A legjobb kardio gyakorlatok fogyáshoz rossz háttal

Lehet, hogy hallotta, hogy a túlzott testtömeg hozzájárulhat a hátproblémákhoz. Az egyik dolog, amit a diplomáját érő egészségügyi szakember mondani fog, az az, hogy a fogyás ideális az általános egészségre - beleértve a hátfájást is. Itt az üzlet, az elhízás egyre gyakoribb. És a hátfájásra vonatkozó számok megdöbbentőek - az amerikaiak 80% -a életének egy pontján felkeresi az orvost hátfájás miatt.

Ha elveszíti ezt a plusz súlyt, amit hordozhat, az megelőzheti a hátproblémákat a jövőben, és enyhítheti azokat a jelenben. Ami nagyon jó és jó, de mi van, ha te már van hátfájása? Hogyan kell gyakorolni, ha alig tudsz kihajol éles fájdalom nélkül a hátadban? Ne félj, mert megvan a tiéd vissza (lásd, mit csináltam ott?) A legjobb kardio gyakorlatokkal a rossz hátú fogyáshoz!

Fontos biztonsági tanácsok

Mielőtt eljutnánk a tényleges gyakorlatokhoz, szeretnék tisztázni néhány dolgot. Nem akarom, hogy elfogyjon és elkezdjen robbantani a súlyokat az edzőteremben, ha ez fájdalmat okoz neked. Meg akarja könnyedén be olyan testmozgási rutin, amelynek nem lesz fájdalma, miközben csinálod. Ez nem fenntartható. Tehát nézze át ezeket a tippeket, mielőtt elkezdené:

Vedd lassú és egyenletes először.
Figyelj a testedhez.
Válasszon alacsony vagy közepes hatású gyakorlatokat (az alábbiakban tárgyaljuk).
Ha heveny derékfájása van sérülés, bármilyen edzésprogram megkezdése előtt beszéljen orvosával vagy csontkovácsával.
Ha nem biztos abban, hogy mi okozza a hátfájását, próbálja ki ezeket a természetes módszereket a hátfájás megszabadulására (de ne feledkezzünk meg a testmozgásról ).

És ne feledje, hogy az edzés ajánlott összege hetente két és fél óra. Ez csak napi 30 perc, a hét öt napján. Tehát tűzz ki magadnak egy heti (vagy napi) célt és tartsd magad hozzá!

A legjobb kardio gyakorlatok fogyáshoz rossz háttal

A testmozgás mindenféle, azonnali előnyökkel jár. Tehát, ha rettegsz a közelgő kardióstól, ne feledd ezeket a néhány dolgot:

A testmozgás aktiválja az endorfint, amely a testé természetes fájdalomcsillapítók .
A kardió aktiválja a megnövekedett véráramlást, amely elősegíti a hát keringését, ami megkönnyítheti a fájdalom egy részét és felgyorsíthatja a gyógyulási folyamatot.
Ha eleget edz, akkor az általános fájdalomküszöb valószínűleg növekedni fog, életet keltve sokkal jobb.

Séta

Tudom, mire gondolsz: ’Hé, minden nap járok! Rendben! ’De nem arról beszélek, hogy az irodától az autóhoz sétálok, vagy a kanapéról a hűtőhöz (személyes kedvencem). Valójában nem is arról beszélek, hogy normális, mindennapi tempóban járjak.

Nem, amiről beszélek, az közelebb áll a Gyalogláshoz. Csak neked nincs kettő, aki vicces ruhát visel, és csípőt lendít minden lépésnél (hacsak nem akarja). Vannak, akik Gyakorlósétálásnak hívják, és az egész ötlet az vegye fel a pulzusát legalább 10 percig.

Amikor a pulzusod emelkedik, elkezdődik a varázslat a testedben. Elkezd több kalóriát égetni, több vért keringeni és felszabadítani az endorfinokat. Még jobb, ha 10 percnél tovább tudja tartani a pulzusát, de ne vigyük túlzásba, ha csak újból belekezdünk (vagy visszatérünk) a testmozgásba.

Szerencsére a testgyaloglás meglehetősen csekély hatású és könnyen karbantartható. Ha hozzáfér egy futópadhoz, akkor azt valahol a gyaloglás és a kocogás között állíthatja be. Ha nem, csak induljon kifelé, és tegye meg a saját tempóját!

Úszás és vízi aerobik

A vízi aerobik olyan képeket idézhet fel az elmédben, hogy a helyi Y öregek lassan, derűsen mozognak, miközben a medence falainál kis hullámok járnak. Személy szerint ez nagyon jól hangzik, de ha nem neked való, ne kopogtass, amíg ki nem próbálja.

A vízi aerobik az az alacsony hatású lehetőségek közül a legalacsonyabb ezen a listán, és nagyon jó, ha más testmozgási tevékenységek túl sok fájdalmat okoznak neked. De ne feledje, az ötlet továbbra is az, hogy a vér áramlik és a pulzus felgyorsuljon, ne csak üljön a medencében!

Ha maga évek óta nincs fent, akkor érdemes kipróbálnia az úszó köröket. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy az egész testét megdolgoztassa és segít a fogyásban . Tényleg nincs helyes vagy rossz módszer a körök úszására. Félúton át lehet váltani az úszást, ha akarja. Csak mozgassa ezeket a végtagokat és dolgozzon izmokat.

Kerékpározás

Akár álló kerékpáron végzi, akár tényleg a környéken jár (ne felejtsen el sisakot viselni), a kerékpározás fantasztikus, alacsony hatású kardió gyakorlat. Néhány szempont, amelyet érdemes megfontolni, mielőtt elmész és vásárolsz felszerelést:

Kint biciklizni tud legyen egy kis kócos a gerincen kátyúkkal, sziklákkal, ágakkal és kavicsokkal. Csak a hátfájásodtól függ. Ráadásul muszáj vigyázz az autókra!
Az edzőteremben vagy a saját otthonában álló kerékpárral biciklizni biztonságosabb, mint a szomszédságának átlagos utcáin bátorítani.
Az álló kerékpárok előre betöltött edzéstervekkel rendelkeznek, amelyek közül választhat. Motiválhatják és nyomon követhetik az előrehaladást.
Nem számít a kerékpár típusa, mindenképpen használjon megfelelő formát vezetés közben.

Elliptikus gépek

Egy másik alacsony hatású lehetőség mert a rossz hátú fogyás elliptikus gyakorlat. Ha mozgó fogantyúval használja, akkor az egész test edzését elindíthatja. Mivel a lábad ovális mozgásban mozog, az elliptikus gyakorlatok csökkentik az ízületek hatását, így ideálisak ízületi fájdalommal vagy hátfájdalommal küzdők számára.

Ráadásul hasonlóan a futópadokhoz és a helyhez kötött kerékpárokhoz, az előre betöltött beállítások közül választhat az edzés igényeinek megfelelően. Magasabb ellenállásba állítja őket, hogy valóban meginduljon a szíve, vagy alacsonyabb ellenállásba, amikor bemelegít vagy nyugodtan veszi.

Amikor a kardio gyakorlatokra gondolunk, a jóga általában nincs a listán, de annak kellene lennie. A jóga olyan sokoldalú gyakorlási megközelítés, hogy néhány hihetetlenül fitt és erős ember csak jógázz. Néhány jógamozgással gyorsan megemelheti a pulzusát, vagy összpontosíthat izmainak nyújtására és testének szinkronizálására. Ráadásul van egy rengeteg ingyenes jóga videó a YouTube-on és rengeteg digitális jógaórát tartanak naponta.

Íme néhány jóga lépés, amelyet általában a hátfájás segítésére használnak:

Madárkutya jóga mozog

Kezdje négykézlábra, kezével a válla alatt, térdével a csípője alatt.
A gerincének semlegesnek kell lennie.
Nyújtsa ki a jobb karját egyenesen maga elé, miközben a bal lábát egyenesen maga mögé emeli.
Tartsa öt másodpercig.
Engedje el, és lassan hozza vissza a karját és a lábát kiinduló helyzetbe.
Ismételje meg a másik karját és lábát (bal és jobb láb).
Ismételje meg a fentieket 10-15-szer.

Amikor ezt a gyakorlatot végzi, összpontosítson arra, hogy a magja bekapcsolódjon, és a csípője és a válla párhuzamos legyen a padlóval. Tartsa a gerincét semlegesen és a álla lehúzva, tekintet a padlóra.

Híd póz

Kezdje a hátán feküdni úgy, hogy térde a mennyezetre mutat, a lábak párhuzamosak legyenek, a karjai pedig az oldalán.
Aktiválja magját, farizmait és combjait, hogy csípőjét lehúzza a padlóról és a mennyezet felé.
Húzza össze a lapockáját, és a feje a padlón nyugszik.
Tartsa 10-15 másodpercig.
Engedje el, és óvatosan hozza vissza a csípőjét a padlóra.
Ismételje meg 10–15 alkalommal.

Amikor a „híd” tetején állsz, a lábadnak a térd alatt kell lennie, és neked is így kell lenned szorítva a farizom egész idő alatt. Térdének párhuzamosnak kell maradnia, és nem szabad érintenie. Addig tarthatja, ameddig kényelmes. Próbáljon rendszeresen növelni a tartási időt.

Egy utolsó gyakorlat: Ellenállás Push-Up

Ez a következő nem igazán jógamozgás, de kiválóan alkalmas az egész test izomzatának megkötésére elkerülve a nagy ütésű vagy csavaró mozgásokat .

Kezdje a szokásos fekvőtámaszban: a lábak együtt, a lábak egyenesek, a karok kissé szélesebbek, mint a vállak, a karok kinyújtva.
Csatlakoztassa magját, hátát, farizmait és karizmait, hogy a teste egyenes maradjon.
Nagyon lassan engedje le magát a padló felé - általában 5-re vagy 10-re.
Egyszer egészen, segítsen magának hátra térdével és kezével .
Folytassa a kiindulási helyzetet.
Ismételje meg annyiszor, ahányszor csak lehetséges, vagy addig, amíg több mint 5 másodperc alatt nem tudja leengedni magát.

Mint elmondhatja, ebben valóban nincs "push-up". Csak az izmait használja a gravitációs ellenállás ellen, hogy irányítás alatt leengedje testét a padlóra. Rendszeres fekvőtámasz lehet kemény a hátán, tehát az ellenállás felnyomása sok izomcsoport megterhelésére szolgál anélkül, hogy fájna a hátad . Ha ezt eleinte túl nehéznek találja, akkor térddel a padlón hajthatja végre, amíg fel nem építi az izomzatot (és meg nem égette a zsírt) a fent leírt módon.

Ennek elégnek kell lennie a kezdéshez. Ne feledje, hogy egy kis mozgás is jobb, mint a semmi. Célozzon legalább 30 perc testmozgást a hét öt napján!

A Dr. Brent Wells

Dr. Brent Wells a Nevadai Egyetemen diplomázott, ahol tudományos fokozatot szerzett, mielőtt doktori címet szerzett volna a Nyugati Államok Kiropraktikai Főiskoláján. 1998-ban megalapította a Better Health Chiropractic & Physical Rehab-ot. A sietős, szakszerűtlen egészségügyi szolgáltatókkal szerzett saját tapasztalatai után rajongott a csontkovács-tevékenységért. A Jobb Egészség Chiropractic célja, hogy az Anchorage-ben szenvedő betegeket gondosan és szakszerűen kezelje, miközben professzionális kezeléssel jobb életminőséget biztosít számukra.