalóriát éget el.

Ez még azt sem veszi figyelembe, hogy azok az emberek, akiknek szokásuk a ficánkolás, naponta több száz kalóriát égethetnek el, mint a nem ficánkolók. (3)

Tehát megint próbáljon megmérni magát minden reggel egy-két hétig, miután felébredt, hogy jól kezelje, hogy a kalóriája mennyire befolyásolja a testsúlyát.

Alexander Kozlachkov/Shutterstock

A kalóriák nyomon követése

Ijesztő lehet számos kalóriát megnézni, és feladatot tenni arra, hogy ezt a számot étkezési tervgé változtassa.

A legjobban ezt kitalálhatja, ha kézbe veszi a következőket:

A kalóriák követésének szokásos módja az

1. Szerezzen be egy alkalmazást, amely mind a teljes, mind a feldolgozott élelmiszerek kalóriatartalmát hatalmas nyilvántartásban tartalmazza. Kedvencünk a CalorieKing, a MyFitnessPal a második. Számítógépén is meglátogathatja webhelyeiket.

2. Szerezzen be egy alkalmazást, amely segít nyomon követni a kalóriákat. Ez egy olyan program lesz, amelybe bekapcsolhat mindent, amit elfogyasztott, és annak kalóriatartalmát, és a nap végén és a hét végén összesítést kap.

Egy jó alkalmazás megmenti a gyakran elfogyasztott ételeket és még a recepteket is tárolja, így egyszerűen rákattinthat az „Az a nagyszerű bolognai készítem” gombra, és a kalóriák kedd után kedden jelennek meg. (Vagy bármikor, amikor tészta este van.)

A MyFitnessPal is jó ebben, a My Macros + a kedvenc alkalmazásunk.

[Kapcsolódó: A makrók kalkulátorunkkal dolgozzuk ki a legjobb fehérje-, szénhidrát- és zsírmennyiséget]

Anton Belo/Shuterstock

Élelmiszer mérleg

Az interneten átvehet egy kicsi, zsebméretű ételmérleget, és hamarosan istenverte lesz, amikor kiderül, mennyit eszel. A táplálkozási címke rögzítése vagy minden elfogyasztott súlyának mérlegelése zsibbadásnak tűnhet, de körülbelül egy hónapig érdemes ezt megtenni. Miért?

Hit képességedben

Nem kell minden dolgot, minden nap mérlegelni egész életében. Azok az emberek, akik egy ideje nyomon követik a kalóriákat, általában egyetértenek abban, hogy egy-két hónap múlva ez fejleszti a kalóriabevitel becslésének képességét. Milligrammra nem pontos, de sokak számára elég, ha boldogan kezelik a súlyukat egyedül.

Tehát, ha a cél a testsúly és a testösszetétel kezelése, akkor tegyen egy kis munkát és kövesse nyomon az ételeit egy rövid időre, esetleg visszatérjen a nyomon követésre minden évben néhány hétre, hogy a hátralévő időszakban jobban figyelhessen az étel bevitelére. életed. Csak győződjön meg róla, hogy beszélt orvosával, mielőtt drámai változtatásokat eszközölne az étrendjében.

Kiemelt kép a Prostock-studio/Shutterstock segítségével

Gyakran Ismételt Kérdések

Hány kalóriát egyek a fogyáshoz?

A fogyás leggyakoribb módja heti egy font. Ez a durva 3500 kalória egyenérték, tehát az a feladata, hogy megtudja, mennyi kalóriát éget el egy nap, majd ennél 500-val kevesebbet ennél minden nap.

Hány kalóriát égetek el egy nap alatt?

Ezzel a számológéppel meghatározhatja, mennyi kalóriát éget el - kombináljuk az alapanyagcserét (BMR, a nyugalmi állapotban elégetett kalóriák mennyiségét) és a napi testmozgás során elégetett kalóriák mennyiségét. Ezeket a számokat olyan fejlett képletek alapján tudjuk kitalálni, amelyek figyelembe veszik az Ön magasságát, súlyát és életkorát.

Hány kalóriát egyek, hogy izmokat gyarapítsak?

Az izomépítés hosszú időt vesz igénybe, és általában okos, ha átlagosan egy-kétszáz kalóriával többet eszünk, mint amennyit egy nap alatt megégetünk. Vannak, akik inkább a kalóriájukat ciklizálják, ötszázzal többet esznek edzésnapokon, és csak karbantartáskor esznek pihenőnapokon. Mindaddig, amíg a hét végén körülbelül 1000 kalóriát fogyasztott el a karbantartási kalóriáinál, előnyös lehet, ha a felesleget az edzés napjaira fordítja.

Hivatkozások

1. Frankenfield D és mtsai. A nyugalmi anyagcsere arányának prediktív egyenleteinek összehasonlítása egészséges nem elhízott és elhízott felnőtteknél: szisztematikus áttekintés. J Am Diet Assoc. 2005. május; 105 (5): 775-89.
2. Zanella PB és mtsai. A nyugalmi energiafogyasztás becslése különböző módszerekkel, összehasonlítva a pulmonális hipertóniában szenvedő betegek indirekt kalorimetriájával. Nutr Clin Pract. 2018 ápr .; 33 (2): 217-223.
3. Koepp GA és munkatársai. Székalapú fideszelés és energiafelhasználás. BMJ Open Sport Exerc Med. 2016. szeptember 1.; 2. (1): e000152.